Hur man tränar skinkorna när man sitter?
Om du vill tona eller stärka skinkorna medan du sitter, finns det många enkla övningar du kan göra. Försök att pressa dina glutealmuskler och håll dem i 30 sekunder. Gör detta för några uppsättningar med 10 till 20 repetitioner. Du kan också göra knäböj medan du sitter ner. Plantera bara fötterna ungefär på axelbredden, lyft skinkorna en tum eller 2 över din plats och håll positionen så länge du kan. Upprepa detta hela dagen för att stärka skinkorna. Om du är hemma kan du byta ut din stol mot en stabilitetskula i en timme eller två om dagen. Detta gör att du använder dina ben- och skinkmuskler för att hålla dig balanserad. Du kan också studsa lite medan du sätter dig ner för att arbeta själv hårdare. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur du tonar låren medan du sätter dig, läs vidare!
Om du letar efter ett sätt att tona eller stärka din bakre del, finns det sätt du kan komma igång utan att behöva stiga i gymmet. Att fokusera på att stärka dina glutealmuskler när du sitter i stolen på jobbet eller skolan kan göra en betydande skillnad i din bakre del. Kom dock ihåg att förstärka skinkorna från din plats kommer inte att vara lika effektivt som att komma ut för traditionell träning.
Metod 1 av 2: träna skinkorna vid skrivbordet
- 1Krama dina glutealmuskler. Det enklaste sättet att träna skinkorna medan du sitter är att helt enkelt pressa musklerna i din bakre ände. När du pressar dina glutealmuskler kommer du att känna att din bakre ände klämmer in och dina höfter kommer att rotera väldigt lite. För att göra det till en effektiv övning måste du göra det upprepade gånger.
- Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
- Gör tre till fem uppsättningar med 10 till 20 repetitioner.
- 2Huk precis ovanför din plats. Knäböj är bland de bästa övningarna du kan göra för skinkorna, men du behöver inte gå upp och bort från skrivbordet för att göra dem. Plantera istället fötterna med en axelbredd och lyft upp skinkorna ungefär en tum från din plats. Se till att hålla ryggen rak när du utför den här övningen.
- Var försiktig så att knäna håller sig i linje med skenbenet och inte passerar tårna. Du bör kunna se toppen av din sko hela tiden under denna övning.
- Räkna till tio eller håll den så länge du kan. Försök att göra 10 under hela dagen. Arbeta upp till en minuts håll eller försök med tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
- Börja med att använda händerna för att balansera genom att hålla fast i stolens eller skrivbordets armar, men arbeta upp till handsfree så snart som möjligt.
- 3Tona dina lår med benliftar. Enkla benliftar kan hjälpa till att engagera dina lår och kärna och i mindre utsträckning dina skinkor. Försök att räta ut ett ben åt gången och håll det några centimeter över marken. Håll benet på plats under träningens omfattning och byt sedan till det andra benet.
- Håll foten några centimeter från marken med benet rakt. Räkna till tio innan du lägger tillbaka den på golvet.
- Du kanske vill försöka hålla upp den så länge du kan istället för att räkna.
- Upprepa processen regelbundet under hela dagen.
Metod 2 av 2: använda en tränings- eller stabilitetsboll som sittplats
- 1Byt din stol mot en stabilitetsboll. Att använda en stabilitets- eller träningsboll som din stol då och då kan vara ett bra sätt att engagera skinkorna, kärnan och benen medan du arbetar. Att bara sitta på bollen kräver att du regelbundet aktiverar varje muskelgrupp för att bibehålla din balans och hållning.
- Du kanske inte vill bli av med din stol. Använd istället bara träningsboll som din plats sporadiskt så att du inte lägger för mycket tryck på nedre delen av ryggen.
- 2Studsa lite. När du sitter på en träningsboll, tryck fötterna i golvet och engagera dina glutealmuskler för att få dig att studsa. Tryck inte för hårt, fortsätt bara att fästa benen och bakänden genom att kontinuerligt studsa några centimeter upp och ner. Se till att dina fötter är ungefär axelbredd för att få i dina glutealmuskler och se till att du kan behålla din balans.
- Behandla din studsande som om du gör en serie mini-squats.
- Denna övning kommer också att bränna kalorier under dagen.
- 3Vrid din kropp på bollen. Istället för att behandla din träningsboll som alla andra skrivbordsstolar, utnyttja dess form genom att justera din position på bollen regelbundet hela dagen. Håll fötterna på plats och tryck ut åt vänster, höger, framåt och bakåt, använd dina ben och skinkor för att bibehålla din balans när du rör dig.
- Håll dig i positioner som du kan känna att du ansluter till skinkorna.
- Var försiktig så att du inte överanstränger dig själv så att du faller ner eller spänner ned i ryggen.
Frågor och svar
- Kan jag få runda, stora skinkor från att klämma?För att bygga muskelstorlek måste du arbeta väl in i den brännande känslan. Detta är nästan omöjligt när du sitter. Det tar motståndet för hela din kroppsvikt och ibland mer för att riva muskelreparationsmuskler tillräckligt för att bygga upp muskelstorlek. Klämning kan stärka och tona din rumpa och lära dig hur du slår på eller aktiverar glutealmusklerna, vilket hjälper dig att isolera glutealerna under knäböj och lungor.
- Är den här övningen användbar för alla? Kan någon äldre göra detta?Ja, vem som helst kan göra det här.
- Kommer jag att sitta ner på skinkorna med tiden?Om du ständigt sitter och aldrig tränar kan skinkorna bli mindre, men bara för att musklerna skulle ersättas med fett. (De kan också bli större!)
Kommentarer (2)
- guide är också en hjälpblogg, eftersom den beskriver innehållet noggrant.
- Knäböj på stol hjälpte till. Tack!
