Hur man håller sig i form hemma?
Hur får jag tid att hålla mig i form när jag har så många andra skyldigheter i mitt dagliga liv?
Om du inte har tid att gå till gymmet, inte har råd med ett gymmedlemskap eller bara saknar motivation är du inte ensam. Det finns många människor som inte kan komma till ett gym regelbundet. Lyckligtvis finns det många sätt att hålla dig i form hemma genom att arbeta med små övningar i din vardag. Om du upprätthåller en hälsosam kost och håller dig aktiv, kommer du att upptäcka att du har mer energi och en förbättrad livskvalitet.
Metod 1 av 3: arbetsövning i vardagen
- 1Använd träningskläder hemma. När du inte gör dig redo att gå ut någonstans, ta på dig kläder som är lämpliga för träning. De kommer att hålla träning i framkant av ditt sinne och kan uppmuntra dig att arbeta lite hårdare.
- Att ha träningskläder betyder också att om du har 5 eller 10 minuter att göra en kort träning är du redo att gå.
- 2Införliva styrketräning när du lägger bort matvaror. Istället för att sätta en mjölkkartong rakt i kylen, använd den som vikt och gör några bicep-lockar eller lyft den över huvudet några gånger. Byt och gör samma sak med den andra armen för att förhindra muskelobalanser.
- Konserver är också bra för att göra bicepskrullar eller rakarmar med lite motstånd. Håll en burk i varje hand och sträck sedan ut armarna ut till dina sidor även med axlarna. Sänk ner armarna till dina sidor i en andning och lyft sedan upp igen när du andas in. Gör 10 repetitioner. Du kan också sträcka ut armarna framför dig och lyfta framåt.
- 3Ta korta träningspauser när du sitter. Oavsett om du arbetar på din dator eller tittar på tv, gå upp och flytta runt i 5 till 10 minuter för varje timme du sitter. Pace runt i rummet, eller gör 10-20 jumping jacks.
- Om du tittar på TV, gå upp och gör snabba övningar som hoppjack, push-ups eller crunches under reklam.
- Om du investerar i en stabilitetsboll (tillgänglig online eller i sportvaruaffärer) är det ett bra sätt att passivt stärka din kärna att sitta på det istället för på din soffa medan du tittar på TV. Under reklam kan du göra stabilitetsbollövningar.
- 4Vrid upp takten på sysslor. Sopning, dammsugning, dammning, till och med att sängen alla bränner kalorier. Spela lite energisk musik och öka din intensitet för att verkligen få upp din puls. Inte bara kommer du att träna lite, du kommer också att ha ett rent hem.
- Till exempel kan du bränna mellan 200 och 300 kalorier i ditt badrum. Dessutom är att skrubba badkaret ett utmärkt sätt att tona armar och axlar.
- Bara 30 minuter att laga sängen kommer att bränna 130 kalorier - ungefär vad du skulle bränna om du kör på ett löpband i 15 minuter.
Balanserade måltider ger dig alla näringsämnen du behöver för att hjälpa dig att hålla dig i form. - 5Pace när du är i telefon. Om du spenderar tid i telefonen kan du använda den tiden för att träna lite. Investera i ett handsfree-headset om du inte redan har ett, och tempo runt i rummet medan du pratar.
- Många smarta telefoner har inbyggda aktivitetsappar som också övervakar ditt stegantal. Använd dessa för att se hur många steg du får varje dag. Försök att lägga till några hundra steg varje vecka för att gradvis bli mer aktiv. Sätt ett mål för hur många steg du vill uppnå och utmana dig själv att nå eller slå det målet.
- 6Sätt på din favoritmusik och dans. Dans kan vara en intensiv kardiovaskulär träning som får din hjärtfrekvens upp och ditt blod pumpar. Använd långsammare låtar för att värma upp och byt sedan till lite snabbare dansmusik.
