Hur matar du ditt barn en balanserad kost?

Kanske du vill läsa artikeln om hur man får barn att äta mer frukt — Förutsatt att personen är ett barn, kanske du vill läsa artikeln om hur man får barn att äta mer frukt och grönsaker.

Att mata ditt barn en hälsosam kost vid varje måltid är viktigt. Det håller dem närade och ger dem energi att växa, leka och lära sig, samtidigt som de hjälper dem att undvika att utveckla vissa störningar, såsom diabetes, som ett resultat av dålig näring. Det kan finnas många utmaningar att förbereda och servera hälsosamma måltider för barn, från tid till picky äta, men de kan övervinnas med viss vägledning och planering. Institutet för medicin rekommenderar att man planerar måltider om matval från livsmedelsgrupperna, där varje måltid planeras baserat på vilken typ av mat som konsumeras, i motsats till att planera en måltid baserat på de näringsämnen som krävs, där varje måltid planeras baserat på procentsatser av dagliga värden för makro och mikronäringsämnen. När måltider planeras utifrån den livsmedelsbaserade metoden får barn i allmänhet alla näringsämnen de behöver. I Europa är det så här de flesta skolor bestämmer vilka livsmedel som ska serveras.

Metod 1 av 3: måltidsplanering

1

Vet vilka livsmedel du ska servera vid varje måltid. Ett barns näringsbehov förändras under dagen. Varje måltid och mellanmål planeras för att ge ditt barn den mest optimala mixen för den tiden på dagen. Varje måltid bör vara näringsrik, särskilt för yngre barn och småbarn, för att hålla jämna steg med kroppens krav när de växer snabbt. Nedan följer några minimibelopp som ska serveras. Varje barn är annorlunda och vissa kan behöva mer. Vissa barn kan också behöva mer kalorier vissa dagar på grund av ökad aktivitet eller tillväxt. Det är viktigt att följa ditt barns ledning om hur mycket de äter eftersom de lär sig hur man reglerar kalorier och lyssnar på sina kroppar.
2
Börja varje dag med en balanserad frukost. Att äta frukost gör mer än att bryta fastan. Det sätter scenen för dagen. När frukost äts är barn bättre i stånd att fokusera och lära sig. Frukosten berättar också för kroppen att börja bränna kalorier och fortsätta att bränna kalorier hela dagen. Varje åldersgrupp har olika behov.
- Barn i åldern 1 till 2 år bör ha 0,5 kopp mjölk eller 0,25 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice och 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn (bröd, bagels, havregryn, grits, etc.) till frukost.
- Barn i åldern 3 till 5 år bör ha 0,75 kopp mjölk eller 0,5 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice och 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn (bröd, bagels, havregryn, korn etc.) eller 0,33 kopp kall flingor till frukost.
- Barn i åldrarna 6 till 12 år bör ha 1 kopp mjölk eller 0,5 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice och 0,25 kopp eller en skiva anrikat eller fullkorn (bröd, bagels, havregryn, grits osv..) eller 0,75 kopp kall flingor till frukost.
3
Förbered balanserade luncher och middag för att hålla ditt barns energi uppe hela dagen. Barn behöver äta en hälsosam lunch och middag med minimalt raffinerat socker för att hålla sin energi igång hela dagen och natten (de växer medan de sover). Komplexa kolhydrater som finns i fullkornsbröd eller brunt ris hjälper barn att sova på natten eftersom kroppen tar längre tid att smälta och använda de komplexa kolhydraterna än det skulle vara en enkel kolhydrat som finns i godis eller vitt bröd.
- Barn i åldern 1 till 2 år bör ha 0,5 kopp mjölk, två portioner bestående av 0,25 kopp vardera frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn, och 1 oz. (28 g) protein till lunch och middag. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ (ost, bönor, etc.).
- Barn i åldrarna 3 till 5 år bör ha 0,75 kopp mjölk, 2 portioner bestående av 0,5 kopp vardera frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn eller 0, 33 kopp kall flingor, och 1,5 oz. (43 g) protein till både lunch och middag. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ (ost, bönor, etc.).
- Barn i åldrarna 6 till 12 år bör ha 1 kopp mjölk, 2 portioner bestående av 0,75 kopp vardera frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,5 kopp eller 1 skiva anrikat eller fullkorn eller 0,75 kopp kallt spannmål och 2 oz. (56 g) protein till lunch och middag. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ (ost, bönor, etc.).
4
Förbered balanserade snacks eftersom de hjälper till med energibehov och hindrar barn från att bli för hungriga vid nästa måltid. Att upprätthålla en jämn bränsletillförsel i kroppen hjälper barn att undvika behov av att äta för mycket efter långa hungerperioder, och det hjälper också till att undvika magont och sura uppstötningar.
- Barn i åldern 1 till 2 år bör ha en kombination av två av följande som mellanmål hela dagen, med undantag av mjölk och juice (ger inte tillräckligt med kalorier): välj bland 0,5 kopp mjölk, 0,5 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn och 0,5 oz. (14 g) protein. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ.
- Barn i åldrarna 3 till 5 år bör ha en kombination av två av följande, som mellanmål hela dagen med undantag av mjölk och juice (ger inte tillräckligt med kalorier): välj bland 0,5 kopp mjölk, 0,5 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,25 kopp eller 0,5 skiva anrikat eller fullkorn eller 0,33 kopp kall flingor och 0,5 oz. (14 g) protein. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ.
- Barn i åldern 6 till 12 år bör ha en kombination av två av följande som mellanmål hela dagen, med undantag av mjölk och juice (ger inte tillräckligt med kalorier): välj från 1 kopp mjölk, 0,75 kopp frukt eller grönsaker eller 100 procent juice, 0,5 kopp eller 1 skiva anrikat eller fullkorn eller 0,75 kopp kall flingor och 1 oz. (28 g) protein. Protein bör vara ett magert kött eller köttalternativ.

