Hur gör man fler pull-ups?

För att göra fler pull ups, försök korsa benen vid anklarna så att det är lättare att dra dig upp över baren.

Pull-ups är kanske den bästa träningen där ute för att förbättra din överkroppsstyrka, men de kan vara otroligt svåra att göra när du precis börjar. Tack och lov, med lite hårt arbete och engagemang kan du bli bättre på att utföra pull-ups och öka hur många du kan göra, även om antalet för närvarande är 0.

Metod 1 av 3: göra ditt formulär perfekt

1

Värm upp i 5-10 minuter innan du börjar. Uppvärmning kommer att få ditt blod att flyta och hjälpa till att förhindra skador. För att värma upp, gör några hjärtövningar som att gå eller jogga. Du bör också göra några aktiva sträckningar, som armcirklar eller armsvängningar.
2

Sätt dina axlar och böj ryggen. Om pull-ups är svåra för dig kan det kännas naturligt att "skrapa upp" din kropp medan du utför dem. Detta kan lägga extra stress på nacke och ryggmuskler, vilket gör hela träningsprocessen svårare. För att undvika detta, ställ axlarna genom att trycka tillbaka dem och håll ryggen välvd.
3
Använd musklerna i ryggen, inte bara armarna. För dem som inte vet bättre kan pull-ups verka som det ultimata testet av armstyrka. Dina ryggmuskler är dock lika viktiga, om inte mer. För att göra din träning enklare och mer effektiv, försök att använda musklerna på ryggen och runt dina armhålor för att hjälpa dig att dra dig upp.
- Specifikt, försök att engagera dina latissimus dorsi muskler ("lats") och bakre deltoider ("delts").
Hur många pull-ups ska jag kunna göra?
4
Korsa benen medan du tränar. När du utför dina pull-ups, försök att korsa benen nära anklarna. Även om det kan tyckas oviktigt kan detta minska trycket i armarna och göra det lättare att bibehålla rätt form under träning.
- När du korsar benen kan du antingen böja knäna eller hålla dem raka. Inte heller påverkar den övergripande rutinen, så välj vilket alternativ som känns bäst.
5
Utför assisterade pull-ups om du kämpar. Assisterade pull-ups gör att du kan utföra samma grundrörelser som du skulle göra för en vanlig pull-up, men med lite extra hjälp så att du lättare kan slutföra övningen. Eftersom dessa härmar noggrant faktiska pull-ups, är de bra för att få din form rätt innan du försöker den riktiga saken. Du kan göra assisterade pull ups genom att:
- Använd en uppdragningsmaskin.
- Looping ett motstånd band runt stången och din fot för att stödja en del av din vikt.
- Står på en pall med en fot.
- Be en partner att hålla dina fötter eller ben medan du tränar.

Metod 2 av 3: driva dig själv

1
Variera vilken typ av pull up du gör. Även de mest grundläggande upp-och-ner-pull-ups har flera olika variationer som du kan växla mellan som du vill. Dessa olika stilar använder lite olika muskler, vilket betyder att du kanske är bättre på en än den andra. Några stilar du kan prova inkluderar:
- Standardstil: Ta tag i stången med ett överhandgrepp och håll händerna ifrån varandra. Använd sedan långsamma, stadiga rörelser för att föra bröstet nära baren.
- Neutral stil: Ta tag i två parallella staplar som ligger mellan 30 och 61 cm från varandra och se till att handflatorna vetter mot varandra. Dra sedan upp dig tills bröstet är så jämnt med stängerna som möjligt.
- Chin up-stil: Ta en bar med ett handtag och håll händerna ungefär en axelbredd. Pressa sedan långsamt din biceps för att föra hakan närmare baren.
2
Lägg till negativa pull-ups i din rutin. Negativa pull-ups är i grunden den andra halvan av en faktisk pull-up: börja med hakan ovanför baren och bröstet så nära baren som möjligt, sänk dig sedan ner så långsamt som möjligt. Dessa är mindre intensiva än full pull-ups, så försök använda dem som en uppvärmningsövning för att göra dig redo för den verkliga affären.
- Se till att du börjar i "upp" -positionen varje gång.
Jag kan bara göra två "kompletta" pull ups.
3
Syfta till att göra ytterligare 1 pull up under varje träningspass. Varje gång du börjar en ny träningspass, kom ihåg hur många pull-ups du gjorde förra gången och sträva efter att göra minst 1 till den här gången. Även om det kan verka omöjligt att åstadkomma när du känner dig trött och utmattad, tryck dig själv och fortsätt försöka tills du bokstavligen inte kan hålla fast i baren längre.
- Förutom ditt individuella träningsmål, försök att ställa in ett långsiktigt uppdragsmål för extra motivation.
- Du behöver inte mäta din framgång i full pull-ups! Om du känner dig själv kämpar, försök att göra ytterligare en halv eller kvart uppåt varje gång.
4
Utför din pull-up-rutin 2 till 3 gånger i veckan. Även om du ändrar din form eller tekniker kan processen bli enklare, är engagemang det enda säkra sättet att nå dina uppdragsmål. Ju mer du tränar, desto starkare blir du och i slutändan desto fler reps kommer du att kunna göra. För en balanserad men ändå fokuserad pull-up-regim, försök att göra 3 eller 4 uppsättningar pull-ups mellan 2 och 3 gånger per vecka.
- För att ge dina armar och ryggmuskler tid att vila, se till att du tar minst en ledig dag mellan uppdragssessionerna. Om du vill kan du använda den här tiden för att arbeta på din kärna eller underkropp.

Metod 3 av 3: få styrka och energi

1
Gör övningar för att stärka ryggen och armen. Pull-ups använder många överkroppsmuskler, så att träna var och en av dessa muskler individuellt kan göra din primära träningsrutin mycket enklare. Innan du utför dina vanliga pull-up-uppsättningar, försök att göra några av följande övningar:
- Lat rullgardiner: Sitt vid en neddragbar maskin, ta tag i stången med ett axelbreddgrepp och dra långsamt neråt mot kragbenet. Håll axlarna tillbaka och böj din torso något bakåt. Denna övning kommer att stärka din övre rygg och lats.
- Bicep-lockar: Håll en hantel med båda händerna och pressa sedan biceps för att flytta vikten upp och ner.
- Sittande rader: Sitt framför en viktad roddmaskin och för styret mot midjan med långsamma, jämna rörelser. Denna övning kommer att stärka dina lats och rygg.
- Benägen omvänd fluga: Lägg dig på en bänk med framsidan nedåt med en hantel i varje hand, lyft sedan hantlarna ut till dina sidor och sänk ner dem igen. Denna övning är bra för dina deltoider.
2
Ät en mager, hälsosam kost. För att hjälpa dig själv att få stora, starka muskler, försök att äta en balanserad kost fylld med magert protein, näringsrika kolhydrater och hälsosamma fetter. Även om denna dietförändring kanske låter obehaglig finns det gott om goda, näringsrika och muskelbyggande livsmedel du fortfarande kan äta. Några exempel inkluderar:
- Proteiner som kycklingbröst, magert kött och fläsk, linser, bönor, mjölk, ägg och fisk.
- Bra kolhydrater som hela vete korn, bröd, pasta, quinoa, korn och bulgur.
- Friska fetter som nötter, avokado, oliver, tofu och sojaprodukter.
Du kan göra assisterade pull-ups genom att: Löp ett motståndsband runt stången och din fot för att bära en del av din vikt.
3

Gör aeroba aktiviteter och äta mindre om du är överviktig. Pull-ups är en kroppsviktsträning, så ju tyngre du är, desto svårare blir de. Om du har mycket vikt i form av fett kan det vara nästan omöjligt att göra en pull up oavsett hur stark du är. För att åtgärda detta, försök spåra dina kalorier för att få dig att äta mindre och göra fettförbrännande aeroba aktiviteter som att springa, dansa och simma.
4
Få en hel natts sömn före och efter varje träningspass. Om du inte får tillräckligt med vila kommer du att ha svårt att bygga upp den styrka du behöver för att göra massor av pull-ups. Din kropp behöver vila både före och efter ansträngande träning, så försök att sova mellan 7 och 9 timmar varje natt.
- Att träna precis innan du lägger dig kan göra det svårt att somna, så försök att träna minst 3 timmar före din normala läggdags.

Läs också: Hur man boxar squat?

Hur gör man fler pull-ups?

Steg

Metod 1 av 3: göra ditt formulär perfekt

Metod 2 av 3: driva dig själv

Metod 3 av 3: få styrka och energi

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: