Hur får man en fin rumpa?
För att få en fin rumpa, prova övningar som knäböj, lungor och brohissar för att tona glutes och hamstrings. Om möjligt, försök att göra 3 uppsättningar av varje övning i 45 till 60 sekunder per uppsättning. Sikta också på 150 minuters konditionsträning varje vecka, som att gå uppför eller använda en elliptisk maskin för att ytterligare tona och forma din baksida. Tillsammans med träning, se till att få massor av magert, muskelbyggande protein genom livsmedel som hudfri kyckling, tonfisk och mager ost. Fortsätt läsa om du vill ha mer råd från vår fitnessrecensent, inklusive hur du integrerar dina konditionsträningar i din dagliga rutin.
För att få en fin rumpa, prova övningar som knäböj, lungor och brohissar för att tona glutes och hamstrings.
En fin rumpa är en av de mest eftertraktade fysiska funktionerna och det kan förbättra ditt utseende, vilket kan öka ditt självförtroende. Om du vill förbättra utseendet på din baksida, gör några speciella övningar för att rikta din rumpa, inkludera kardiovaskulär träning som kommer att bränna kalorier och tona din baksida och justera din diet så att du får rätt mängd kalorier och protein.
Metod 1 av 3: Använd styrketräning för att förbättra din rumpa
- 1Gör knäböj. Squats är en av de bästa övningarna du kan göra för att tona din baksida. För att göra en knäböj, stå med fötterna axelbredd och böj knäna för att få baksidan mot marken, som om du ska sitta i en stol. Huk så lågt som möjligt. Se till att dina knän förblir uppradade över dina fötter när du hakar dig ner. Stå sedan upp igen och upprepa övningen. Gör 3 uppsättningar kontinuerliga repetitioner i cirka 45 till 60 sekunder per uppsättning.
- Försök med sumo squats för en variant som också riktar sig mot olika delar av din baksida. Detta är detsamma som en vanlig knäböj förutom att du gör det med fötterna något bredare än axelbredden och tårna pekar ut åt sidorna.
- 2Inkludera lungor. Lungor är också bra för att tona din baksida. För att göra ett utfall, stå med fötterna axelbredd från varandra och ta sedan ett stort steg framåt med en fot och böj knäna så att det bakre knäet går ner mot marken och det främre knäet böjs i ungefär 90 graders vinkel. Se till att hålla ditt främre knä över fotleden. Håll en sekund och gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör 10-20 repetitioner på varje ben för att slutföra en uppsättning, eller gör övningen i 45-60 sekunder på varje ben. Gör mellan 1 och 3 uppsättningar.
- För mer utmaning, försök att hålla en vikt på 2 kg (2,3 kg) till 7 kg (6,8 kg) i varje hand medan du gör lungorna.
- 3Gör åsna sparkar. Åsna sparkar mot glutes och hamstrings. För att göra en åsnespark, gå ner på marken på dina händer och knän. Dina axlar ska vara över dina handleder och dina höfter ska vara över dina knän. Förläng ett ben rakt ut och upp mot taket, som om du sparkar ett högt mål med hälen. Ta sedan tillbaka knäet till startpositionen och upprepa. Gör den här övningen 10-20 gånger på varje ben eller i 45-60 sekunder på varje ben. Gör mellan 1 och 3 uppsättningar.
- För mer av en utmaning, försök att göra den här övningen från en plankposition.
- 4Inkludera några brohissar. Brohissar är perfekta för att tona din baksida och kärna. För att göra en brolyft, ligga på ryggen med armarna rakt längs sidorna och handflatorna mot golvet. Böj sedan knäna och lägg fötterna platt på golvet med en axelbredd. Lyft långsamt dina höfter upp mot taket och pressa dina glutes när du gör det. När din kropp är i en rak linje, håll posen i några sekunder och sakta sedan ner botten ner till golvet. Upprepa denna övning i 45 sekunder till 1 minut och vila sedan. Gör 1 till 3 uppsättningar.
- Försök att göra enstaka brohissar för ett mer utmanande drag. Istället för att göra den här övningen med båda fötterna platt på marken, lyft ett ben rakt upp i luften ovanför höfterna och håll det där när du lyfter.
Gör 10-20 repetitioner på varje ben för att slutföra en uppsättning, eller gör övningen i 45-60 sekunder på varje ben.
Metod 2 av 3: införliva kardiovaskulär träning för din rumpa
- 1Använd en kombination av kardiovaskulära övningar för att möta dina veckokrav. Sikta på 150 minuters måttlig fysisk aktivitet, som att gå eller använda en elliptisk maskin, eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet varje vecka, som löpning eller jogging. Du kan göra samma aktivitet i sessioner spridda över hela veckan, eller så kan du få hela din träning under ett par dagar.
- 2Gå upp och ner för trappor eller använd en trappmaskin. För att maximera dina konditionsträningspass kan du träna kardiovaskulärt som hjälper dina glutes samtidigt som du får upp hjärtat. Att gå upp och ner för trappor eller använda trappmaskiner är det bästa sättet att ta hand om båda.
- Du kan till och med infoga fler trappor i din dagliga rutin, till exempel genom att ta trappan istället för hissen på jobbet.
- Eftersom detta är en kraftfull aktivitet, gör totalt 75 minuter per vecka eller 5 15 minuters sessioner för att få ditt veckokardiokrav.
- 3Ta en promenad uppför. Att gå i uppförsbacke är en nära sekund för att gå uppför trapporna när det gäller att tona din baksida. Försök att ersätta din vanliga gångväg med en som innehåller några kullar, eller använd lutningsinställningen på löpbandet för att simulera kullar.
- Vissa löpband har ett backprogram som automatiskt justerar lutningen med jämna mellanrum för att simulera en kuperad gångväg.
- Få 5 30 minuters sessioner per vecka.
- 4Använd en elliptisk rullator. Denna typ av konditionsträning är inte lika effektiv för att tona din rumpa som trappor eller gå uppför, men det är bättre än att gå eller springa på plan terräng, och det är ett bra alternativ med låg effekt om du har dåliga knän. Börja med motståndet på den lägsta nivån och justera sedan upp det när du bygger styrka.
- Sikta i 30 minuter 5 gånger per vecka.
Jag är bara 14, men alla retar mig om att vara så mager och bara vara en A-kopp och inte ha en rumpa.
Metod 3 av 3: ändra din diet för att stödja skulptering av rumpor
- 1Lägg till kalorier om du är underviktig. Om du är underviktig kanske du inte har tillräckligt med fett och / eller muskler för att skapa en definierad baksida. Du kan behöva hitta små sätt att öka ditt kaloriintag samtidigt som du äter hälsosamt.
- Du kan till exempel lägga till ett par proteinshakes mellan dina måltider eller hitta sätt att lägga kalorier till mat du normalt äter, till exempel genom att äta ett äpple med mandelsmör, lägga till extra kött och ost till din smörgås och byta till helmjölk.
- 2Subtrahera kalorier om du är överviktig. Om du är överviktig kan du behöva gå ner i vikt så att glutealmusklerna du bygger kan visa igenom. För att gå ner i vikt måste du skapa kaloriunderskott. Detta innebär att du tar in färre kalorier än du bränner.
- Om du bränner 2500 kalorier per dag och bara äter 1500 kalorier per dag, bör du se en viktminskning på cirka 1 kg (0,91 kg) per vecka. Detta beror på att 0 kg (0,45 kg) fett är lika med 3500 kalorier.
- Se till att du sänker kalorier på hälsosamma sätt. Välj alternativ med lägre kalori, till exempel grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. Undvik att hoppa över måltider eftersom du sannolikt kommer att äta för mycket senare. Mät också dina portioner och håll dig inom de rekommenderade serveringsstorlekarna.
- 3Inkludera tillräckligt med protein i din kost. Protein är viktigt för att bygga muskler, så se till att du möter dina proteinbehov varje dag. Du behöver cirka 0,37 gram protein för varje kilo kroppsvikt.
- Till exempel, om du väger 45 kg (45 kg), måste du få 37 gram protein dagligen.
- Välj magert protein, som utan kyckling och kalkon utan hud, tonfisk packad i vatten och magert keso.
En fin rumpa är en av de mest eftertraktade fysiska funktionerna och det kan förbättra ditt utseende, vilket kan öka ditt självförtroende.
Om du är vegan, lägg till alternativa proteinkällor i din kost. Exempel kan vara saker som nötter, tofu och linser. Om du är vegetarian och inte vegan kan du också lägga till saker som ägg och ostar.
Läs också: Hur sträcker jag dina biceps?
Frågor och svar
- Min rumpa är stor, främst för att det mesta av mitt fett lagras där. Kan dessa övningar fortfarande bidra till att göra det större?Teoretiskt sett kan träning växa mer muskler och göra den större. Det kommer dock att förbättra formen på din rumpa oavsett. Det kan ha samma storlek, men det blir mer tonat.
- Min rumpa är stor främst på grund av att det mesta av mitt fett lagras där. Kan dessa övningar fortfarande bidra till att göra det större?Ja. Se bara till att du äter tillräckligt med protein, så ska du få vinster.
- Hur kan jag gå ner i vikt på en dag?Det är inte möjligt att gå ner i vikt på en dag. Du måste arbeta hårt under en viss tid för att gå ner i vikt.
- Hur får jag stora bröst?Se den här artikeln om att öka bröststorleken.
- Min rumpa är platt och jag är överviktig. Om jag bara tränar träning, kommer det att påverka min överkropp?Nej, på grundval av att glutes är underkroppsmuskler. om du vill påverka överkroppen, titta på övningar som bänkpress eller armhävningar för bröstkorgen (bröstkorgen) och overheadpressen eller laterala höjningar för dina deltoider (axlar).
- Hur länge ska jag träna för att se resultaten?Generellt sett kommer du att vara den sista personen som ser resultat. Studier har visat att människor som du ser ibland kommer att märka inom två veckor, vänner du ser ofta kommer att märka mellan 2-4 veckor, och efter 4 veckor kommer du att se en förändring i dig själv.
- Kommer det att fungera även om jag är pojke?Ja, det här fungerar för pojkar och flickor. Fortsätt bara träna med repetition och intensitet.
- Jag är bara 14, men alla retar mig om att vara så mager och bara vara en A-kopp och inte ha en rumpa. Hur kan jag bli tjock snabbt?Du kan förmodligen inte. Du fortsätter fortfarande genom puberteten, och din kropp kommer att bli kurvigare när detta fortskrider. Försök att älska din kropp som den är under tiden. Vi önskar alla att vi ser annorlunda ut ibland. Försök att uppskatta dina bästa egenskaper och ignorera de människor som bara försöker fälla dig.
- Hur lång tid tar det för denna träningsprocess?Det beror på vilka träningspass du gör och hur ofta du gör det. Att träna konsekvent kan få dig att se någon skillnad på så lite som 2 veckor men du kommer antagligen inte att få en tonad rumpa på cirka 3 till 4 månader.
- Alla retar mig om min rumpa, jag är så platt. Jag har tränat i 4 månader direkt och det finns inga resultat. Vad gör jag?Kom ihåg att allas kropp är annorlunda. Du kanske var tänkt att ha en platt rumpa. lyssna inte på någon annan. Så länge du är frisk kommer du att ha det bra. Om så inte är fallet kanske du inte tränar korrekt. Kanske hitta en personlig tränare eller gå med i en fitnessklass. Men kom ihåg att du är vacker. Lyssna inte på hatarna.
