Hur tar man med en vilodag i din träningsrutin?
Eller om du känner dig alltför trött en dag före en "planerad vilodag", överväga att flytta upp din vilodag.
Du kanske har hört att det är viktigt att ta med vilodagar som en del av din veckovisa träningsrutin. Tillräcklig vila är avgörande för prestanda, korrekt återhämtning och reparation av kroppens system och muskler. Det är faktiskt under vila som dina muskler ökar i styrka och storlek och din prestanda och uthållighet förbättras. De flesta behöver bara ta med en vilodag under veckan, men två dagar är också lämpligt. Att göra lätta, återställande aktiviteter är bäst istället för att vara helt inaktiva. Börja införliva en vilodag eller två och hålla dig lite aktiv för att hjälpa din kropp att reparera, återhämta sig och gå vidare med din träning.
Del 1 av 3: planerar att ha en vilodag
- 1Skriv ut ett övningsschema. Ett träningsschema är ett bra verktyg att använda när du försöker schemalägga olika träningsdagar och vila. Det kan hjälpa dig att planera exakt när och var du ska hålla dig i en vilodag.
- Ett träningsschema kan göras varje vecka eller varje månad. Veckoscheman är dock lite lättare att hantera och kan bli lite mer detaljerade.
- Börja ditt schema genom att skriva in alla olika träningspass du ska göra under veckan. Skriv in på själva dagen och notera också tiden.
- Markera vilka dagar som är alla aeroba övningar och vilka dagar du kommer att göra styrketräning. Observera dessutom vilka muskelgrupper som används under varje styrketräningsrutin du slutför.
- Du kanske vill överväga att skriva in andra skyldigheter du har under veckan. Oavsett om det är arbete, skola eller andra aktiviteter, det är bra att veta i förväg att ha en uppfattning om vad som kan dyka upp under veckan. Detta hjälper dig att hålla dig mer flexibel under veckan.
- 2Blyertspenna i din vilodag. När du har slutfört ditt träningsschema kan du titta på vilken dag eller två som är bäst för vila. Se till att rita in det - det kan förändras när veckan fortskrider.
- Försök att vara flexibel med din vilodag eftersom du kan känna dig annorlunda än väntat under din vecka. Du kan ha något som dyker upp för att få tillbaka träningspass eller känna dig tröttare eller ömare än väntat.
- Till exempel, om du blev mer öm än förväntat under en dag med styrketräning, kanske du vill ha två dagars vila. Eller om du känner dig alltför trött en dag före en "planerad vilodag", överväga att flytta upp din vilodag.
- 3Välj återställande aktiviteter som betonar ett annat system eller muskelgrupp. En viktig sak att tänka på när du gör ditt träningsschema är vad du faktiskt gör på vilka dagar under veckan. Du måste planera vilodagar och vilka aktiviteter du gör baserat på önskat schema.
- Sekvensen där du planerar ljusa dagar med träning, tunga träningsdagar och vilodagar är viktig. Med korrekt planering kanske du inte behöver så många vilodagar trots allt.
- I allmänhet vill du byta dagar med mer arbete eller intensiv träning med vilodagar eller träning med lättare intensitet.
- Till exempel, om du kör en mil på måndag, 45 minuters styrketräning på tisdag, är det lämpligt att planera en vilodag för onsdag och det hjälper din kropp att återhämta sig.
- Arbeta inte samma muskelgrupper två dagar i rad. Vila kan komma i form av alternerande olika muskelgrupper.
- Till exempel gör inte 45 minuters styrketräning i underkroppen två dagar i rad. Gör en dag i underkroppen följt av en dag med styrketräning i överkroppen.
- 4Planera att få en tillräcklig natts sömn. När du försöker få plats i en vilodag är det också viktigt att tänka på din totala vila. Att sova är en del av din vila och återhämtningsrutin och bör också fokuseras på.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du sover minst 7-9 timmar varje natt. Detta rekommenderas också som en del av din vilodagsrutin.
- En god, solid natts sömn hjälper dig att komma in i REM-cykler. Detta hjälper till att öka vissa tillväxthormoner i kroppen som är ansvariga för att förbättra styrka och massa i dina muskler.
- Tillräcklig sömn hjälper också till att fysiskt slappna av i kroppen men hjälper dig också att slappna av och varva ner från regelbunden träning.
- 5Övervaka din diet och hydratiseringsstatus. Förutom att ta det lite lättare och få tillräckligt med sömn, spelar rätt näring och hydrering en nyckelroll för att din kropp ska kunna återhämta sig.
- Håll dig hydratiserad genom att dricka minst 64 oz eller 8 glas vatten dagligen. Du kan dock behöva upp till 80 oz vätska för att ersätta vätskor som förlorats under träning.
- Även på dagar då du inte tränar eller vilar är det viktigt att du behåller korrekt hydrering.
- Som med hydrering maximeras dina vilodagar genom att konsumera rätt mat. Det är viktigt att konsumera en kombination av magert protein, komplexa kolhydrater och lite fett.
- Skumma inte på kolhydrater eller protein, eftersom dessa är nödvändiga för att reparera och tanka dina muskler. De hjälper din kropp under vila och förbereder den för ytterligare en arbetsdag och träning.
Gör en dag i underkroppen följt av en dag med styrketräning i överkroppen.
Del 2 av 3: inklusive återställande aktiviteter
- 1Gå på en promenad. En av de viktigaste rekommendationerna för en vilodag är att aktiviteterna du deltar i är lätta och har en lätt intensitet. Promenader är en av de bästa övningarna du kan göra om du vill vara aktiv på din vilodag.
- Promenader är en fantastisk aktivitet att göra på en vilodag. Det är ljusintensitet och låg påverkan. Det gör att du kan fortsätta röra dig utan att fortsätta att stressa dina muskler, led eller nervsystem.
- Inkludera en 30-45 minuters promenad på din vilodag. Du kan också sikta på att få 10000 steg om du vill dela upp din aktivitet.
- Nyckeln är att fortfarande inte över göra det. Att gå flera mil kommer fortfarande att få din kropp och muskler att arbeta för mycket för länge.
- 2Gör en dag med återställande yoga. Yoga är en annan bra övning som kan hålla dig i rörelse på en vilodag. I synnerhet återställande yoga är en fantastisk avkopplande övning att inkludera varje vecka.
- Restorativ yoga fokuserar på poser som kan hjälpa dig att sträcka dina muskler och hålla dig smal. Målet är inte att förbättra styrkan lika mycket som att slappna av och lugna dig.
- Yoga är också bra att göra på en vilodag för att hjälpa din kropp, ditt sinne och nervsystemet att roa sig ner och slappna av från några dagar med mer intensiv träning.
- Inkludera en 45 minuters reparativ yoga session på din vilodag. Du behöver inte göra längre ansträngningar av den här övningen.
- 3Prova tai chi. Denna avslappnande och lågintensiva träning är bra att utföra på en vilodag. På samma sätt som yoga kan tai chi hjälpa till att slappna av i kropp och själ medan du fortfarande är lätt aktiv.
- Tai chi är mycket lätt i intensitet och slag. Det är dock en mycket flytande övning som håller din kropp och leder i rörelse hela tiden.
- Tai chi är fantastiskt att sträcka, slappna av och behålla ditt rörelseomfång på en vilodag.
- I synnerhet är tai chi en stor mental återhämtning efter träning. Så många dagar med att driva dig själv, räkna reps eller tajma dina körningar, kan tai chi ge din hjärna en välbehövlig paus.
- 4Gör högre nivåer av livsstilsaktivitet. Om du inte vill göra en mer strukturerad form av lätt träning på din vilodag kan du välja att helt hoppa över din träning och bara vara aktiv överlag under dagen.
- Livsstils- eller baslinjeaktiviteter är de övningar och rörelser du gör under din typiska, normala dagliga rutin.
- Dessa övningar kan sträcka sig från hushållssysslor, promenader för att skicka post, trädgårdsarbete eller ta trappor.
- Vissa studier har visat att ökade nivåer av dessa baslinjeaktiviteter har mycket liknande fördelar med mer strukturerad aerob träning.
- På dina lediga dagar kan du hoppa över gymmet. Öka bara hur mycket du rör dig eller hur många steg du tar. Parkera längre bort, ta trapporna oftare, gå in i hushållssysslor eller ägna lite tid åt trädgårdsarbete.
Du kanske har hört att det är viktigt att ta med vilodagar som en del av din veckovisa träningsrutin.
Del 3 av 3: upprätthålla en balanserad träningsrutin
- 1Håll en träningsdagbok. Att lägga till en vilodag till din träning är viktigt och hjälper dig att förbättra dina prestationer totalt sett. En träningsdagbok kan också hjälpa dig att planera dina vilodagar på ett lämpligt sätt och se till att du håller dig till en balanserad rutin.
- Din träningsdagbok kan vara något du håller i en liten anteckningsbok eller du kan överväga att ladda ner en fitnessapp som låter dig spåra dina framsteg och göra anteckningar.
- Något att hålla i din dagbok skulle vara ditt träningsschema. Då kan du göra anteckningar om din prestation på den tiden.
- Spåra hur din kropp känns under och efter träning i din dagbok. Att göra anteckningar om när du är trött kan hjälpa dig att planera dina vilodagar mer exakt.
- 2Dela upp aerob träning på lämpligt sätt. En huvudform av träning är aerob träning eller kardiovaskulär träning. Dessa hjärtpumpaktiviteter är bra för att bränna kalorier, men bör delas upp under veckan.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuters aerob träning varje vecka.
- Detta belopp bör dock inte slutföras på en dag. Dela upp din aktivitet under hela veckan så att du inte överdriver det på någon dag.
- Du kan till exempel göra 30 minuter 5 dagar i veckan eller göra 45 minuter 3-4 dagar i veckan.
- 3Alternativa muskelgrupper vid styrketräning. Förutom att ordna ordentligt med aerob träning, var också uppmärksam på hur många dagar du tränar styrketräning. Det är viktigt att alternera dagar och muskelgrupper.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att inkludera minst 1 eller 2 dagars styrketräning varje vecka. Du måste se till att du tränar i minst 20 minuter per session.
- Var uppmärksam på att växla vilka muskelgrupper du arbetar. Till exempel, gör inte träning i underkroppen två dagar i rad. Eller gör inte två helkroppsövningar i rad.
- Försök att växla dina muskelgrupper så att din kropp kan återhämta sig och reparera. Gör en underkroppsrutin en dag, följt av en överkroppsrutin en annan dag. Eller träna hela kroppen varannan dag.
- 4Inkludera alltid en uppvärmning och nedkylning. För att minska behovet av längre återhämtningstider, inkludera en uppvärmning och nedkylning varje gång du tränar. Dessa är små mini viloperioder som är lika viktiga för återhämtningen.
- En uppvärmning bör göras i 5-10 minuter före din träningsrutin. Det borde vara en aktivitet som har låg intensitet. Många gånger föreslog det att göra en långsammare version av vilken aerob aktivitet du planerar att göra.
- Målet med en uppvärmning är att sakta höja hjärtfrekvensen och blodtrycket istället för att höja det högt omedelbart.
- En nedkylning är nästan identisk med din uppvärmning. Det bör också göras i minst 5-10 minuter. Det bör också vara en långsammare träning med lägre intensitet.
- 5Övervaka efter tecken på överträning. Tillräcklig vila och återhämtning hjälper dig att minimera risken för överträning och skada dig själv. Var uppmärksam och se upp för tecken på överträning som:
- Fortsatt muskelsår, värk och övergripande trötthet. Du kanske också märker nedsatt prestanda.
- Ökad hjärtfrekvens.
- Svårighetsgrad.
- Humör och irritabilitet.
- Ökad törst.
- Ökade skador eller en skada som inte läker.
Sekvensen där du planerar ljusa dagar med träning, tunga träningsdagar och vilodagar är viktig.
- Vilodagar är lika viktiga som andra typer av träning. Utan vilodagar kan dina framsteg och prestationer drabbas.
- Även om vilodagar är väsentliga, kommer för många att förbjuda dig att uppfylla de rekommenderade träningsriktlinjerna varje vecka.
- Om din kropp fortfarande känns öm eller värker efter en vilodag, kan du lägga till en annan för att möjliggöra mer återhämtningstid.
