Hur får man stenblock?
Försök att göra övningar som skivstångspressar, bakre maskinflygor eller skivstång för att arbeta med att uppnå stenblock.
Om du hoppas få superstora och starka axlar är det viktigt att helt engagera dina axelmuskler genom att göra övningar som riktar sig till olika områden. Värm alltid upp i förväg så att du inte skadar dig själv och fokuserar på att göra rätt form för varje övning. Försök att göra övningar som skivstångspressar, bakre maskinflygor eller skivstång för att arbeta med att uppnå stenblock.
Metod 1 av 2: stärka dina axlar säkert
- 1Värm upp innan du gör övningar för att undvika skador. Detta får blodet att flyta i dina axlar och värmer upp dina muskler så att de är redo att göra mer intensiva övningar. Värm upp axlarna med hjälp av ett motståndsband, fäst motståndsbandet på en stabil yta och dra det inåt och över kroppen med handen närmast den stabila ytan. Ett annat sätt att värma upp axlarna är att göra små armcirklar med armarna helt utsträckta.
- Värm upp varje arm och dra motståndsbandet över din kropp innan du sakta sänker tillbaka det till sin ursprungliga position.
- Håll lätta vikter i varje hand när du gör armcirklar, rör dina armar i små cirklar framåt och sedan bakåt.
- Gör 10-20 reps av motståndsbandet på varje arm för att värma upp dina muskler.
- 2Fokusera på rätt form för varje övning. Att prova en övning utan rätt form kan leda till en skada, och det kommer inte att förbättra dina axlar eller styrka. Fokusera på att göra saker som att hålla ryggen rak och följa igenom alla dina rörelser. När du gör varje övning, se till att du utför dem ordentligt och undvik att rusa igenom dem så att dina muskler är engagerade och fungerar.
- Om du inte är säker på om du gör rätt form för en övning eller inte, leta upp detaljerade instruktioner för övningen online, titta på en video av en professionell som gör övningen eller fråga någon på ditt lokala gym som vet hur man gör träna för råd.
Ett annat sätt att värma upp axlarna är att göra små armcirklar med armarna helt utsträckta. - 3Arbeta alla tre huvuden som din axel är gjord av för bästa resultat. Var och en av dina axlar består av tre huvuden - den främre, bakre och mellersta. Det är viktigt att träna alla dessa tre delar så att axlarna växer jämnt.
- Välj övningar som riktar sig till alla dessa områden, till exempel Arnold-pressen.
- Främre höjningar är ett utmärkt sätt att rikta in dina främre deltoider, medan sidohöjningar fungerar på dina mellersta deltoider.
- 4Använd mindre vikter och arbeta dig upp till större. Även om det kan verka som att använda tyngre vikter kommer att bygga dina axlar snabbare och starkare, är det här ett enkelt sätt att skada dig själv eftersom det sätter för mycket på din kropp. Börja med lättare vikter när du börjar arbeta på stenblock, sakta öka vikten när du bygger mer muskler.
- Startvikten kommer att vara annorlunda för varje person, men ett bra sätt att ta reda på hur mycket vikt du ska använda är att välja en vikt och göra 10 reps. Vid den nionde eller tionde repen bör övningen vara måttligt svår men genomförbar. När det blir för lätt är det dags att öka vikten.
- Du kan till exempel skapa ett mål att öka din vikt med 2,5 kg på tio veckor.
- 5Träna axlarna två gånger i veckan. Det är inte nödvändigt att bygga upp axlarna varenda dag. Skapa istället en träningsrutin där du gör dina axelövningar 2 eller 3 gånger i veckan. Gör ungefär 3 uppsättningar av varje övning och tryck dig själv för att göra ditt bästa medan du håller dig inom dina gränser.
- Överväg att träna med en vän så att de kan hjälpa dig att hitta dig, om det behövs.
Håll en skivstång och lyft upp axlarna i en axelryckning, håll i axeln en stund innan du släpper den.
Metod 2 av 2: göra övningar
- 1Prova en arnoldpress för att ge dina armar ett välutvecklat utseende. Håll en hantel i varje hand och böj armarna framför dig så att de pekar uppåt i en 90 graders vinkel. Vrid varje arm utåt medan du håller dem böjda innan du lyfter armarna rakt upp för att lyfta hantlarna ovanför huvudet. Flytta armarna tillbaka till startpositionen för att göra övningen igen.
- När du lyfter hantlarna ovanför huvudet skapar dina armar en rak linje.
- Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- 2Gör skivstångspressar för en klassisk axelträning. Sitt på en bänk med händerna i axelbredd och tag tag i skivstången. Till att börja med kommer dina armar att vara böjda och nära dina sidor medan du tar tag i stången. Lyft upp stången för att bilda en 90-graders vinkel med armarna innan du sänker ner den långsamt, aldrig räta ut dina armar helt.
- Skivstångspressar kan göras sittande eller stående.
- Om det inte finns barer att vila skivstången på när du tar ner baren igen, se till att det finns någon där för att upptäcka dig för säkerhet.
- Gör 5 uppsättningar med 6 reps.
- 3Rikta in dina mellersta deltoider genom att göra kabelhöjningar i sidled. När du står bredvid en kabelmaskin håller du fast på maskinens sida med armen som ligger närmast den. Med den andra armen börjar du dra uppåt i kabeln med styret och lyfta armen horisontellt bredvid kroppen för att skapa en T-form.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Försök att sträcka ut armen som gör övningen helt så att den är rak när den är horisontell.
- Gör tre uppsättningar av kabelhöjningar med 12 reps vardera.
Börja med lättare vikter när du börjar arbeta på stenblock, sakta öka vikten när du bygger mer muskler. - 4Ta upp armarna framför höjningarna för att rikta dina främre deltoider. Håll ett par hantlar och stå med fötterna plana på marken och håll din kärna engagerad. Börja med varje arm vid din sida, lyft båda armarna långsamt framför dig och håll armarna raka innan du sänker ner dem igen.
- Lyft armarna framför kroppen för att skapa en 90-graders vinkel med din torso.
- Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera när du gör fronthöjningar.
- 5Träna dina bakre deltoider genom att göra en omvänd maskinflygning. Sitt ner vid en omvänd flugmaskin så att ryggen är rak och du vetter mot maskinen. Använd dina händer för att greppa varje styr till vänster och höger innan du drar in stängerna inåt. Försök att föra ihop styret innan du sakta flyttar tillbaka dem till startpositionen.
- När du tar armarna ihop kommer du att lyfta din önskade vikt.
- Håll armbågarna tillbaka när du gör den här övningen så att de är parallella med marken.
- Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
- 6Komplett skivstång rycker på axlarna för att arbeta på axlarna. Håll en skivstång och lyft upp axlarna i en axelryckning, håll i axeln en stund innan du släpper den. Det är inte nödvändigt att använda supertunga vikter för denna övning - välj bara måttliga.
- Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
- Det är viktigt att pausa längst upp i axelrycket så att dina muskler drar sig ordentligt.
Läs också: Hur köper jag billiga justerbara hantlar?