- Du kan också spela musikvideor från webbplatser som Vimeo och YouTube och försöka efterlikna dansarna i videorna. Men du behöver inte vara en professionell dansare för att ha kul att flytta till musiken och förbättra din övergripande kondition samtidigt.
Metod 2 av 3: upprätthålla en hälsosam kost
- 1Starta en matdagbok för att hålla reda på vad du äter. Skriv ner allt du äter hela dagen och gå igenom din dagbok i slutet av veckan och få näringsinformation för maten du åt. Du kan summera kalorierna du åt varje dag och ta reda på hur du kan förbättra din kost och göra hälsosammare val.
- USDA har en online matspårare tillgänglig på https://supertracker.usda.gov/. Du kan skapa ett konto gratis och ange din personliga information för att få en anpassad näringsguide med provmåltider. Spåraren låter dig också slå upp näringsinformationen för mer än 8000 olika livsmedel.
- 2Ät minst 3 välbalanserade måltider om dagen. Balanserade måltider ger dig alla näringsämnen du behöver för att hjälpa dig att hålla dig i form. Välj magert protein, fullkornsbröd och pasta och massor av frukt och grönsaker till varje måltid.
- Det enklaste sättet att se till att dina måltider är balanserade är att äta en regnbåge mat vid varje måltid. Blanda det med blå eller röda bär, som innehåller mycket antioxidanter, och tillsätt gröna som spenat och grönkål. Runda ut en sallad med röda och gula paprika.
- Bönor och ärter är bra vegetabiliska proteinkällor.
- 3Tillaga stora måltider på din lediga dag. Du kan fortfarande äta hälsosamt även om du har begränsad tid eller energi att laga mat. På helgerna eller när du har en ledig dag, laga 6 till 8 portioner av något hälsosamt och enkelt som du gillar att äta. Spara extra portioner att äta under nästa vecka.
- Om du inte har mycket erfarenhet av att laga mat, sök efter enkla recept online eller skaffa en kokbok för nybörjare med recept som bara kräver 3 eller 4 ingredienser. Du kan alltid lägga till dem när du blir skickligare. Försök att lära dig 4 eller 5 recept som du kan laga snabbt och enkelt.
- Att alltid ha hälsosamma måltider redo hjälper dig att motstå lusten att beställa mat eller få snabbmat om du är hungrig och inte känner för att laga mat.
- 4Håll hälsosamma snacks tillgängliga hela tiden. Om du befinner dig utan att sträva efter potatischips eller kakor, försök att skära några gurkor, morötter och selleri för att ha till hands när du vill ha något att gnaga på.
- Nötter, russin och frukt är också näringsrika snacks som kan hjälpa till att avvärja hunger mellan måltiderna.
- Om du är benägen att ha snacks på kvällen, försök borsta tänderna efter middagen. Din mun kommer att kännas ren och det kan hjälpa till att ta bort frestelsen. Du kan också göra en aktivitet som håller dig borta från mat, som att ta ett långt bad, spela brädspel eller delta i en hobby.
Om du upprätthåller en hälsosam kost och håller dig aktiv, kommer du att upptäcka att du har mer energi och en förbättrad livskvalitet. - 5Ta trapporna när det är möjligt. Så länge du inte har några gemensamma problem, hoppa över hissar och ta trappan för att nå högre våningar. Trappklättring är en av de mest intensiva övningarna du kan göra, och du kommer att bränna betydande kalorier och förbättra din kardiovaskulära styrka.
- Takta dig själv om du går uppför flera trappor så att du inte blir svettad och svettad när du når din destination. Om du precis har en kort trappa, å andra sidan, försök springa upp dem så fort du kan.
- 6Drick vatten istället för läskedrycker. Att ha 8 till 10 glas vatten om dagen håller dig väl hydratiserad, vilket är viktigt för din allmänna hälsa och kondition. Håll en vattenflaska med dig hela tiden och begränsa din konsumtion av kaffe och te, som kan vara uttorkande.
- Om du vill dricka fruktjuice, välj en juice utan tillsatt socker.
Metod 3 av 3: leva en hälsosam livsstil
- 1Hitta möjligheter att gå. Under hela dagen, gå snarare än att åka eller köra när du kan. Om du kör någonstans, parkera längst ut på parkeringen och gå till byggnaden för att få några extra steg in.
- Du kan till exempel gå runt i byggnaden när du väntar på ett möte, snarare än att sitta i ett väntrum och bläddra igenom en två år gammal tidskrift. Vanligtvis om du berättar för receptionisten att du ska gå en promenad, kommer de att meddela dig hur länge det kommer att vara.
- 2Få en god natts sömn. Att få minst 7 eller 8 timmars sömn varje natt kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer och förbättra ditt immunsystems funktion. Du kommer sannolikt att upptäcka att din produktivitet under dagen kommer att förbättras, eftersom du kommer att tänka tydligare och ha lättare att koncentrera dig.
- Medan du sover släpper din hjärna ut kemikalier som påverkar din hjärtfrekvens, blodtryck, ämnesomsättning och matsmältning.
- 3Begränsa alkohol och koffein. Alkohol och koffein kan orsaka förödelse på alla dieter och träningsplaner. De är också diuretika som kan orsaka uttorkning och andra fysiska problem, särskilt om du konsumerar betydande mängder regelbundet.
- Om du tränar regelbundet, äter gott och får gott om sömn kommer du troligtvis att du inte behöver så mycket koffein för att få igenom dagen.
- Sömn ger din kropp en chans att förnya alla system och reparera eventuella skador som görs under dagen.
Lyckligtvis finns det många sätt att hålla dig i form hemma genom att arbeta med små övningar i din vardag. - 4Koppla bort då och då. För mycket skärmtid påverkar både din fysiska och mentala hälsa negativt. Försök att gå en dag i veckan utan att slå på elektroniska enheter eller titta på tv. Om du inte kan göra det under en hel dag, försök åtminstone att ge dig själv några timmar att koppla ur.
- Du kan också avsätta 30 minuter till en timme varje dag för att koppla ur kontakten. Sätt på lite mjuk musik och läs en bok eller meditera.
- Det är okej att kämpa med att hålla jämna steg med dina övningar. Du kan till och med "falla av vagnen" ibland. Det är normalt. Kom bara på rätt spår så fort du kan.
- Försök att göra någon form av träning varje dag, i minst 20 eller 30 minuter totalt. Om du har andra krav på din tid kan du dela upp detta i steg om 5 eller 10 minuter.
- Särskilt om du för närvarande behandlas för ett hälsotillstånd, prata med din läkare innan du börjar träna.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Vad är några sätt att äta hälsosamt?Se den här artikeln för tips: hur man äter hälsosamt.
- Hur får jag en hälsosam vikt?Du kan gå hälsosamt i vikt genom att konsumera mer kalorier än du bränner; se bara till att kalorierna kommer från friska källor. Till exempel är nötter och avokado mycket kaloririka men också hälsosamma för dig.
- Hur får jag tid att hålla mig i form när jag har så många andra skyldigheter i mitt dagliga liv?Du kan försöka gå upp tidigare för att passa in i någon träning. Om det inte är möjligt, försök att hålla dig så aktiv som möjligt i ditt vanliga schema. Ta till exempel trappan istället för hissen eller ställ dig istället för att sitta medan du utför en uppgift. Du kan också prova att ladda ner appar som är utformade för att klämma in snabba träningspass med en tidsperiod på minst 10 minuter.
Kommentarer (3)
- Det är fantastiskt att det hjälpte mig så mycket, tack så mycket!
- Det hjälpte mig att förbättra min hälsa och motiverade mig att göra hälsosammare val. Det slutade med att jag tappade en femtedel av min kroppsvikt under den första förbättringsmånaden.
- Dessa artiklar är mycket hjälpsamma för mig.
