Hur får man bra lår?
Om du vill få bra lår, avsätt en halvtimme tre gånger i veckan för att göra några ben toning övningar. När du har värmt upp gör du ett par uppsättningar med 15 squats åt gången. Gör sedan ett par uppsättningar lungor, byt ben efter 10-15 lungor. För att tona dina inre lår, gör 10 skikt, sitt sedan i en stol och pressa en träningsboll mellan låren 10-15 gånger. Avsluta din rutin genom att ligga ner ett par uppsättningar bencirklar, gå medsols 5 gånger, moturs 5 gånger och sedan byta ben. För våra träningsgranskares tips, inklusive hur du gör din form perfekt, bläddra ner!
Om du vill få bra lår, avsätt en halvtimme tre gånger i veckan för att göra några ben toning övningar.
För att få bra lår, prova lårtoningsövningar, som squats, lunges, pliés och bencirklar. Förutom dessa övningar, försök att få 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Kasta bort extra vikt genom att äta 3 hälsosamma måltider om dagen och dricka mycket vatten. Ha tålamod med dig själv och om några månader har du mördare lår!
Metod 1 av 3: toning dina lår
- 1Prova 10 repetitioner av bensvängningar för att värma upp dina ben. Stå rakt och håll i stolens rygg. Stå på bollen på din vänstra fot. Lyft ditt högra ben och sträck det framåt så att det är framför ditt vänstra ben. Håll sedan i dina magmuskler och ta ditt högra ben över kroppen. Sväng benet fram och tillbaka med hjälp av fart, och håll tårna böjda och visade sig. Upprepa detta 10 gånger, byt sedan ben och sväng ditt vänstra ben 10 gånger.
- Gör detta 2-3 gånger för bästa resultat.
- 2Gör 2-3 uppsättningar med 15 reps squats för att stärka din quadriceps. Stå med fötterna i höftbredd och sträck armarna framåt så att de är parallella med golvet. Böj knäna och förläng skinkorna bakåt, som om du satt i en stol. Lyft sedan upp kroppen igen och upprepa rörelsen.
- Knäböj är den perfekta övningen för att tona dina lår, särskilt dina quadriceps och glutes.
- När du väl har bemästrat den grundläggande knäböjningen kan du öka dina repetitioner till 20 eller 30 knäböj åt gången, eller försök att huka dig med hantlar på 3-8 lb (1,4-3,6 kg) i båda händerna.
- 3Försök med 3 uppsättningar med 10-15 lungor för att arbeta alla dina benmuskler. Med dina armar vid dina sidor, stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt cirka 0,91 m (3 fot) med din högra fot. Med ryggen rak, sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet. Återgå till stående position. Upprepa detta 10-15 gånger och byt sedan ut benen.
- För bästa resultat gör du 3 sekvenser av lungor så att varje ben utövas jämnt.
- Lunges arbetar med dina inre lår, glutes, hamstrings, quadriceps, kalvar och kärnmuskler.
- När du har spikat det grundläggande utfallet, försök att hålla hantlar på 3-8 lb (1,4-3,6 kg) i båda händerna när du utför dina lungor.
- 4Gör 10 balettinspirerade pliés för att stärka dina inre lår. Stå med hälarna tillsammans och tårna pekade utåt till 180 grader. Böj knäna för att sänka överkroppen mot golvet och håll dig i vertikalt plan. Dina knän ska vara inriktade direkt över dina fötter och dina klackar ska inte lyfta från marken.
- För bästa resultat, börja med 10 repetitioner och arbeta sedan gradvis upp till 50 repetitioner.
- 5Pressa en boll mellan dina knän 10-15 gånger för att arbeta dina inre lår. Sitt i en stol och placera en medelstor boll mellan benen precis ovanför knäna. Lägg armarna vid dina sidor och fötterna platt på golvet. Dra åt dina inre lårmuskler för att pressa bollen och släpp sedan musklerna så att du fortfarande håller bollen på plats.
- Börja med 10-15 klämningar och arbeta dig upp till 30-45 när du stärker dina muskler.
- Du kan använda en boll med en diameter på cirka 25 cm.
- 6Gör 10 repetitioner av enbenscirklar på varje sida för att tona låren. Lägg dig på en träningsmatta med armarna vid dina sidor. Lyft upp ditt vänstra ben och peka tårna mot taket. Andas in djupt och spåra en cirkel i taket med ditt utsträckta ben. Spåra 5 cirklar medurs och prova sedan 5 cirklar moturs. Byt sedan benen.
- Se till att du håller dina höfter stilla när du roterar benet.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps per ben.
- 7Upprepa övningarna 2-3 gånger i veckan. Alla dessa övningar kan hjälpa till att träna dina lår. För bästa resultat, upprepa det angivna antalet uppsättningar och reps för varje övning 2-3 gånger per vecka.
För att få bra lår, prova lårtoningsövningar, som squats, lunges, pliés och bencirklar.
Metod 2 av 3: träna regelbundet
- 1Var tålmodig och sätt realistiska förväntningar på din kropp. Viktminskning och toning muskler tar lite tid, så ha tålamod med dig själv och din kropp. Förvänta dig inte att dina lår ser perfekt ut efter bara 1 eller 2 träningspass. Med rätt kost och motion bör du börja se förändringar i låren efter cirka 6-8 veckor.
- Välj minst tre dagar i veckan för att utföra dina toningsövningar och sträva efter att få aerob träning varje dag om du kan.
- Sätt ett mål att förbättra dina lår på 2-3 månader, och försök att inte oroa dig för att väga dig själv förrän den första månaden av din träning och hälsosam kostrutin.
- 2
- 3Pressa in små bitar av fysisk aktivitet i ditt dagliga liv. Gör aktiva val under hela dagen för att få lite mer fysisk aktivitet. Gör detta förutom regelbunden gym och träningstid.
- Du kan prova saker som att ta trappan istället för hiss, gå på lunchpausen eller parkera på baksidan av parkeringsplatser.
- Överväg att cykla till jobbet istället för att köra, ta en promenad efter jobbet eller skolan och ta aktiva hobbyer som bergsklättring eller vandring.
Simning är en utmärkt toning träning för dina lår, så det kan till och med minska dem i viss utsträckning.
Metod 3 av 3: äta hälsosamma måltider
- 1Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Din kropp får vitaminer och näringsämnen den behöver från växtbaserade livsmedel. Frukt och grönsaker är rika på fiber, vilket gör dem bra för viktminskning eftersom du blir full av hälsosam mat. Sikta på 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen.
- Lägg till fler grönsaker till dina favoritmåltider och ersätt snacks med portioner frukt.
- Rå frukt och grönsaker har högre näringsnivåer än kokta frukter och grönsaker. Prova att snacka på morötter, selleri och äppelskivor.
- Försök att fylla på sallader med en mängd olika frukter eller grönsaker och lägg till frukt i spannmål med låg sockerhalt.
- 2Äter 0,8 gram protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvikt protein dagligen. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre och ökar din ämnesomsättning så att du kan kasta kilo snabbare. Sikt att äta 0,8 gram protein per dag per 1 kg (2,2 lb) kroppsvikt per dag. Multiplicera din vikt i kg med 0,8 för att ta reda på hur många gram du behöver.
- Du kan välja proteinrika livsmedel som magert kycklingbröst, räkor, lax, mejeri, ägg, bönor och linser.
- 3Syfta till att få 45-65% av dina kalorier från kolhydrater per dag. Bestäm antalet gram kolhydrater du behöver varje dag genom att beräkna 45-65% av ditt totala kaloriintag och dela med 4. Om du till exempel äter en diet med 2000 kalorier, skjut för 225 till 325 gram kolhydrater per dag; och om du äter 2500 kalorier om dagen, sikta på 281 till 406 gram kolhydrater. Vuxna som tappar intaget till 1200 kalorier per dag för viktminskning behöver cirka 50% av sina kalorier från kolhydrater, eller 150 gram per dag.
- Kolhydrater är antingen sockerarter, stärkelser eller fibrer, och deras syfte är att förse kroppen med energi. Lågkolhydratdiet hjälper till att minska din aptit, konsumerar färre kalorier och bränner fett lättare.
- Välj hälsosam stärkelse som sötpotatis och friska korn som ris, quinoa eller couscous.
- 4Drick minst 8-10 koppar (2 L) vatten om dagen för att öka viktminskningen. Din kropp kan brinna igenom fett snabbare om den är ordentligt hydratiserad. Försök att ha med dig en vattenflaska hela dagen och fyll på den vid fontänerna när du är klar.
- När du tränar, var noga med att dricka extra vatten, både före och efter träningen.
- 5Undvik snabbmat, socker och salt. Livsmedel med konserveringsmedel och tillsatta sockerarter gör ingenting för din kropp utan ger tomma kalorier och spikar i blodsockret. Ta hälsosamma beslut för att eliminera dessa livsmedelsgrupper från din kost och undvik ohälsosam mat.
- Livsmedel som ska undvikas inkluderar läsk, godis, bakverk, glass, färdiga måltider, snacks, chips, buttery popcorn, bearbetat kött som salami och sojasås.
- Socker och kolhydrater lagras ofta som fett runt magen och låren. Att skära ner på dessa livsmedel minskar dig!
För att tona dina inre lår, gör 10 skikt, sitt sedan i en stol och pressa en träningsboll mellan låren 10-15 gånger.
- Gör aktiv stretching före träningen och statisk stretching efter träningen för att hålla dina muskler flexibla och smidiga.
- Försök med måttlig till tung motståndsträning för att öka muskeldefinitionen i låren.
- Du kan också söka efter handledsövningar online. Välj en video och följ med instruktören.
- Ät inte skräpmat.
- Om du är ny på att träna, introducera nya övningar gradvis snarare än på en gång. Att gå överbord dina första träningspass kan orsaka muskelspänning eller skada.
Läs också: Hur vrider man en sax med en träningsboll?
Frågor och svar
- Vad kan jag göra för att gå ner i vikt i låren när jag verkar tappa den överallt utom där?Gör fler knäböj, stjärnhopp och burpees, allt som har att göra med hopp eller huk hjälper till med det.
- Jag går i 6: e klass och känner att jag är överviktig. Jag är 'större' än de andra tjejerna. Vad kan jag göra för att gå ner i vikt utan bantning?Du behöver inte diet, men du måste göra bättre matval och du måste hålla dig fysisk aktiv. Drick osötat te och vatten istället för söta drycker och håll dig borta från skräp och bearbetade livsmedel. Fyll på frukt, grönsaker och magra proteiner. Det tar tid och uthållighet.
- Jag går i 6: e klass och är i simlag. Jag har riktigt stora lår, jag vill att de ska se bra ut, men jag vill inte vara mager. Vad gör jag?Din kropp håller på att gå igenom alla möjliga förändringar. Sannolikt kommer du att bli högre och tunnare i vissa områden och bli större i andra områden. Det finns inte mycket du kan göra åt det. Simning är en utmärkt toning träning för dina lår, så det kan till och med minska dem i viss utsträckning. Tänk på att detta förmodligen bara är något du är osäker på. Dina lår är sannolikt inte så stora, du ser dem bara så här. Försök att inte oroa dig.
- Min 1500 m tid är 6:40. Vad ska jag göra för att bli snabbare?Varje gång du kör 1500 m, sträva efter 6:39 tills du får det, sträva sedan efter 6:38 och så vidare, tills du når din gräns.
- Hur går jag ner i vikt på armarna?Försök att göra cardio, som att gå, cykla eller springa och försök att tona armarna genom att göra armövningar med en vikt.
- Jag är en sjätteklassflicka, hur kan jag bli tunnare, speciellt i låren?Såvida du inte är överviktig bör du inte försöka att banta. Men du kan tona benen genom att göra benintensiva övningar och stretch. Jogging / löpning hjälper också.
- Jag går i 5: e klass och alla tjejer har tunna lår och mina är stora. Jag är inte överviktig, men jag gör irländsk dans. Kommer det att fungera för mig?Om så är fallet är du antagligen antingen en tidig blomning eller mycket muskulös. Om du är en tidig blommare, oroa dig inte, de kommer att komma ikapp. Om du är muskulös är det bra. Kom ihåg tre saker. För det första är stick tunn inte statistiskt vad som är mest attraktivt. För det andra går du i 5: e klass, du borde inte behöva känna dig självmedveten. Njut av din sista lilla barndom. För det tredje låter du underbart frisk, och det är det som är viktigt. Du är vacker.
- Kan du lista några livsmedel och övningar som kan hjälpa mina lår att bli muskulösare?Knäböj, hoppknäbock, lungor, löpning, rephoppning, burpees, bergsklättring osv. När det gäller mat behöver du mycket vatten, frukt och grönsaker, såväl som fiber, och undvik fett, socker och alkohol.
- Jag är 11 år (nästan 12) och jag har precis börjat springa i cirka 20 minuter varje dag. Om jag fortsätter att göra detta i ungefär två veckor, får jag mindre lår?Löpning ger dig fantastiska tonade lår som kommer att vara mycket muskulösa, men att göra detta i bara två veckor gör väldigt lite till ingenting alls. Träning är en livsstil, det tar tid! Försök att inte oroa dig för din kropps utseende i en så ung ålder, bara oroa dig för att vara frisk och stanna ett barn så länge som möjligt.
- Jag är en flicka i sjunde klass, hur kan jag banta mina överlår utan diet?Var bara ungefär medveten om mängden kalorier du äter och bränner, äta hälsosamt, dricka vatten, få en god natts sömn varje natt. Du kan äta vad du vill, bara inte äta mycket av det. Har till exempel bara ett par skivor pizza. Träna lite för att bränna mer kalorier, men egentligen är den enda nyckeln att bränna mer än du äter. Om du bränner mer kalorier än du ger din kropp kommer den att använda sina reserver.
