Hur får man muskler hos kvinnor?
Du kan få muskler som kvinna genom att träna regelbundet och göra några enkla ändringar i din kost. Syfta till att göra 3 till 5 sessioner med styrketräning i veckan för att snabbt bygga muskler. Använd de tyngsta vikterna som du bekvämt kan lyfta och gör 3 uppsättningar med 5 eller 6 reps för varje session. Du bör också äta lite extra hälsosamma snacks eller dricka en proteinshake varje dag, som din kropp kommer att omvandlas till muskelmassa. Ät en balanserad kost med massor av friska kolhydrater och extra protein för att hjälpa dig att bygga muskler och hålla dig energi hela dagen. Några hälsosamma proteinkällor inkluderar magert kött, ägg, fisk och bönor. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man tränar under och efter klimakteriet, läs vidare!
Du kan få muskler som kvinna genom att träna regelbundet och göra några enkla ändringar i din kost.
Kvinnors kroppar liknar mäns kroppar, men kvinnor har ofta svårare att bygga muskelmassa. Därför kan kvinnor behöva fokusera mer på sin diet och träningsrutin än män för att få samma resultat. Den kvinnliga kroppen genomgår också förändringar som män inte upplever, såsom graviditet och klimakteriet. Ändå kan kvinnor bygga starka, magra kroppar med samma verktyg som män använder: bra teknik, uthållighet, en hälsosam kost och ett lämpligt träningsschema.
Metod 1 av 3: skapa en träningspass
- 1Diversifiera dina övningar. Du kommer att få en mer total kroppsövning genom att göra olika övningar under hela veckan. Kom ihåg att ge dina muskler minst 48 timmars vila efter att du har arbetat dem enligt denna strategi. Dina muskler blir starkare under viloperioden, inte medan du lyfter.
- 2Överväg att träna i poolen. Simning är ett utmärkt träningspass för både att bygga överkroppsstyrka och konditionsträning. Det finns också speciella vattenövningar som bollträning och kärnträning. Även att göra grundläggande motståndsträning genom att gå eller springa i en pool kan vara bra sätt att bygga muskler i delar av kroppen som försummats av typiska styrketräningsövningar.
- 3Träna 3 till 5 gånger i veckan. Vissa människor tycker att det att gå med i ett gym hjälper dem att hålla sig till detta schema. Med det sagt är det verkligen möjligt att styrketräna hemma. Även om traditionell viktutrustning som hantlar och skivstänger är ett vanligt val krävs det inte. Varje form av motståndsträning hjälper till att bygga muskler.
- 4Träna med tunga vikter i gymmet. Oroa dig inte för att bli för skrymmande. Det är mycket lättare att bygga muskler med tyngre vikter. Här är en metod du kan använda:
- Välj en vikt som du kan utföra 5 till 6 reps med per uppsättning. Den exakta vikten du väljer beror på din styrka när du börjar.
- Utför de tre viktigaste styrketräningarna regelbundet. Dessa inkluderar bänkpressar, döda hissar och knäböj.
- Gör 3 uppsättningar med 5 till 6 repetitioner. Du bör vila i 2 till 3 minuter mellan varje uppsättning. Om du lyfter korrekt, bör du behöva de två till tre minuterna för att återhämta dig.
- Det finns många andra träningsplaner som du kan följa med vikter. Andra viktträningspersonal och gympersonal föreslår ofta också tillvägagångssätt.
- 5Minska den tid du spenderar i gymmet varje dag. Håll träningslängden till ett minimum. Försök att inte tillbringa två timmar i gymmet med repetition efter repetition. Detta kan öka din uthållighet, men att bygga muskelmassa kräver korta, hårda träningspass.
- 6Håll ditt fokus i gymmet mestadels på styrketräning. Cardio har sina fördelar, men styrketräning kan ofta ge bättre och snabbare resultat för fettförlust. Lägg till kardiovaskulär träning i din träningsplan sparsamt. Håll den under 45 minuter och utför den innan du använder vikter.
- 7Skjut dig själv till det yttersta i gymmet. Gå så hårt du kan varje gång. Du kommer inte att bygga muskler, förlora fett eller uppnå många träningsmål om du inte driver dig själv hårt. Överväg att använda en personlig tränare, även om det bara är för att hjälpa dig att se till att du gör rätt övningar och gör dem ordentligt.
- Under uppsättningar bör din senaste upprepning vara nästan omöjlig för dig. Du vill att dina muskler ska bli helt trötta efter en uppsättning. Om de inte är trötta efter 5 eller 6 reps, bör du öka din vikt.
- Överväg att hitta en träningspartner som kan driva dig i gymmet. Att träna som ett team kan ge större resultat än att träna ensam.
Protein bygger muskelmassa; kolhydrater ger dig energi och hjälper proteinet att hitta dina muskelceller.
Metod 2 av 3: Anpassa din diet för muskelökning
- 1Ät rätt mängd hälsosam mat. Konsumera tillräckligt med kalorier genom att ta hänsyn till hur många du förbränner under träningen. Kvinnor behöver mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att bibehålla sin hälsa. Om du förbränner 300 till 500 kalorier under träningen måste du äta mer hela dagen.
- 2Konsumera mycket protein och kolhydrater. Ät proteinrika livsmedel både före och efter din styrketräning. Protein bygger muskelmassa; kolhydrater ger dig energi och hjälper proteinet att hitta dina muskelceller.
- 3Mellanmål hälsosamt hela dagen. Behovet av att äta ofta kan vara en av de roligare aspekterna av muskelvinster för många, men var försiktig. Håll koll på hur många snacks du äter och vilken typ av mat det är. Du kan få många av de muskeluppbyggande näringsämnena du behöver från vanlig mat, men proteinskakningar är ett godtagbart substitut. Sockerarter är feta och ger dig bara energi på kort sikt, så skäms bort från söta tomma kalorimat.
- Ät bra och ofta mellan större måltider. Mellanmål håller din ämnesomsättning igång, så att du kan bränna mer kalorier när du inte tränar.
- Vassleproteinshakes är en hälsosam måltid efter träningen som hjälper till att bygga din muskelmassa.
Du kommer inte att bygga muskler, förlora fett eller uppnå många träningsmål om du inte driver dig själv hårt.
Metod 3 av 3: träning under och efter klimakteriet
- 1Skapa en träningsplan för din livsstil. Det här är en övergångsperiod för alla, så din dagliga rutin kan förändras. Eftersom din styrka och motståndskraft inte är vad de brukade vara, kan en mer måttlig träningsregim vara nödvändig. Hitta sätt att få regelbunden aerob träning flera gånger i veckan. Arbeta med styrketräning ett par gånger i veckan för att behålla din styrka. Glöm inte att sträcka!
- 2Börja litet om du inte styrketräning tidigare. Om du börjar en ny muskelbyggande rutin efter klimakteriet, börja med lätta vikter eller relativt låga intensitetsövningar som tröttnar på dig efter cirka 12 repetitioner. Du kommer att kunna öka vikten när du blir starkare, men håll dig inom ett bekvämt intervall. Klimakteriet orsakar benförlust och muskelförlust, så var försiktig när du upptäcker dina gränser. Den goda nyheten är att regelbunden träning hjälper till med båda dessa frågor.
- Om du började lyfta före klimakteriet kan du fortsätta din vanliga träningsplan så länge du är bekväm och njuter av resultaten.
- 3Forma en balanserad träningsplan. Att fokusera på styrketräning under och efter klimakteriet är en bra plan, eftersom det hjälper till att bibehålla bentätheten. Med detta sagt är det också en bra tid att granska de andra typerna av träning du får och överväga några justeringar:
- Effektiv träning som att springa kan vara svårt för dina ben och leder och riskera frakturer eller andra skador. Om du har ledvärk, överväga att flytta till aerob träning med låg effekt som cykling eller simning.
- Balans och koordination blir viktigare med åldern, eftersom försvagade ben kan göra ett fall farligare. Förbättra dessa färdigheter med stegklasser, dans eller en sport som tennis som kräver snabb rörelse.
Behovet av att äta ofta kan vara en av de roligare aspekterna av muskelvinster för många, men var försiktig.
- Att lyfta nära den maximala vikten du kan lyfta kräver god teknik och har en i sig högre risk för skada. Ta dig tid att bygga teknik och styrka innan du testar den här metoden.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en intensiv träningspass.
- Rådfråga alltid din läkare innan du drastiskt ändrar din kost eller inför kosttillskott.
- Om du är gravid, fråga din läkare om säkra träningsrutiner. Det är farligt för både dig och ditt barn att delta i en intensiv eller till och med måttlig fysisk aktivitet.
- Skivstång
- Hantlar
- Hälsosam mat
- Vassleproteinshake (valfritt)
- Partner (valfritt)
Läs också: Hur sträcker jag dina yttre lår?
Frågor och svar
- Hur växer dina muskler?När vi arbetar våra muskler hårdare än vad de är vana vid, bildar de mikrotårar. Våra kroppar reparerar och förstärker den sönderrivna vävnaden och bygger musklernas densitet och storlek. Det är en mycket gradvis process.
- Vilka typer av vikt måste jag använda? Jag är 27 år och väger 65 kg.Börja väldigt liten. Om du inte är van vid att använda dina muskler behöver du riktigt små mängder vikt för att aktivera din kroppsmuskulatur.
- Hur lång tid tar det att öka muskelmassan?Du kan förvänta dig att se muskelmassaökningar på skalan eller i dina kläder om 6-8 veckor efter att du har hållit en motståndsträningsrutin.
- Vilka tillskott ska jag ta för att få muskler och förlora fett?Proteintillskott hjälper till att tillhandahålla det väsentliga för att bygga muskelvävnader och kan hjälpa till att kontrollera hunger. Kom ihåg att förlora fett kräver ett övergripande kaloriunderskott, och inget tillskott kan minska ditt kaloriintag!
- Vilka livsmedel ska jag äta för att förlora kroppsfett?För att förlora kroppsfett måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Förbrukade kalorier bör vara 20-40% protein, 15-25% fetter och 40-60% kolhydrater. Undvik alla former av socker.
- Hur länge ska jag träna mina muskelgrupper på gymmet?Den minsta rekommenderade träningen för friska vuxna är två 20 minuters träningspass med motståndsträning varje vecka, plus 150 minuters kraftig eller 300 minuters måttlig konditionsträning per vecka.
- Hur vet jag hur många kalorier som förbränns under ett träningspass?Skaffa en fitnessspårare, helst en som också är vattentät, så kan du bära den i poolen och när du duschar.
- Jag är 5 meter 15 centimeter lång och väger cirka 48 kg. Jag brukar äta mycket men lägger mig inte i vikt. Jag har tränat på senare tid, men vad mer kan göras för att påskynda processen lite?Försök att spåra ditt kaloriintag och ta reda på din basala ämnesomsättning. Om du är mycket aktiv kan du upptäcka att du inte konsumerar tillräckligt med kalorier. Även om du tror att du äter mycket, håll en matdagbok för att se till att det verkligen är fallet. Begränsa din kardio till ett intervall på 150-300 minuter per vecka så att du inte bränner muskelvävnad under konditionen. Lyft vikter minst två gånger i veckan och sikta mot de stora musklerna som glutealer, rygg, bröst och lår.
- Jag går hela tiden men får inte muskler. Vad mer kan jag prova?Att gå är bra för hjärt-kondition men du kommer inte att bygga muskler av den här aktiviteten ensam. Att göra knäböj och styrketräning blir mer effektivt.
- Jag är zumba-instruktör. Hur kan jag öka min muskelmassa? Jag känner mig så trött och ont efter lektionen.Överväg att öka mängden kalorier du äter per dag, samtidigt som du försöker stärka din kropp.
Kommentarer (3)
- Kombinationen av att schemalägga din styrketräning och äta mer proteiner var till hjälp.
- Jag letade efter en artikel och jag hittade den här. Informationen är mycket enkel och kan enkelt följas.
- Detta hjälpte mig att veta hur man hanterar träningstider på en vecka och hur jag hanterar proteinintag.
