Hur man hoppar rep för viktminskning?
Om du vill gå ner i vikt genom att hoppa rep, se till att du använder ett rep av plast snarare än bomull, eftersom det kommer att hålla längre och den snabbare hastigheten ger en mer intensiv träning. När du börjar kan du behärska det grundläggande hoppet genom att öva i 15 till 20 minuter om dagen. Även om det kan vara frestande att hoppa så fort du kan, fokusera på din form eftersom det är viktigt att hålla händerna vid höfterna och armbågarna nära dina sidor. När du är bättre på att hoppa, integrera den i en styrketräningskrets genom att växla övningar som lungor, pushups och plankor med rephoppning. För att lägga till variation i ditt hopp, öva på att hoppa sida vid sida medan du gör grundläggande hopp. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man använder hopprep i rätt storlek, läs vidare.
Hur länge ska jag hoppa rep för att gå ner i vikt om jag är tonåring?
Har du inte tid att gå till gymmet efter jobbet, eller inte motiverad nog att engagera dig i en träningskurs varje vecka? Gå till din lokala sportbutik och plocka upp ett hopprep. Hopprep bränner upp till 13 kalorier per minut och är utmärkt för en snabb träning när du är på språng.
Metod 1 av 2: göra grundläggande hopprep
- 1Leta efter ett pärlstav eller plastrep. Plast "hastighet" rep är mer hållbara än bomull rep och piska runt snabbare, vilket kommer att skapa en mer intensiv träning. De är också bra för att göra avancerade hopprep-rörelser, som enkelhoppet eller det alternativa fothoppet.
- 2Mät repet till din höjd. Det är viktigt att du använder ett rep som passar din höjd. För att mäta repet:
- Stå mitt i repet. Handtagen ska sträcka sig till dina armhålor.
- Om handtagen går förbi dina armhålor, klippa av och justera längden efter behov.
- 3Hoppa på ett vaxat eller trägolv. Detta hjälper dig att gradvis förbereda din underkropp för att hoppa.
- Hoppa inte på hårda ytor som betong, eftersom det kan sätta stress på knäna och leda till skada.
Hur vet jag om jag hoppar tillräckligt med rep som barn för att gå ner i vikt? - 4Öva ett grundläggande hopp. Behärska formen för det grundläggande hoppet innan du provar några variationer eller tricks.
- Håll repet med händerna på höfthöjd och håll armbågarna något böjda. Se till att överarmarna ligger nära dina sidor. Rulla axlarna bakåt och nedåt och håll ut bröstet.
- Hoppa en till två tum från golvet och ge repet tillräckligt med utrymme för att glida under dina fötter. Landa på dina bollar.
- Håll armbågarna nära dina sidor när du vrider repet. Rörelsen ska komma från dina handleder och underarmar, inte från dina axlar. Gör svängar som inte är större än två tum, eftersom alla större får dig att hoppa för högt.
- Gör dina hopp små och konsekventa. Gör 10-15 hopp för att värma upp och få en känsla för grundhoppet.
- Om du blir trött innan du slutar 15 hopp, släpp repet men håll dina armar och ben igång. Du kan arbeta med att använda repet heltid.
- 5Hoppa rep varje dag i 15-20 minuter. När du väl känner dig bekväm med det grundläggande hoppet, öva hopprep en gång om dagen. Håll koll på hur många hopp du kan göra på 15-20 minuter.
- Offra inte form för hastighet. Se till att du håller dina armbågar när du vänder och att du inte hoppar högre än en till två tum från marken.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Om du precis börjar konditionsträning kan du börja med 5 minuters hopprep en dag. Ge dig själv en dag att vila och öka sedan med några minuter nästa gång du hoppar rep. Efter några dagar av detta kommer du att kunna nå 15- eller 20-minutersmärket.
- 6Integrera grundhoppet i en styrketräningskrets. Detta hjälper dig att gå ner i vikt och bli bättre på att hoppa rep. Prova en 15-minuters krets, en gång om dagen, för att bränna fett och tona din kropp. Du behöver ett hopprep, en timer och en träningsmatta.
- Hoppa rep i 1 minut, med båda fötterna ihop.
- Gör 20 lungor, 10 per sida.
- Hoppa rep i 1 minut.
- Gör 10 pushups.
- Hoppa rep i 1 minut med båda fötterna tillsammans.
- Gör en 30-sekunders planka.
- Hoppa rep i 1 minut. Vila i 10 sekunder.
- Upprepa denna krets en gång till, med en minuts vila mellan varje krets.
Metod 2 av 2: göra variationer
- 1Gör hopp från sida till sida. Håll hopprep i rätt läge. Hoppa några centimeter till vänster när du svänger ditt rep. Hoppa sedan några centimeter till höger när du svänger repet. Kom in i en rytm när du hoppar från sida till sida.
- Öva 10 hopp från sida till sida, eller så många du kan på en minut.
- 2Öva alternativa fothopp. Istället för att hoppa med båda fötterna samtidigt, växla dina fötter, som om du springer på plats. Håll knäna lyfta framåt och försök att hoppa lite högre än 2,50 cm från golvet. När du landar, stanna på dina bollar.
- Gör 10 alternativa fothopp, eller så många du kan göra på en minut.
De är också bra för att göra avancerade hopprep-rörelser, som enkelhoppet eller det alternativa fothoppet. - 3Prova hopp med enstaka ben. Börja med att bara hoppa på din högra fot. Landa mjukt på dina bollar. Byt sedan till att bara hoppa på din vänstra fot. Landa mjukt. Håll axlarna rullade bakåt och överkroppen rakt när du hoppar.
- Fortsätt att göra hopp med enstaka ben, fem på varje sida. Eller gör så många du kan på en minut.
- 4Gör en 15 minuters hoppreprutin. När du känner att du är bekväm med dessa variationer, försök att sätta ihop dem alla till en rutin för hopprep som bränner kalorier och tonar din kropp. Du behöver ett hopprep och en timer.
- Börja med grundhoppet i en minut.
- Gå i hopp från sida till sida, i en minut.
- Gör alternativa fothopp i en minut.
- Avsluta med enstaka hopp i en minut. Byt ben varje gång du hoppar.
- Upprepa denna krets två till tre gånger, med en minuts paus mellan varje krets.
- Öva denna rutin en gång om dagen för att se förbättringar.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Vad händer om jag har magont när jag hoppar rep?Var inte nervös, slappna av och börja i långsammare hastighet. Överdriv inte det. Det är okej att börja långsamt.
- Är detta en bra övning för att sänka högt kolesterol?Att hoppa över hjälper till att sänka ditt kolesterol, liksom alla andra övningar som får ditt hjärta att banka snabbt i minst 10 minuter åt gången. Du kommer fortfarande att behöva ändra din diet på rätt sätt.
- Hur många kalorier bränner du hopprep 500 gånger?Detta varierar, men om du hoppar 60-70 gånger varje minut, 10 kalorier per minut, kan du bränna 80 till 100 kalorier i 500 hopp.
- Kan jag tappa 14 kg på en månad genom att hoppa över repet?Att förlora 14 kg på en månad är mycket ohälsosamt, och det rekommenderas inte på något sätt.
- Kan hopprep bränna magefett?Ja, fettceller från hela kroppen, inklusive magen, kan brännas medan du hoppar rep.
- Om jag hoppar över i 35 minuter varje dag, hur mycket vikt kan jag gå ner på en månad?Att hoppa över varje dag i 35 minuter kan bränna tillräckligt med kalorier så att du kan förlora 1-1 kg fett varje vecka, förutsatt att du inte ökar mängden mat du äter.
- Hur får jag mitt barn att gå ner i vikt?Tryck inte på dem. Du kan ändra din kost tillsammans för att gradvis bli friskare. Spela spel ute, hoppa rep tillsammans, gå på promenader eller springa och försök att göra träning roliga för dem. Försök att motivera dem att gå av sina datorer eller telefoner och gå ut.
- Hur länge ska jag hoppa rep för att gå ner i vikt om jag är tonåring?Var som helst från 10 till 20 minuter.
- Är det nödvändigt att bära skor medan du hoppar över repet?Helst ja, för om du skulle missa ett hopp kan repet skada dina fötter. Att hoppa rep utomhus barfota kan vara obehagligt för dina fotsulor.
- Är hopprep ett bra sätt att gå ner i vikt?Ja, hopprep är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. I kombination med en kalorifattig diet kan hopprep 3-5 gånger i veckan i 20-30 minuter hjälpa dig att gå ner i vikt.
Obesvarade frågor
- Hur bygger jag muskler när jag hoppar rep?
- Kan jag hoppa utan att använda ett rep och fortfarande bränna kalorier?
- Hur vet jag om jag hoppar tillräckligt med rep som barn för att gå ner i vikt?
- Kan hopprep forma mina ben?
- Hur mycket behöver jag hoppa över rep för att gå ner i vikt?
Kommentarer (13)
- Kretsövningen är riktigt bra och blir inte tråkig som att bara hoppa rep.
- Hopprep har varit bra för mina anklar. Tack för hjälpsamma tips.
- Mycket bra för någon som vill hoppa över rep som kardio.
- Detta är ganska bra.
- Motiverande, hålls enkelt med uppnåbara mål.
- Detta är den bästa metoden. Det är väldigt intressant och mycket användbart för viktminskning.
- Det här är en bra artikel.
- Bra för viktminskning.
- Det motiverade mig att göra övningar och gå ner i vikt.
- Att hoppa minst 30 minuter om dagen var ett bra tips.
- Jag gillar det väldigt mycket.
- Det hjälpte mig för ett år sedan. Jag har nu nästan tappat 5 kg per vecka med den här tekniken. Jag kommer att gå längre med den här processen eftersom den fungerar för mig.
- Instruktionerna var riktigt tydliga.
