Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45?

Kan kvinnor över 45 år fortfarande bygga muskler genom att göra hälsosamma livsval — Medan människor tenderar att förlora muskler efter en viss ålder, kan kvinnor över 45 år fortfarande bygga muskler genom att göra hälsosamma livsval.

Det är en olycklig missuppfattning att kvinnor över en viss ålder inte kan bygga muskler. Spridningen av denna felaktiga tro har fått många kvinnor att ge upp eller värre, aldrig försöka uppnå en stark kropp som kan upprätthålla dem under hela deras liv. Sanningen är att när vi når 40 år börjar vi förlora muskler. Och personer som är fysiskt inaktiva kan förlora så mycket som 3% till 5% av sin muskelmassa per decennium efter 30 års ålder. Det är inte fallet att inte kunna bygga muskler. Det är att vi måste arbeta lite hårdare och ha allt på plats för att få muskler.

Metod 1 av 4: utveckla en gymrutin

1
Hitta ett bra träningsprogram. Du bör utveckla en träningsrutin som passar dina mål. Det finns ett antal sätt att skräddarsy en träningsrutin som passar din livsstil bäst.
- Det bästa alternativet skulle vara att anställa en tränare för att sätta ihop ett program som är specifikt anpassat efter dina behov. Tyvärr kan detta vara dyrt.
- Det finns många träningsprogram du kan köpa online dessa dagar men igen, de kan vara något dyra om du har en begränsad budget.
- Titta online och på ditt lokala bibliotek för information om motståndsträningsprogram. Du kan använda vikter eller sätta ihop ett bra kroppsviktprogram för dig själv. Du är experten när det gäller din kropp!
2
Träna till en rutin som fungerar för dig. Beroende på vilken typ av träningsrutin du väljer att göra bör du skapa en träningsrutin som du kommer att följa.
- CDC rekommenderar att du får 150 minuters aktivitet på måttlig nivå eller 75 minuters aktivitet med hög intensitet per vecka för att behålla din nuvarande vikt.
- Syfta till att kombinera aerob träning med minst två dagar med muskelbyggande träning, som tyngdlyftning, varje vecka.
- Glöm inte att värma upp och svalna. För att undvika skador bör du värma upp dina muskler innan du börjar träna kraftigt. Detta kan inkludera 10-15 minuters promenad eller stretching. Upprepa detta för att kyla ner kroppen efter träningen. Detta hjälper till att minska muskelsårighet.
3
Arbeta olika muskelgrupper varje gång du tränar. Helst vill du träna hela kroppen och inte bara ett område. Se till att din rutin fokuserar på varje kroppsområde. Byt vilka muskelgrupper du arbetar mellan uppsättningar eller dagar för att hjälpa din kropp att vila.
- Träna minst tre dagar i veckan. Du vill se till att du tränar dina muskler minst tre dagar i veckan och att du ger dig vilodagar. Vilodagar hjälper dina muskler att slappna av och återhämta sig mellan träningen.
4
Börja styrketräning. Att lyfta vikter är ett utmärkt sätt att bygga starka muskler och hjälpa till att tona din kropp. Att starta en rutin kan dock vara skrämmande, särskilt för nybörjare. Det finns några knep som hjälper dig att komma igång.
- Forskningsmaskiner och vikter. Innan du hoppar in i varje maskin i gymmet, be om en nedladdning av funktionerna hos varje maskin. Var noga med att fråga vilka muskelgrupper maskinen riktar sig mot så att du kan utveckla en rutin som fungerar för dig.
- Var konsekvent. När du har börjat träna, var konsekvent i minst två till fyra veckor. Försök att träna samma dagar eller tider för att utveckla en rutin.
- Utveckla bra form. Du vill inte börja lyfta massor av vikt direkt ut ur porten. Öva på formulär innan du lägger mer vikt på din rutin.
5

Tänk på en kroppsvikt rutin. En kroppsviktrutin innebär ingen utrustning. Denna rutin bygger enbart på din egen kroppsvikt. Övningar inkluderar push ups, squats, sit ups, pull-ups. Denna övning kan vara till hjälp eftersom det kan göras bekvämt i ditt eget hem utan att du betalar gymavgifter. Dessa typer av övningar kan ha samma hälsofördelar som att använda vikter eller maskiner.
6
Förstå fördelarna och nackdelarna med att bygga muskler över 45 år. Att upprätthålla en hälsosam livsstil kan ha många fördelar, men säkerhet kan vara ett problem.
- Studier har visat att träningen efter 45 års ålder kan bidra till att minska och till och med vända alla åldersrelaterade muskelförluster.
- Att lyfta vikter och få muskler kan till och med hjälpa till med hjärtsjukdomar. Varje år får över 88000 kvinnor i åldrarna 45 - 65 hjärtinfarkt.
- Du måste tänka på säkerhet när du lyfter vikter. Att inte ha rätt form eller att försöka lyfta för mycket åt gången kan orsaka personskador som trasiga ben eller trasiga muskler. När du börjar, är det bäst att konsultera en professionell.
7
Undersök de olika typerna av tyngdlyftning. Traditionellt finns det fem typer av tyngdlyftningsprogram: bodybuilding, powerlifting, circuit training, isometric, and high-volume training. Var och en av dessa träningstyper av både fördelar och nedgångar.
- Bodybuilding - Denna rutin fokuserar enbart på att bygga muskelmassa. Du kommer att fokusera på en muskelgrupp per träning. Vanligtvis lyfter kroppsbyggare varje dag. Nackdelarna med detta är att medan dina muskler blir större, kanske du inte får ytterligare styrka.
- Kraftlyftning - Liksom kroppsbyggnad hjälper kraftlyftning till att få muskelmassa. Powerlifting fokuserar dock på att lyfta de tyngsta vikterna som är möjliga snarare än att fokusera på utseendet. Du kan lyfta tunga vikter för kortare reps.
- Circuit Training - Circuit training kommer att sätta din kropp igenom en rutin med korta träningspass som 20 boxhopp, 20 hoppjack och 10 pushups i snabb följd. Detta hjälper din kropp att bränna fett och hålla pulsen uppe. Detta kan dock inte hjälpa dig att bygga muskelmassa.
- Isometrisk - Detta hjälper till att bygga uthållighet. Med isometrisk träning kan du hålla en vikt i en viss position utan att gå igenom ett rörelseområde. Detta kommer förmodligen inte att hjälpa dig att bränna fett lika snabbt som kretsträning, men kommer att hjälpa dig med uthållighet.
- Högvolymsträning - Denna typ av träning hjälper kroppen att uppnå så många uppsättningar som möjligt under ett träningspass. Till exempel kommer du att försöka uppnå så många pushups som möjligt under en minuts period. Detta kan vara intensivt och rekommenderas inte nödvändigtvis för nybörjare. Som kretsträning kan det hjälpa till att bränna fett.
8

Träna hemma. Vissa dagliga aktiviteter kan vara en effektiv träningsform. Enligt CDC kan 30 minuters tungt gårdsarbete (som att hugga ved eller riva löv) bränna cirka 220 kalorier. Att bara gå (4,5 mph) i 30 minuter kan bränna cirka 230 kalorier.
9
Få ditt hjärta att pumpa med konditionsträning. Cardio rutiner varierar i intervaller och intensitet. Dessa träningspass är utformade för att bygga uthållighet men är inte nödvändigtvis utformade för att få muskelmassa.
- Det finns många typer av hjärtprogram du kan prova. Hitta en som du gillar så det är mer sannolikt att du håller på med det! Prova att cykla, vandra, jogga, simma, rodda eller dansa.
- Cardio hjälper dig att använda syre mer effektivt för att pumpa blod till dina organ. Detta ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna kalorier.
- Kom ihåg att du inte bara ska göra cardio ensam, eftersom muskelmassa och förbättrad bentäthet kommer från motståndsträning.
10

Ta trappan. Ett enkelt sätt att lägga cardio till din dag är att använda trappan istället för att ta en hiss. Att gå på trappor får ditt hjärta att pumpa och hjälper också till att tona benen och glutorna.
11

Koppla av och återhämta dig med yoga. Det är viktigt att låta kroppen vila ibland så att dina muskler kan reparera sig själva. Du vill inte överanstränga dig själv och skada din kropp. Att träna med låg effekt som yoga är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv men att återhämta sig efter mer intensiva träningspass.

Det är en olycklig missuppfattning att kvinnor över en viss ålder inte kan bygga muskler.

Metod 2 av 4: upprätthålla en rutin

1

Anslut med fitnessteknik. Framsteg inom teknik har verkligen gjort en skillnad i vårt sätt att träna. Du kan köpa klockor som kan spåra din hjärtfrekvens, blodtryck och syrehalten i ditt blod. Du kan bära teknik som kan spåra hur länge du kör, förbrukade kalorier eller lyft vikt. Om du är en tekniker kan den här nya bärbara tekniken hjälpa dig att vara beslutsam.
2

Gå med i ett fitnessforum. Det finns andra människor på samma resa som du! Statistik visar att människor är mer benägna att hålla sig till en träningsrutin om de är inblandade i en likasinnad gemenskap.
3

Skriv en blogg och ta bilder. För att hålla dig motiverad, ta framstegsbilder av de muskelgrupper du vill arbeta med. Skriv en blogg för att hålla reda på dina uppdateringar. Det är väldigt motiverande att se framsteg!
4

Få andra inblandade. Få ditt samhälle med på din resa. Möt lokalbefolkningen på offentliga platser som det lokala biblioteket. Att få andra inblandade kan hjälpa dig att behålla din energi och hålla dig motiverad i din fitnessdagbok.

Studier har visat att träningen efter 45 års ålder kan bidra till att minska och till och med vända alla åldersrelaterade muskelförluster.

Metod 3 av 4: göra hälsosamma livsval

1

Sluta röka. Rökning kan orsaka ett antal sjukdomar som kan hindra dina hälsomål. Det är en dödlig vana och en som inte bör fortsätta. Att sluta röka hjälper dig att stoppa skadorna som tobak gör på din kropp och hjälper dig att återfå lungkapaciteten för lättare andning.
2

Prata med din läkare. Innan du börjar någon form av träningsrutin, prata med din läkare för att ta reda på vad som är lämpligt. Du vill inte skada din kropp genom att hoppa in i en okänd rutin.
3
Drick mycket vatten. Det är särskilt viktigt att hålla sig hydratiserad om du gör någon form av motståndsträning (muskeluppbyggnad). En av biverkningarna av uttorkning är en minskning av styrkan. Om din styrka inte är på den optimala nivån kommer du inte att kunna träna effektivt.
- En bra tumregel är att dricka hälften av din kroppsvikt i gram vätska (detta inkluderar vattnet som finns i livsmedel och drycker som mjölk och juice). Om du väger 73 kg måste du dricka minst 80 gram vätska varje dag. På dagar när du tränar måste du dricka mer för att fylla på vad du svettar ut.
4

Få tillräckligt med sömn. Motståndsträning orsakar små mikrotårar i muskelfibrerna. När du sover reparerar din kropp dessa tårar. Detta är den process som används för att bygga större, starkare muskler. Om du tränar behöver du åtta timmars sömn varje natt.

Metod 4 av 4: utveckla en hälsosam kost

1
Ät tillräckligt med protein. Diet är naturligtvis viktigt för hela hälsan, men när det gäller att bygga muskler är den viktigaste aspekten proteinintag. En genomsnittlig mängd är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du är den 73 kg personen, 160 x 0,8 = 128 gram protein per dag.
- Det kan verka mycket, men när du börjar lägga på det kommer du att bli förvånad över hur mycket protein du kan hitta i grönsaker, nötter och frön för att komplettera eller ersätta ditt animaliska proteinintag. Det finns också många kosttillskott men försök att hitta ett utan konstgjorda sötningsmedel. Proteinskakningar är mer benägna att vara hälsosammare än proteinstänger.
2

Skaka upp det med proteinpulver. Ett sätt att få ditt rekommenderade dagliga protein är att komplettera din diet med proteinpulver. Du kan använda pulvret för att göra läckra smoothies, shakes eller bakverk.
3
Ät rätt typ av kolhydrater. Att äta kolhydrater med höga glykemiska medel (som vitt bröd och pasta) kan höja ditt blodsocker. Detta kan bidra till viktökning och diabetes. Byt ut högglykemiska kolhydrater för låga, till exempel de som finns i jordnötssmör eller äpplen.
- Det finns både enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater består av färre sockermolekyler än deras komplexa motsvarigheter. De är en snabb energikälla, men ger inte din kropp många näringsämnen eller vitaminer. Dessa kolhydrater inkluderar bordssocker, sylt, gelé, läsk, honung och lönnsirap.
- Komplexa kolhydrater ger viktiga mineraler, vitaminer och proteiner men blir också glukos som enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater är mycket bättre för din kropp och finns i livsmedel som ärtor, bönor, grönsaker och fullkorn.
4
Tillskott med vitaminer. När vår kropp åldras förlorar vi benmassa och densitet. Det kan vara fördelaktigt att komplettera din kost och träna med vitaminer (som kalcium) som kan ersätta det du använder.
- Tala alltid med din läkare innan du lägger till ett tillägg till din rutin. De kan vara skadliga för din hälsa om de tas i för hög dos eller kan påverka ett befintligt tillstånd negativt.
5

Undvik modefluga. Ditt mål att få muskler är att utveckla en rutin som fungerar för dig. Populära dieter går in och ur modet eftersom de ofta inte är vetenskapligt stödda eller bevisade. Undvik dessa dieter genom att hålla dig till en medicinsk godkänd diet och träningsrutin.

Ett annat sätt att bygga muskler är att använda en kroppsviktsrutin som inkluderar övningar som pushups, squats, situps och pullups.

Tips

Fokusera på form över vikt. Använd med andra ord vikter som är utmanande men inte så tunga att du tappar din bra form. Öka dina vikter gradvis.
Fortsätt med det! Du kommer att bli förvånad över hur snabbt din kropp förändras när alla dessa element är på plats!
Sarkopeni är muskelförlust på grund av åldrandet. Detta, förutom att den minskar bentätheten, händer för alla kvinnor när de åldras. Motståndsträning är oerhört viktigt för att hålla din kropp stark och frisk när du blir äldre.
Arbeta varje muskelgrupp (till exempel triceps och biceps) en gång i veckan till att börja med. Om dina muskler är ömma nästa dag är det ett tecken på att du hade ett bra träningspass; men arbeta inte med dessa muskler igen förrän de har haft en chans att läka.

Läs också: Hur man gör en fan kick?

Hur man bygger muskler hos kvinnor över 45?

Steg

Metod 1 av 4: utveckla en gymrutin

Metod 2 av 4: upprätthålla en rutin

Metod 3 av 4: göra hälsosamma livsval

Metod 4 av 4: utveckla en hälsosam kost

Tips

Kommentarer (1)

Läs också: