Hur tränar jag försiktigt på din återhämtningsdag?
När du planerar att passa din vilodag i ditt träningsschema, leta efter de bästa dagarna för vila och återhämtning.
Vilodagar är en viktig del av en träningsrutin. När din kropp har tillräcklig tid att vila och återhämta sig från olika övningar, kan den förbättra styrka, muskelmassa och övergripande prestanda. De flesta fitness- och hälsopersonal föreslår att man tar en eller två dagars vila eller återhämtningstid varje vecka; Det är dock inte rekommenderat att vara helt inaktiv under dina återhämtningsdagar. Innehåller övningar med låg effekt och lågintensitet under kortare tidsperioder gör att du kan hålla dig aktiv, men främjar fortfarande tillräcklig återhämtning och reparation.
Del 1 av 3: delta i mjuka aeroba övningar
- 1Prova vattenbaserade övningar. En av de bästa övningarna du kan göra på din vilodag eller återhämtning är vattenbaserade övningar (som vattenerobics eller simning). Vattnet i poolen hjälper till att lindra vikten från alla leder i kroppen.
- Vattenövningar är bra för återhämtning på grund av flytkraften från vattnet. Studier har visat att detta kan få dig att känna dig 90% lättare när du är i vatten upp till nacken.
- När du är i poolen kan du vandra, simma några varv eller göra en introduktion till vattenaerobics- lektionen. Dessa har alla låg effekt och även låg intensitet. Håll dig till en aktivitet i cirka 30 minuter. Du vill inte överdriva det.
- Observera att vissa former av vattenövning fortfarande är svåra och inte nödvändigtvis bör göras på din återhämtningsdag. Använd inte vattenvikter eller paddlar som skulle öka motståndet eller träningens svårighet.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Testa någon typ av korssträning som kommer att utmana dig, men det är inte lika intensivt som vad du skulle göra i din vanliga träning. Till exempel, om du är en löpare kan du prova att simma, eller om du är en fotbollsspelare kan du göra yoga. Bli bara aktiv så att dina muskler inte stramar åt, men håll den avslappnande så att du är redo att gå tillbaka till din träning nästa dag.
- 2Gå en lugn cykeltur. Även om cykling i form av en snurrklass eller intensiv cykling inte rekommenderas för en dag med återhämtning, är en lugn och trevlig åktur. Hoppa på din cykel med vänner eller familj och njut av en dag med återhämtning på din cykel.
- I likhet med simning anses cykling vara en övning med låg effekt. Det är väldigt lätt på knä, fötter och höfter. Du kan också kontrollera hur snabbt eller långsamt du går. Detta gör det till en bra återhämtningsövning.
- Välj en rutt som inte är för lång och inte har många kullar. Detta hjälper till att hålla din cykeltur lågintensiv och samtidigt låta din kropp vara aktiv.
- Se också till att du inte åker snabbt. Detta måste vara långsamt och lugnt. Målet är att inte svettas kraftigt eller öka din hjärtfrekvens. Hitta en rutt som tar cirka 30 minuter att göra.
- 3Ta en promenad. En vanlig rekommenderad övning för återhämtning är att gå. Det är en fantastisk övning som är lätt att utföra, den är ganska låg och mycket låg.
- Studier har visat att en av fördelarna med att gå är att det hjälper till att stödja och stärka lederna (bra för återhämtning). Det är genom rörelse som din kropp cirkulerar ledvätska runt din brosk vilket ger mer syre och näringsämnen till dessa områden.
- För att försäkra dig om att din promenad är bekväm och med låg påverkan, använd stödjande vandringsskor. Flip flops eller slip ons stödjer inte tillräckligt. Promenader eller löparskor är det bästa alternativet.
- Välj en rutt som inte tar dig lång tid och inte innehåller många kullar. Återigen är 30 minuter en bra tid för återhämtningsdagar. Ta det i långsam takt (istället för att gå kraft) för att se till att din träning förblir på en lägre intensitet.
Tai chi är en annan bra övning att inkludera på din dagliga återhämtningsdag. - 4Planera att göra hushållssyslor på dina vilodagar. Även om det inte är en övning i sig är hushållssysslor ett bra sätt att hålla sig aktiva. Planera att göra hushållsarbete eller sysslor på din återhämtningsdag för att hålla din kropp aktiv.
- Du kanske inte tror att hushållssysslor är ett sätt att hålla sig aktiva. Många studier har dock visat att aktiviteter som hushållssysslor (som kallas livsstilsaktiviteter) har liknande fördelar som mer strukturerad aerob träning (som en 30 minuters jogging).
- Vissa livsstilsaktiviteter är bra för att hålla din kropp i rörelse och aktiv på din vilodag. Spara några av dessa vanliga hushållssysslor för din vilodag så att du kan hålla dig aktiv.
- Arbetsuppgifter du kan göra inkluderar: att sopa golvet, moppa, dammsuga, arbeta i trädgården, rengöra badrummet eller slå gräsmattan med en skjutgräsklippare.
- Alla dessa aktiviteter gör att du går och rör dig men är inte klar under långa perioder och spikar inte din hjärtfrekvens mycket högt.
Del 2 av 3: inklusive mjuka förstärkningsövningar
- 1Prova en återställande yogakurs. Om du vill följa en mer strukturerad klass eller rutin på din återhämtningsdag, överväga att ta en återställande yogakurs. Detta hjälper din kroppsåterhämtning men hjälper dig också att slappna av dig mentalt.
- Restorativ yoga liknar en mer traditionell yogarutin; emellertid använder poserna mer stöd - som filtar eller block. Dessutom är de utförda poserna generellt utformade för att ge tränaren tröst, inte för att vara svårt.
- Studier har visat att återställande yoga ger likartade återhämtningsfördelar för kroppen som sömnen gör.
- Om du följer en svår träningsrutin under veckan kan en regelbunden återställande yogakurs vara till nytta för dig på lång sikt. Det är verkligen en av de bästa återhämtningsdagövningarna att göra.
- 2Registrera dig för en tai chi-klass. Tai chi är en annan bra övning att inkludera på din dagliga återhämtningsdag. Liksom yoga är den utformad för att vara återställande, men samtidigt en aktiv träning för att hålla din kropp i rörelse.
- Tai chi är en unik övning. Under lektionen rör du dig flytande genom olika poser. Det kräver inte mycket arbete när det gäller att anstränga dina muskler eller din hjärtfrekvens.
- Studier har visat att det finns en mängd olika fördelar med tai chi. Vissa har visat att utövare kan gå längre och aerob uthållighet förbättras med regelbunden tai chi-övning.
- Överväg att inkludera en tai chi-session varje vecka. Du kan göra detta på din återhämtningsdag för att hålla dig aktiv men också för att förbättra din totala kondition.
- 3Gör enkla stretchövningar hemma. Konsekvent stretching är något du kan förbise under din normala veckovisa träningsrutin; det är dock en viktig del av en välbalanserad träningsplan. Kom ihåg att våra kroppar måste värmas upp, vätskor cirkulerar innan vi sträcker oss. Bindvävnaderna behöver smörjas och synovialvätsketillförsel för att förhindra översträckning och rivning.
- Utnyttja din vilodag för att inkludera mer stretching. Du kan spendera tid noggrant på att sträcka varje muskelgrupp lite längre än vad du gör under veckan.
- Att sträcka sig har låg effekt och låg intensitet. Du arbetar inte riktigt med din kropp, men du håller dig aktiv och rör dig genom olika poser. Dessutom rekommenderar träningspersonal regelbunden stretching för att förhindra skador.
- Att sträcka är bra att göra på din återhämtningsdag eftersom det kan hjälpa till att lindra muskelsår och har visat sig förbättra den totala atletiska prestationen.
- Arbeta igenom varje muskelgrupp noggrant. Studsa inte medan du sträcker - håll sträckan stadigt. Spendera ungefär två till tre minuter med att sträcka varje större muskelgrupp.
För att hjälpa dig att planera den bästa dagen att använda som en vilodag, försök att skriva ut och hålla ett träningsschema. - 4Arbeta med balans och rörelseomfång. En annan grupp övningar som kan förbises under din vanliga träningsrutin är balans eller rörelseövningar. Dessa är också mycket viktiga att inkludera för en välbalanserad veckorutin.
- Med konsekvent styrketräning och aerob träning kan dina muskler dra åt sig. Utan att fokusera på flexibilitet och andra rörelseövningar kan du bli alltför tight under veckan.
- Prova att inkludera en blandning av lite balansering och olika rörelseövningar på din återhämtningsdag. Försök: armcirklar, axelrullar, nackrullar och fotledsrullar för att hålla dina leder rörliga. Försök också med grundläggande balanseringsövningar som: stå på ena foten eller stå på tåna.
- Både yoga och tai chi kan också betraktas som rörelse- och balansövningar.
Del 3 av 3: inklusive vilodagar i din träningsrutin
- 1Skriv ut ditt träningsschema. Att inkludera en återhämtningsdag i din veckovisa träningsrutin är viktigt. För att hjälpa dig att planera den bästa dagen att använda som en vilodag, försök att skriva ut och hålla ett träningsschema.
- För att börja hålla ett träningsschema, köp en journal eller en journalapp för din smartphone. Du måste kunna anteckna och skriva ut ditt schema i din dagbok.
- Varje vecka sitta ner och skriv upp ditt planerade träningsschema. Skriv i varje övning du planerar att göra, hur lång tid det ska ta och vilken dag du tror att du kommer att göra det.
- Välj sedan ut en eller två dagar under din vecka där du tror att du behöver en vilodag och återhämtningsdag.
- Håll ditt schema flexibelt. Du kanske vill ändra när din vilodag beror på hur du mår hela veckan.
- 2Planera övningar med låg intensitet och låg effekt under en kort tidsperiod. Ett viktigt koncept att tänka på när du planerar din vilodag är hur länge du ska träna på dina lediga dagar.
- När du tar en vilodag är det inte bara viktigt att välja övningar med låg effekt och lågintensitet, det är också viktigt att fokusera på hur länge du gör dessa övningar.
- Även om du väljer en övning som en lugn cykeltur eller promenad, om du slutar gå eller cykla i en eller två timmar, kan det hända att den här tiden kanske inte tillåter din kropp att återhämta sig.
- Håll återhämtningsövningarna korta. En 30 minuters promenad, cykeltur eller simning är tillräckligt med tid för att hålla dig aktiv, men låter också din kropp återhämta sig på rätt sätt.
- 3Alternativa dagar med hög- och lågintensitetsövningar. När du planerar att passa din vilodag i ditt träningsschema, leta efter de bästa dagarna för vila och återhämtning.
- Titta tillbaka över ditt föreslagna träningsplan. Lägg märke till vilka dagar du planerar att göra längre träningspass eller mer intensiva eller tunga övningar.
- Det rekommenderas vanligtvis att byta vilodagar efter en eller två dagar med mer intensiva eller längre träningspass.
- Du kanske till exempel vill inkludera en vilodag efter två dagar på fyra eller fem mil körningar. På så sätt kan din kropp, särskilt dina ben, få en chans att återhämta sig efter två dagars längre körningar.
Observera att vissa former av vattenövning fortfarande är svåra och inte nödvändigtvis bör göras på din återhämtningsdag. - 4Var uppmärksam på din kropp. När du planerar dina vilodagar och vilka aktiviteter du ska göra, se till att lyssna och var uppmärksam på kroppens signaler. Detta kan hjälpa dig att räkna ut vad du bör eller inte bör göra.
- Utan tillräcklig vila kommer din kropp att ha svårt att fortsätta prestera bra. Du kan känna dig tröttare, tröttare, ha långsam återhämtning av tidigare skador eller så kan du märka att din totala prestanda försämras över tiden.
- Det här är signaler om att du behöver en vilodag. Om dessa symtom fortsätter eller inte förbättras är detta ett tecken på att du behöver ytterligare vila.
- Varje gång du känner något av dessa symtom, inkludera en vilodag omedelbart. Det är inte klokt att försöka pressa igenom dessa symtom. Du kommer faktiskt se bättre resultat genom att ta med en vilodag istället för att trycka igenom.
- Att inkludera adekvata vilodagar är viktigt för att maximera prestanda och framsteg.
- Syfta till att inkludera en till två vilodagar varje vecka; Mängden dagar du inkluderar kan dock ändras vecka för vecka beroende på kroppens behov.
- Det är bäst att inkludera övningar med låg effekt och låg intensitet under dina vilodagar.
Läs också: Hur gör jag för första gången?
