Hur börjar man gå för träning?
För att gå för träning, börja med en 10-minuters promenad om du kan. Om du inte kan gå så länge du kan, öka sedan längden på din promenad med 30 sekunder till en minut åt gången. När du är bekväm att gå 10 minuter, öka din tid med 5 minuter varje vecka tills du kan gå 45 minuter om dagen. När du bekvämt kan gå 45 minuter, leta efter brantare terräng, som kullar och klippor, för att bränna mer kalorier. Du kan också prova intervallträning, vilket innebär att du går i snabbare takt i 1-2 minuter och sedan går med normal hastighet i 2 minuter. Fortsätt växlande steg för att arbeta själv hårdare. För fler tips, inklusive hur du håller dig motiverad när du går, läs vidare!
Du kan göra en lätt promenad, men en måttlig eller tung gångövning rekommenderas inte.
Att gå är en grundläggande rörelse vi använder varje dag, men det kan kräva disciplin för att gå tillräckligt för att få hälsofördelar. Det rekommenderas att du tar minst 10000 steg varje dag för träning, som enkelt kan mätas med en stegräknare. Du kan också använda träningsklockor och smarta telefonappar. Ta dig tid att förbereda dig för din promenad och öka gradvis din gångtid och svårighet för extra fördelar.
Del 1 av 3: förbereda dig för dina promenader
- 1Hitta ett bra ställe att gå. I allmänhet har de bästa platserna för promenader en platt terräng, rak stig, slät yta och minimal trafik. Det praktiska valet skulle vara grannskapet runt ditt kvarter, men om vägen är för brant, kurvig eller bara inte vad du letar efter, kanske du vill överväga andra områden runt din plats.
- Se till att du har på dig lämpliga skor. Promenader sätter lite tryck på fötterna, vilket kan orsaka smärta om du inte bär välpassande vandringsskor. Se också till att du bär rätt skor för vädret.
- Ta din bil till en park om det är för långt att gå. Parker är ofta platta och mycket lugna.
- Vissa städer har cykelboulevarder eller vandringsleder som är relativt plana och väl underhållna. De har också mindre trafik från bilar. Dessa är bra områden att välja för att gå också.
- Om du inte blir frestad att stanna och bläddra i butikerna är köpcentra också bra ställen att gå runt. De är plana, stora och innehåller många olika vägar så att du inte blir uttråkad.
- Om du bor nära en stor vattenkälla kan strandlinjen vara en trevlig, avkopplande plats att få lite frisk luft och arbeta på en tidig morgonvandring.
- Om du har turen att bo på landsbygden kan du gå till din lokala butik eller postlådan och kombinera en promenad med ett användbart ärende som att plocka upp lite mjölk eller skicka ett brev.
- Om träning inomhus är din grej, använd ett löpband som är inställt på en låg hastighet för promenader.
- 2Gör en övningsspellista. Det kan hjälpa att spela musik när du går, speciellt om du är lätt uttråkad av lågmälda aktiviteter. Överväg att lyssna på musik som också ger dig utrymme att vandra och tänka på andra delar av ditt liv. Du kan också lyssna på musik som är optimistisk som du vet som kommer att hålla din motivation att gå. Promenader är ett utmärkt tillfälle att reflektera och planera för framtiden, men se till att undvika stressande ämnen. Din promenad bör definitivt vara en chans att varva ner!
- Ladda ditt favoritljud på din telefon eller en MP3-spelare så att du kan lyssna vart du än går.
- En promenad kan också vara ett utmärkt tillfälle att lyssna på en ljudbok eller podcast.
- Om du lyssnar på musik eller annat ljud när du går utomhus, var extra försiktig med att vara medveten om din omgivning. Att lyssna på något på hörlurar eller öronsnäckor gör det svårare för dig att höra närmar sig trafik.
- 3Ställ rimliga förväntningar på dina framsteg. Om du har varit stillasittande länge vill du börja långsammare och sikta på kortare sträckor. Skriv ner dessa konkreta mål i en anteckningsbok eller kalender så att du kan hålla dig på rätt spår och övervaka små framgångar.
