Hur man planerar mat?

Kolla in vad som säljs online när du planerar måltider och planera sedan dina recept därefter.

Måltidsplanering sparar pengar, tid och gör det lättare att äta hälsosamt. Med en genomtänkt måltidsplan kan du göra exakta livsmedelslistor och slösa mindre mat, eftersom du vet exakt vad du använder varje ingrediens till istället för att bara köpa saker och ta reda på hur de används senare.

Metod 1 av 2: bestämma dina måltidsbehov

1
Räkna ut hur många måltider och vilken typ av måltid du behöver planera. Ett bra sätt att göra detta är att helt enkelt se tillbaka på den sista måltidsveckan. Vilka dagar gick du ut och äta? Vilka dagar hade du kvar? Vilka dagar hade du gott om tid att göra en stor, stor måltid? Det är i allmänhet en bra idé att planera dina måltider inte längre än en vecka i förväg, eftersom planerna kan förändras och maten kan gå dåligt. Anteckna alla måltider du åt förra veckan och se hur många måltider och vilken typ du behöver planera för:
- Frukost: Gör du en unik frukost ibland, eller äter du i allmänhet samma sak varje morgon?
- Lunch: Äter du ute på jobbet eller packar du luncher?
- Middag: Vilka dagar lagar du? Vilka dagar äter du ute eller äter rester?
- Mellanmål: Hur snabbt går du igenom mellanmål? Behöver du dessa livsmedel, eller äter du dem bara för att du var där.
2

Skapa en veckokalender med slots för varje måltid. Skaffa en penna och ett papper och skissa ut varje dag, lägg tre platser under varje till frukost, lunch och middag. Du kan till och med skriva ut och använda mallen som finns längst ner i artikeln eller få en gratis matplaneringsapp online.
3
Gör en "huvudlista" över dina favoritrecept och måltider. Samla dina favoritrecept online och kokböcker, så att du snabbt kan fylla i ditt schema med nya måltider. Om du inte samlar in recept eller inte vet var du ska börja, gå online och leta efter recept med några av dina favoritingredienser, ditt schema (t.ex. "1-timmars middagar"), eller läs helt enkelt matbloggar eller webbplatser. En snabb internetsökning efter "bästa recept" kommer att få upp mycket mer mat än du någonsin kan tänka dig.
- Webbplatser och appar som FoodGawker låter dig söka efter recept efter stil, tid, ingredienser (inklusive ingredienser du vill undvika) och popularitet.
- Kom ihåg att titta på sidorna också, som sallader eller grönsaksrätter, och inte bara huvudrätten.
EXPERTTIPS

Experttrick: Skapa ett recept som du kan få flera gånger under veckan en gång i veckan. Ta sedan tag i det på dina riktigt tunga arbetsdagar. Det hjälper dig att spara tid och stress över vad du ska äta under veckan, och du kan fortfarande laga mat de dagar du har mer tid.
4

Fyll i enkla eller lättanpassade måltider, som frukost, först. I allmänhet äter de flesta 2-3 saker varje dag till frukost och lunch och använder inte ofta recept för att bestämma spannmåls- och mjölkval. Lägg märke till dessa måltider i din kalender, gör sedan en enkel lista över de olika ingredienserna du kan blanda och matcha - granola, flingor, frukt, yoghurt, kallskuret etc. Det finns ingen anledning att planera exakt vad du får nu (" 12 skivor kalkon ") innan du går till affären. Skriv bara ut ("12 skivor kallskuret") och se sedan vad som ser bra ut i butiken.

Räkna ut hur många måltider och vilken typ av måltid du behöver planera.
5
Förstå grunderna för en välbalanserad måltid. Planering av middagar kan se skrämmande ut, eftersom de vanligtvis består av 2-3 separata delar. Men grunderna för en välbalanserad måltid är faktiskt ganska enkla. Du vill ha en huvudrätt, vanligtvis en korn (pasta, ris, couscous, etc.), ett protein som kyckling, bönor eller fisk och minst 1-2 grönsaker eller frukter.
- Tänk på varje middag som tre separata delar - ett spannmål, en grönsak och ett protein. Välj tre enkla recept istället för att försöka göra en all-inclusive-maträtt varje natt.
6
Kombinera alla dina recept i veckans livsmedelsbutik. När du har sammanställt alla dina recept, blanda enkelt och matcha recepten tillsammans för att skapa en inköpslista. Du vet att du kommer att använda allt du köper eftersom allt har ett syfte under din vecka. Du kan lägga till lösa snacks här och där, men i allmänhet bör du minska tiden och pengarna i butiken avsevärt med korrekt planering.
- Var noga med att kontrollera ditt kylskåp och skafferi innan du ser vilka ingredienser du redan har.
- Vissa människor tycker att det är skrämmande att planera alla måltider först. Om så är fallet, börja bara med middagar och köp resten av dina livsmedel som vanligt.
7
Var flexibel då och då. Ingen kan planera för allt, och det är bra. Ibland kanske du vill ha lite spontanitet, och vissa dagar kommer du hem och bara inte känner för att laga mat. En måltidsplan finns för att göra livet enklare, inte binda dig till någon form av ätkontrakt.
- Försök att ha en "kockens val" natt, som du lämnar öppen för att räkna ut senare samma dag. Detta är ofta ett bra val för din shoppingdag, eftersom du enkelt kan köpa rätt ingredienser för nattens måltid i farten.
- Medan måltidsplaner är ett bra sätt att begränsa dyrt att äta ute, bör du ändå vara fri att gå ut varje gång.

Metod 2 av 2: göra effektiva måltidsplaner

1
Hitta recept som använder liknande ingredienser för att spara pengar och tid. När du väl har fått tag på måltidsplaneringen kommer du att inse att det är ett fantastiskt verktyg för att spendera din tid och pengar mer effektivt. Till exempel, hitta flera recept på brysselkål som används på måndag och köp dem i bulk istället för att köpa en mindre och dyrare mängd groddar. Välj recept som stekpannor eller stekt ris som lätt kan anpassas i slutet av veckan, så att du kan kasta in alla dina kvarvarande lök, paprika och andra grönsaker.
- Till exempel kan du göra en kyckling sallad en natt och kyckling tacos nästa. Du kan laga all kyckling den första natten och sedan värma upp den i tacosås eller krydda nästa.
2

Engagera din familj när du planerar måltider. Det finns ingen anledning att du måste göra detta helt själv. Att få hela familjen att skicka in recept garanterar dessutom att alla får äta något de vill ha. Detta är också ett bra sätt att hjälpa barnen att utvidga sina paletter och se till att de äter varje natt.
3

Välj hälsosamma alternativ nu för att äta hälsosamt hela veckan. När du planerar hälsosamma recept, ser du till att du äter hälsosam mat. Om du bara planerar hälsosamma måltider kan du undvika en sista minuten låda med Mac och ost de dagar du är osäker på vad du ska äta. Att planera runt ditt schema tar bort stress från dig senare i veckan för att hitta något hälsosamt varje natt.

En måltidsplan finns för att göra livet enklare, inte binda dig till någon form av ätkontrakt.
4

Köp produkter som är under säsong eller till försäljning för att spara pengar och äta färskare livsmedel. Att bestämma vad som är på säsongen och hur man använder det är svårt i butiken, men du kan enkelt planera säsongens frukt och grönsaker hemma och välja 2-3 recept som använder dem. Kolla in vad som säljs online när du planerar måltider och planera sedan dina recept därefter.
5

Gör en "temakväll" en gång i veckan, till exempel taco tisdagar eller pasta onsdagar. Detta tar en hel ledig dag i din kalender, vilket gör planeringen så mycket enklare. Det låter dig också göra det enda alternativet varje vecka. När du är i butiken kan du enkelt börja blanda och matcha recepten beroende på vad som säljs, eftersom du i allmänhet vet vad du behöver för lördagar med varm sallad.
6

Kontrollera vädret för att avgöra vilka nätter du vill ha varm eller kall mat. Det är ingen hemlighet att våra matpreferenser ändras beroende på vädret. Så, om det kommer en kall regnig natt, förbered dig på grillad ost och soppor. Om det kommer en värmebölja, leta efter måltider som inte kräver massor av tid över en varm ugn eller spis, som färska sallader eller smörgåsar.
7

Spara dina kvitton och håll anteckningar om din måltidsplanering och justera därefter. De första veckorna kommer att vara lite udda när du vänjer dig vid ditt nya system och gör ändringar. Spara alla dina kvitton för att spåra hur mycket pengar du spenderar och skriv ner vad du tycker om varje recept. När du fortsätter planera kommer du att kunna justera ditt schema beroende på förändrad ekonomi, recept du älskar och tillgängliga produkter.

Tips

Använd färsk mat och minimera användningen av färdigförpackad eller bearbetad mat för att maximera din matvarudollar och minimera intaget av salt och enkla sockerarter.
Använd dina veckovisa livsmedelsbutikannonser och nationella kuponger för att identifiera försäljningsartiklar och planera dina måltider kring vad som säljs.
Köp bara i bulk när du vet att du kommer att använda allt innan det går ut eller om du kan lägga det i förvaring (frysa, torka etc.) så att det inte går ut eller går till spillo.

För att påbörja måltidsplaneringen, samla några recept för den kommande veckan och använd ingredienserna för att skapa en inköpslista.
Shopping: håll dig till listan och undvik att ta tag i dessa impulsköp. Handla först efter att du har ätit och är nöjd. Planering i två veckor och shopping varannan vecka sparar bensin.
Matlagning: alla dina ingredienser är hemma, så inte längre springer till affären för sista minuten-saker. Välj recept med korta förberedelsetider och kräver minimal uppmärksamhet under tillagningen.
Om detta verkar som mycket ansträngning, prova en måltidsplaneringstjänst. Den som nämns nedan är bara en av många. Leta efter en som uppfyller dina behov och din matstil. De flesta tjänster kostar mindre än 0,90€ per vecka.

Läs också: Hur använder man olivolja?

Hur man planerar mat?

Steg

Metod 1 av 2: bestämma dina måltidsbehov

Metod 2 av 2: göra effektiva måltidsplaner

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: