Hur tränar man för en vandring?

Börja träna för din vandring så snart du kan. Det är aldrig för tidigt att börja träna för en vandring. Att bygga upp din uthållighet i god tid före din vandring kommer att vara en stor fördel för dig. Skapa ett träningsschema för dig själv som innehåller allt från att gå eller vandra regelbundet för att bygga din styrka med hjälp av specifika övningar. Planera träning minst 3 gånger i veckan, men sikta på varannan dag.

• Exempel på schema: Vecka 1 till 3 - styrketräning i 1 timmars sessioner 3 gånger i veckan. Vecka 4 till 6: Lägg till en 45-minuters uthållighetsträning (jogging, vandring) varje vecka med måttlig intensitet. Vecka 7 till 9: Öka din veckovisa uthållighetsträning till 1,5 eller 2 timmar; lägg till 1 dag i veckan med högintensiv träning (snabbvandring).

Gå överallt där du kan, alla chanser du kan. Se till att ditt träningsschema innehåller regelbundna promenader eller vandringar för träningsändamål (t.ex. en 2-timmars vandring varje helg). Se också till att du ändrar din dagliga rutin genom att gå oftare och ta trapporna. Gå till exempel från bussen eller tunnelbanan vid ett tidigare stopp eller parkera så långt från din destination som möjligt. Om du inte kan komma ut för att gå, stanna inne och använd ett löpband. Öka varaktigheten eller sträckan för din promenad eller vandring varje vecka.

• Om du har köpt ett nytt par vandringsskor / stövlar är dina veckovandringar ett utmärkt tillfälle att bryta in dem.
• Byt upp terrängen du går eller vandrar varje vecka för att inkludera allt från platt och lätt till brant och stenig till lösa ytor (som sand) och till och med lera.
• Se till att dina promenader och vandringar inkluderar någon form av höjdförändring.

Använd din ryggsäck under träningen för att vänja dig vid vikten. Om du tränar för en dagsvandring, bära din dagspack när du går eller vandrar och laddar den med samma föremål som du tar med dig på din vandring. Om du tränar för en mer ansträngande vandring över natten, bära din ryggsäck och öka långsamt vikten inuti ryggsäcken tills den är så tung som den kommer att vara på din vandring. Använd alla föremål som du har runt huset (t.ex. burkar, vikter) för att lägga vikt på din ryggsäck.

• Om du bär din ryggsäck kommer du inte bara att vänja dig vid vikten utan själva förpackningens besvärlighet.

Inkludera rörelseomfattande övningar med motståndsband i din träning. Motståndsband är bra för att förbättra styrka och rörlighet. Använd ett motståndsband på medelnivå för dessa övningar. För att sträcka dina hamstrings och höfter, lägg dig på ryggen, på golvet. Lägg ena änden av bandet runt foten och håll den andra änden med händerna. Lyft benet rakt upp så att det ligger i 90 graders vinkel mot golvet. Sänk benet medan du håller det i en 90 graders vinkel mot ditt andra ben, mot golvet på vardera sidan av dig. För att sträcka quadriceps, lägg dig på magen, på golvet. Vik ena änden av motståndsbandet över toppen av foten medan du håller den andra änden med händerna. Böj benet vid knäet och håll benet på plats genom att dra i bandet. För att också sträcka ut dina höftböjare, lyft upp överbenet och knäet från golvet medan du håller motståndsbandet.

• Ett motståndsbandets motstånd bestäms av bandets bredd. Tunnare band har mindre motstånd än bredare band.
• Håll varje sträcka i 30-45 sekunder innan du går till nästa sträcka.
• Upprepa varje uppsättning sträckor 10 gånger på varje ben.
• Du kan utföra dessa övningar med eller utan skor.

Bygg din kärnstyrka och balansera med crunches. Ju bättre din kärnstyrka, desto bättre blir din balans. Öka din kärnstyrka med crunches. Börja med att ligga på ryggen, på golvet. Böj knäna och lägg fötterna platt på marken. Lägg händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Skjut din rumpa i marken; böj inte ryggen. Flytta din revben mot din navel, vilket kommer att höja bröstet från marken. Sänk dig långsamt tillbaka till marken genom att klämma i dig.

• Håll nacken och huvudet rakt; böj inte nacken när du lyfter bröstet från marken.
• Andas ut när du rör dig uppåt och andas in när du rör dig nedåt.
• Utför crunches i minst 10 minuter.

Förbered dig på att bära en tung ryggsäck genom att göra push-ups. Push-ups hjälper till att stärka din axel, armar och överkropp, vilket är samma områden som påverkas av din ryggsäck. Börja med att knäböja på golvet. Lägg händerna på golvet med axelbredd. Flytta fötterna bakåt tills dina ben rätas ut och tårna ligger på marken och håller dig uppe. Sänk dig ner mot marken tills armbågarna är i 45 graders vinkel, lyft sedan upp dig själv igen. Upprepa minst tio gånger, men öka antalet du utför över tiden.

• Om regelbundna push-ups är för svåra i början, tryck upp från knäna istället för dina fötter. När de justerade armhävningarna blir enkla, byt till vanliga armhävningar.
• Medan armhävningar i allmänhet är en bra övning för din överkropp är den här övningen mer relevant för dem som kommer att behöva bära en tung ryggsäck på sin vandring.

Öva på att klättra med din rygg genom att göra steg-ups. De flesta backpackningsturer över natten kräver att du klättrar upp och ner i terrängen. Detta är särskilt fallet om du planerar en backpackingresa över natten i bergen. För att förbereda dig för sådana rörelser utför du steg-up med en parkbänk (eller ett annat föremål som är 16-46 centimeter (41-46 cm) från marken). Bär din ryggsäck, börja med 10-9 kg (4,5-9,1 kg) vikt. Stå framför parkbänken och gå sedan upp på parkbänken med ditt högra ben. Upprepa och steg upp på bänken med ditt vänstra ben. Lägg till 2 kg (2,3 kg) vikt varje vecka när du utför steg-up tills din ryggsäck väger lika mycket som på din vandring.

• Lägg till den här övningen i ditt schema minst en gång i veckan för att börja, öka sedan till tre gånger i veckan.
• Syfta till att kunna utföra 700 steg-up på 30 minuter i slutet av din träning.