- Till exempel kan du planera att börja med att gå 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan.
- Observera dock att promenader är en ganska mild träning som inte kräver kraftig fysisk ansträngning för de flesta. Därför, med rätt förberedelse och klädsel, kommer du sannolikt att vara fysiskt kapabel att gå i timmar. Du kommer inte att möta samma trötthet som en mer kraftfull övning, som löpning eller tyngdlyftning, kan leda till.
- 4Utveckla en stark mental attityd för "långsam men stadig" träning. Detta blir lättare för vissa än för andra. Att låna från en populär fras är att gå definitivt ett maraton, inte en sprint, så gör din mentala uthållighet redo innan du börjar denna vandring.
- Förvänta dig inte att se snabba resultat. Att integrera att gå in i ditt dagliga schema handlar om att göra hälsosammare val mot en bättre livsstil, och det är en förändring som du bör behålla på obestämd tid. Använd inte promenader som ett snabbkopplingsschema eller som ett snabbt viktminskningsverktyg.
Del 2 av 3: gå ut på din promenad
- 1Fukta väl innan du börjar gå. Se till att du har konsumerat minst 8-16 gram (cirka 0,25 - 0,5 liter) vatten en timme innan du ska gå. Drick mer vatten om du planerar att gå längre. Du vill inte bli uttorkad medan du tränar, särskilt under en het sol.
- Du kanske tycker att det är bekvämt att ha med dig en återanvändbar vattenflaska när du går, så att du kan hålla dig hydratiserad under hela din vandring.
- Vissa människor utvecklar magkramper om de dricker vatten precis innan eller medan de tränar, så var försiktig med det. Ge din kropp tid att bearbeta vattnet innan du dyker in i träning.
- Drick inte så mycket vatten att du behöver ett badrum på en lång promenad. Alternativt kan du planera en rutt som har ett offentligt badrum någonstans längs vägen.
- 2Välj en enkel första promenad. Se till att oavsett hur långt du kommer från din startpunkt kan du komma tillbaka dit. Att gå på en oval bana inte mer än en kvarts mil (0,4 km) runt borde vara perfekt.
- Om du känner dig bekväm med att förlänga vandringen förbi det du ursprungligen ställde, gå till det! Att gå är mindre fysiskt beskattande än de flesta aktiviteter, så var inte rädd för att överträffa dina mål.
- 3Ställ in en tid. När du börjar gå först bestämmer du hur många minuter du ska gå. Välj en tid du vet att du kan göra. Oroa dig inte för hur kort den perioden är. Fortsätt att röra dig tills du når den. 2-5 minuter varje dag är en bra start. Den tiden ökar från vecka till vecka.
- Var inte uppmärksam på hur långt du går. Det betyder mer att du går under en längre tid. Snabbare och längre promenader kommer med erfarenhet.
Om träning inomhus är din grej, använd ett löpband som är inställt på en låg hastighet för promenader.
Del 3 av 3: förbättra din prestanda
- 1Öka din tid. Öka din gångtid med 30 sekunder till en minut för varje promenad tills du kan hålla en 10-minuters promenad. Återigen, oroa dig inte om du inte kan gå längre än dagen innan. Sätt upp målet och fortsätt med det så når du det snabbare än du tror. Efter att ha nått 10 minuter kan din ökningstakten sakta ner, men fortsätt försöka öka din gångtid med fem minuter varje vecka.
- 2Arbeta med hastighet och svårighet efter att du har kunnat gå i 45 minuter varje dag. Försök att flytta av det ovala och ut på stadens gator. Du kommer att stöta på kullar och nedgångar, och det kommer att öka svårigheten att gå.
- Fortsätt hitta svårare terräng att arbeta med, så småningom arbeta upp för att vandra uppför kullar och klippor för den ultimata utmaningen.
- 3Bestäm ditt mål och maximal hjärtfrekvens. Du kan också köpa en pulsmätare och bära den under träningen för ökad noggrannhet och precision. Om du är under din målpuls (THR) måste du öka gånghastigheten för att den ska vara till nytta för din hälsa.
- Din kropp kommer inte att bränna fett om du inte når din THR under en längre tid.
- När det gäller promenader kommer viktminskning och aerob hälsa att uppstå genom långvarig ansträngning, inte genom ökad hastighet eller distans.
- 4Prova att byta upp saker med intervallträning. Gå med en ökad hastighet i en till två minuter, sakta sedan tillbaka till din normala hastighet i två minuter. Lägg till ett intervall varje dag eller två tills du når önskad total tid, inklusive viloperioder. När du blir mer fysisk i form, minska dina viloperioder tills de är nere till en minut eller mindre.
- Använd bekväma kläder och robusta, stödjande atletiska skor.
- Gå med en bra hållning. Håll huvudet uppåt, ögonen framåt och axlarna tillbaka. Rör dina armar vid dina sidor medan du går och gå med en rullande rörelse genom foten, från häl till tå. Håll dina handflator mot dina höfter.
- Walking är en mycket bra stresshanteringsteknik förutom att vara bra på träning. Om du tränar aktiv bukandning under varje steg kommer du att ha ännu mer nytta.
- Du kan hitta sätt att integrera promenader i din dagliga rutin om du inte hittar tid att gå och gå för det. Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen; gå till butikerna om de är i närheten; om du besöker en vän som inte bor för långt borta, lämna bilen hemma. Det är förvånande hur stor skillnad det kan göra när du regelbundet klättrar upp några trappor och tar ofta korta promenader.
- Lär dig hur man tävlar. Det bränner mer kalorier, fungerar mer muskler och har bättre kardiovaskulära fördelar.
- Promenader kan orsaka kramper. Om en kramp uppstår, placera händerna på huvudet och börja andas genom näsan och ut i munnen med långsam, jämn hastighet. Ta med dig en vattenflaska.
- Om du kör, parkera din bil ett kvarter bort från var du bor. På så sätt måste du gå för att komma till det.
- Om du kan bo i en stadskärna där promenader är en standardaktivitet och du knappast behöver en bil, kan det hända att du inte ens behöver tänka på att medvetet välja att gå som en övning, eftersom du bara gör det naturligt.
- Om du brukar köra till skolan / college / arbete, försök att gå till en närliggande park. Eller varför inte försöka parkera din bil några gator bort vart du än går och gå resten av vägen!
Till exempel kan du planera att börja med att gå 30 minuter om dagen, tre gånger i veckan.
- Använd vita kläder och reflekterande tyger om du ska gå på natten. Antag inte att förare är uppmärksamma eller att de kan se dig efter mörkret.
- Var beredd på din promenad. Ta med dig vatten. Ta också med en visselpipa om du får problem med hundar eller otrevliga människor. Att bära en mobiltelefon är också en bra idé.
- Om du går och blir andfådd, sakta ner eller sluta. Be om hjälp om du behöver det.
- Innan du genomför detta eller något annat träningsprogram, var noga med att kontakta din läkare, särskilt om du inte har varit fysiskt aktiv på mer än 6 månader.
När du är bekväm att gå 10 minuter, öka din tid med 5 minuter varje vecka tills du kan gå 45 minuter om dagen.
- En vattenflaska
- En mobiltelefon för nödsituationer
- En farvissling för att ringa efter hjälp om du stöter på problem, t.ex. ett kriminellt, hotande djur eller fysisk nöd
- En hatt, solskydd och solglasögon på soliga dagar
- En MP3- eller CD-spelare så att du kan lyssna på musik medan du går
- Ett litet fästljus eller blinkande armband, speciellt där det inte finns någon riktig trottoar eller där cyklister använder trottoaren och kanske inte ser dig i mörkret
Frågor och svar
- Kan jag gå strax efter middagen?Du kan göra en lätt promenad, men en måttlig eller tung gångövning rekommenderas inte.
- Kommer promenader att minska magfett?Ja, den ökade träningen och de förbrända kalorierna minskar fett över hela kroppen, inklusive magen, så länge du äter en hälsosam kost.
- Kan jag ha en promenadpartner och prata medan jag går?Ja.
- Varför har mina sken börjat göra ont efter fem veckors promenad?Smärtan är förmodligen att dina muskler utvecklar små tårar och återuppbyggs när du får mer muskelmassa i benen. Detta är en helt naturlig process. Återigen kan du utveckla skenben, så leta upp några sträckor och / eller korrigerande övningar för dem om smärtan inte försvinner eller fortsätter att öka.
- Vilken är den bästa tiden på dagen att gå?När som helst är bra så länge det passar ditt schema. Många föredrar en snabb morgonpromenad för att få blodet att röra sig, medan andra föredrar en promenad efter middagen för att underlätta matsmältningen.
- När är bästa tiden att gå en promenad?Morgonvandringar kan hjälpa dig att känna dig fräsch för dagen, men den bästa tiden att gå för träning är när du kan passa in den.
- Hur går jag ner i vikt genom att gå?Promenader bränner kalorier, som kommer att tas från dina fettbutiker och fett kommer att brännas som bränsle, så länge du inte konsumerar mer mat än normalt. För bästa viktminskningsresultat, minska också kaloriintaget.
- Spelar det någon roll om jag går medurs eller moturs?De flesta spår är platta, så det gör ingen stor skillnad. För att balansera längden på dina steg helt, skulle det vara bättre att göra lika många längder åt varje håll.
- Är det okej att dela upp min timmes värde i två segment, trettio minuter på morgonen och trettio minuter på kvällen?Absolut, speciellt om det är det som fungerar bäst för din kondition och ditt dagliga schema. Att dela din träning på det sättet har fördelen att hålla din ämnesomsättning uppe hela dagen och kan till och med hjälpa dig att rensa huvudet innan du slår dig in på natten.
- Ska jag ta med mig vatten på min promenad?Vatten är viktigt för att hålla dig hydratiserad, så ta det med dig om du planerar en längre promenad. Om du bara ska ut i cirka 20 minuter är det förmodligen inte nödvändigt, men längre än så skulle det vara bra att ha vatten med dig.
Kommentarer (10)
- Jag har varit sjuk länge, så jag behöver mycket exakta instruktioner. Du har gett mig instruktioner om hur jag kommer igång med mitt gångprogram. Tack!
- Jag har precis börjat träna genom att gå. Jag började med att göra 25 minuter och jag var så andfådd i värmen. Att läsa hur jag började gå igen hjälpte mig att förstå mer när jag gick varje dag. Tack.
- Enkla, enkla förklaringar, exempel och instruktioner. Tydliga och färgglada bilder är också informativa och hjälpsamma.
- De saker du behöver och vad du behöver ta med hjälpte mig.
- Jag är väldigt visuell och det bästa sättet för mig att lära mig är visuellt. Detta steg för steg med detaljer och bilder ger mig bättre förståelse, så tack för bilderna och bilderna.
- Enkelt sätt för mig att gå ner i vikt.
- Jag har precis börjat gå i några veckor nu. Att läsa den här artikeln är en ögonöppnare på vissa saker.
- Jag är amputerad med höger ben, ovanför knä och jag använder kryckor för att gå med. Jag går upp i vikt på grund av mina blodtryckspiller, så jag måste gå ner i vikt. Det är därför jag har börjat gå så att jag kanske kan gå ner i vikt. Den här artikeln var till stor hjälp när jag kom igång. Tack för den här artikeln och för de människor som vill hjälpa oss att gå ner i vikt vi behöver gå ner i.
- Det är till stor hjälp för mig att börja gå.
- Jag ska börja gå. Verkligen användbart, tack så mycket!
