Hur ökar du din bänkpress?
För att öka din bänkpress, öka gradvis hur mycket du bänkar så att du alltid kämpar för att komplettera dina set, vilket hjälper dina muskler att växa och anpassa sig till tyngre vikter. Se bara till att du fortfarande kan bryta med rätt form. Du kan också öka din bänkpress genom att tillbringa en dag i veckan med att träna triceps, vilket gör det lättare att lyfta tyngre vikter. Om du vill lära dig att göra din bänkpress så att du får ut det mesta av dina träningspass, läs vidare!
Så se till att i stället för hög kvantitetsbänkpress får du högkvalitativ bänkpress med rätt teknik och arbetar med dessa triceps.
De flesta som går till gymmet vill ha en stor bänkpress. Det finns så många olika träningstekniker där ute att det är svårt att bestämma vilken man ska lyssna på. Men att driva din kropp till det yttersta innebär rätt träning och kost, rätt tänkesätt och bra teknik. Läs vidare för tips och tricks för hur du kan öka din bänkpress.
Metod 1 av 3: behärska tekniken
- 1Använd rätt teknik. Din teknik kan hindra dig från att förverkliga en starkare bänkpress. Att inte använda rätt teknik kan faktiskt driva pounds och pounds från din vanliga press och hindra dig från att hitta din sanna max.
- 2Behärskar greppet. Ta tag i stången lite bredare än axelbredden, håll den nära handlederna, inte fingrarna. Ett brett grepp trasslar med viktbalansen medan ett stängt grepp aktiverar triceps mer än bröstet. (Triceps är bra, men vi kommer att arbeta med dem senare.)
- Pressa in baren tätt. Låtsas att du försöker bryta den när du börjar; detta kommer att fylla dina triceps och få dig i ett slagsmål.
- 3Skjut upp i en rak linje. Försök få en rak, jämn linje när du skjuter upp stången och sänker ner den igen. När stången når sin lägsta punkt, sluta inte: sänk ner den och tryck upp den i en enda rörelse. Skjut ihop axelbladen när du bänkar för att få överkroppen tätt.
- Håll fötterna drivna i marken. De är där för att stödja dig.
- Håll armbågarna undanstoppade nära dina sidor. Låt dem inte springa ut när du lyfter.
- Lyft inte bröstet eller böj ryggen för att skjuta upp stången. Dina armar, inte ryggen, ska göra jobbet. Du kan börja i en lätt välvd position, men böj inte ryggen för att få den sista repen.
Läs vidare för tips och tricks för hur du kan öka din bänkpress. - 4Lyft snabbt. Medan du vill vara medveten, lönar det sig inte att lyfta 12 reps på två minuter. Gör lyftprocessen till en kontinuerlig rörelse - utan att studsa från bröstet - och högst ta en paus på en minut mellan uppsättningarna.
- 5Var uppmärksam på bänkpressar. Även om bänkpresstekniken inte är raketvetenskap finns det saker du kan göra på bänken som kan orsaka skada eller hindra dig från att maximera din träning. Var uppmärksam på dem:
- Låt inte baren studsa från bröstet. Det är mer arbete att sväva baren direkt över bröstet, istället för att studsa av bröstet. Detta arbete kommer att översättas till mer kraft.
- När du lyfter ska du hålla handlederna uppåt mot himlen, inte ut på baksidan av huvudet. Om du håller dina handleder ute, i motsats till uppåt, ökar den belastningen som handlederna bär.
Metod 2 av 3: utveckla dina muskler
- 1Max ut minst en gång i veckan. Kanske tränar du bröstet två eller tre gånger i veckan. Du skulle bli förvånad över hur många som aldrig bryr sig om att maximera en gång under veckan. Maxing out är en enda bänkpress vid din högsta möjliga belastning.
- Max ut efter att du har utfört dina normala uppsättningar, i slutet av din bänkpressrutin.
- Ta alltid en spotter för att hjälpa dig att navigera max. Du vill aldrig maxa ensam.
- Om du kan utföra en bänkpress med en viss vikt är det inte din max. Rampa långsamt för att hitta vikten som du kämpar för att göra en rep.
- 2Lyft vikter som du kämpar med. Detta råd är i samma riktning som föregående tips. När människokroppen gradvis lyfter tyngre pund justerar den sig genom att bygga muskler för att rymma den tyngre belastningen. Om du aldrig testar det med en tyngre belastning tvingar det sig aldrig att ta emot; du håller dig max, för alla ändamål och ändamål, för alltid. Att förbättra din bänkpressvikt är ofta lika lätt som att regelbundet arbeta i obearbetbar vikt.
- Anta att du gör fyra uppsättningar bänk, med början 180 kg, och rampar upp till 185, 190 och slutligen 200. Du kan utföra alla uppsättningar - inte lätt men passande. Då är det dags att justera din vikt. Börja vid 185 kg, rampa upp till 190, 195 och sedan 210. Tryck verkligen på den sista uppsättningen. Du borde kämpa för att slutföra det.
- Om du vill slutföra alla fyra uppsättningarna, välj ökande vikter som bara är knappt hanterbara. Försök sedan med fyra reps i en femte uppsättning, där du kämpar med den sista repen.
- Alternativt kan du prova set med 4 till 5 reps. Om du bara gör 5 reps per set, öka din vikt avsevärt. Prova dessa typer av uppsättningar kanske en gång i veckan om du tränar bröstet två gånger i veckan.
- 3Se till att båda armarna kan lyfta lika mycket. Om du är som de flesta vanliga tyngdlyftare är din dominerande hand lite starkare än din icke-dominerande hand. Tyvärr kan du bara bänka så mycket som din icke-dominerande hand tillåter dig. För att bänka mer i vikt, sadla din svagare sida med mer träning så att den blir lika stark som din dominerande sida.
Du kan också öka din bänkpress genom att tillbringa en dag i veckan med att träna triceps, vilket gör det lättare att lyfta tyngre vikter. - 4Behandla dina triceps väl. Din triceps och bröst är det som driver din bänkpresskraft. Underlåtenhet att träna triceps kommer att leda till en strandad bänkpress. Ägna en hel dag i veckan till att straffa dina triceps (på ett bra sätt) så att de får massa och styrka. Följ ditt bröstträning med tricepsövningar.
- Några bra tricepsövningar inkluderar:
- Dips
- Skallekrossar
- Kabelförlängningar med en arm
- Bänkpress med stängt grepp
- Triceps förlängning
- Armhävningar
- Några bra tricepsövningar inkluderar:
- 5Få hjälp att göra negativa. En negativ bänkpress är när du använder mycket tunga vikter - ibland 1,5 gånger tyngre än din maxnivå - och sakta sänker vikten ner till bröstet. En eller två vänner lyfter sedan upp vikten tillbaka till utgångsläget och du sänker vikten igen. Denna enkla men hårda träning är ett viktigt sätt att öka din motståndsträning och få en bättre bänk.
Metod 3 av 3: förbättra kost och livsstil
- 1Ät som om du menar det. Krossa mat som Kobayashi. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier per dag, förvänta dig inte att se meningsfulla vinster i din bänkpress. Du vill lägga till muskler, inte behålla den, och för att göra detta vill du äta upp till sju gånger om dagen, med varje måltid som innehåller åtminstone lite protein och komplexa kolhydrater.
- 2Överväg att ta kosttillskott, som vassleprotein eller kasein. Om du väljer att ta proteintillskott som ett sätt att öka din muskelmassa, ta tillskotten, vanligtvis i form av en skakning, på morgonen, efter träningen och sedan före sängen för bästa resultat.
- Förstå att proteinshakes innehåller stora mängder kalorier förutom protein. Om du är benägen för viktökning eller akne kan det ta oavsiktliga konsekvenser att ta stora mängder kosttillskott.
- 3Få din skönhets sömn. Dina muskler repareras och byggs om medan du vilar och sover, så att beröva dem rätt sömn kan vara skadligt för deras utveckling. Vila dig mellan träningen och schemalägga tillräckligt med tid så att du konsekvent får åtta timmars sömn varje natt.
För att öka din bänkpress, öka gradvis hur mycket du bänkar så att du alltid kämpar för att komplettera dina set, vilket hjälper dina muskler att växa och anpassa sig till tyngre vikter. - 4Ta en paus om du har nått en platå. Ibland vägrar dina trötta muskler att växa helt enkelt för att de har arbetat så hårt så länge. Att ta en veckas paus eller göra en vecka med minskad tyngdlyftning kan vara precis vad du behöver för att sätta dig över puckeln igen.
- 5Se till att du inte övertränar. Om du inte har en ond vendetta som du driver dina träningspass med (hämnd är söt, trots allt), finns det ingen anledning till att du behöver göra mer än två gånger i veckan. Faktum är att benching mer än två gånger i veckan kan innebära att du har mindre energi att spendera på dina triceps, vilket hindrar många viktlyftare från att nå sin potential. Så se till att i stället för hög kvantitetsbänkpress får du högkvalitativ bänkpress med rätt teknik och arbetar med dessa triceps.
- Om du är en nybörjare rekommenderas det att testa det starka lift 5X5-programmet för att bygga en bra grund.
- Kom ihåg att näring är 90% av det hårda arbetet. Om du inte kan äta rätt får du inte samma fördelar.
- Rådfråga din läkare innan någon ansträngande fysisk aktivitet.
Läs också: Hur man kan lindra stress genom att sträcka?
Kommentarer (1)
- Det var jättebra, hjälpte mig verkligen.
Relaterade artiklar
