Hur plattar du magen med små vardagliga förändringar?
Var vana med att medvetet införliva åtgärder och aktiviteter som minskar magefett så att de blir din andra natur.
En tonad, platt mage är ett mål som många av oss strävar efter att uppnå, men oändliga crunches och dike alla dina favoriträtter är inte rätt eller roligt sätt att göra det. En skulpterad kärna och trimmapp kan uppnås genom att införliva små förändringar i din dag.
Del 1 av 4: Använd vardagliga aktiviteter som mageutplattningsmöjligheter
- 1Prata och gå. Istället för att komma ikapp med vänner över mat och dryck, föreslå en återförening på resande fot - du kommer troligtvis att träna om du har en träningskompis. Föreslå en gång-och-prata-session varje vecka, bilda en vänlig fitnessklubb eller prova en ny klass på gymmet tillsammans.
- 2Skulptera din kärna medan du går. När du går om dagen, föreställ dig att det finns en magnet som drar din navel tillbaka mot din ryggrad. Öva tuck tills det blir bekvämt, och snart kommer detta enkla drag att bli som andra natur.
- 3Gör tid för cardio. Om du vill bränna mest magefett bekräftar en studie från Duke University att aerob träning är den mest effektiva för att bränna det djupa, viscerala magefettet. [citat behövs] I själva verket förbränner aerob träning 67 procent mer kalorier än motståndsträning eller en kombination av de två, enligt studien.
- 4Rengör ditt hus. Ytterligare en anledning att gå efter dessa dammkaniner: dammsugning är ett bra träningspass. Dra åt magmusklerna medan du trycker fram och tillbaka för en stramare mage medan du rengör.
- 5Skulptera medan du sitter. När du kör, sitter eller bara väntar på läkarmottagningen, tänk dig att det finns tuggummi eller våt färg på baksidan av din stol så att du måste hålla dig uppe istället för att luta dig tillbaka. Håll axelbladen nere och tillbaka, buken är upplyfta och föreställ dig att sticka din revben ihop och in.
- 6Padla av magen. Kajakpaddling är en spännande, otrolig träning. Konstant paddling kräver mycket vridning och täthet från dina mage under långa perioder.
- 7Tonas upp med tennis. Sväng några backhands och forehands och du kommer att känna att din mage blir tätare efter bara några uppsättningar. Du kommer att stärka dina snedställningar med varje slag.
En skulpterad kärna och trimmapp kan uppnås genom att införliva små förändringar i din dag.
Del 2 av 4: några övningar på fem minuter
- 1Testa samlingen. Håll ett motståndsband stramt mellan händerna och ligga på golvet med framsidan uppåt, med benen utsträckta och armarna över huvudet. Dra in magen, lägg in hakan, lyft armarna mot taket och rulla huvudet, axlarna och torso upp och över benen så långt du kan. Håll klackarna ordentligt på golvet och sträck händerna mot dina fötter. Pausa, rulla sedan sakta ner igen.
- Gör 5 till 8 reps med 30 minuter cardio 5 till 6 gånger i veckan.
- 2Prova spindelmannen. Kom i plankläge med utsträckta armar och ben, händerna under axlarna och fötterna böjda. Håll din mag tätt, böj ditt vänstra ben ut till sidan och för knäet mot vänster armbåge. Pausa och återgå sedan till start. Byt sida.
- Gör 20 reps, alternerande sidor, med 30 minuter cardio 5 till 6 gånger i veckan.
- 3Gör en båtställning. Rikta in dina djupaste bukmuskler med båtposition: Lig med ansiktet uppåt på en matta med armarna rakt upp över bröstet. Lyft överkroppen från marken genom att rulla genom ryggraden. Samtidigt höjer du benen så att du balanserar på din rumpa, böjda knän och skenben parallellt med marken. Rulla långsamt ner på mattan och sänk benen. Det är en rep.
- Gör 5 reps per uppsättning, vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
- 4Gör vindrutetorkaren. Ligga med ansiktet uppåt med armarna ut mot dina sidor, handflatorna nedåt och benen böjda i 90 grader så fötterna är från golvet. Håll magens täta och långsamt nedre benen åt vänster så långt som möjligt, håll axlarna på golvet. Pausa och återgå sedan till start. Upprepa till höger.
- Gör 20 reps, alternerande sidor.
- 5Spela fångst. Kom i en krispande position - ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna platta på golvet, axlarna och gå av från golvet med magmusklerna sammandragna. Låt sedan någon kasta en träningsboll (eller basket) till dig först till vänster så att du måste vrida och räcka för att fånga den och sedan till höger. Gör detta så många gånger som det är bekvämt och försök öka antalet varje vecka.
- 6Slå dig till en platt mage. Ta din träning inomhus med boxning. Aerob kickboxning är mer än bara ett bra konditionsträning i magen. Alla dessa armtryck och höga sparkar fasta abs också.
- 7Stå högt medan du pumpar järn. Stå så mycket som möjligt när du gör styrketräningsövningar. På så sätt hjälper dina mage naturligtvis till att balansera och stabilisera din kropp. För att lägga till en extra platt mageförstärkning i din viktrutin, koncentrera dig på att hålla din mage tätt och bibehålla god hållning medan du lyfter, men utan att hålla andan.
När du går om dagen, föreställ dig att det finns en magnet som drar din navel tillbaka mot din ryggrad.
Del 3 av 4: införliva små förändringar i din kost
- 1Ät mer fiber. För varje 10 gram fiber du äter dagligen kommer magen att ha nästan 4 procent mindre fett. [citat behövs] Roliga sätt att öka din fiberkonsumtion: två äpplen, 0,5 kopp pintobönor, en kronärtskocka eller två koppar broccoli ger dig 10 gram mage-utplattande fiber. [citat behövs]
- 2Tänk om kringlorna. För mycket salt gör att du behåller mer vätska, vilket bidrar till ett puffigt utseende och extra vattenvikt.
- 3Tillsätt avokado. Bara en halv avokado innehåller 10 gram MUFA (enomättade fettsyror), som stoppar blodsockertoppar som säger till din kropp att lagra fett runt magen. [citat behövs]
- Ät dessa i portioner på 0,25 koppar för att avvärja magefett utan att överdriva det.
- 4Lägg till färsk fisk och skaldjur på din tallrik. Lax och annan fet fisk är rik på samma omega-3-fettsyror som många magfettbrytande livsmedel. [citat behövs] Försök tjuvjaga din fisk för ett kalorifattigt sätt att njuta av detta magra protein.
- 5Strö frön på din sallad. Solrosfrön är packade med massor av MUFA och B-vitaminer, som spelar en viktig roll för att skydda mot inflammation. [citat behövs] Strö två matskedar ovanpå din sallad och stekpommes.
- 6Håll jordnötssmör i din kost. En servering jordnötssmör har 2 g fiber och 8 g protein, ovanpå magspridande MUFA. [citat behövs] Prova det här enkla receptet för att lägga till en platt magehålslagning till middagen: Kasta en halv kopp fullkornsnudlar med 3 gram kokta räkor, malet sjalott och 0,25 kopp skivad röd paprika. Klä dig med en blandning av 2 matskedar jordnötssmör, 2 matskedar varmt vatten och en nypa krossad röd paprikaflingor.
- 7Var först med att göra en restaurangbeställning när du är i en grupp människor. En nyligen genomförd studie visade att en kvinna med normalvikt var mer benägna att efterlikna en tunn kvinnas matvanor än en överviktig kvinnas. [citat behövs] Så när du är ute efter tjejkväll, beställ först.
Håll ett motståndsband stramt mellan händerna och ligga på golvet med framsidan uppåt, med benen utsträckta och armarna över huvudet.
Vätskor
- 1Sug mer vatten. Glöm vattenvikten: Att dricka mycket vatten hjälper till att spola uppblåsthet som din kropp kan hålla fast vid.
- 2Hoppa över din dagliga läskvanor. Var tror du att alla dessa bubblor från kolsyrade drycker hamnar? Byt läsk, diet soda och seltzer mot vatten, en naturlig livräddare utan kalorier.
- 3Gå på vagnen. Det glas vin vid varje måltid kan vara en del av anledningen till att dina jeans är för snäva. Alkoholintag är känt för att höja kortisolnivåerna, vilket skickar fett direkt till magen. [citat behövs]
Del 4 av 4: andra grundläggande sätt att smälta magen
- 1Sova bort magefett. Forskning från University of Chicago visar att de som sover 7 timmar eller mer per natt förlorar dubbelt så mycket fett och är mindre hungriga än de som får mindre än 7 timmars ögon. [citat behövs]
- Var vana med att medvetet införliva åtgärder och aktiviteter som minskar magefett så att de blir din andra natur.
Läs också: Hur ökar du hur mycket du bänkpressar?
