Hur påskyndar muskeltillväxt?

Om du vill påskynda muskeltillväxt behöver du en kombination av hälsosam kost, kosttillskott och en träningsplan som är utformad speciellt för att bygga muskelmassa. Det bästa sättet att göra detta på ett säkert och ansvarsfullt sätt är att arbeta med en professionell tränare och en nutritionist som kan hjälpa dig att utforma ett program som är skräddarsytt för dig personligen för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Det finns dock några saker du kan göra på egen hand för att öka din muskelstorlek och styrka.

Metod 1 av 3: finjustera din träning

1
Sakta ner dina hissar. Många tror att om du vill ha större muskler måste du lyfta tunga vikter så snabbt som möjligt och göra så många reps som möjligt. Långsammare reps gör det dock möjligt för dig att koncentrera dig på musklerna du arbetar och säkerställa perfekt form.
- Med lägre hastigheter har du också möjlighet att ta dina muskler genom hela sitt rörelseområde, vilket leder till jämnare tillväxt.
2
Variera hastigheten på dina reps. Snabba reps och långsamma reps har båda sin plats, förutsatt att du kan lyfta snabbt med rätt form. Att variera hastigheten på dina reps introducerar ett överraskande element så att dina muskler inte anpassar sig till samma rörelse.
- Du kan till exempel börja med en måttligt tempouppsättning, sedan flytta till en snabb uppsättning, sedan flytta till en långsam uppsättning och sedan gå tillbaka till en måttligt tempouppsättning.
- Lyft inte snabbare än du kan med rätt form. Se till att du på de snabba repsna inte fuskar rörelsen utan går igenom hela rörelsen.
3
Använd tyngre vikter. Om du försöker påskynda muskeltillväxt måste du lyfta den tyngsta möjliga vikt du kan lyfta för det antal repetitioner du har planerat. Dina muskler växer inte om de inte är tillräckligt utmanade.
- Se till att du kan lyfta vikten med rätt form för den givna övningen. Om du inte kan slutföra rörelseområdet i övningen, välj en lägre vikt.
- Att använda tyngre vikter innebär vanligtvis färre repetitioner. Att använda den tyngsta möjliga vikten du kan använda med 8 till 10 repetitioner är dock ett sätt att påskynda muskeltillväxten avsevärt.
4
Tillåt tillräcklig återhämtningstid. Muskeltillväxt händer inte medan du tränar - det händer medan dina muskler återhämtar sig. Du bör lämna minst 48 timmar mellan att träna en viss muskelgrupp för att ge musklerna tillräcklig tid för att återhämta sig och växa.
- Skapa en behandling som är inriktad på specifika muskelgrupper på specifika dagar för att möjliggöra vilodagar för andra muskelgrupper. Du kan till exempel ha bendag på måndag, arbeta med armar och axlar på tisdag, arbeta din kärna på onsdag och sedan arbeta dina ben igen på torsdag.
5

Öka vikten du använder gradvis. Du bör testa dina maxvikter varannan vecka eller minst en gång i månaden och öka efter behov så att du alltid tränar med den tyngsta möjliga vikt du kan använda för den aktuella träningen.

Om du inte äter kött kan det vara svårare för dig att påskynda muskeltillväxt, men det är inte omöjligt.
6

Använd en mängd olika maskiner. Precis som med att variera dina repetitionshastigheter, håller olika typer av maskiner du använder dina muskler från att anpassa sig till en viss typ av rörelse. Att låta dina muskler vänja sig vid en viss rörelse kommer att sakta ner muskeltillväxten.
7
Spåra dina träningspass. Med tiden kan det vara lätt att glömma antalet reps du gjorde för en viss hiss eller träning, eller hur mycket vikt du använde förra gången. Att hålla en detaljerad logg över dina vikter och repetitioner gör att du kan hålla dig på rätt spår.
- För att få solida vinster måste du ta hand om exakt vilka övningar du har gjort under varje träningspass och hur mycket vikt du använt.
- Du kan också dra nytta av att inkludera andra observationer som hur du kände, vad du åt innan du tränade och hur atmosfären var i gymmet, eftersom alla dessa saker kan påverka din prestation.
8
Håll din konditionsträning måttlig. Medan kardio är viktigt för att bygga uthållighet och öka din totala kardiovaskulära hälsa, kan för mycket kardio sakta muskeltillväxten. Om du vill bygga större muskler bör du fokusera på anaeroba övningar som tyngdlyftning.
- Begränsa konditionsträningen till 75 minuters kraftig aktivitet (dvs. löpning) eller 150 minuters måttlig aktivitet (dvs. gå) per vecka.

Metod 2 av 3: äta rätt

1
Konsumera ett överskott av kalorier. Du kan inte förvänta dig att bygga större och starkare muskler om du inte ger din kropp den mat den behöver för att öka muskelmassan. För att uppskatta hur många kalorier du behöver konsumera, multiplicera din kroppsvikt i pounds med 15-17 kalorier (t.ex. om du väger 170 kg. Multiplicera det med 16 för att få ett dagligt kaloriintag på 2720). Om du inte får den muskelmassa du vill ha efter några veckor, stöta upp ditt kaloriintag med 10%.
- Titta på webbplatser för kroppsbyggnad eller prata med kroppsbyggare för att ta reda på sätt att få de kalorier du behöver för muskelvinster.
- Se till att maten du äter är hälsosam och näringsrik - fyll inte bara på skräpmat och tomma kalorier.
2
Ät mycket proteinrika livsmedel. Protein är byggstenen för muskler, så om du vill påskynda muskeltillväxt bör du äta 10-25 g protein med varje måltid eller mellanmål. Magert kyckling, magert nötkött och fisk ger din kropp det protein som behövs för att bränna mer kalorier och skapa muskelmassa.
- Gräsmatat nötkött innehåller också en mängd viktiga vitaminer och mineraler förutom protein som hjälper kroppen att bygga muskler, såsom vitamin B12, hemejärn, zink, kreatin och karnosin.
- Du bör sikta på att äta cirka 1 g protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att du måste justera ditt proteinintag när din vikt varierar.
3
Inkludera växtbaserade proteiner. Om du inte äter kött kan det vara svårare för dig att påskynda muskeltillväxt, men det är inte omöjligt. Även om du äter kött bör du komplettera dina köttbaserade proteinkällor med de som är växtbaserade.
- Sojabönor, nötter och baljväxter är utmärkta proteinkällor. Mandlar, till exempel, är ett bra mellanmål att äta före träningspasset och kan läggas till en fitnessskakning.
- Skaffa ekologiska livsmedel om möjligt, eller håll dig till dem med små eller inga tillsatser och konserveringsmedel. Ju färre tillsatser och konserveringsmedel kroppen måste bryta ner, desto effektivare kommer dessa livsmedel att hjälpa dig att bygga muskler.
4
Välj dina kolhydrater noggrant. Kolhydrater kan ge dig energi medan du tränar - men fel kolhydrater kan leda till blodsockerkrasch som förstör allt arbete du har gjort för att påskynda muskeltillväxt.
- Leta efter kolsyror med lågt glykemiskt innehåll, såsom äpplen, päron, fullkorn, sötpotatis och bönor.
- Läs näringsetiketter noggrant och välj kolhydrater som också innehåller mer fiber och lägre kalorier.
5
Använd linfrön snarare än linfröolja. Linfrön är en bra källa till omega-3, fiber och protein, medan linfröolja inte innehåller fiber och är mycket instabil. Linfrön innehåller också en fast mängd omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att minska inflammation.
- Att minska inflammation i kroppen innebär att dina muskler inte kommer att vara så ömma efter intensiva träningspass, och att de kommer att återhämta sig i snabbare takt.
Spenat innehåller vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver för muskeltillväxt, men protein är också nödvändigt för att bygga muskler.
6
Konsumera mycket bladgrönsaker. Det finns en anledning att seriefiguren Popeye åt spenat. Lövgröna grönsaker som grönkål och spenat har högt näringsinnehåll, låg fetthalt och hög löslig fiber, vilket gör dem viktiga om du vill påskynda muskeltillväxt.
- Lövgröna har också den extra fördelen att skydda din kropp mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
7

Ersätt ris med quinoa. Quinoa är ett korn som har mer protein och fiber än ris eller havre, och innehåller också stora mängder mangan, magnesium och fosfor. Du kan välja mellan röd, svart eller vit quinoa.
8
Håll dig hydratiserad. Dricksvatten är kanske det viktigaste du kan göra för att påskynda muskeltillväxt. Sippa vatten under dina träningspass och drick en pint vatten för varje pint vikt som förlorats genom svett.
- Drick 8 till 10 glas vatten om dagen eller mer för att säkerställa att din kropp är tillräckligt hydratiserad innan du tränar.
- Tillräcklig hydrering säkerställer också att din kropp kan transportera de näringsämnen du konsumerar effektivt. Att äta hälsosam mat hjälper dig inte mycket när det gäller att bygga muskler om dessa näringsämnen aldrig når dina muskler.

Metod 3 av 3: Använd kosttillskott

1

Undvik farliga eller olagliga tillskott. Det finns inga legitima genvägar till muskelvinster. Det finns många kosttillskott som hävdar att du snabbt kan bygga muskler, men kan få katastrofala långsiktiga hälsokonsekvenser.
2
Prata med en dietist eller nutritionist. När du försöker påskynda muskeltillväxt är det bästa sättet att göra det på ett säkert sätt att prata med någon som har erfarenhet av sport- eller kroppsbyggnadsnäring och kan ge dig råd om vilka kosttillskott som kommer att gynna dig mest.
- Om du är medlem i ett gym har de vanligtvis en dietist eller nutritionist som du kan rådfråga. Om inte, kan de kanske rekommendera någon lokal som kan hjälpa dig.
- När du har fått rekommendationer från en dietist eller nutritionist, prata med dem med din vårdgivare innan du börjar med kosttillskott, särskilt om du är i riskzonen eller har en historia av näringsrelaterade hälsoproblem.
3
Utvärdera flaskans etiketter noggrant. Flaskan med något näringstillskott kommer att ha viktig information om rekommenderade doser baserat på din ålder och kön. Var försiktig så att du inte överskrider dessa rekommenderade doser, annars kan du riskera dig för hälsoproblem som aptitlöshet och osteoporos.
- Kontrollera också flaskan och se till att alla tätningar fortfarande är intakta och att den inte har manipulerats.
4
Få tillräckligt med aminosyror. Aminosyror är proteinbyggare och är väsentliga om du vill få styrka och växa större muskler. De hjälper också till fettförlust och återhämtning efter träning.
- Du kan få aminosyror från kött, mejeriprodukter och skaldjur, men det är möjligt att du inte får alla aminosyror du behöver via matkällor. Av denna anledning kan ett aminosyratillskott vara till nytta om du vill påskynda muskeltillväxt.
- Aminosyratillskott är särskilt viktiga om du är vegan eller vegetarian och vill ha betydande muskelvinster.
- Tänk på att din kropp inte lagrar överskott av aminosyror, vilket innebär att tillräcklig konsumtion är ett dagligt behov.
Att använda den tyngsta möjliga vikten du kan använda med 8 till 10 repetitioner är dock ett sätt att påskynda muskeltillväxten betydligt.
5
Välj vitamintillskott som uppmuntrar muskeltillväxt. Det finns ett antal vitaminer, inklusive vitamin C, D och E, liksom B-vitaminer, som är viktiga för en sund muskeltillväxt.
- Mineraler som kalcium och magnesium är också viktiga om du vill påskynda muskeltillväxt.
- Ett bra multivitamin borde ge dig alla de muskelbyggande vitaminer och mineraler du behöver. Du kanske vill be en dietist eller nutritionist om en rekommendation.
6
Ta ett fiskoljetillskott. Ett fiskoljetillskott på 1000 till 3000 mg ökar blodflödet till dina muskler, vilket minskar inflammation och hjälper till att påskynda muskelåterhämtningen efter träning, vilket leder till förbättrad tillväxt.
- Leta efter ett tillskott som ger omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.
- Om du är vegetarian eller vegan kan du få samma omega-3-fettsyror som finns i fiskolja från linfrön, chiafrön eller ett algebaserat tillskott.
7
Ge kosttillskott minst en månad att arbeta. Du kanske inte märker några resultat från kosttillskott när du först börjar ta dem. I de flesta fall tar det minst fyra veckor innan du börjar se någon skillnad i dina resultat.
- Mät dina muskler varje vecka ett tag innan du börjar ta kosttillskott. När du har nått fyra veckors början, börja mäta dem igen och jämföra vinsterna efter tillägg med vinsterna tidigare.
8
Justera proteintillskott så att de passar din kost. Om du tar proteintillskott, kom ihåg att de är avsedda att komplettera det protein du får från matkällor. Beräkna mängden protein du ska konsumera varje dag och se till att du inte konsumerar mycket mer än så.
- För mycket protein kommer inte att öka fördelarna eller orsaka att du växer muskler snabbare och kan påverka din hälsa negativt på lång sikt.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur påskyndar muskeltillväxt?

Steg

Metod 1 av 3: finjustera din träning

Metod 2 av 3: äta rätt

Metod 3 av 3: Använd kosttillskott

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: