Hur planerar jag veganska måltider?
För en hel vecka med läckra veganska måltider, planera framåt så att du har måltider som är både lätta att göra och näringsrika.
Veganska måltider är måltider som inte innehåller kött eller animaliska produkter, inklusive ägg och mejeriprodukter. Veganska måltider behöver inte vara ett besvär, särskilt om du planerar dem i förväg. För en hel vecka med läckra veganska måltider, planera framåt så att du har måltider som är både lätta att göra och näringsrika. Det finns ett brett utbud av goda måltider som du kan förbereda för alla måltider och tillfällen.
Del 1 av 4: göra frukost
- 1Ät havregryn med frukt. Förbered havregryn kvällen innan för en snabb måltid eller gör den färsk på morgonen. Fyll på havregryn med färska bär, skivade äpplen eller russin. Om du vill, lägg till ett stänk av mandel- eller rismjölk eller rör om lite farinsocker.
- Både havregryn och granola innehåller mycket fiber, vilket håller dig full tills din nästa måltid.
- Havregryn kan göras på spisen eller i mikrovågsugnen. Om du vill att det ska vara klart på morgonen, försök att göra havre över natten med soja eller mandelmjölk.
- 2Ät avokado och skål på morgonen. Detta är en lätt, snabb frukostmåltid som ger dig protein och hälsosamma fetter att börja dagen. Rosta bara lite fullkornsbröd. Tillsätt skivor avokado på toppen. Mosa avokadot ner med en gaffel och njut!
- Spruta om så önskas lite citronsaft eller strö salt och chilipulver på den.
- 3Förbered en tofu-scramble istället för ägg på morgonen. Tofu scrambles är ett utmärkt, fyllande alternativ till frukost. Värm olja i en kastrull. Tillsätt smulad eller hackad tofu. När den börjar bli brun tar du bort den från pannan. Om så önskas, stek grönsaker som paprika eller tomater i 3-4 minuter. Tillsätt tofu tillbaka i pannan och koka i ytterligare 2 minuter.
- Detta smakar jättebra med toast eller salsa.
- 4Ät vegansk spannmål med mjölk som inte är mejeriprodukter för en snabb frukost. Titta på spannmålsgången för veganska spannmål eller granola. Häll dig själv en skål på morgonen och tillsätt mjölk som inte är mjölk, till exempel rismjölk, mandelmjölk eller sojamjölk. Fyll på bär, nötter eller russin om så önskas.
- Några populära märken av vegansk spannmål inkluderar Ezekiel 4: 9, Reese's Coco Puffs och Grape Nuts. Många populära spannmålsmärken är vegan, läs bara ingrediensförteckningen för att vara säker.
- Berikade spannmål kan erbjuda extra järn, kalcium och vitaminer för att du ska få de näringsämnen du behöver.
Veganska måltider behöver inte vara ett besvär, särskilt om du planerar dem i förväg.
Del 2 av 4: förbereda lunch
- 1Gör en köttfri smörgås. Smörgåsar är enkla och lätta att packa till lunch. Du kan lägga dem framåt och förvara dem i kylen för den kommande veckan. Du kan till exempel prova en smörgås med:
- Hummus och karamelliserad lök
- Falafel
- Morötter, spenat och rödbetor
- Curried tempeh
- Tofu och guacamole
- 2Kasta en sallad med en mängd olika grönsaker och dressing. Använd grönkål, spenat eller sallad som bas. Tillsätt grönsaker som morötter, rödbetor, tomater eller avokado. Kasta med en mjölkfri salladsdressing som balsamvinägrett eller olivolja och pesto.
- En grönkålssallad med valnötter på toppen ger dig tillräckligt med protein för att ge din energi liv.
- Lägg till krutonger eller bitar av vegansk ost för extra smak.
- Du kan göra salladen på morgonen före jobbet eller skolan, men lägg inte på förbandet förrän du är redo att äta den. Förvara den i en separat behållare.
- 3Prova en grönsaksoppa. Gör hemlagad soppa i en crockpot i början av veckan och värm upp den i mikrovågsugn. Alternativt kan du köpa konserverad soppa och värma upp den på spisen. Se bara till att soppan inte använder buljong eller använder en vegansk buljong. Hur som helst, det finns många läckra soppor att välja mellan, till exempel:
- Svart bönsoppa
- Vegansk tomatbisque
- Kikärtssoppa
- Vit böna chili
- Butternut squash soppa
- 4Fyll en sötpotatis för en hälsosam lunch hemma. Pricka sötpotatisen flera gånger med en gaffel och mikrovågsugn på hög i 7-9 minuter. Tillsätt sauterad grönkål, svarta bönor, vegansk ost eller vegansk chili på toppen. Du kan till och med lägga till en dressing som hummus eller cashewkräm.
- För att packa den här lunchen på jobbet, värm upp sötpotatisen kvällen innan. Lägg dina pålägg i separata behållare och sätt ihop sötpotatisen på jobbet.
Det finns ett brett utbud av goda måltider som du kan förbereda för alla måltider och tillfällen.
Del 3 av 4: matlagning middag
- 1Skapa en ris- eller quinoaskål. En risskål är en måltid som äts allt i en maträtt. Det finns ett lager ris, quinoa eller annat korn på botten. Ovanpå kan du lägga till utsökt mat och såser för en god, lätt behandling. För snabb måltid prep, gör riset eller quinoa i förväg. Värm upp det i en kastrull eller mikrovågsugn om så önskas.
- För en bra höstskål, steka butternut squash i en 204°C ugn i 35-45 minuter. Tillsätt den i en skål ris och täck den i mullvadsås, som du kan köpa i förväg i livsmedelsbutiken.
- Fyll en varm skål med ris och kväv den i linscurry.
- För en skål med mer variation, stek skivor tofu i het olja tills varje sida är krispig. Lägg den på en säng med quinoa. Tillsätt sauterad spenat, svamp och lök åt sidan. Om så önskas, tillsätt söt chilisås ovanpå och rör om.
- 2Byt ut traditionellt grillat kött med veganska ersättare. Tofu, tempeh, seitan- och portobello-svamp smakar bra när de såras på grillen. Hamburgare med svarta bönor eller linser är också ett utmärkt alternativ för sommargrillar. Du kan du är din egen eller köpa dem förberedda om du vill hoppa över prep-arbetet.
- Marinera tofu eller svamp i upp till 30 minuter med grillsås eller italiensk dressing. Koka maten i 3-4 minuter innan du vänder på den. Koka det ytterligare 4 minuter och ta bort det från grillen.
- Vegetabiliska kabobs är ett bra vegansk grillrecept. Skär paprika, svamp, lök och tofu i stora bitar. Stick dem på kabobpinnar och borsta dem med en marinad, som senap eller balsamvinäger. Koka dem i 10 minuter och vrid dem halvvägs.
- 3Lägg till en portion potatis, quinoa, ris eller pasta för att hålla dig full. Fiber och stärkelse håller dig mätt längre. Dessa kolhydrater hjälper till att ligga till grund för en vegansk måltid. God mat inkluderar potatis, sötpotatis, fullkornsbröd eller pasta och brunt ris.
- Stärkelsehaltiga livsmedel kan vanligtvis beredas i stora satser på avancerat sätt. Förvara maten i kylen i upp till 3 dagar tills du är redo att äta dem.
- Dessa livsmedel kan användas för en mängd olika ändamål. Om du till exempel gör en stor sats ris i början av veckan kan du använda det för att göra stekt ris, äta det med curry eller lägga till det i en burrito under veckan.
- 4Prova en linscurry för en näringsrik och rundad måltid. Linser är en bra källa till järn, kalcium och protein, som är nödvändiga för en hälsosam vegansk kost. Tillsätt andra näringsrika ingredienser, som sötpotatis, paprika, zucchini, ärtor eller tofu.
- För en grundläggande lins curry, hacka och koka 1 lök i olja tills den är genomskinlig. Tillsätt currypasta och koka i ytterligare 2 minuter. Häll i 16 gram (450 g) vatten, 14 gram (400 g) kokosmjölk och 10 gram (280 g) linser. Simma i 5 minuter innan du lägger till dina grönsaker efter eget val. Låt det koka i ytterligare 15 minuter.
Veganska måltider är måltider som inte innehåller kött eller animaliska produkter, inklusive ägg och mejeriprodukter.
Del 4 av 4: prova andra måltider
- 1Gör veganska doppar för fester. Dips är alltid en showstopper på fester. Det finns många läckra veganska versioner av dina favoritdoppar, inklusive böndopp, spenat och kronärtskockadopp eller till och med queso!
- En lätt vegansk dopp är guacamole. Ta 2 eller fler avokado. Skär dem och ta bort fröna innan du skopar ut avokadoen. Mosa avokadot i en skål med en gaffel. Tillsätt tomater, chilipulver eller limejuice om så önskas.
- Morötter, skivad paprika och rå broccoli är perfekta för doppning. Du kan också använda chips, fullkornssmäll eller bröd.
- 2Mellanmål på torkade frukter. Torkad frukt, som russin, katrinplommon och fikon, är en stor källa till järn och kalcium. De ger också ett enkelt mellanmål som går var som helst med dig. Prova torkad ananas, jordgubbar eller apelsiner för mer variation.
- En portion torkad frukt är ungefär 0,5 kopp (30 g). Detta räknas som en av dina fem portioner frukt om dagen.
- 3Prova ägg- och mejeriprodukter utan bakningsrecept för en utsökt dagslut. Du behöver inte ägg, mejeriprodukter och smör för att göra bra desserter. Även om vegansk bakning kan ta lite träning finns det många bra recept att välja mellan.
- På vintern, varför inte prova några läckra pepparkakor.
- Med dadlar, nötter och kakaopulver kan du njuta av några läckra, hemlagade brownies.
- Havremjölskakor är ett utmärkt glutenfritt alternativ som är utsökt och lätt att göra.
Läs också: Hur man gör Craisins?
Kommentarer (1)
- Nyligen ändrat livsstil till vegan och jag utforskar alternativen (inte bara sallader lol). Jag är glad att det finns så mycket information nu om matlagnings- och bakalternativ som är hälsosamma och läckra, tack till alla för den fortsatta delningen!