Även om dessa saker inte är dåliga för ditt barn, är de inte heller så bra för ditt barn.

Metod 2 av 3: planera framåt

1
Planera måltiderna inför nästa vecka. Det är viktigt att ha olika alternativ för måltider och snacks för att ge ditt barn variation och introducera nya livsmedel. Barn vänjer sig vid olika smaker och texturer, så genom att utsätta barn för mer matvarianter kommer de att vänja sig vid olika smaker och texturer.
- Det kan hjälpa till att få ditt barn med i planeringen eftersom de flesta barn gillar att utöva viss kontroll över sitt liv och att äta är ett område där de tenderar att göra det ofta. Du kan visa dem bilder på olika livsmedel och fråga om de vill prova dem. Du kan också hitta sätt att bearbeta nya ingredienser i deras favoritmat, som att lägga blomkål till makaroner och ost (eftersom blomkål är vit, smälter det bra med makaroner och ost och kan vara ett bra sätt att introducera den smaken och konsistensen i kosten.).
2
Ge dig själv gott om tid till livsmedelsbutik. Att mata ditt barn med en balanserad kost betyder inte att allt måste vara hemlagat, men du vill vara uppmärksam på etiketterna på förpackad mat.
- Till exempel tycker ditt barn om kycklingklumpar så att du köper frysta kycklingklumpar för att uppfylla proteinbehovet. När du läser etiketten inser du att kycklingklumparna innehåller mer än bara kyckling. de har sojaprotein, gluten och natriumfosfat tillsatt till dem. Även om dessa saker inte är dåliga för ditt barn, är de inte heller så bra för ditt barn. Dessa ingredienser hjälper till att fylla ditt barn utan att ge dem rätt protein och näring de behöver.
- Att läsa näringsetiketter hjälper dig att identifiera alla andra frysta alternativ som finns tillgängliga. Om du ger dig tid att bekanta dig med matetiketter blir det lättare att identifiera vilken förpackad mat du ska servera ditt barn och shopping kommer att bli enklare.

Att köpa snabbmat till lunch eller middag har samma problem - det fyller barnet utan att komplettera kosten med de näringsämnen de behöver.

Metod 3 av 3: förbereda dig framåt

1
Förbered så mycket mat i förväg som möjligt. Det kan vara bra att ha alternativ tillgängliga för att begränsa impulsen att köpa färdiga snacks och middagar.
- Många färdiga snacks innehåller mycket kalorier och natrium och mycket låga näringsämnen. Att köpa snabbmat till lunch eller middag har samma problem - det fyller barnet utan att komplettera kosten med de näringsämnen de behöver. Det är ok att ha snabbmat eller skräpmat då och då, men planera för det så är det mindre troligt att du spottar för ofta.
2

Leta efter de hälsosammare alternativen. Till exempel, istället för att steka med en smörgås, förbered äppelskivor till ditt barns lunch och välj mjölk istället för läsk.
3

Fördela så mycket som möjligt. Att skära grönsaker och frukt och fördela dem är ett utmärkt sätt att spara tid.
4

Förbered skaffeklammer i förväg. Ris och pasta håller bra i kylen när de är gjorda i förväg men fullvete pasta tenderar att torka ut, så förvara den med lite extra vatten så att den inte torkar för mycket.
5

Skär köttet i portioner medan det fortfarande är rått och frys sedan. En liten matskala kan köpas för under 7,50€ i de flesta butiker och gör det lättare att portionera kött.
6

Få ditt barn med att göra måltiderna. Genom att få ditt barn inblandat får de känna att de har uppnått något. Det hjälper också att göra dem bekanta med nya livsmedel i förväg så att när det är dags att äta blir de inte förvånade. Detta kan göra måltiderna till en rolig tid att se fram emot.

Tips

Fortsätt försöka om ditt barn motstår de nya livsmedlen. Ibland behöver de bara anpassa sig till den nya smaken eller strukturen. Om ditt barn inte vill äta något första gången, tvinga inte dem. Ha en säkerhetskopia redo så att de får vad de behöver och prova den nya maten igen vid en annan tidpunkt.
När du proportionerar livsmedel att frysa, kom ihåg att märka dem med information om när du frusit då och vad de är. Ett bra tips är att lägga en bit tejp på förpackningen och skriva informationen i den med en permanent markör.

Att mata ditt barn med en balanserad kost betyder inte att allt måste vara hemlagat, men du vill vara uppmärksam på etiketterna på förpackad mat.

Varningar

Skär inte kolhydrater för barn. Kolhydrater är viktiga för ditt barns näring och kroppsfunktion. Att skära kolhydrater kan orsaka hypoglykemi, gastrointestinala problem och minska njurfunktionen. Prata med din läkare eller nutritionist innan du sätter ditt barn på någon speciell diet.
Om ditt barn har en sjukdom (celiaki, diabetes, Crohns eller någon annan sjukdom) eller speciellt behov, arbeta med din läkare och nutritionist för att fastställa det bästa sättet att tjäna dem en balanserad kost. Mer information om specialdieter hittar du i källorna nedan.

Saker du behöver

Mätkoppar
Matskala (valfritt)
Förvaringsbehållare i olika storlekar (roliga, barnvänliga alternativ finns)
Frysväskor
Permanent markör (för att sätta datum på mat)
Tejp (Skriv datum på tejp och lägg på förvaringsbehållare)

Läs också: Hur man gör jordnötssmör och äppelgrodor?