Hur simmar man för att hålla sig i form?
Så länge du har relativt lätt tillgång till en pool eller ett annat badområde kan du simma för att hålla dig i form.
Att simma för kondition kan förbättra din matsmältnings- och sömnmönster, sänka kolesterolnivåerna och hålla dig väl tonad. Simning kan också bygga styrka och uthållighet, öka din cirkulation och göra dig mer flexibel. Eftersom vattenflödet är förlåtande för vikt, skada eller svaghet är det ett träningsalternativ med låg effekt för många olika typer av människor. Så länge du har relativt lätt tillgång till en pool eller ett annat badområde kan du simma för att hålla dig i form.
Metod 1 av 3: välja dina slag
- 1Börja med ryggslag. Med ryggslag kan du andas normalt hela tiden. Använd denna stroke för att starta, eller om du vill ta en paus från den mer tekniska andningen som krävs för andra slag. Ryggslaget kan förbättra din hållning genom att förlänga rygg- och axelmusklerna.
- Försök att hålla din kropp så platt som möjligt vid vattenytan. Om du låter dina höfter doppa för långt ner kan det sakta ner dig.
- Ryggslaget är mer eller mindre detsamma som freestyle, bara du lägger på ryggen istället för på magen.
- När du simmar ryggsidan kommer du att titta på taket hela tiden. Identifiera markörer som låter dig veta när du är nära slutet av din fil så att du inte stöter på väggen.
- 2Byt till freestyle. Freestyle-stroke är kanske det mest populära tävlingsbadet och det är bra att sträcka hela kroppen. Du kommer att få en särskilt bra träning av axlar och rygg, biceps, triceps, quadriceps, glutes och hamstrings.
- För att simma freestyle kommer du att vara på magen i vattnet. Skjut av från väggen och sträck ut armarna rakt ut framför dig. Du kommer att dra din kropp framåt med dina armar genom att sänka en arm i taget djupt i vattnet och cirkla den tillbaka när den når utsidan av låret.
- När du tar upp en arm, tryck den andra armen nedåt för att upprepa rörelsen. Rotera din kropp med stroke.
- Gör fladdrande sparkar med benen för att hjälpa din kropp framåt. Du kanske vill öva på dina fladdrar när du håller på väggen.
- 3Gå vidare till bröstslaget. Även om bröstslaget kan vara tekniskt svårt att prestera bra kan det vara en avkopplande stroke eftersom du bättre kan kontrollera takten. Det ger samma fördelar för hela kroppen som freestyle och kan vara ett bra slag att växla för långsammare varv.
- För bröstslaget, rör båda armarna samtidigt. Börja på magen på vattnet med armarna framför dig. Börja vid hakan, tryck handflatorna framåt, utåt och nedåt, och håll händerna framför axlarna hela tiden. Håll händerna i en spjutspetsform. Fortsätt cykeln, ta händerna ur vattnet och sedan ner igen.
- För bröstsparken, ta ihop knäna och dra in dem mot din kropp, tryck sedan ut dem, sparka ut dina fötter i en cirkelrörelse - ut och kom sedan tillbaka igen.
- Koordinera dina armar och ben så att du sparkar ut när armarna är upp ur vattnet och drar in knäna när du trycker händerna ner i vattnet.
- Bröstslaget kan förvärra befintliga nack-, rygg- eller knäskador. Om dessa områden är ett problem för dig, prata med din vårdgivare innan du börjar göra ett bröstslag.
- 4Utmana dig själv med fjärilslaget. Fjärilslaget är ett svårt slag att dra av tekniskt och utmattande att bibehålla fysiskt. Men om du simmar flera olika slag kan det ge en paus från monotonin.
- Dra armarna framåt, utåt och sedan ner för att bilda en "Y" -form framför kroppen. Tryck ner dem och tillbaka längs kroppens sidor och skjut dem sedan framåt för att starta stroke igen. Dessa rörelser bör vara kraftfulla med hela rörelsen.
- För att sparka, håll dina ben, knän och fötter tillsammans som en delfinsvans. Bryt vattenytan med hälarna och fotsulorna och tryck sedan ner fötterna mot vattnet för att driva dig framåt.
- Fjärilslaget är en riktig kaloriförbrännare som kan hjälpa dig att bränna upp till 800 kalorier på en timme.
Det finns ett brett utbud av klasser tillgängliga om du vill simma för att hålla dig i form. - 5Förbättra dina sparkar med sparkbrädor. Om du behöver förbättra effektiviteten eller kraften i dina sparkar, kan kickbrädet varv låta dig fokusera på dina sparkslag utan att oroa dig för dina armar.
- Du kan också använda kickbrädor som en vilsam paus mellan hårdare, snabbare simningslängder.
Metod 2 av 3: fastställa din träningsrutin
- 1Ställ in dina träningsmål. Vilken typ av simning du gör för att hålla dig i form beror på vad du vill åstadkomma med din träningsrutin. För de flesta fitnesssimmare används en kombination av slag för att ge en träning i hela kroppen.
- Om du till exempel vill gå ner i vikt, vill du fokusera på de slag som du kan utföra bra och under den längsta tiden, så att du kan få de största fördelarna med fettförbränning av dina träningspass.
- När du väl har identifierat ditt eller dina huvudsakliga mål delar du upp dem i små, nåbara mål så att du hela tiden kan övervaka dina framsteg och få en ständig känsla av prestation.
- 2Sök online efter träningsplaner. När du väl har vant dig med att simma regelbundet får du mer ut av varje simningssession om du följer en specifik plan snarare än att bara lappa upp och ner i poolen utan fokus.
- Kolla simningssidor online, till exempel US Masters Swimming Program på usms.org, eller England Masters på swimming.org. Du hittar olika simplaner som är skräddarsydda för att uppnå specifika fitnessmål samt tips om hur du kan förbättra effektiviteten i din stroke.
- Andra fitnessklubbar eller lokala simklubbar kan också publicera simningsträningsrutiner på sina webbplatser. Vissa pooler erbjuder också föreslagna träningsprogram på laminerade lakan längs väggarna i poolområdet eller omklädningsrummet.
- 3Gå med i en klass. Speciellt om du precis börjat med simning kan du dra nytta av strukturen i en klass och en instruktör som kan korrigera din form. Det finns ett brett utbud av klasser tillgängliga om du vill simma för att hålla dig i form.
- Om du tycker att simningstiderna är tråkiga kan du njuta av en vatten aerobics-klass eller en annan vattenövningsklass.
- Du kan också välja olika klasser för att uppfylla dina specifika fitnessmål. Om du till exempel vill förbättra din flexibilitet kan du prova en vattenyoga-klass.
- 4Simma konsekvent. Du kommer bara att se övergripande träningsfördelar om du simmar regelbundet. Försök helst simma minst två eller tre gånger i veckan. Även om du bara kan simma en gång i veckan kommer du fortfarande att förbättra din kondition förutsatt att du håller dig aktiv på andra sätt.
- Om du precis börjat kan även de första varven visa sig svårare än du förväntat dig. Fortsätt bara med det. Syfta till att öka den tid du simmar vid varje besök.
- Till exempel, dina första simmar kanske du bara kan simma i 10 minuter. Efter några 10-minuters simningar, öka din tid till 15 minuter. Nästa vecka, öka din tid igen tills du har byggt upp till 45- eller 60-minuters simningar.
- 5Variera din rutin. Även om du är en skicklig simmare, bör du inkludera andra typer av träning förutom bara simning varv. Om du vill hålla din träning i vattnet, överväga att ta en aerobicslektion.
- Variation är viktig när du simmar också. Att hålla sig vid ett enda slag kan bli tråkigt efter ett tag, vilket kan göra det svårt att hålla sig motiverad och hålla fast vid din träningsrutin.
- Det kan också vara bra att komplettera dina simningsträningspass med styrketräningsträning för att hjälpa till att bygga dina muskler. Fokusera på övningar som bygger de muskler du använder mest när du simmar, till exempel axlar, armar och ben.
Om du vill simma för att hålla dig i form måste du först hitta en pool som passar dig. - 6Gå samman med en kompis. I stället för att gå ensam kan det vara lätt att få en simtränare eller simma med en vän eller familjemedlem. Om du gillar lite vänskaplig tävling kan du tävla med varandra eller tävla om de flesta varv eller snabbaste totala tiden.
- Du kanske också är mindre benägna att hoppa över simning om det finns en annan person inblandad som räknar med att du dyker upp och hjälper dig att hålla dig ärlig.
- 7Gör en torr mark uppvärmning innan du simmar. Innan du hoppar i poolen, spendera lite tid på att värma upp armar och ben. Gör repetitiva rörelser som använder hela rörelsen i dina armar och ben i fem till tio minuter.
- 8Inkludera en nedkylning i slutet av varje simning. Som med alla övningar, vill du börja din simning med en uppvärmning och avsluta den med en nedkylning för att ge din kropp en chans att anpassa sig till dess före träningstillstånd.
- Med en simträning fungerar några långsamma varv i början och slutet av din session perfekt som uppvärmning eller nedkylning.
- Du kanske också vill unna dig en bubbelpool eller bastu om de finns där du simmar. Om din pool har ett kafé, kan ett hälsosamt mellanmål eller proteinshake efter simningen vara uppfriskande och givande.
Metod 3 av 3: gör dig redo att simma
- 1Scout ut simning platser. Om du vill simma för att hålla dig i form måste du först hitta en pool som passar dig. Helst vill du hitta en inomhuspool så att du kan fortsätta din simning året runt.
- Ta reda på vilka klasser som finns tillgängliga vid poolen, samt kostnaden för att använda poolen. Dessa avgifter kan lägga sig, så fråga om du kan köpa ett månatligt eller årligt medlemskap som ger dig obegränsad tillgång till poolen för mindre pengar.
- Inspektera poolen och anläggningarna noggrant. Fråga personalen om poolunderhåll och se till att allt hålls rent och sanitärt.
- 2Köp lämpliga badkläder. En av de bästa delarna med att simma för att hålla sig i form är att du vanligtvis inte behöver investera i mycket utrustning för att komma igång. Du behöver dock minst en baddräkt som är bekväm och funktionell för simning.
- Om du har på dig en baddräkt för kvinnor, välj en hel del och rör dig i den för att se till att den passar bra och att remmarna inte glider av medan du simmar.
- Tänk på att baddräkter sträcker sig när de är våta, så var försiktig när du väljer en kostym som är lös eller stretchig.
- Baddräkter i polyester håller bättre i klorerat vatten än dräkter tillverkade av andra material.
- Om du har på dig badbyxor för män, välj de som klamrar sig snarare än brädeshorts eller andra lösa, flappiga shorts.
- Du kanske vill täcka mer av din kropp av blygsamma skäl. De flesta pooler tillåter fulla våtdräkter som täcker dina armar och ben. Prata med personalen vid poolen där du planerar att simma så att du bättre förstår dina alternativ.
- 3Skaffa annan utrustning om det behövs. Som ett minimum vill du förmodligen köpa ett par glasögon för att skydda dina ögon från klor. Om du har längre hår kanske du också vill få en badmössa så att håret inte kommer i vägen medan du simmar. Klor kan också ändra eller blekna din hårfärg, så du kanske vill ha en keps för att skydda din färg.
- Vissa pooler kan ge handdukar, men du kanske vill investera i en mer superabsorberande handduk för snabba humle ut ur poolen för en vatten- eller badrumspaus.
- Flipper eller fenor, handspadar och kickboards är simutrustning som används för att göra ditt slag perfekt eller öka din hastighet. Många pooler lånar ut dessa gratis eller mot en mindre hyresavgift. Om du upptäcker att du använder dessa föremål regelbundet i dina simningsrutiner, kanske du så småningom vill köpa dina egna.
- Om du har svårt att hålla vatten ur näsan, överväga att köpa näspluggar.
Vilken typ av simning du gör för att hålla dig i form beror på vad du vill åstadkomma med din träningsrutin. - 4Lär dig rätt slagteknik. Om du aldrig har tagit formella simlektioner tidigare eller om du senast tog lektioner som ett litet barn kanske du vill ta lektioner innan du börjar simma för att träna.
- Att arbeta med en simtränare för de första sessionerna hjälper dig att göra din form perfekt och korrigera eventuella dåliga vanor du har utvecklat genom åren.
- Du måste också fokusera på din andningsteknik. Felaktig andning kommer att tappa din energinivå och göra din stroke mindre effektiv.
- Innan du anmäler dig till lektioner, överväga vilken typ av träning du är mest intresserad av. Typer av simträning inkluderar strokeutveckling, träning för att förbättra start och sväng, sprint, distansträning och simning med öppet vatten.
- 5Ha det så kul. Om du befinner dig stressad eller känner dig pressad eller skrämd av allvarligare simmare, ta en stund för att påminna dig om dina skäl till att simma. Fokusera på dina egna mål och försök att inte jämföra dig med andra simmare du kan stöta på. Det viktigaste är att du får ut det du vill ha av din simupplevelse.
- Om du vill förbättra din teknik, leta efter simningsövningar på YouTube. Dessa övningar hjälper dig. Om du till exempel vill förbättra rotationen eller andningen är superman-borren en utmärkt borr.
Frågor och svar
- Hur kan jag rotera min kropp under simning freestyle?Håll dina höfter jämna, men när du når framåt, vrid axlarna så att återhämtningsaxeln är nere i vattnet och axeln på armen som drar ut och når framåt vänds upp ur vattnet.
- Hur kan jag få mer toningeffekt när jag simmar som äldre?Du kan prova en träningsvattenklass (aerobics, etc.). Annars är bröst- och ryggslag de säkraste och bästa slagen för en äldre person, åtminstone först. Öva din teknik och andning och uthållighet. Ju längre du kan gå, desto bättre kan du bli.
- Hur kan jag undvika att skada mina axlar när jag gör rotations- och dragcykeln?Försök att variera dina slag för att undvika axeltryck. Om du gör simning med freestyle, prova istället bröst, rygg eller fjäril några varv.
- Min höjd är 170 cm och min vikt är 59 kg och jag är storbenad. Jag vill gå ner 5 kg. Hur kan jag? Och är det hälsosamt för mig?Simning är en bra konditionsträning. Fortsätt göra det regelbundet så kommer du att se resultat om cirka åtta veckor, om du också äter bra, sover gott och dricker mycket vatten. Det bör inte vara några hälsorisker inblandade, men om du är osäker, fråga din läkare om specifika råd.
- Är simning ett bra sätt att gå ner i vikt?Om din vikt eller storlek hindrar dig från att träna på land är simning ett utmärkt sätt att bränna kalorier som hjälper dig att bränna fett. En kalorierad diet är ännu viktigare, men så kombinera kostförändringar med träning för att må bra när du går ner i vikt.
- Jag är 13 och simmar två gånger i veckan i en timme varje gång. Hur kan jag hålla mig motiverad att fortsätta?Tänk dig själv var du vill vara, så kommer du så småningom dit. Ha också någon där som timar dig så att du kan tävla mot dina tider och försöka slå dem.
- Kan simning hålla dig i form?Ja, simning kan fungera för alla dina muskler, inklusive hjärtat, så det hjälper till att förbättra den övergripande konditionen.
- Hur länge behöver du simma för att få en bra träning?Om du får hjärtat bultar kan du träna på 30 minuter med måttlig till kraftig simning.
- Det gör ont i ryggen när jag gör bröstet. Vad ska jag göra?Det betyder att du är i en dålig position och / eller är spänd när du simmar. Be en vän eller badvakt att titta på din stroke nästa gång du simmar.
- Är simning ett bra sätt att bygga muskler?Rörande vatten är en form av motståndsträning och därför bygger simning muskler.
Kommentarer (10)
- Bra en. Jag ville veta mer om simning eftersom jag vill bli fit. Detta är en perfekt artikel, 5 stjärnor.
- Jag ville veta ungefär hur länge jag skulle simma för att gå ner i vikt.
- En hjälpsam och intressant artikel. Jag insåg inte de många fördelarna med att simma och som ett resultat har jag bestämt mig för att ändra mitt träningsprogram för att ta med mer simning.
- Mycket välförklarade olika slag, särskilt för nybörjare.
- Jag letade efter information eftersom jag vill förbättra konditionen genom simning. Exempel på simprogram var särskilt användbart.
- Jag har inte simat på flera år, och den här artikeln gav mig bara den information jag letade efter om hur jag kom igång och i vilken takt jag skulle bygga upp min uthållighet.
- Hur man andas och flyter, gör ryggslag.
- Det svarade på den fråga jag hade - om det var okej att simma bara en gång i veckan. Det svarade också på en jag inte hade - om simning hjälper till att stärka / minska tarmen.
- Njut av den stegvisa layouten för artikeln.
- Tack för hjälpen.
