Hur arbetar man med hantlar?
För att träna din rygg med hantlar, ställ dig rakt medan du håller dem, böj sedan knäna, håll ryggen rak och sänk hantlarna till golvet. Pausa kort innan du lyfter upp dig själv för att slutföra en dödlyftning. Du kan också göra en böjd rad genom att stå med knäna böjda, nå ner för att ta tag i hantlarna och lyfta dem så att överarmarna är parallella med din torso. Pausa sedan kort innan du återvänder till din startposition. Alternativt kan du lyfta hantlarna upp till bröstet och sedan sänka dem när du gör knäböj. För tips från vår Fitness-granskare om hur du skyddar din form när du lyfter med gradvis tyngre vikter, läs vidare!
För att träna din rygg med hantlar, ställ dig rakt medan du håller dem, böj sedan knäna, håll ryggen rak och sänk hantlarna till golvet.
Hantlar är ett utmärkt sätt att stärka och tona ryggen. Du kan arbeta med två hantlar på egen hand eller använda en bänk för att göra din rutin mångsidig. Börja med lättare hantlar innan du går vidare till tyngre. Var noga med att vara uppmärksam på ditt formulär för att undvika skador. Be en tränare om tips eller träna med en vän för att hålla saker roliga och fräscha.
Del 1 av 3: lyfta hantlar för bakarbete
- 1Gör ett dödlyft. Håll en hantel i varje hand medan du står rakt upp. Böj knäna, håll ryggen rak och sänk hantlarna till golvet. Efter en kort paus, lyft upp dig själv igen.
- Detta är en av de mest effektiva hantelövningarna eftersom den fungerar både i ryggen och andra muskelgrupper.
- Du kan också anpassa den här övningen till den stelbenta döda hissen genom att böja i midjan för att sänka hantlarna till marken och sedan räta ut efter en kort paus.
- 2Gör en böjd rad. Stå upp med knäna lite böjda och sträck dig ner för att hålla en hantel i varje hand. Lyft sedan hantlarna tills dina överarmar är parallella med din torso. Håll en kort stund och sänk ner dem igen. Håll ryggen rak under hela denna övning - du ska bara röra armarna.
- 3Gör en bred rad. Ta en hantel i varje hand, böj knäna något och luta dig över midjan. Lyft sedan båda hantlarna samtidigt mot bröstet utan att ändra vinklarna på höfterna och knäna. Dina armar bör vara lite mer än axelbredd. Håll hantlarna ett ögonblick när de är ungefär jämna med bröstet och sänk dem sedan. Andas ut när du lyfter och andas in när du återvänder till startpositionen.
Del 1 av 3: lyfta hantlar för bakarbete. - 4Försök med en palms-in axelpress. Stå upp och håll en hantel i varje hand på axelnivå. Håll dina handflator vända mot varandra. Skjut hantlarna upp mot himlen tills armarna är raka. Efter en kort paus sänker du hantlarna till viloposition på axelnivå..
- Var försiktig så att du inte ryckar ryggen under den här övningen - dina armar och axlar ska göra lyftarbetet.
- 5Håll hantlar medan du gör knäböj. Håll en hantel i varje hand och börja med fötterna på axelbredd. Böj knäna och höfterna tills låren är parallella med golvet. Lyft båda hantlarna rakt upp till bröstet och sänk dem sedan (efter en paus) utan att ändra kroppens vinklar. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Var noga med att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till viloposition.
Del 2 av 3: Lägg till bänkar i ditt träningspass
- 1Gör en sittande handflata i alternerad axelpass. Håll en hantel på axelnivå och en hantel utsträckt mot himlen. Se till att dina handflator är vända mot varandra. När du sitter på en bänk, ta ner den upphöjda hanteln till axeln. Lyft den andra hanteln till himlen.
- Efter en kort paus, ta hanteln tillbaka till axeln och lyft den andra hanteln till himlen. Växla varje arm, lyft och sänk en hantel åt gången.
- 2Testa en knäböjande enarmig rad. Vila din högra hand och böjda högra knä på en bänk. Ta tag i en hantel med vänster hand, och använd ditt vänstra ben för balans, lyft hanteln upp mot din torso. Sänk ner den igen efter en kort paus. Efter fem till tio upprepningar, byt till vänster arm och knä på bänken.
- Du kan också anpassa denna övning till enarmsraden genom att vila en hand på en bänk, stå med båda fötterna på marken och lyfta hanteln mot din torso.
- 3Gör en ryggfluga. Lägg dig på en bänk på bröstet och magen och ta en hantel med varje hand. Räta ut armbågarna tills armarna är parallella med marken. Efter en kort paus, sänk ner hantlarna till marken.
- Det är lättare för dina armar att använda lättare hantlar för den här övningen. Se också till att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till viloposition.
