Hur gör jag för första gången?

Måste jag vara i luften när jag gör pull ups, eller kan mina fötter röra marken när jag går ner?

Pull-ups är en bra övning att integrera i din rutin eftersom de inte behöver specialutrustning och de arbetar på dina axlar, armar och ryggmuskler. Men pull-ups kan vara ganska utmanande eftersom du lyfter din kroppsvikt. Att inte kunna göra en pull-up är riktigt vanligt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra en direkt. Det kan ta lite tid och träna för att bygga upp din styrka, men så länge du fortsätter att öva och arbeta på din form kommer du att kunna spika din första pull up!

Metod 1 av 3: öva på lättare variationer

1
Gör döda hängningar för att förbättra din form och greppstyrka. Använd en robust dragstång som är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga med armarna helt utsträckta. Ta tag i stången och placera händerna något bredare än axelbredd. Lyft fötterna från marken och försök att föra ihop axelbladen för att aktivera ryggmusklerna. Håll positionen så länge du kan innan du kopplar av din kropp. Försök att hålla din döda hängande i minst 10 sekunder åt gången och upprepa övningen i 10 reps.
- Arbeta dig upp för att hålla din döda hängande i en hel minut så att du vänjer dig vid greppet och formen.
- Du kan också försöka drapera en handduk över baren. Slå ihop ändarna på handduken och håll fast den istället för baren. Handdukens ojämna yta gör det svårare att hänga, men gör ditt grepp bättre.
2
Försök med assisterade pull-ups med ett motståndsband för att lyfta din kroppsvikt. Använd ett motståndsband som bildar en sluten slinga. Drapera bandet över din uppdragningsstång och mata ena änden genom öglan. Dra änden nedåt för att fästa bandet vid uppdragningsstången. Placera foten i motståndsbandet och håll fast i stången så att händerna är åtskilda från axlar. Dra upp dig så att hakan är över ribban. Håll positionen i 1 räkning innan du sänker dig ner igen. Försök göra cirka 1-2 uppsättningar med 5-10 assisterade pull-ups.
- Motståndsbandet sänker motståndet som behövs för att lyfta din kroppsvikt så att du kan göra pull-ups lättare.
- Byt till band med lägre motstånd när du blir bekvämare att lyfta din kroppsvikt. När du väl känner dig bekväm med det lägsta motståndsbandet kan du förmodligen försöka göra en pull-up utan en.
Variation: Om du inte har motståndsband kan du också huka dig på en stol snarare än att låta benen hänga ner. Försök att inte använda benen medan du drar dig över baren.
3
Öva på att sänka dig från baren genom att göra negativa pull-ups. Stå på en stol eller låda så att ditt huvud redan är över dragstången. Håll händerna lite bredare än axelbredden och håll hårt i stången. Gå av från stolen och sakta räta ut armarna för att sänka ner kroppen. När armarna är helt utsträckta släpper du stången. Gör 1-2 uppsättningar som är cirka 8-10 reps vardera.
- Negativa pull-ups isolerar dina rörelser så att du kan öva den sista halvan av pull-up även om du inte kan lyfta din kroppsvikt ännu. När du känner dig bekväm att göra 2-3 uppsättningar, försök göra en full pull-up.
4
Hoppa på baren för att öka dig själv under uppdraget. Stå under baren eller på en stol så att du når den. Försök att hoppa rakt upp och ta tag i baren så att dina händer är axelbredda. Använd din fart för att dra hakan över baren och håll positionen i 1 räkning. Sänk ner dig själv långsamt så att armarna är helt utsträckta igen. Försök göra så många hoppdrag som du kan.
- Jumping pull-ups kan också hjälpa till att stärka dina muskler eftersom du gör mer explosiva övningar. När hoppdragningar blir lättare, hoppa inte så högt för att göra dem mer utmanande.
Försök att inte använda benen medan du drar dig över baren.
5
Försök med en delvis dragning för att förbättra ditt rörelseomfång. Häng från baren med armarna axelbredd och fötterna från marken. Rör ihop dina axelblad och böj armbågarna för att dra upp din kroppsvikt. Försök att dra dig upp så långt du kan i en långsam och kontrollerad rörelse. När du känner att du inte kan lyfta dig längre, räta ut armarna och slappna av. Försök att göra så många partiella pull-ups som du kan.
- Att göra partiella pull-ups är ett utmärkt sätt att kontrollera dina framsteg så att du kan se hur mycket starkare du har blivit. En dag kan du till och med prova en delvis pull-up och sluta göra din första fulla!
- Du kan också försöka göra chin-ups, där du hänger på baren med handflatorna vända mot dig istället för bort från dig. Chin-ups kan vara lättare för dig eftersom du håller händerna närmare varandra och använder biceps mer.

Metod 2 av 3: stärka dina muskler

1
Träna 4-5 dagar varje vecka för att bli starkare. Ställ in 30-minuters sessioner hela veckan så att du kan träna. Planera att arbeta överkroppen och ryggen under träningen för att förbättra din uppdragningsstyrka. Det spelar ingen roll vilka dagar du väljer, men ta minst två vilodagar så att du inte spänner på dina muskler. Allmän träning hjälper dig också att gå ner i vikt, vilket innebär att du har mindre kroppsvikt att lyfta.
- Du kan också integrera andra muskelgrupper i din rutin så att du inte gör samma sak varje dag. Du kan till exempel arbeta överkroppen och bröstet en dag och sedan träna rygg och ben nästa dag.
- Försök att välja några dagar i veckan för att göra cardioövningar, som att cykla, springa eller simma, för att förbättra din uthållighet.
2
Använd en lat pull-down maskin för att stärka ryggen. Lat pull-down maskiner simulerar rörelsen du kommer att använda under en pull-up men du kan välja vikten du lyfter. Skjut in stiften i en bekväm vikt och nå upp för att ta tag i stången. Dra ner stången på maskinen så att den ligger under hakan och håll den i 1 räkning. Höj selen uppåt långsamt till startpositionen. Försök göra 8-12 lat neddragningar per uppsättning i 1-2 uppsättningar.
- Öka vikten när du blir bekvämare på maskinen. Försök att arbeta hela vägen upp till din kroppsvikt så att du är beredd att göra din första pull-up.
- Du kan också använda en assisterad uppdragningsmaskin, som hjälper dig att förbättra din form men använder motvikter så att du inte behöver lyfta så mycket.
Varning: Släpp aldrig stången medan du drar ner den eftersom den snäpper upp och kan orsaka skador.
3
Öva hantelkrullar för att arbeta överarmarna. Håll armarna raka och dina handflator uppåt vid höfterna. Håll en skivstång eller hantlar och böj långsamt armbågen för att starta din krullning. Ta upp vikten till dina axlar och håll den för att räkna. Sänk ner vikten tills armarna är raka igen för att slutföra din rep. Öva på att göra cirka 10 reps i 2-3 uppsättningar.
- Välj en vikt du är bekväm med och orsakar inte mycket belastning. När du lyfter den vikten blir lättare kan du använda något tyngre.
- Undvik att svänga vikterna uppåt eller nedåt eftersom du inte kommer att arbeta biceps ordentligt och du kan skada dig själv.
- Så snart du kan avsluta dina apparater med 11 kg vikter, försök göra en uppdragning.
4
Träna ryggen och armarna med hantelrader. Stå framför en träningsbänk med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Böj vid knäna så att du lutar dig över bänken och stöder din vikt med en av dina armar. Håll en hantel i din andra hand och låt armen hänga rakt ner. Lyft långsamt vikten upp till bröstet. Håll den där ett antal gånger innan du sänker tillbaka den till startpositionen. Försök att göra cirka 3 uppsättningar som är 8-12 reps vardera.
- Hantelrader hjälper till att träna dina ryggmuskler och axlar. När du bekvämt kan ro med 11 kg hantlar, börja försöka göra pull-ups.
- Håll resten av kroppen still medan du gör hantelrader, annars kan du arbeta fel muskler.
5
Försök att lyfta din kroppsvikt genom att göra inverterade kroppsrader. Ställ en skivstång på ett rack så att den är i midjehöjd. Ligga på ryggen under stången och ta tag i den så att dina händer är axelbreda. Håll benen och kroppen raka när du drar dig upp mot baren. Håll bröstet mot stången i 1 räkning innan du sakta sänker dig ner igen. Försök att göra minst 10 reps i cirka 1-2 uppsättningar.
- Om du vill ha mer av en utmaning, försök sätta baren på knähöjd istället.
- Inverterade kroppsrader hjälper till att förbättra din ryggform och hjälper dig att vänja dig vid att lyfta din kroppsvikt. När du väl har avslutat dina apparater utan att bli lindad kan du vara redo att utföra din första pull-up.
Om jag gör push-ups som en övning, kommer det att hjälpa mig att göra min första pull-up?
6
Utför bondens bär med kettlebells för att arbeta på din greppstyrka. Håll en tung kettlebell i varje hand och ta tag i handtaget hårt. Håll ryggen i neutral position och dina armar vid dina sidor. Håll kettlebells i minst 60 sekunder innan du sänker ner dem ner på golvet. Vila några räkningar innan du plockar upp kettlebells igen. Slutför 5 eller 6 reps av jordbrukarens bär under ditt träningspass.
- Om du vill göra din bondes bärare svårare, försök att hålla på kettlebells medan du går 50-100 meter (15-30 m).

Metod 3 av 3: Utföra en pull-up

1
Ta tag i stången med händerna på axelbredd. Stå på en stol, träningsbänk eller låda så att du når uppdragningsstången. Placera dina händer så att de är något bredare än dina axlar med handflatorna vända från dig. Undvik att ta tag i stången bredare, annars blir det svårare och påverkar din form.
- Om du har problem med att hålla fast baren, använd träningshandskar för att förbättra ditt grepp.
- Du kan också hoppa upp på baren, men du kan behöva justera greppet medan du hänger.
2
Låt din kropp hänga från baren. Gå av från stolen eller bänken så att fötterna är från marken. Försök att göra din kropp till en välvd bananform så att du inte svänger runt. Titta rakt fram och håll armarna raka.
- Om du inte har utrymme för att räta ut benen helt, är det okej att böja knäna medan du gör en pull-up.
3
För samman dina axlar för att engagera dina muskler. Försök att sänka axlarna bort från öronen för att aktivera din latissimus dorsi, som är din övre ryggmuskel. Flytta axelbladen närmare ryggraden för att hjälpa till att engagera musklerna så att det är lättare att lyfta din kroppsvikt.
- När du väl är i axlarna och ryggen, håll din kropp rak eftersom det blir lättare att kontrollera dina rörelser.
4
Dra upp kroppen för att lyfta hakan över stången. Böj dina armbågar och koppla in dina biceps för att lyfta din kroppsvikt. Använd långsamma och kontrollerade rörelser så att du behåller din form och minskar risken för skador. Ta upp hakan förbi baren.
- Det kan hjälpa att ha en vän eller träningspartner som hjälper dig att uppmuntra dig. Att få dem att heja på dig kan ge dig tillräckligt med extra tryck för att slutföra din pull-up.
- Om du känner axel- eller ryggsmärtor eller om du inte kan avsluta uppdraget, sänk ner dig tillbaka långsamt och släpp taket så att du inte tappar dig själv.
5

Håll huvudet över ribban för 1 räkning. Behåll din position så att dina muskler förblir engagerade. Glöm inte att andas medan du är högst upp i din pull-up, annars kan du känna dig mer vindig. Om du känner att du inte kan hålla huvudet över stången, sänk ner dig långsamt.

Använd din fart för att dra hakan över baren och håll positionen i 1 räkning.
6
Sänk ner dig själv så att armarna är raka. Räta sakta ut armarna och ta tillbaka huvudet under baren. Håll din kropp stel så att den inte svänger eller rör sig under träningen. När du har rakt ut dina armar, slappna av axlarna igen för att avsluta din rep.
- Ta en sekund för att gratulera dig själv och fira att du har slutfört din första pull-up.
Varning: Låt inte kroppen falla ner eftersom du kan anstränga dina muskler och skada dig själv. Använd alltid kontrollerade rörelser.

Tips

Bli inte avskräckt om du inte kan göra en pull-up direkt eftersom de kan vara riktigt svåra. Fortsätt att träna och arbeta på din form så att du fortsätter att förbättra.
Ät en hälsosam och balanserad diet för att hjälpa dig att behålla din kroppsvikt så att det är lättare för dig att göra en pull-up.

Varningar

Undvik att göra pull-ups om du känner smärta eller belastning på dina muskler eftersom du kan skada dem mer. Vila och vänta tills du är återhämtad för att börja göra pull-ups igen.
Försök inte att lyfta mer än du är bekväm med eftersom du kan skada eller spänna dina muskler.

Saker du behöver

Öva lättare variationer

Uppdragbar stång

Stärka dina muskler

Hantlar
Skivstång

Läs också: Hur man bygger massiva vapen?

Hur gör jag för första gången?

Steg