Hur man gör en skivstångsbänkpress?

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 7 min läsning
När du tänker på tyngdlyftning är troligen en skivstångsbänkpress en av de första övningarna som du tänker
När du tänker på tyngdlyftning är troligen en skivstångsbänkpress en av de första övningarna som du tänker på.

När du tänker på tyngdlyftning är troligen en skivstångsbänkpress en av de första övningarna som du tänker på. Du ligger på ryggen och skjuter en skivstång upp från bröstet. Det är ett utmärkt sätt att arbeta dina bröstmuskler. Börja med korta uppsättningar med 8-10 repetitioner, vila mellan varje uppsättning. När du har tagit ner skivstångsbänken kan du till och med prova några varianter för att arbeta med olika muskelgrupper.

Metod 1 av 2: utför övningen

  1. 1
    Sätt upp baren innan du lägger dig. Börja med en mycket låg vikt om du aldrig har gjort den här övningen tidigare, särskilt om du inte har en spotter. I själva verket är vissa skivstång viktade utan att lägga till extra vikter i slutet, vilket kan vara ett bra ställe att börja. Du kan alltid öka vad du trycker på senare, men du vill inte skada dig själv genom att börja med ett belopp som du inte kan hantera.
    • Det är bäst att ha en spotter för att fånga baren om du kan, speciellt om du är ny. Du kan få en vän att hjälpa dig hemma eller att en anställd i viktrummet kan hitta dig.
  2. 2
    Lägg dig platt på ryggen på bänken. Placera dig så att du enkelt når skivstången när du har lagt dig; det bör vara ganska mycket ovanför bröstet om möjligt eftersom du inte vill nå för långt.
  3. 3
    Placera ett ben på vardera sidan om bänken. Böj knäna i rät vinkel. Dina fötter ska vara plana på golvet. Om du är tillräckligt lång kan dina ben gå från slutet av bänken istället för sidorna.
    • Om du böjer ryggen medan fötterna ligger på marken, lägg sedan fötterna på bänken så att hälarna ligger nära skinkorna och knäna är böjda.
    Om du har problem som ligger platt på ryggen kan du använda en bröstpressmaskin för att sitta upp
    Om du har problem som ligger platt på ryggen kan du använda en bröstpressmaskin för att sitta upp och göra bänkpressar.
  4. 4
    Ta tag i stången med båda händerna i ett överhandgrepp. Placera dina händer lite bredare än axelbredd. Vik tummen runt stången i motsatt riktning mot dina fingrar, eftersom det ger dig ett stadigare grepp.
    • Denna greppbredd ska placera armbågarna i rät vinkel halvvägs genom pressrörelsen.
    • Böj inte handlederna bakåt för att bära stångens vikt. Håll dem istället i linje med baksidan av dina underarmar.
  5. 5
    Ställ axlarna och dra av stången från hållaren. Pressa ihop axlarna, tryck in dem i bänken. När du har försäkrat dig om att du har ett bra grepp om stången, lyfter du den från hållaren så att du kan flytta till startpositionen.
    • Att sätta axlarna hjälper dig att arbeta mer när du börjar trycka på baren.
  6. 6
    Förläng dina armar med stången i dina händer. Tryck på raden rakt upp från bröstet. När armarna är helt utsträckta har du nått startpunkten för den här övningen.
    • Försök att hålla handlederna raka. Det hjälper till att hålla den så lågt i din handflata som möjligt och samtidigt ha ett fast grepp.
  7. 7
    Andas in och sänk sänkningen sakta ner. Ta ett djupt andetag. Dra ned stången tills den rör vid bröstet och håll armarna intill kroppen precis som du gör. Arbeta mot stångens vikt när du tar ner den. Låt inte den smälla ner på bröstet, eftersom du kan skada dig själv.
    • Dessutom, om du sänker ner det snabbt går du miste om en del av ditt träningspass!
    • Rikta in stången, dina handleder och armbågar under pressrörelsen.
    • Om framsidan av dina axlar gör ont under träningen, försök att göra ditt grepp bredare.
    Med prova några varianter för att arbeta med olika muskelgrupper
    När du har fått ner skivstångsbänken kan du till och med prova några varianter för att arbeta med olika muskelgrupper.
  8. 8
    Andas ut och tryck upp. Efter en kort paus trycker du tillbaka baren uppåt och siktar på din startposition. När du når toppen av pressen med utsträckta armar, pausa igen i bara en sekund.
    • När du trycker på, fundera på att dra isär stången med händerna, vilket hjälper dig att stabilisera dina axlar och stången.
  9. 9
    Håll dina höfter stilla när du trycker upp och ner. Du kan vara frestad att flytta nedre delen av ryggen men försök att hålla den på plats. Om det gör ont kan du behöva justera din position genom att sätta fötterna på bänken. Om du behöver kan du också böja din övre rygg lite.
    • Din kärnstyrka hjälper dig att hålla rätt position. Om du har svårt att behålla formuläret kan du ha för mycket vikt på baren för att stödja.
  10. 10
    Upprepa 8-12 gånger för en uppsättning. Du vill inte driva dig själv för mycket, särskilt som nybörjare; 12 repetitioner är gott. Fokusera på att göra övningen korrekt, vilket är viktigare. Efter en kort vila kan du prova ytterligare 1-2 uppsättningar.
    • Syfta till att göra styrketräning 2-3 gånger i veckan.

Metod 2 av 2: prova alternativ

  1. 1
    Använd hantlar om du inte har en skivstång. Lägg dig ner som du gjorde för skivstångpressen. Håll en hantel i varje hand med vikten på låren. Böj en arm för att föra en hantel upp till bröstet. Ta upp den andra armen. Vrid hantlarna som om du håller en skivstång i ett handgrepp. Andas ut och sträck ut armarna uppåt. Pausa ett ögonblick och ta sedan ner dem igen när du andas in.
    • Om du vill göra detta hemma och inte har en bänk eller hantlar, välj en plan yta och använd konserver eller stora vattenflaskor för hantlar. Du kan också använda en träningsboll för att stödja ryggen.
    Nedgång) är nedgången troligen det bästa alternativet för att arbeta alla dina bröstmuskler samtidigt
    Av de tre övningarna (regelbunden bänkpress, lutning och nedgång) är nedgången troligen det bästa alternativet för att arbeta alla dina bröstmuskler samtidigt.
  2. 2
    Ställ dig på en lutning eller nedåtbänk för att arbeta i olika muskelgrupper. I dessa övningar lyfter eller sänker en sluttande bänk ditt huvud över resten av kroppen. Lutningsbänken, där ditt huvud är över din kropp, fungerar mer i dina övre bröstmuskler. Nedgångsbänken fungerar på dina nedre bröstmuskler. Utför bänkpressen på samma sätt från dessa positioner.
    • Av de tre övningarna (regelbunden bänkpress, lutning och nedgång) är nedgången troligen det bästa alternativet för att arbeta alla dina bröstmuskler samtidigt.
  3. 3
    Arbeta med maskinbänkpressar om du inte kan lägga dig på ryggen. Om du har problem som ligger platt på ryggen kan du använda en bröstpressmaskin för att sitta upp och göra bänkpressar. För att börja, tryck ner spaken och tryck handtagen framåt så att armarna är helt utsträckta i startpositionen. Andas in och ta tillbaka handtagen mot bröstet. Andas ut och tryck tillbaka handtagen.

Tips

  • Se till att du dricker vatten för att hålla dig hydratiserad medan du utför någon övning.
  • Sträck bröstet och axlarnas fronter efter träningen så att du inte kommer framåt i dina axlar.

Läs också: Hur man tonar dina armar med yoga?

Läs också:

  1. Hur man gör en armad push up?
  2. Hur man gör hinduiska pushups?
  3. Hur man gör gädda push-ups?
Relaterade artiklar
  1. Hur gör man knä för att träna på bröstet?Sten Abrahamsson
  2. Hur man tränar biceps med en träningsboll?Sten Abrahamsson
  3. Hur tränar man för muskeluppgångar?Sten Abrahamsson
  4. Hur man gör en böjd rad?Sten Abrahamsson
  5. Hur man bygger massiva vapen?Sten Abrahamsson
  6. Hur stärker man händerna?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail