Hur läser man med god hållning?
Många människor utvecklar naturligtvis dålig hållning genom åren, men det är ingenting som några bra vanor inte kan ändra.
Om du någonsin har satt dig upp efter att ha gått vilse i en bra bok i några timmar och upptäckt att din nacke, rygg eller ben var öm, är du inte ensam. Det är lätt att fastna i det du läser och hamna i en ohälsosam position som känns rätt då, men som i slutändan inte är särskilt bra för din kropp. Målet med att läsa med rätt hållning är att upprätthålla en neutral ryggrad där din rygg är perfekt uppradad över dina höfter för att undvika onödig belastning på din kropp. Kom ihåg att ta ofta pauser medan du läser under en längre tid. Om du inte gör det kan du bli öm eller spänna en muskel oavsett position du sitter i.
Metod 1 av 2: sitta rätt
- 1Håll en rak ryggrad medan du läser för att undvika ryggont. Ju rakare du kan hålla ryggraden, desto mindre tryck sätter du på nedre delen av ryggen. Om du sitter, vila din rumpa mot korsningen där stolens baksida möter sätet. Alternativt, om du ligger ner, håll din ryggrad jämn med nacken. Detta gör det lättare att hålla ryggraden rak utan att ens tänka på det!
- Detta gör det också omöjligt för dig att luta dig för långt bakåt om du sitter i en stol, eftersom din svansben kommer att ligga direkt under ryggraden.
- Oroa dig inte om det här känns lite fånigt först. Många människor utvecklar naturligtvis dålig hållning genom åren, men det är ingenting som några bra vanor inte kan ändra. Du kommer att vänja dig vid det här med tiden.
- Uttrycket "rak ryggrad" är lite vilseledande, eftersom du har en viss naturlig krökning i ryggen. Du vet att din ryggrad är rak om axlarna ligger direkt över höfterna och ryggen är fast och upprätt.
- 2Håll huvudet rakt och undvik att luta nacken. Håll nacken i linje med ryggraden och rör ögonen för att läsa från linje till linje istället för att flytta hela huvudet. Såvida du inte medvetet sträcker ut nacken kommer lutning av huvudet i vinkel att leda till nacke. Det kommer också att kasta din tyngdpunkt något bort, vilket oavsiktligt kan sätta lite tryck på ryggen.
- Om du har en kudde på toppen av din stol, använd den som nackstöd för att hålla huvudet stilla.
Om du är bekväm är det ett gott tecken på att din hållning är korrekt! - 3Håll boken upp lite under ögonhöjd för att undvika att slumra framåt. Håll armbågarna böjda och håll upp boken lite under ögonen. Om du håller boken nere nära knät, kommer du att böja nacken medan du läser, vilket kommer att spänna dina nacke och övre ryggmuskler medan du njuter av din bok.
- Att vila armbågarna på ett bord eller fåtölj gör det lättare att göra under en längre tid. Annars kan du vila armbågarna mot dina sidor och föra boken lite närmare dina ögon än vad du normalt skulle göra.
- Om du föredrar att använda en e-läsare, välj en lätt modell för att göra det lättare att hålla sig framför dig.
- 4Läs i ett säte som gör att dina fötter når marken om möjligt. Det är svårt att bibehålla rätt hållning om dina fötter inte kan röra marken. För en perfekt hållning, välj ett bekvämt säte med rak rygg som gör att du kan vila hela ryggen mot stolen. Alla stolar, soffor eller bänkar kan fungera så länge du kan sitta med knäna i en 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
- Vilstolar är utmärkta för att bibehålla god hållning - speciellt om de har ett fotstöd. Att luta ryggraden 15-30 grader medan du håller knäna i en 90 graders vinkel är ett utmärkt sätt att se till att din ryggrad förblir rak. Det brukar dock vara lite svårare att hålla en bok uppe i en av dessa stolar.
- Även om det kan verka kontraintuitivt, är en stol med rak rygg faktiskt bättre för din hållning än en mjuk soffa. Du kan fortfarande lägga en kudde på stolen med rak rygg för att göra den bekvämare om du vill.
- Om du läser i sängen, sätt dig upp mot nackstödet eller väggen med en kudde bakom ryggen för mer stöd.
Tips: En vadderad stol med armstöd är perfekt. Kuddarna håller dig bekväm medan armstöden gör det lättare att hålla din bok upp.
- 5Ställ enheten på ett litet bord eller stativ om du använder en bärbar dator eller e-läsare. Skaffa ett bärbart stativ eller ett litet justerbart bord och sätt ner det framför dig. Ställ din bärbara dator eller e-läsare ovanpå stativet eller bordet så att skärmen vilar lite under ögonhöjd. Om enheten är på en plattform behöver du inte sjunka framåt för att titta på den, vilket kan orsaka nacksmärta.
- Det finns gott om billiga alternativ för e-läsare och att använda en kommer att hålla dina armar från att bli trötta från att hålla upp e-läsaren. När armarna blir trötta är du tvungen att sänka dem så småningom vilket får dig att luta huvudet nedåt.
Håll nacken i linje med ryggraden och rör ögonen för att läsa från linje till linje istället för att flytta hela huvudet.
Metod 2 av 2: hålla dig bekväm och förhindra belastning
- 1Se till att rummet är väl upplyst för att undvika att du spänner på ögonen eller rör dig i nacken. Om rummet är mörkt kommer du att kämpa för att fokusera dina ögon på texten. Det betyder att du naturligtvis kommer att kasta ögonen och luta dig lite framåt för att få en bättre titt på orden. Om du lutar dig framåt kommer din ryggrad inte vara rak och nacken lutas över ditt knä. Detta kan leda till ont i ryggen och nacken, förutom spända ögon.
- Om du använder en digital e-läsare eller bärbar dator, gör skärmens ljusstyrka lägre än det ljusaste ljuset i rummet. Det är relativt svårt för dina ögon att fokusera på en ljus digital skärm mot en svag bakgrund. Om den digitala skärmen är den ljusaste ljuskällan i rummet, kommer den att spänna dina ögon och leda till huvudvärk eller ögonsmärta.
- 2För upp fötterna för att hålla ryggraden rak om du sitter och behöver stöd. Du kan sitta med dina fötter planterade på golvet i en 90 graders vinkel, men om du kämpar för att hålla ryggraden rak, sätt upp fötterna lite. Få en liten fotpall eller ottoman och vila fötterna på den så att de lyfts 6-30 centimeter (15-30 cm) från golvet. Håll båda fötterna plana på plattformens yta.
Tips: Att luta sig framåt medan du läser är inte bra för din rygg eftersom du trycker på nedre delen av ryggen och minskar cirkulationen i dina ben. Det är svårare att naturligt luta sig framåt om fötterna är upphöjda lite.
- 3Skjut en upprullad handduk bakom nedre delen av ryggen om den blir öm. För vissa människor är det bekvämare att dämpa nedre delen av ryggen och stärka den med extra stöd. Om ryggen blir öm när du sitter, ta en liten handduk eller trasa och rulla upp den. När du har satt dig ner skjuter du handduken bakom ryggen, precis ovanför kanten på svansbenet.
- Du kan använda en liten kudde istället för en handduk om du föredrar det.
- Du skadar inte din hållning genom att lägga till en kudde eller handduk. Om du är bekväm är det ett gott tecken på att din hållning är korrekt!
- Att ge ryggstödet extra dämpning är ett utmärkt sätt att se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt också, eftersom du kan känna handduken glida ner om du lutar dig framåt eller komprimera mot stolen om du lutar dig tillbaka.
Om en viss position är obehaglig är det bättre att bryta rätt hållning och vara bekväm än att behålla rätt hållning och ha ont. - 4Ta en 5-minuters paus varje timme för att undvika muskelspänning. Efter 60 minuter av läsning, stå upp och gå runt i några minuter. Gör några enkla sträckor eller kallistheniska övningar. Du behöver inte träna upp svett eller något, men lite rörelse sträcker ut dina muskler och gör det mindre troligt att du blir öm när du läser.
- Jumping jacks är ett fantastiskt enkelt sätt att träna din kropp i en minut eller två.
- Sträck ut armarna, rulla nacken runt för att sträcka ut musklerna och böja dig för att röra vid tårna. Du behöver inte en fullständig träning eller stretching; några enkla sträckor kommer att göra knep bara bra
- 5Sträck ut dina ben framför dig regelbundet för att hålla blodet i rörelse. När du sitter, kommer dina ben att vara benägna att somna och stelna upp. För att förhindra att de dras åt, sticka ut benen framför dig och rulla anklarna runt i luften. Om du gör detta i 5-10 sekunder då och då kommer dina ben att krampas upp eller somna. Lite fysisk rörelse hjälper också din kropp att hålla sig bekväm när du sitter under en lång tid.
- Om något är obekvämt för dig, ändra hur du sitter eller ligger. Om en viss position är obehaglig, är det bättre att bryta rätt hållning och vara bekväm än att hålla rätt hållning och ha ont.
Läs också: Hur stoppar man subvokalisering?
