Hur bygger man styrka gradvis?
För att förhindra skador och få de bästa resultaten på lång sikt, bygg styrka gradvis under många veckor eller månader.
När du börjar träna eller göra en ny uppsättning övningar för första gången är det viktigt att du går igenom din träningsplan säkert. Att bygga styrka och uthållighet gradvis över tiden anses i allmänhet vara det säkraste och bästa sättet att förhindra skador. Många fitness- och träningsrelaterade skador beror på att de går framåt för snabbt, vilket leder till överanvändning av en viss muskel, led eller muskelgrupp. För att förhindra skador och få de bästa resultaten på lång sikt, bygg styrka gradvis under många veckor eller månader.
Del 1 av 3: välja rätt övningar
- 1Välj lämplig vikt. När du precis börjar med träning eller vill bygga upp din styrka långsamt är det viktigt att du väljer rätt vikt. För mycket eller för lite hjälper dig inte på lång sikt.
- Den ideala vikten är en som låter dig göra en uppsättning med åtta till tolv repetitioner. Din muskel eller muskelgrupp ska känna sig trött i slutet av sessionen. Du använder inte tillräckligt med vikt om du kan göra 20 eller 30 repetitioner.
- Du använder för mycket vikt om du befinner dig behöver svänga din kropp för att använda fart för att slutföra repetitionen.
- Om det är dags att öka din vikt, ska du inte avancera mer än 5% åt gången. Till exempel, om du för närvarande använder 9 kg hantlar för bicep-lockar, gå vidare till 10 kg.
EXPERTTIPSMichele dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: "Träna 5-6 dagar i veckan och inkludera lyft, tryck- och dragövningar för att bygga övergripande styrka.
- 2Inkludera överkroppsövningar. Övre kroppsövningar stärker flera muskelgrupper och leder. Detta inkluderar vanligtvis: armmuskler (som biceps och triceps), axel- och bröstmuskler (som deltoider och pectoralis muskler) och ryggmuskler (som erector spinae, romboider eller trapezius). För att bygga styrka sakta börja med en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:
- Bicep curl maskin.
- Bröstpress.
- Pec flye.
- Lat dra ner maskinen.
- Tricep förlängningsmaskin.
- Axelpressmaskin.
- 3Gör övningar i underkroppen. Din underkropp kan stärkas med en mängd olika övningar. Inkludera rörelser som kommer att utöva dina större muskler i underkroppen som dina glutes, hamstrings, quadriceps och kalvmuskler. Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:
- Benpressmaskin.
- Benförlängningsmaskin.
- Sittande maskin för benkrullning.
- 4Träna din kärna. Kärnan är en annan grupp muskler som är mycket viktigt att stärka. De hjälper till att stabilisera din kropp när du utvecklas i din träningsrutin. Denna muskelgrupp inkluderar dina magmuskler och snedställningar. Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:
- Crunches.
- Supermans.
- Cykel crunches.
- 5Inkludera övningar i hela kroppen. Många av dessa övningar arbetar med flera muskelgrupper och kan göras var som helst med liten eller ingen utrustning. Gör en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar:
- Armhävningar
- Sit-ups eller crunches
- Knäböj
- Lunges
- Plankor
Hur många reps ska jag göra för att bygga styrka?
Del 2 av 3: förebyggande av nybörjarskador
- 1Värm upp innan du tränar. Liksom många andra aspekter av säkra träningspassar är det också viktigt att förbereda din kropp för din träningsrutin. Uppvärmningar kan hjälpa dig att göra din kropp redo att träna och minska risken för skador. Flytta dina leder genom hela deras rörelseomfång (så länge det inte är smärtsamt), få blodet att flyta till bindväven och få synovialvätskans vätskor att smörja leden.
- En uppvärmning är i allmänhet en långsammare intensitet av vad du planerar att göra. En snabb promenad som förberedelse för en jogging är en fantastisk uppvärmning.
- Dessa övningar med lägre intensitet hjälper till att öka din hjärtfrekvens, få mer blod till dina muskler och höja din kroppstemperatur.
- För uppvärmning av styrketräning kanske du vill ta lite konditionsträning med låg intensitet och lyfta med inga eller mycket lätta vikter.
- 2Kyl ner efter träningen. Som med uppvärmning är det också mycket viktigt att kyla ner kroppen ordentligt. Det tar inte lång tid, men definitivt inkludera några minuter efter träningen.
- Cool nedgångar kan hjälpa din kropp att reglera blodflödet och låta din hjärtfrekvens och hjärt-kärlsystemet långsamt återgå till det normala.
- För att svalna, fortsätt din träning med lägre intensitet. Gå snabbt på ett löpband i fem till tio minuter.
- Se till att du sträcker. En annan del av din nedkylningsrutin kan vara lätt stretching. Detta kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten.
- 3Ta hand om ömma muskler eller leder. Med någon ny träningsrutin eller när du börjar styrketräning för första gången kan du uppleva ömhet eller smärta. Det är viktigt att veta vad som är en normal nivå av ömhet och vad som motiverar läkarvård.
- Allmän värk och ömhet är normalt; men om du känner kraftig smärta eller smärtan ökar eller inte avtar på några dagar, kontakta läkare.
- Om du känner dig öm kan du isa leden eller muskeln tre till fyra gånger om dagen. Använd ett ispaket med en påse frysta ärtor för att isa området.
- Använd en kompressionsstrumpa, kläder eller wrap för att hjälpa till att kontrollera svullnad och för att ge stöd. Håll också leden eller muskeln förhöjd om möjligt eftersom detta också hjälper till att minska svullnad.
Träna 5-6 dagar i veckan och inkludera lyft, tryck- och dragövningar för att bygga övergripande styrka.
Del 3 av 3: planering av en ny träningsplan
- 1Förtydliga dina mål. Att vilja bygga styrka kräver att du startar eller ändrar en träningsrutin. Att klargöra exakt vad du vill stärka och varför kan hjälpa dig att utforma en mer konkret och specifik träningsplan.
- Om du är nybörjare och inte har tränat förut eller vill göra styrketräning för första gången kan det vara bra att sätta upp mål.
- Tänk på varför du vill bygga styrka. Vill du bara komma i bättre form totalt sett? Vill du ha betydande styrka vinster? Vill du bygga mer muskelmassa? Eller vill du bara tona och strama upp lite?
- När du har bestämt dig för vad du vill, skriv ut dina mål. Försök att vara specifika och realistiska med dina mål så att du är mer benägna att se igenom dem. Se till att du ställer in en tidsram för att uppnå ditt mål, samt ett sätt att mäta dina framsteg och veta när du har slutfört det.
- Ett exempel på ett väl genomtänkt mål skulle vara: "Jag vill bygga överkroppsstyrka under de närmaste tre månaderna för att tona armarna och få lite muskelmassa. Jag vill att min biceps ska gå ner 1, 30 cm. "
- 2Ställ in en träningsplan. När du har skrivit ut dina mål kommer du att kunna skriva upp en detaljerad träningsplan. Detta hjälper dig att hålla koll på dina mål.
- En träningsplan kan vara så detaljerad eller så vag som du vill ha den. Du kanske vill inkludera vilka typer av övningar du kommer att göra, hur ofta du tränar, vilka veckodagar och var du planerar att träna.
- Fria vikter är ett bra sätt att börja. Börja med en vikt du kan hantera. Detta kommer att hjälpa till att bygga alla de stabiliserande strukturer som din kropp kommer att behöva för att gå så småningom till tyngre vikt.
- Det råder viss oenighet om maskiner eller fria vikter är bäst för nybörjare. Maskiner kan göra det lättare för dig att utföra rörelserna, men å andra sidan betyder maskinernas oflexibilitet att de är bra för vissa kroppstyper, men inte andra. Testa båda och ta reda på vad som är bäst för dig.
- Du kanske också vill överväga att skriva i dina träningspass i en kalender eller datumbok som med andra möten.
- Inkludera minst en till två återhämtningsdagar varje vecka i din träningsplan. Vila- och återhämtningsdagar är lika viktiga som de övningar du gör. Vila alltid mellan styrketräningens dagar och arbeta inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Dina muskler behöver 24-72 timmar för att återhämta sig efter ett träningspass.
- 3Granska rätt form. Om du inte riktigt har gjort styrketräning förut eller det har gått ett tag, se till att granska rätt form för de övningar du planerar att göra. Här är några grunder att tänka på:
- Gör varje repetition eller rörelse långsamt. Att snabbt gå igenom rörelser ger dig inga fördelar - det ökar bara din chans att bli skadad.
- Sväng inte din kropp och använd fart för att få dig igenom en upprepning. Detta kan vara ett tecken på att viktnivån är för tung vilket kan öka risken för skador.
- Vila mellan uppsättningar och muskelgrupper i cirka 60-90 sekunder. Klipp inte så kort eller förläng den mycket längre.
- 4Drick tillräckligt med vätska och äta rätt för styrketräning. Att äta rätt och dricka mängden vätska är viktigt för alla typer av träning. Detta kommer att hjälpa dig att bränna dig och hjälpa dig att återhämta dig efter träning.
- Drick minst 64 oz klara vätskor dagligen; men med träning kan du behöva dricka upp till 13 glas. Prova vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe och te. Om du också gör mycket kondition kan du överväga en elektrolytsportdryck eller vatten för bättre hydrering.
- Ha en liten måltid eller mellanmål innan du tränar. Enkla kolhydrater smälts lätt och kan ge din kropp det direkta bränslet till kraften genom ditt träningspass. Prova en liten bit frukt, en enskild yoghurt eller en liten skål havregryn.
- Tanka och återhämta dig från träningen med lite protein och kolhydrater. Proteinet hjälper din kropp att reparera musklerna som används under dina övningar. Försök: grekisk yoghurt med frukt, en proteinshake, ett glas chokladmjölk eller 2 oz spårblandning.
För att bygga styrka börjar du långsamt med en till två uppsättningar (åtta till 12 reps vardera) av följande övningar.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin för kondition eller styrketräning.
- Om du känner smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och kontakta läkare.
- Om du har en aktuell skada eller återhämtar dig efter en tidigare skada, sök råd om vilka övningar som är lämpliga för dig att utföra.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur ökar man kärnstyrkan?Plankan är en av de bästa övningarna för att bygga kärnstyrka. Att göra övrekroppsövningar medan du står på ett ben och gör hunden med pekande hund är andra bra sätt att arbeta med kärnstyrka.
- Vad kan jag göra för att stärka mina armar?Försök att göra push-ups och pull-ups och tyngdlyftningsövningar som är utformade för att bygga dina armar. Se till att inte överdriva träningen och se till att du frågar en läkare innan du gör något träningsprogram.
- Vad är en bra styrketräning?Eftersom vi alla är olika finns det inget generiskt bra program. Det är en bra idé att få råd från en personlig tränare för att komma igång med en bra styrketräning för dig.
- Hur kan jag öka min kroppsstyrka?Träna 5-6 dagar i veckan och inkludera lyft, tryck- och dragövningar för att bygga övergripande styrka.
- Hur många reps ska jag göra för att bygga styrka?Tänk mer på tiden du gör på en övning mer än antalet repetitioner. Sikta i 10 minuter 3-5 gånger i veckan.
