Hur balansera en måltid?
Gör ungefär en fjärdedel av en balanserad måltid bestående av korn, där minst hälften av dessa korn är hela snarare än raffinerade.
Även om alla har favoritmat och olika kalori- och näringsbehov för sina individuella kroppar, kan grundläggande strategier för att sätta ihop en balanserad måltid gynna alla. Balanserade måltider ger nödvändiga näringsämnen från olika livsmedelsgrupper och kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt, öka hjärthälsan och minska risken eller biverkningarna av många vanliga kroniska hälsotillstånd.
Metod 1 av 3: välja mat från olika livsmedelsgrupper
- 1Gör hälften av din tallrik bestående av grönsaker och frukt. Välj hela frukter och grönsaker för att bestå av hälften av en balanserad måltid. Försök med 1-2 koppar frukt och 2-3 koppar grönsaker per dag.
- Hela frukter och grönsaker kan innehålla färska, frysta eller konserverade föremål utan några andra ingredienser (som socker eller salt) tillsatta.
- Motsvarande 1 kopp färsk frukt skulle vara 1 kopp 100% fruktjuice eller 0,5 kopp torkad frukt. Motsvarande 1 kopp färska råa eller kokta grönsaker är 1 kopp grönsaksjuice eller 2 koppar bladgrönsaker.
- Välj grönsaker från alla fem undergrupper: mörkgröna grönsaker, röda och orange grönsaker, baljväxter (bönor och ärtor), stärkelsegrönsaker och andra grönsaker.
EXPERTTIPSExperttrick: För att göra balanserade måltider, kom ihåg akronymen PF3®, som står för "Protein, Fiber, Fat, Fun." Inkludera en servering av protein, flera källor av fiber från kolhydrater och grönsaker, en enda servering fett och något smakfullt i varje måltid.
- 2Sikta på fullkorn. Gör ungefär en fjärdedel av en balanserad måltid bestående av korn, där minst hälften av dessa korn är hela snarare än raffinerade. Spannmål inkluderar mat gjord av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål.
- Enkla exempel på livsmedel som faller inom spannmålskategorin är bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor och korn.
- Helkorn är alla korn som använder hela kornkärnan, såsom fullkornsmjöl, brunt ris, havregryn, fullkornsmjöl och bulgurvete. Leta efter "helvete" på etiketterna på maten du äter och föredra dessa artiklar framför raffinerade veteprodukter som vitt bröd, vitt ris etc.
- Sikta på minst 3 - 4 gram spannmålsmat per dag, eller en rekommenderad mängd på 6-8 gram. 1 gram kan vara en 0,5 kopp pasta, ris eller havregryn; en skiva bröd; 0,5 en engelsk muffin; eller 1 kopp fullkorns kall flingor.
- 3Variera dina proteinkällor. Välj proteiner från en mängd olika matkällor för den hälsosammaste nivån av näringsämnen. Syfta till att proteiner tar upp ungefär en fjärdedel av din tallrik för en balanserad måltid.
- Ät både animaliska proteiner och växtproteiner. Animaliska proteiner inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur och ägg. Växtproteiner inkluderar bönor och ärtor, nötter, frön och soja. Välj olika växt- och animaliska proteiner för varje måltid eller dag så att du får ett brett utbud.
- Sikta på cirka 5 - 6 gram proteinmat per dag. 1 gram protein kan se ut som 1 gram magert kött, fjäderfä eller fisk, eller en 0,25 kopp kokta bönor eller tofu.
- Observera att proteiner som skaldjur, nötter och frön också kan vara bra oljekällor, vilket är ett annat viktigt tillskott för att balansera en måltid.
- Leta efter kött och fjäderfä med låg fetthalt och tillsatt natrium. Ät osaltade nötter och frön.
- 4Lägg till lite mager mejeriprodukter. Drick eller ät mjölkprodukter för att få kalcium och andra näringsämnen som finns i komjölk. Gör favoritfattiga versioner för att minska fettintaget.
- Sikta på cirka 3 koppar mejeri per dag. En kopp mejeri kan betyda 1 kopp mjölk, yoghurt eller sojamjölk; 1 och 0,5 gram naturlig ost; eller 2 gram bearbetad ost.
- Mejeriprodukter anses i allmänhet vara alla livsmedel tillverkade av komjölk; emellertid produkter som smör, gräddost och grädde anses generellt inte vara en del av denna livsmedelsgrupp för näringsändamål på grund av deras låga kalciumhalt. Och smör och grädde är verkligen gjorda av fett.
Välj hela frukter och grönsaker för att bestå av hälften av en balanserad måltid.
Metod 2 av 3: göra balanserade måltider
- 1Ät en stor frukost. Håll din morgonmåltid balanserad med tillräckligt med mat för att representera en mängd olika matgrupper och börja din ämnesomsättning att arbeta för dagen.
- Börja med mjölk och kall eller varm spannmål, fyll sedan på bitar av frukt och nötter eller frön för att skapa en enkel frukost som innehåller korn, mejeriprodukter, frukt och protein. Undvik sockerhaltiga spannmål eller sötade frukter.
- För en varm frukost, prova en omelett med två ägg eller 0,5 kopp äggersättning; 0,5 kopp grönsaker (som hackad broccoli, paprika och lök, till exempel); och 1 gram ost med låg fetthalt. Servera med en fullkorns engelsk muffin.
- 2Planera framåt för luncher och middagar. Köp ingredienser för hälsosamma måltider för veckan i förväg. Förbered flera portioner mat att äta hela veckan, eller äta matrester till lunch nästa dag, för ett sätt att spara tid men ändå äta bra.
- För en snabb lunch, prova en smörgås med två skivor fullkornsbröd, sallad, lök, tomat, en skiva med låg fetthalt cheddarost och några skivor lunchkött. En sidosallad med två matskedar salladsdressing och en enda kopp 100% fruktjuice kunde komplettera måltiden.
- För en enkel balanserad middag, prova 1 kopp kokta morötter, 1 kopp ångad strängbönor, 1 kopp kokt brunt ris och en grillad fläskkotlett. Vatten eller mager mjölk kan tjäna som en hälsosam dryck.
- När du planerar måltider och handlar efter ingredienser, minska eller eliminera färdigförpackade eller beredda livsmedel, läsk, salt snacks och dessertmat. Det är mer sannolikt att du gör balanserade måltider när hälsosamma, hela livsmedel finns till hands, utan att ersätta lätt bearbetade livsmedel.
- 3Kom ihåg att balansera mellanmål. Glöm inte att göra snacks mellan måltiderna så balanserade som möjligt. Du kanske inte inkluderar alla livsmedelsgrupper i varje litet mellanmål, men varje mellanmål bör innehålla mer än en typ av mat.
- Prova till exempel ett mellanmål med äppelskivor och selleripinnar med jordnötssmör för att doppa dem i för ett hälsosamt mellanmål som innehåller frukt, grönsaker och lite protein och olja.
- Att äta snacks kan vara ett utmärkt sätt att få en hel dags balanserade näringsämnen om du blir hungrig mellan måltiderna eller har problem med att äta stora måltider för att innehålla tillräckligt med mat från varje livsmedelsgrupp.
Syfta till att proteiner tar upp ungefär en fjärdedel av din tallrik för en balanserad måltid.
Metod 3 av 3: Anpassa dina måltidsbehov
- 1Beräkna antalet kalorier du behöver. Bestäm det unika antalet kalorier du behöver och mängden mat du borde ha baserat på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Skräddarsy dina måltider så att de passar USDA: s rekommendationer baserat på dessa faktorer.
- Tänk på att ditt "ideala" antal kalorier eller portionsstorlekar kan förändras avsevärt, eller förändras av ett behov eller en önskan att gå ner eller gå upp i vikt, få mer av ett viktigt näringsämne du har brist på eller andra specifika hälsofaktorer.
- Varje måltid ska förbli balanserad med proportionella mängder mat från olika livsmedelsgrupper. Ersätt inte stora mängder protein bara för att få mer kalorier, till exempel, eller skär ut en livsmedelsgrupp helt om du försöker ha mindre kalorier.
- 2Rådfråga alltid läkare om hälsotillstånd. Gå till läkaren regelbundet och diskutera eventuella akuta eller kroniska hälsotillstånd. Ställ frågor om maten du borde äta eller undvika på grund av tillståndet, vilket kan förändra delarna av din typiska balanserade måltid.
- Till exempel kan diabetiker rekommenderas att välja fullkorn framför raffinerade korn och begränsa deras kostintag av frukt och fruktjuicer. De med högt kolesterol och hjärtsjukdom kan göra animaliska produkter och feta livsmedel till en mindre mängd av deras dagliga intag. De som behöver gå ner i vikt kan lägga tyngre vikt vid grönsaker och minska användningen av smör, olja, förkortning, socker eller salt när de lagar mat.
- Antag aldrig att en ändring av din kost baserad på allmän kunskap om ett hälsotillstånd är rätt för dig förrän du konsulterar en vårdpersonal om det.
- 3Gör ersättningar för allergi eller andra begränsningar. Tänk på allergener om du har en dålig reaktion på någon typ av mat. Du kan också behöva eliminera eller ersätta livsmedel baserat på andra hälsotillstånd.
- Om du är laktosintolerant, inkludera laktosfria eller laktosreducerade mejeriprodukter, eller ersätt komjölk mot mjölk som inte är mejeriprodukter som de som är gjorda med mandel, soja, kokosnöt, ris osv. Leta efter kalciumberikade livsmedel och drycker, eller livsmedel som är naturligt höga i kalcium som sardiner, tofu, tempeh, grönkål, collard greener och andra bladgrönsaker.
- Om du är vegetarian eller har andra begränsningar för animaliska produkter, ät mer växtproteiner som bönor och ärtor, nötter och frön och sojaprodukter för att ta hänsyn till ditt dagliga proteinintag.
- Håll måltiderna balanserade så bra som möjligt med någon annan eliminering eller begränsning av allergener. Rådgör med en läkare eller dietist för att få rekommendationer om hur du uppfyller näringskraven med dina specifika begränsningar.
- Om du gillar eller behöver bekvämligheten med konserver eller frysta livsmedel, leta efter versioner av dessa föremål som inte har tillsatt salt eller socker. Du kan köpa helt okryddade livsmedel och snabbt lägga till dina egna kryddor senare för en fräschare, mer personlig smak.
- Om du eller din familj har problem med att äta tillräckligt med grönsaker, försök att smyga in dem som såser, pålägg, dopp och till och med dolda ingredienser i hamburgare, bröd och pizza.
- Lager ett välbalanserat skafferi för hälsosamma måltider med ingredienser som inte förstör. Förvara konserverad fisk, konserverade och frysta grönsaker, lådor med fullkornspasta eller brunt ris och frysta frukter för att ha en snabb och balanserad måltid när färska livsmedel inte finns tillgängliga.
- Titta på cirkulär för livsmedelsbutiker eller utställningar i butiken för att bestämma frukt och grönsaker som är säsongsbetonade och prisvärda. Håll dig till en livsmedelsbutiks omkrets för de färskaste hela livsmedlen, där sektionerna för färskvaror, slakt, skaldjur och mejeriprodukter vanligtvis finns.
- Tänk på att oavsett hur hälsosam eller balanserad en måltid ser ut, kan dolda kalorier som finns i matlagningsmetoder och pålägg (som inkluderar högt socker, fett och salt) lägga hundratals kalorier till en annars hälsosam måltid. Undvik dessa tomma kalorier för att hålla måltiderna riktigt balanserade.
Håll din morgonmåltid balanserad med tillräckligt med mat för att representera en mängd olika matgrupper och börja din ämnesomsättning att arbeta för dagen.
- Ingen kostriktlinje är rätt för alla. Prova nya måltider, konsultera en läkare eller dietist regelbundet och uppdatera dina matkvantiteter över tid för att hitta den diet som passar dig i olika faser av ditt liv eller hälsa.
- Undvik dietprogram som förespråkar total eliminering av en grundläggande livsmedelsgrupp i allmänhet, såvida det inte rekommenderas efter samråd med en vårdpersonal. För de flesta individer kan ett brett utbud av livsmedel med högt näringsinnehåll och lågt kaloriinnehåll och fettinnehåll ge bättre näring samtidigt som de främjar viktminskning.
Läs också: Hur använder man olivolja?
Frågor och svar
- Hur äter jag ägg på ett hälsosamt sätt?Pocha eller kryptera dem utan salt / för mycket olja.
- Hur kan jag tappa magefett för att visa min mage?Titta på din diet. Skär ut kolhydrater och skräp, och ät mycket protein. Abs är gjorda i köket. När det gäller träning, gör cardio för att gå ner i vikt och gör ab-övningar (sit-ups, plankor etc.). Kolla in hur man får sex pack abs snabbt.
Kommentarer (2)
- Behövde bara en påminnelse. Tack.
- Att välja mat från olika livsmedelsgrupper hjälper mest.
