Hur börjar jag jogga?

För att börja jogga regelbundet, ange en tid att jogga varje dag, eftersom det är lättare att ha en rutin att ha en rutin.

Fördelarna med regelbunden träning är välkända och väl dokumenterade. Att springa i 30-40 minuter 3 gånger i veckan kan vara ett fantastiskt sätt att bygga uthållighet och muskler samtidigt som man förlorar fett. Regelbunden jogging kan också minska risken för hälsoproblem, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Om du är nybörjare på att springa, kan det verka lite överväldigande att komma igång. Men om du planerar framåt och lättar in i din nya rutin gradvis kommer du att börja se fördelarna med jogging på nolltid!

Del 1 av 4: klä dig för din körning

1
Välj ett bekvämt par löparskor. Det finns ett stort utbud av löparskor på marknaden, så du kan känna dig skrämd av uppgiften att välja rätt par. En nyligen genomförd studie visar dock att de bästa löparskor för dig förmodligen är de som känns bäst. Gå till affären och prova 4 eller 5 par löparskor. Ta dig tid att röra dig i dem och välj de som känns bäst för dig.
- Om möjligt, ta en snabb jogging runt i butiken så att du får en känsla av hur skorna känns när du springer.
- Bär de strumpor du normalt skulle ha när du kör, eftersom detta ger dig en god uppfattning om passformen.
2
Byt ut dina löparskor var 5: e eller 500: e mil (560-800 km). När löparskor börjar slitna absorberar de inte heller stötar. När du har börjat jogga ska du hålla reda på hur mycket du har gått och få nya löparskor efter cirka 560-800 km för att förhindra smärta och skador.
- Om hälen på dina skor inte är för slitna kan du fortfarande använda dem för att gå.
- Även om dina joggingskor inte har sett så mycket nytta, kan skor som är äldre än 1 år bli mindre bekväma på grund av förändringar i sulorna som uppstår över tiden.
3
Klä dig efter vädret. Du behöver inte ha något för speciellt för att jogga, men dina kläder ska vara bekväma och lätta att röra sig i. Det är också viktigt att bära kläder som skyddar dig från väder och vind. Gå efter lätta kläder, som shorts och en t-shirt, om det är varmt ute. Om det är kallt, använd långa ärmar och byxor och lägg på ett vindjacka, halsduk, hatt och handskar.
- Håll dig till syntetiska material som rayon, nylon eller spandex, eftersom de är bra på att transportera bort fukt. Ull är också ett bra alternativ om det är riktigt kallt ute.
Tips: Oavsett vad temperaturen är ute, är det en bra idé att skydda dig mot solen medan du joggar. Använd solskyddsmedel med en SPF på minst 30. Skydda dina ögon med UV-blockerande solglasögon.
4
Ta en vattenflaska. Din kropp behöver mer vatten när du springer, så det är viktigt att ta med vatten för att förhindra uttorkning. Ta med en lätt flaska som är lätt att bära eller klämma fast i bältet medan du joggar.
- Välj en flaska som är tillräckligt stor för att hålla dig igång igenom, särskilt om det inte finns några platser att fylla på längs din rutt. Syfta till att dricka 4-6 vatten vatten varje 15-20 minuter som du kör.
5
Sätt på ett löpband eller påse för dina tillbehör. Du vill inte bli överbelastad med många saker när du joggar, men du kommer antagligen vilja ha dina väsentligheter (som din telefon, nycklar och ID-kort) till hands. Leta efter ett lätt löpebälte eller påse som bekvämt rymmer alla saker du behöver.
- Du kan köpa ett löpebälte online eller från en sportaffär.
- Vissa löpväskor eller bälten innehåller påsar eller clips för en vattenflaska.
- Om du är orolig för säkerheten kan du lägga en säkerhetsvissla och lite pepparspray i påsen.

Hur kan jag börja jogga med mitt vänstra knä som det är och med mitt knästöd också?

Del 2 av 4: Planera din rutt

1
Kör på en jämn, plan yta när du börjar. Jogging på ett ojämnt spår kan vara ett bra träningspass, men det kommer att bli tufft om du är ny på att springa. Håll dig vid plana ytor som asfalterade vägar eller löpbanor när du kommer igång.
- Spår har fördelen att de är mjukare än vanliga vägar eller trottoarer, så det finns mindre påverkan på dina fötter, knän, höfter och ryggrad.
2
Jogga i ett välkänt, väl upplyst område för att vara säker. Leta efter en plats som har god synlighet och försök att undvika avskilda områden. Försök att välja ett område som är bekant för dig och som får mycket fottrafik. Detta minskar risken för skador eller attacker medan du joggar.
- Helst bör du springa med en kompis. På det sättet kommer du att ha någon med dig om något händer.
- Om du springer efter mörker eller i dålig sikt, använd ljusa kläder så att det är lättare för förare, cyklister och andra löpare att se dig.
3
Välj ett inomhusbana eller löpband för att undvika elementen. Om vädret är svårt eller om uteluftförhållandena är osäkra kan det vara ett bra alternativ att springa inomhus. Gå till ditt lokala gym eller gym och träffa banan eller löpband om du inte vill jogga ute.
- Att springa utomhus kan ge ett bättre träningspass eftersom du arbetar mot vindmotstånd. Du kan dock kompensera det genom att sätta löpbandet på en 1% lutning.
- För att minska risken för upprepad rörelseskada när du springer inomhus, variera din hastighet då och då (liksom din lutning om du kör på ett löpband).
4
Använd en joggingapp för att planera din rutt och spåra din körning. Om du är intresserad av att hålla reda på hur långt och hur snabbt du joggar, liksom hur många kalorier du förbränner, kan körning av appar vara till stor hjälp. Många av dessa appar låter dig också ställa in en rutt i förväg, vilket kan vara särskilt användbart om du kör i ett nytt eller okänt område. Installera en av dessa appar på en smartphone eller fitnessspårare och bekanta dig med funktionerna innan du börjar jogga.
- Några populära kör program inkluderar Runkeeper, Map My Kör Runtastic och Pumatrac.

När du är redo att börja jogga är det fortfarande en bra idé att börja varje löp i snabb gångtakt.

Del 3 av 4: öva hälsosamma joggingvanor

1
Bränsle din kropp med en proteinrik måltid 2-4 timmar innan du joggar. Ät en lätt, hälsosam måltid rik på protein, hälsosamma fetter och frukt och grönsaker före varje joggingsession. För att ge din mat tid att smälta och undvika obehag, vänta minst ett par timmar efter en fullständig måltid innan du joggar, eller mellan 30 minuter och 2 timmar om du har haft ett mindre mellanmål.
- Bra proteinkällor inkluderar fjäderfäbröst, skaldjur, bönor och ärtor och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Hälsosamt protein kan ge dig energi för din jogging. Det kommer också att främja muskeltillväxt och reparation när du återhämtar dig efter träningen.
- Om du joggar för viktminskning, försök öka ditt totala intag av frukt och grönsaker, magra proteiner och fullkorn. Minska ditt intag av sockerhaltiga livsmedel och drycker, bearbetade livsmedel och fet mat.
2
Bygg upp till jogging med regelbundna promenader. Innan du dyker in i en löpande rutin, börja med att gå, särskilt om du är ny på att träna eller är i form. Börja med att gå i 15-20 minuter om dagen 3-4 gånger i veckan. Därifrån ökar du gradvis din takt tills jogging blir nästa logiska steg.
- När du är redo att börja jogga är det fortfarande en bra idé att börja varje löp i snabb gångtakt. Att gå först hjälper dig att värma upp.
3
Värm upp i 5-10 minuter innan du joggar. För att få ditt blod att pumpa och förhindra skador på dina muskler och senor är det mycket viktigt att du värmer upp innan du joggar. Tillbringa minst 5 minuter före varje joggingsession med en lätt uppvärmningsrutin som riktar sig mot dina ben och underkropp. Några bra uppvärmningsövningar inkluderar:
- Rask promenad
- Marscherar på plats
- Gör knälyft
- Sidostegning
- Klättrar trappor
Visste du? Du kanske har hört att det är viktigt att sträcka innan du springer, men att sträcka före konditionsträning kan faktiskt sätta extra belastning på dina muskler. Fokusera istället på att värma upp före din jogging och spara stretching för nedkylningen efter körning.
4
Växla mellan jogga och gå när du börjar. När du börjar springa, även om du är i form från en annan sport, använder du nya muskler och måste justera därefter. Så börja långsamt. Till exempel, under de första körningarna kan du växla mellan att jogga i 5 minuter och att gå i 2 minuter under hela körningen.
- När du vänjer dig med jogging kommer du så småningom att kunna hålla en löptakt under en längre tid innan du går tillbaka till gång.
EXPERTTIPS

Vår experthistoria: "När jag springer, antingen för nöjes skull eller i ett lopp, märker jag att det vanligtvis är små lågpunkter där du känner att du vill gå och höga punkter där du känner dig fantastisk. Och jag svänger mellan dem för ingen uppenbar anledning. I dessa nedgångar försöker jag bara hålla kvar i några minuter för jag vet att jag förmodligen snart kommer tillbaka till en höjdpunkt.
5
Öva rätt form medan du joggar. Även om de flesta antar hur långt och hur länge du springer har enbart att göra med uthållighet och beslutsamhet, har det faktiskt att du har rätt löpform påverkar din prestation avsevärt. För att få ut det mesta av din körning och förhindra skador, kom ihåg att:
- Håll huvudet rakt och nacke och käke muskler avslappnade
- Koppla av dina axlar och håll dem tillbaka och ner
- Böj armarna i en 90° vinkel och håll händerna avslappnade (men inte diskett)
- Luta dig framåt något utan att böja dig i midjan
- Kvadrat dina höfter och håll dem stabila
- Undvik att lyfta knäna för högt
- Slå marken lätt med mitten av foten (inte din häl eller tå)
6
Andas regelbundet när du joggar. Håll en jämn andningsfrekvens medan du kör och andas med magen, det vill säga, ta djupa andetag i magen snarare än grunda andetag i bröstet. Försök ta ett andetag för varannan steg för att hålla andningen regelbunden.
- Du kan bli frestad att byta eller ta snabba, grunda andetag när du springer, men du får mer syre och behåller din energi bättre om du andas långsamt och djupt.
7
Håll dig hydratiserad medan du springer. Det är lätt att bli uttorkad medan du joggar, vilket kan tappa din energi och till och med äventyra din hälsa. Drick minst 16 flytande gram (470 ml) 1-2 timmar innan du kör och ta 4-6 vattenstrimlar var 15: e minut under din körning. När du har avslutat din jogging dricker du 14-16 vätska gram (410-470 ml) vätskor, till exempel en återhämtningsskakning eller smoothie.
- Vatten är vanligtvis det bästa du kan dricka när du gör en kort joggingtur. Om du inte gillar smaken av vatten ensam, lägg till ett stänk av citron eller limejuice för att ge det en smakförstärkning.
- Om du kör i 60 minuter eller mer, eller om du räknar med andra svåra förhållanden (som ojämn terräng eller tufft väder), kan en sportdryck hjälpa dig att hålla upp din energi.
8
Kyl ner när du joggar med promenader och lätta sträckor. Efter en körning kan du undvika belastning på ditt hjärta och muskler genom att göra en nedkylningsrutin. Avsluta din jogging med 5-10 minuters promenad, gör sedan några mjuka sträckor för att slappna av dina muskler. Gör djupa statiska sträckor och håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
- Gör sträckor som riktar dig mot dina ben och nedre delen av ryggen.

Del 4 av 4: bibehålla din träning

1
Ställ in ett vanligt schema. Att ha ett regelbundet schema är nyckeln till att upprätthålla en träningsrutin. Om du hittar rätt tid på dagen och varaktigheten och håller fast vid den, är det mer troligt att du upprätthåller en stadig och regelbunden träningspass.
- Leta efter en del av dagen när du har tillräckligt med tid att ägna dig åt att springa utan att vara stressad eller rusad.
- Syfta till att jogga konsekvent minst två gånger i veckan för bästa resultat.
2
Öka din tid och avstånd gradvis. När du kommer i bättre form kan du gradvis öka dina träningspass för att förhindra att du kommer in i en träningsspår. Syfta till att öka ditt körsträcka med cirka 10% per vecka.
- Så om du springer 8 mil en vecka, öka den till 8,9 km nästa.
3
Ställ in specifika löpande mål. Att ha mål kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och ge dig något att arbeta mot. Tänk på ett specifikt mål eller utmaning som du vill möta och försök att konsekvent arbeta för att möta det.
- Du kan till exempel arbeta med att nå ett visst mål för tid eller avstånd, till exempel att springa 1,6 km på 10 minuter.
- Träning för ett lopp kan vara ett bra sätt att sätta mål för dig själv och hålla dig motiverad. Du kan till exempel träna för en 5K eller registrera dig för en välgörenhetsrunda.
4
Variera din rutin för att hålla saker intressanta. Det är viktigt att ändra din löprutin för att hålla din kropp utmanad så att den inte faller i en kondition. Variation är också viktigt för att hindra dig från att bli uttråkad eller avskräckt med din rutin. Försök att köra olika rutter, variera din takt och avstånd, eller växla mellan inomhus- och utomhuslöpningar.
- Att integrera ny terräng kan hjälpa dig att ändra din rutin, så försök att lägga kullar eller trappor till din rutt.
- Inkludera intervaller i din körning. Intervall involverar upprepade gånger att växla mellan att vara full i flera sekunder följt av att återgå till normal takt i flera minuter.
- Alternativt kan du välja ett landmärke, sprint till det, sedan återgå till din normala takt i flera minuter innan du väljer ett annat landmärke, sprintar till det, återgår till normal takt, och så vidare.
5
Skaffa en löpande kompis. Att springa med en annan person är ett utmärkt sätt att vara motiverad och hålla dig själv ansvarig. Fråga runt bland dina vänner, familj eller kollegor och se om du kan hitta någon som är intresserad av att jogga med dig.
- Helst bör du jogga med någon som har samma skicklighet och erfarenhet som dig själv. På det sättet blir det lättare att hålla jämna steg med varandra.
- Om du inte har några vänner som är villiga att gå med dig, leta upp de som driver community-webbplatser online. Många av dem erbjuder tjänster som hjälper människor som letar efter en löpande kompis eller vill gå med i en löpande grupp.

Bekanta dig med funktionerna innan du börjar jogga — Installera en av dessa appar på en smartphone eller fitnessspårare och bekanta dig med funktionerna innan du börjar jogga.

Tips

Om du joggar på en löp- / cykelväg, kom ihåg att hålla dig till höger så att andra kan passera dig.
Om du springer utomhus, se till att du bär ljusa, synliga färger och en ljus eller reflekterande väst om du ska springa i mörkret.
En kort, långsam körning är bättre än ingen körning! Kom ihåg att även om du inte springer mycket långt eller snabbt, slår du fortfarande alla som sitter i soffan.
Att lyssna på musik medan du joggar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och göra din körning roligare.
Böj aldrig huvudet under jogging eftersom det gör dig trött snabbare. Håll upp bröstet och hakan medan du joggar.

Varningar

Om du har några hälsoproblem, som ett hjärtsjukdom eller problem med lederna, prata med din läkare innan du börjar jogga. De kan ge råd om hur man tränar säkert.
Om du tror att du har skadat dig själv när du joggar, sluta omedelbart och träffa en läkare så snart du kan. Fortsätt att springa kan göra din skada värre.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur börjar jag jogga?

Steg

Del 1 av 4: klä dig för din körning

Del 2 av 4: Planera din rutt

Del 3 av 4: öva hälsosamma joggingvanor

Del 4 av 4: bibehålla din träning

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (27)

Läs också: