Hur gör man axelryckningar?
Men som många kroppsbyggare vet kan axelryckningar kombineras med tyngdlyftning för att utveckla och stärka dina trapeziusmuskler eller "fällor".
Axelryckningen är förmodligen något som de flesta gör utan att tänka för mycket på det. Men som många kroppsbyggare vet kan axelryckningar kombineras med tyngdlyftning för att utveckla och stärka dina trapeziusmuskler eller "fällor". Vi hjälper dig att lära dig hur.
- 1Välj dina vikter. Du kan utföra axelryckningen med hantlar eller med en skivstång. Oavsett vilket du väljer är den grundläggande tekniken densamma.
- Välj en vikt som gör att du kan utföra minst åtta reps.
- Du kan också göra axelryckningar med en viktmaskin med hjälp av kabeln.
- 2Kom i position. Stå rakt med axlarna tillbaka och vikterna vid dina fötter. Håll armarna vid din sida och förlängda helt nedåt.
- Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
- Du bör behålla denna grundläggande position under hela övningen.
- 3Plocka upp vikterna. Kom ihåg att lyfta med knäna. Håll ryggen rak, fötterna axelbredd och skinkorna täta.
- Handflatorna ska vara vända mot låren.
- Om du använder en skivstång ska den vara cirka 2,50 cm från låren.
- 4Höj dina axlar. Höj dem så högt som möjligt och andas ut när du gör det. Håll dina axlar i denna position i en sekund.
- När du utför denna rörelse bör vikterna röra sig rakt uppåt mot taket. Du kan föreställa dig att du försöker röra öronen med axlarna.
- Håll armarna vid din sida och helt utsträckta. Ditt mål är att bara arbeta dina axelmuskler.
- Rulla inte axlarna bakåt! Detta kan orsaka allvarliga skador.
- Böj inte ryggen! Detta kan också orsaka allvarliga skador.
- Böj inte handlederna! Även detta kan orsaka allvarliga skador.
- Överväg att utföra denna övning i spegeln för att se till att du använder och behåller rätt form.
Du kan också göra axelryckningar med en viktmaskin med hjälp av kabeln. - 5Sänk dina axlar. Gör detta långsamt och andas in.
- Viktarna ska röra sig rakt ner igen.
- Håll armar och fötter ifrån varandra.
- 6Upprepa. Antalet repetitioner beror på din nuvarande axelstyrka och eventuellt på din tränares rekommendationer. Ett högre antal reps med lättare vikter är mer önskvärt än ett lägre antal reps med tyngre vikter.
- Sikta på 3 uppsättningar med minst 8 reps vardera.
- 7Lägg ner vikterna. Behåll grundpositionen och böj knäna. Placera vikterna försiktigt på golvet.
- Att tappa vikter är dålig gymmetikett.
Relaterade artiklar