- Du kan också prova en variant på ryggflugan. Ta en hantel i varje hand och stå upp. Låt armarna hänga ner i höfterna med handflatorna vända utåt. Håll nu armarna raka och lyft hantlarna ut från denna hängande position tills de är parallella med dina öron. Håll kort och håll ner hantlarna.
Du kan arbeta med två hantlar på egen hand eller använda en bänk för att göra din rutin mångsidig. - 4Arbeta dina rotatormanschetter. Ligga på din sida längs bänken. Håll en hantel mellan 2 och 9 kg med överarmen i 90 graders vinkel, handflatan inåt. Håll armbågen långsamt åt sidan och öppna armen utåt så långt ditt rörelseområde tillåter. Återgå till startpositionen, upprepa för två uppsättningar med 10 reps och byt sedan armar.
- Detta är en "utåtriktad" rotation. När du har gjort tillräckligt med utåtuppsättningar, kommer du att vilja vända rörelsen för att göra "inåt" rotationer. Ta samma vänstra arm i samma 90-graders startposition. Den här gången tar du långsamt vikten inåt mot midjan. Gå tillbaka till början, med sikte på 2 uppsättningar med 10 reps för varje sida.
- Se till att du använder långsamma och kontrollerade rörelser när du gör den här övningen. Kasta inte vikten eller använd ryckiga rörelser.
- Du kan också göra dessa rotationer stående med en kabel eller ett motståndsband, säkert bunden på armbågsnivå.
Del 3 av 3: använda hantlar på ett säkert sätt
- 1Använd rätt kläder. Använd träningskläder som ger din kropp ett komplett rörelseområde. Välj en outfit som passar bra men inte är för tight. Vanligtvis fungerar löst sittande bekväma gymkläder. Välj tyg som tar bort fukt, snarare än att bära din gamla bomullst-shirt och svett.
- Det är alltid viktigt att bära stängda atletiska skor som passar bra. Håll dem bundna ordentligt, eftersom lösa snören utgör en risk för skada.
- 2Börja med lätta hantlar. Om du är nybörjare, börja med lätta hantlar. Hantlar som väger 2-5 kg (4,4-11,0 lbs) är bäst för nybörjare. Arbeta dig långsamt upp till tyngre hantlar under flera veckor. Öka till exempel vikten på hantlarna efter att ha använt dem i ditt arbete två gånger i veckan i fyra veckor.
- Om du är gravid eller har haft rygg- eller ledproblem, prata med din läkare om säkra lyftgränser.
- 3Värm upp innan du lyfter tunga hantlar. Det är viktigt att du ger din kropp lite tid att värma upp och limma dina leder innan du belastar dem med tunga vikter. Försök arbeta med lättare hantlar i 5 till 10 minuter innan du byter till tyngre hantlar resten av träningen.
- 4Gör din form perfekt. Dålig hållning eller ansträngning under lyft kan orsaka allvarliga skador. Försök att undvika att rycka armarna eller ryggen (eller hantlarna själva) när du lyfter. Om du någonsin är osäker på rätt form och position, prata med en tränare eller anställd på gymmet. Be dem demonstrera rörelserna eller justera din form medan du tränar.
- Du kan också titta på instruktionsvideor online för hjälp.
Försök arbeta med lättare hantlar i 5 till 10 minuter innan du byter till tyngre hantlar under resten av träningen. - 5Sluta när du är trött. Om du börjar sila eller puffa, är det dags att sätta ner hantlarna. Det är mer troligt att du skadas när du är trött eftersom dina muskler eller leder kan ge ut under vikten.
- 6Träna med en kompis. Det är säkrare (och oftast roligare!) Att ha en kompis att träna med. Att lyfta hantlar är särskilt farligt när du lyfter ensam eftersom du inte har någon att ta tyngden från dig eller övervaka din fysiologi om du stöter på problem.
Läs också: Hur tillämpar jag FITT-principen?
Frågor och svar
- Fungerar push-ups ryggen?Ja, latissimus dorsi (den bredaste muskeln i ryggen) får lite arbete under push-ups.
- Var är latmuskeln?Latissimus dorsi muslces springer längs ryggens sidor hela vägen ner till bäckenbenet i ryggen.
- Kan enarmade hantelrader orsaka smärta i nedre delen av ryggen?Medan du använder dina armmuskler, som biceps och triceps, använder du också dina ryggmuskler för att stödja dig själv när du står upp. Om detta görs för länge kan detta orsaka nedre ryggproblem. Så, ja, det kan skada ryggen. Se en läkare om det blir allvarligt.
- Kan du bygga muskelmassa med hantlar?Ja, att lyfta hantlar genom olika rörelser kommer att bygga muskler på olika ställen.
- Hur tränar du din rygg?Det finns flera övningar du kan prova. Som ett exempel, böjda över rader, böjda över flugor och marklyft fungerar alla ryggmusklerna.
Kommentarer (1)
- Allt var väl detaljerat och jag kunde förstå och utföra vad som stod i artikeln.
Relaterade artiklar
