Hur jobbar du med träning i din dag?
Den goda nyheten är att du kan smyga in lite träning under hela dagen för att hjälpa dig att nå det målet.
Om du har ett hektiskt schema kan det vara svårt att hitta tid att träna. Att få tillräckligt med motion är dock viktigt för både din fysiska och mentala hälsa. Helst bör du träna minst 30 minuter med måttligt kraftig träning om dagen. Den goda nyheten är att du kan smyga in lite träning under hela dagen för att hjälpa dig att nå det målet. Genom att göra saker som att ta trapporna, gå ditt husdjur en extra tid varje dag och ta en snabb promenad under lunchpausen kan du pressa lite träning till och med det mest trafikerade schemat.
Metod 1 av 3: träna hemma
- 1Träna 5-10 minuter direkt efter att du vaknat. Börja din lediga dag med träning genom att ställa in väckarklockan bara 5 minuter tidigare. Strax efter att du har gått ut ur sängen, åtag dig att göra en 5-10 minuters träningsrutin. Du hittar guider och instruktioner för dessa över hela internet.
- Olika träningspass gör olika saker för dig på morgonen. Öka din tidiga morgon energi med en kardio explosion, eller börja med lite yoga för att underlätta din dag. Ingen kort träning kommer att ha samma effekt som en hel träning, men det är ett bra sätt att börja med rätt tänkesätt.
- Det kan till och med vara något så enkelt som att göra några intervaller på 60 sekunder. Sträck dig i en minut, gör hoppjack i en minut, marschera på plats i en minut, gör så många reps av knäböj som du kan passa in i en minut och avsluta sedan med ytterligare en minut hoppjack.
- 2Lägg till ytterligare 10 minuter till din hunds promenad. Om du har en hund kan det vara ett bra sätt att glida in lite extra träning. Lägg till 10-15 minuter till deras dagliga promenader. Din hund kommer att uppskatta den extra utomhustiden och du kommer att uppskatta den extra kaloriförbränningen.
- Om du inte har ett husdjur kan du gå, volontär att gå med grannens husdjur en gång om dagen. Du kan till och med få en sido-spelning som en husdjursvandrare om ditt schema tillåter. Att ha en skyldighet som ett husdjur på plats hjälper dig att hålla dig till denna rutin även när du inte känner för att träna.
Om du har en hund kan det vara ett bra sätt att glida in lite extra träning. - 3Köp en träningsvideo och förvandla den till ett familjeevenemang. Om dina uppgifter hemma är en del av anledningen till att du kämpar för att hitta tid att träna, gör att träna ett familjeevenemang. Köp en träningsvideo eller strömma en online-träning och få alla att delta tillsammans. Hitta en dansövning och gör den till en familjedansfest, eller ta en intervallträning och gör den till en vänlig tävling.
- Gör familjens motion till en del av din övergripande rutin. Oavsett om det går en promenad efter middagen eller gör varje tisdag och torsdag familjedansfest, kan det hjälpa dig att hålla dig frisk och lära dina barn vikten av att träna.
- 4Investera i träningsutrustning för hemmet. Träningsutrustning för träning i hemmet finns i nästan vilken prispunkt som helst. Om du har lite mer att spendera kan det vara värt att få ett löpband eller en viktuppsättning. Om du inte har så mycket kan du hitta en träningsmatta, en uppsättning motståndsband och ett par hantlar till ganska rimliga priser. Du kan till och med använda hushållsföremål för att göra din egen träningsredskap.
- Att ha träningsutrustning runt huset ger en visuell påminnelse om ditt träningsmål. Även om du använder ett bra par löparskor kan du påminna dig om att ta den promenad du fortsätter att skjuta upp.
- Att ha en heminställning av hög kvalitet kan också hjälpa dig att få ut mer av träningen i hemmet om du inte har tillgång till gymmet. Om kroppsviktsövningar hemma inte skär det kan en bra hemma viktuppsättning hjälpa dig att lägga motstånd till din träning enligt ditt schema.
Metod 2 av 3: träna vid ditt skrivbord
- 1Ta en promenad under pauserna. Oavsett om det är din 15-minuters paus eller din lunchpaus, försök att lägga till lite träning genom att gå en snabb promenad. För kortare pauser, gå runt byggnaden en eller två gånger. Testa en längre rutt under lunchpausen. Om möjligt, försök att få 15-20 minuter att gå in vid lunchen.
- Gör en rutin ur dina promenader genom att gå med en kollega. Att integrera en annan person i rutinen kommer att hålla dig motiverad.
- Var noga med att ta med ett bekvämt par skor att byta till för din promenad.
Helst bör du träna minst 30 minuter med måttligt kraftig träning om dagen. - 2Hitta enkla övningar du kan göra på jobbet mellan uppgifterna. Övningar som väggstolar, lungor, hoppjack och knäböj kan alla göras när du har några minuter extra vid skrivbordet. Om du har lite tid mellan samtal och möten, gör några reps av en konditionsträning eller kroppsviktsträning. Du kan till och med sätta upp mål som att göra 5 push-ups mellan varje e-post du skickar.
- För att göra en vägg sitta, stå med ryggen mot en stadig vägg och böj långsamt knäna som om du satt i en stol. Din rygg ska vara rakt upp mot väggen och knäna ska böjas i ungefär 90 graders vinkel. Håll den här positionen i 30-60 sekunder.
- Du kan också hitta skrivbordsövningsrutiner och flöden för skrivbordsyoga genom ett antal online-resurser. Skrivbordsyoga kan vara särskilt bra om du sitter större delen av dagen, eftersom det uppmuntrar dig att engagera och förlänga dina muskler.
- 3Håll träningsutrustning med låg profil vid ditt skrivbord. Från löpband skrivbord till en iögonfallande uppsättning pedaler som du kan hålla under arbetsstationen, det finns gott om alternativ för skrivbordsutrustning. Sök på nätet efter föremål som bordscyklar eller elliptiska underbord för att få dig att röra dig medan du arbetar.
- Om du fokuserar mer på styrketräning kan du också ha ett par motståndsband i en av dina skrivbordslådor. Rader, kickbacks, rotationshackar och mer kan göras från ditt skrivbord.
Metod 3 av 3: lägga till träning hela dagen
- 1Lägg till i extra steg var du än kan. Att ta trappan istället för hissen, parkera i den bakre änden av parkeringsplatsen och köra din kundvagn tillbaka upp till butikens entré ger allt extra steg till din normala rutin. Leta efter platser där du kan lägga till extra steg eftersom de alla lägger till.
- Om du till exempel använder ett snabbmeddelandeprogram på jobbet, försök hoppa över chatten och gå över till din medarbetares skrivbord för att prata istället.
- Använd en stegräknare för att spåra hur mycket du går. När du börjar se hur mycket du normalt går kan du börja sätta upp mål för att göra lite mer varje dag.
Börja din lediga dag med träning genom att ställa in väckarklockan bara 5 minuter tidigare. - 2Bli cykelpendlare. Om din pendling tillåter det, försök cykla eller gå istället för att köra. Titta på alla platser du åker regelbundet och se vilka som är tillräckligt nära för att du kan hoppa över din bil och få lite motion på vägen. Om du till exempel hämtar ditt recept på apoteket precis på vägen, hoppa på din cykel och trampa istället för att köra.
- Titta på cykeldelprogram i ditt område. Dessa låter dig hämta och släppa cyklar vid olika bryggor i hela din stad eller stad. De lindrar kostnaden för att underhålla en cykel och är utmärkta för dem som vill ha en flexibel cykelpendling så att du kan göra saker som att åka till jobbet på morgonen men ta en ridresa hem när du får mat efter jobbet.
- 3Träna under reklampauserna när du tittar på TV. Du stämmer antagligen inte in på din favoritprogram för reklam. Istället för att sitta när de kommer på, gör ett mini-träningspass. Ta ett hopprep eller gör några kroppsviktsövningar under reklamperioden. Du kan till och med göra det till ett intervallträning genom att byta träning med varje reklam.
- 4Öka din energi medan du slutför hushållssyslorna. Moppning, dammsugning och rengöring av badrummet kan alla vara träningspass om du lägger till lite extra energi. Försök att göra dina hushållssyslor, både inomhus och utomhus, tillräckligt snabbt för att du känner att din hjärtfrekvens ökar.
- Du kan också hjälpa till att tona dina muskler medan du gör dina sysslor. Bär ditt vakuum från rum till rum istället för att rulla det. Använd en skjutgräsklippare. Små aktiviteter som dessa kan lägga sig.
- Du kan också lägga till handleds- och fotledsvikt eller viktade bälten i dina dagliga sysslor för att ge lite motstånd och få mer träning från dina vardagliga aktiviteter.
- Rådfråga alltid en vårdpersonal innan du börjar en ny träningsrutin, även om den är liten.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
