Hur man gör underarmsstativ?

Underarmen Plank pose är nästan exakt densamma som Plank pose, utom i stället för att dina händer stöder dig, är dina underarmar på marken.

En underarm stand, också känt att yogis som en befjädrad Peacock pose eller Pincha Mayurasana är en utmanande inversion pose där du balansera dig på bara dina underarmar och handflatorna. Underarmen är inte för nybörjare och kräver mycket övning för att förbättra både din balans och din kärnstyrka. Om du inte är redo att ta itu med denna ställning ännu, gör några enklare drag för att bygga upp din styrka. När du har fått tag på ett underarmsstativ, prova några variationer för att ta ställningen till en annan nivå.

Metod 1 av 3: behärska underarmen

1
Börja i underarmsplankans ställning (makara adho mukha svanasana). Börja på dina händer och knän i bordsskiva (Cakravākāsana), sänk sedan ner dig tills du vilar på dina underarmar, inte dina händer. Håll dina underarmar axelbredd ifrån varandra, flytta underarmarna så att de är parallella med varandra på mattan. Lyft ett ben, räta ut det och ta ner det så att du vilar på tårna. Flytta sedan ditt andra ben i samma position. Titta ner mot marken, inte framåt.
- Håll armarna axelbredd isär och se till att axlar och armbågar är inriktade så att dina överarmar är vinkelräta mot marken.
- Kom ihåg att hålla din kärna engagerad och låt inte midsektionen sjunka ner mot marken.
2
Övergång till delfinen (ardha pīñcha mayūrāsana) utgör. Gå fötterna framåt, mot armbågarna. Detta borde naturligtvis få din rumpa och höfter att växa upp, nästan som om du var i en nedåtgående hund (Adho Mukha Śvānāsana). Flytta axelbladen mot ryggraden.
- Ju närmare dina fötter är vid armbågarna, desto mer kommer din kroppsvikt att hållas av dina underarmar.
3
Lyft ditt högra ben i luften. När du är i Dolphin poserar du och håller ditt högra ben rakt, lyft det upp i luften. Håll foten böjd och se till att tårna på din högra fot pekar mot marken.
- Om du vill träna i det här skedet kan du sänka din högra fot tillbaka till marken och upprepa samma rörelse med vänster ben.
- Du kan också prova denna rörelse på varje ben för att se vilket ben du känner dig bekvämare att lyfta först när du flyttar in i underarmen.
När du har fått tag på ett underarmsstativ, prova några variationer för att ta ställningen till en annan nivå.
4
Nå ditt vänstra ben i luften för att möta ditt högra ben. Se till att underarmarna och händerna pressas ner i marken. Lyft ditt vänstra ben upp i luften för att gå med i ditt högra ben. Om du behöver, tryck ner marken med vänster fot för att få lite fart för att få båda benen i luften. Håll båda fötterna böjda. En gång i underarmsstativet, pressa ihop benen.
- Kom ihåg att hålla din kärna engagerad. Det är din kärna som håller din kropp stabil och dina ben i luften.
- Försök att inte böja ryggen, vilket innebär att du är kärna inte är ordentligt engagerad. Visualisera dig själv att flytta svansbenet mot dina klackar för att hålla din kärna engagerad och för att förhindra att ryggen böjs.
5
Vänd rörelserna för att komma tillbaka till din matta. Försök att stanna i din underarmsställning för 5 djupa andetag. När du är klar sänker du ett ben i taget tills båda fötterna är tillbaka på marken. Sänk ner knäna till marken så att du är tillbaka i Table Top pose. Flytta sedan dina höfter tillbaka och räta ut dina armar i barns ställning (Balāsana) för att vila.
- Oavsett var du är i färd med att göra ett underarmsstativ, vet att du alltid kan flytta dig in i barns ställning för att vila.

Metod 2 av 3: Förbered dig på att prova ett underarmsställ

1
Håll plankposen (phalakāsana) för att bygga kärnstyrka. Börja med dina händer och knän på mattan i Table Top pose. Räta ut benen bakom dig och sätt dig upp på tårna. Håll din ryggrad rak och jämn och din kärna engagerad.
- Håll dig i Plank pose i 30 till 60 sekunder åt gången, 3 till 4 gånger om dagen. Vila i barns ställning mellan din tid i Plank.
2
Använd underarmsplankan för att fortsätta bygga kärnstyrka. Underarmen Plank pose är nästan exakt densamma som Plank posen, förutom i stället för att dina händer stöder dig, är dina underarmar på marken. Du kan överföra underarmarna till marken från Table Top innan du räcker ut benen.
- Som med Plank, försök hålla dig i underarmen Plank i 30 till 60 sekunder åt gången, 3 till 4 gånger om dagen. Vila i barns ställning mellan underarmsplankor.
3
Lägg till axeldoppar i underarmen. Medan du är i underarmsplankan, tryck dig själv framåt med tårna och underarmarna. Detta kommer att flytta ditt huvud (som borde titta på marken) framåt och nedåt. Sedan flytta tillbaka till underarmen Plank position. Upprepa dessa doppar 5 till 10 gånger, vila, gör sedan en annan uppsättning dopp.
- Skapa en daglig yogarutin med hjälp av dessa poser för att bygga din styrka över tiden. Det finns ingen regel om hur många reps eller dagar av dessa poser du måste göra innan du är redo - det är upp till dig att avgöra när du känner dig redo.
Börja i underarmsplankans ställning och flytta sedan handflatorna för att trycka mot varandra i bönläget.
4
Utför en enbenad delfinposition (ardha pīñcha mayūrāsana) med sparkar. Från underarmen Plank pose, gå dina fötter mot armbågarna tills din bum och höfter pekar i luften. Lyft ditt högra ben upp så högt som möjligt, samtidigt som du håller det rakt och foten böjs. Skjut upp från marken med din vänstra fot och sparka ditt högra ben ännu längre uppåt och framåt. Håll ditt vänstra ben nedåt och lyft bara din vänstra fot från marken en kort bit. Upprepa några gånger och byt sedan om benen.
- Syftet med denna ställning är att öva på att hålla balansen när du studsar upp.

Metod 3 av 3: prova variationer av underarmsstativet

1
Pröva det huvudlösa huvudstället med bönhänder (añjali mudrā). Börja i underarmsplankans ställning och flytta sedan handflatorna för att trycka mot varandra i bönläget. De yttre sidorna av dina underarmar och dina rosa fingrar ska nu röra marken. Gå in i Dolphin-ställningen och titta mot dina fötter. Lyft ett ben i luften och sparka sedan ner marken med ditt andra ben. Håll huvudet i samma riktning.
- Huvudets överdel ska flyta strax från marken när du tittar i motsatt riktning mot dina händer. (I underarmsstativet skulle ditt huvud vara böjt bakåt och du skulle titta på marken.)
- Tryck dina yttre underarmar mot varandra för att hålla dem stadiga och för att se till att de inte vrids åt sidan eller den andra.
2
Lägg till örnben (garuḍāsana) i ditt huvudlösa huvudstativ. Böj ditt vänstra ben något i huvudets huvudlösa ställning. Böj ditt högra ben i 90 graders vinkel och korsa det över ditt vänstra ben. Om du känner dig riktigt äventyrlig, böj båda benen så att underbenen är parallella med golvet, medan ditt högra ben fortfarande är korsat över din vänstra sida.
- När du har gjort Eagle Legs i en riktning, byt ben och försök igen.
3
Utför en ihålig rygg i en headless handstand. För dig in i den Headless Handstand pose med dina bönhänder. Engagera din kärna och rör långsamt benen nedåt medan du flyttar bröstet något framåt. I huvudsak fäster du din kropp från din nedre revben och justerar din kropp i mindre än 90 graders vinkel från marken.
- Detta drag kräver mycket styrka för att du inte ska kollapsa nedre rygg eller axlar.
- Alternativt, istället för att hålla benen raka, kan du böja dem i 45 graders vinkel. Att hålla benen böjda är ett bra sätt att träna tills du kan räta ut benen.
- Det är förmodligen bäst att träna Hollowbacks mot en vägg först, eftersom de kan kasta dig ur balans nog för att av misstag vända.
4
Försök med små variationer i underarmens stativ. Dessa variationer börjar från positionen för underarmen. Variation 1: Istället för att lämna benen rakt upp, sprid dem framåt och bakåt för att göra delarna. Variation 2: Vänd dina handflator uppåt mot taket istället för att lämna dina handflator ner mot golvet.
- För Variation 2 kan du använda ett block mellan händerna och trycka in dina rosa fingrar i blocket för att säkerställa att du håller rätt avstånd mellan dina armar.

Kräver mycket träning för att förbättra både din balans — Underarmen är inte för nybörjare och kräver mycket träning för att förbättra både din balans och din kärnstyrka.

Tips

Använd rekvisita för att göra ditt underarmstativ perfekt. Ett yogarem kan användas runt dina överarmar för att hålla dem på rätt avstånd (axelbredd). Eller ett block kan användas mellan händerna för att hålla händerna och underarmarna på rätt avstånd.

Varningar

Om balanser och / eller inversioner är nya för dig, träna mot en vägg eller med en spotter. Väggen hjälper dig att se till att du har ett stadigt föremål att luta dig mot eller ta tag i om du tappar balansen, medan en spotter kan hjälpa dig att hålla dig uppe tills du är van vid positionen.

Läs också: Hur slutar jag svänga under hakan?