Hur får man bredare axlar?

Eftersom bra hållning får dina axlar att se bredare ut — För att få bredare axlar, fokusera på att stå rakt upp med bröstet ut, eftersom bra hållning får dina axlar att se bredare ut.

Breda axlar är ett önskvärt fysiskt drag för många människor. Det kan dock vara svårt att få denna typ av kroppsbyggnad. Om du är intresserad av att bygga upp dina axelmuskler med styrketräningsövningar, så finns det flera fantastiska övningar som kan hjälpa dig att rikta dina axlar. Om du bara vill se bredare axlar utan arbete, kan du också prova att bära vissa typer av kläder för att få dina axlar att se bredare ut. Det finns också livsstilsförändringar som kan hjälpa till, som att förbättra din hållning, gå ner i vikt och bygga upp ditt självförtroende.

Metod 1 av 3: använda styrketräning

1
Försök med sidosidor. En bra övning för att bygga upp dina axelmuskler är sidoläget. Börja med lätta vikter och gå upp till tyngre när du får styrka.
- För att utföra denna övning, håll några hantlar i var och en av dina händer och lägg armarna mot kroppens sidor.
- Höj sedan hantlarna så att de är parallella med dina axlar.
- Gör tre uppsättningar med 6 till 10 repetitioner.
2
Utför upprättstående rader med ett brett grepp. Upprätta rader är också bra för att bygga bredare axlar. Genom att utföra upprättstående rader med ett brett grepp kan du arbeta musklerna på axlarnas ytterkanter och detta kan göra det lättare att vidga dina axlar.
- Ta tag i en låg kabelstång för att utföra upprättstående rader. Med ett överhandgrepp drar du stången rakt upp och tillbaka, leder med axeln och drar stången tillbaka.
- Ett annat alternativ är att göra rader med hantlar. Stå bredvid en bänk och placera ett knä på bänken. Placera sedan handen på samma sida av din kropp på bänken och ta tag i hanteln med din andra hand. Dra vikten uppåt och lyft armbågen i luften bakom dig när du gör det.
- Gör tre uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, eller så många du kan göra innan du inte kan göra mer.
3
Prova några bakre deltoidhöjningar. Du kan också bearbeta dina bakre deltoider för att öka axlarnas bredd. Dessa liknar sidodeltoidhöjningar, men du utför dem medan du är böjd.
- För att göra bakre deltoidhöjningar, böj dig så att ryggen är parallell med marken.
- Få en hantel i varje hand som är lätt till måttlig. Vikten bör inte vara så tung att du inte kan lyfta den mer än några gånger.
- Börja sedan lyfta hantlarna och bort från kroppen tills de är nästan parallella med ryggen.
- Gör tre uppsättningar med 8 till 10 repetitioner på varje sida.
Att ha horisontella ränder över bröstet och axlarna kan också få dina axlar att se bredare ut.
4
Utför främre deltoidhöjningar. Du har också deltoidmuskler på framsidan av axlarna, som du kan arbeta med genom att utföra deltoidhöjningar. Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i varje hand.
- Börja med handen nära kroppen och börja lyfta hanteln uppåt och framför kroppen.
- När hanteln är ungefär på axelhöjd, börja sänka den långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör tre uppsättningar med 8 till 10 repetitioner på varje sida.
5
Gör tryckpressar. Att trycka på vikter över huvudet hjälper dig också att lägga till bulk på dina axlar och få dem att se bredare ut. Börja med att stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i var och en av dina händer.
- För att utföra övningen, tryck hantlarna rakt uppåt ovanför huvudet och föra dem sedan ner långsamt.
- Gör tre uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.
6
Försök med brett grepp. Om du vill arbeta med din egen kroppsvikt är det ett bra alternativ att göra pull-ups. Pull-ups kommer att arbeta dina axelmuskler tillsammans med dina armar och ryggmuskler samtidigt. Att använda ett brett grepp kommer också att förbättra axelarbetet.
- Ta tag i en uppdragbar bar med händerna lite bredare än axelbredd. Dra sedan din kroppsvikt uppåt tills hakan når baren. Gör så många pull-ups som du kan.
- Om du inte kan göra vanliga pull-ups ännu, kan du försöka göra assisterade pull-ups med en maskin. De flesta gym har en av dessa maskiner. De använder vikter för att motverka din kroppsvikt och göra uppdraget lättare.
7
Utför gädda-push-ups. Push-ups använder också din kroppsvikt för att arbeta överkroppen och kärnmusklerna. Men du kan rikta dina axelmuskler mer intensivt om du gör gädda-push-ups.
- För att göra gädda-push-ups behöver du en lyftbänk eller en robust stol. Gå in i uppskjutningsläget framför bänken eller stolen och lägg sedan fötterna upp på stolen.
- Använd händerna för att gå överkroppen tillbaka mot stolen tills du befinner dig i gädda, vilket liknar ett huvudstöd, men med fötterna på bänken eller stolen. Din kropp ska böjas i midjan.
- För att göra övningen sänker du ansiktet ner mot marken genom att böja armarna. Sedan, när du är nära marken, höja dig själv upp igen.
- Upprepa övningen 8 till 10 gånger och gör tre uppsättningar.
- Tänk på att denna typ av träning bör göras med försiktighet, eftersom att förlora ditt grepp eller positionera i ännu en sekund kan leda till allvarlig skada på nacke och ryggrad.

Metod 2 av 3: dressing för bredare axlar

1
Använd axelkuddar. Axelkuddar är en klassisk lösning på smala eller små axlar. Vissa kläder har inbyggda axelbelägg, som blazers och rockar. Du kanske också kan komma undan med att sätta på axelkuddar under en tjock tröja.
- Var försiktig så att du inte överdriver med axelkuddar, annars ser de för uppenbara ut.
För tips från vår fitnessrecensent om hur du ändrar din diet för att hjälpa dina axlar att se bredare ut, läs vidare!
2
Välj kläder som passar bra. Baggy kläder kan faktiskt få dina axlar att se smalare ut, så det är bäst att undvika det. Välj istället kläder som passar dig bra, till exempel jeans och skjortor.
- Det är särskilt viktigt att du väljer kläder som sitter runt midjan eftersom det kan hjälpa till att skapa V-form som får dina axlar att se bredare ut.
3

Prova några horisontella ränder. Att ha horisontella ränder över bröstet och axlarna kan också få dina axlar att se bredare ut. Försök att bära en tröja som har en rand eller två som går över bröstet och / eller axelområdet.
4

Välj vita skjortor. Vitt kan få dig att verka som om du har bredare axlar också genom att göra att den övre halvan av din kropp verkar större. Försök att bära vita klänningskjortor och t-shirts för att se om detta förstärker axlarnas storlek.
5
Klä i lager. Du kan dra nytta av effekterna av att lägga dina kläder på vintern för att ge bredare axlar. Försök att bära en tröja över en långärmad skjorta, eller lägg en t-shirt på en våffelskjorta.
- Du kan också prova att ha två eller tre t-shirts i varmare väder för att skapa denna effekt. Se dock till att kragen eller ärmarna på de andra skjortorna inte når ut eller så kan det se konstigt ut. Bär en större skjorta över de andra för att dölja kanterna.

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Gå ner i vikt om du är överviktig. Om du bär extra vikt runt midjan kan dina axlar se mindre ut i jämförelse. Tillsammans med att skulptera dina axelmuskler, försök gå ner i vikt för att minska omkretsen av midjan. Detta hjälper till att skapa en V-effekt och få dina axlar att se bredare ut.
- För att gå ner i vikt måste du minska ditt totala kaloriintag så att du äter färre kalorier än du bränner. Försök att hålla en logg över allt du äter för att bestämma hur många kalorier du konsumerar och minska efter behov.
- Fyll på icke-stärkelse grönsaker, såsom gröna bönor, blomkål, paprika och zucchini för att minska ditt totala kaloriintag. Du kan också ersätta fettproteiner med magra proteiner, som skinnfri kyckling, kalkonburgare, tofu och ägg.
Om du bara vill se bredare axlar utan arbete, kan du också prova att bära vissa typer av kläder för att få dina axlar att se bredare ut.
2
Stå upp rakt. Bra hållning kan göra att du verkar tunnare och samtidigt förbättra dina axlar. Stå rakt med bröstet ut och axlarna tillbaka så att de ser bredare ut.
- Påminn dig hela dagen om att korrigera din hållning, till exempel genom att placera en anteckning på ditt skrivbord eller genom att ställa in ett larm på din telefon.
3
Arbeta med ditt självförtroende. Att utstråla självförtroende kan påverka hur människor ser dig. Att vara säker är också till hjälp för att må bra om sig själv. Om ditt självförtroende är lågt, arbeta sedan med att bygga upp det så att du kan se ut och känna dig som bäst.
- Försök skriva ett brev från dig som bryr sig om dig och vill öka ditt självförtroende. Vad skulle den personen säga? Vilka av dina styrkor kan han / hon påpeka? När du har skrivit detta brev kan du försöka läsa igenom det en gång om dagen för att öka ditt självförtroende.

Varningar

Innan du gör något träningsprogram är det lämpligt att rådfråga din läkare.

Läs också: Hur vrider man en sax med en träningsboll?

Hur får man bredare axlar?

Steg

Metod 1 av 3: använda styrketräning

Metod 2 av 3: dressing för bredare axlar

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (11)

Läs också: