Hur tränar du när du sitter vid din dator?
För att träna när du sitter vid din dator, gör en löpövning genom att förlänga benen med tårna spetsiga och dra varje knä mot bröstet medan du rör den motsatta axeln framåt. Alternativt gör 30 sittande hoppjack genom att böja knäna och sträcka ut armarna samtidigt för varje rep. Om du vill göra styrkaövningar, gör pressningar genom att trycka händerna mot stolens sidor för att lyfta dig själv. Fortsätt läsa om du vill ha tips om hur du klämmer på bröstet eller höjer höjden!
Du kan träna när du sitter vid din dator genom att göra kardiovaskulär konditionering och bygga dina muskler med styrka.
För många människor är det en del av deras dagliga rutin att limmas vid ett skrivbord med en dator. Men att sitta vid datorn hela dagen kanske inte är bra för din kropp eller ditt sinne. Det kan orsaka ryggvärk på grund av dålig hållning, obehag från brist på rörelse, viktökning och ångest. Du kan träna när du sitter vid din dator genom att göra kardiovaskulär konditionering och bygga dina muskler med styrka.
Metod 1 av 3: få kardiovaskulär aktivitet
- 1Utför hoppjack. Sitt upp med rak rygg. Böj knäna och håll dem ihop. Tårna ska bara röra golvet. Öppna benen och sträck ut armarna samtidigt. Fortsätt göra denna rörelse snabbt i 30 reps. Denna övning kan bygga din uthållighet och få ditt blod att flyta, vilket kan hjälpa dig att tänka bättre.
- Gör dessa övningar med bara dina ben om du behöver skriva.
- 2Kom i en körning. Förläng dina ben och peka tårna. Böj armarna vid dina sidor eller håll dem på tangentbordet. Engagera dina kärnmuskler och luta dig lite bakåt tills dina axelblad bara betar stolens baksida. Lyft sedan benen något framför dig och böj ditt vänstra knä mot bröstet. Vinkla din högra axel mot ditt vänstra knä. Byt snabbt till den andra sidan för 30 alternerande reps. Denna typ av löpning kan bygga din kardiovaskulära kondition och styrka.
- 3Ta ett bad utan vatten. Engagera dina kärnmuskler och luta dig tillbaka i midjan. Dina ben hänger över stolens sida. Sparka dem i en fladdrande rörelse för 30-50 reps. Detta kan öka din uthållighet och stärka dina benmuskler och magmuskler.
- Du kan också prova att fladdra dina armar, antingen tillsammans med benen eller separat. Gör detta ovanför huvudet eller framför kroppen.
Men att sitta vid datorn hela dagen kanske inte är bra för din kropp eller ditt sinne. - 4Gör tappkranar. Stå inför stolens framsida. Lyft upp din högra arm och tryck samtidigt på stolen med vänster tå. Alternativa sidor snabbt i 45 till 60 sekunder. Detta riktar sig till ditt kardiovaskulära system och kan stärka dina ben, magmuskler och armar.
Metod 2 av 3: byggstyrka med en stol
- 1Arbeta dina armar med press ups. Sitt på kanten av din stol och böj knäna medan du håller dem ihop. Håll armarna vid din sida så att händerna ligger på stolen. Du kan också hålla i armstödet. Tryck sedan genom händerna så att du lyfter upp något. Du kan till och med bli högre. Släpp och upprepa pressen uppåt för 30 reps.
- Kläm ihop knäna och rumpmusklerna samtidigt som du trycker på händerna för en utmaning.
- 2Skulptera dina pecs med bröstpressar. Gör en målstolpe med dina armar genom att hålla överarmarna parallella med golvet och dina underarmar vinkelrätt mot det. Engagera dina bröst- och armmuskler och pressa ihop dina underarmar. Lyft sedan armarna upp ungefär en tum. Gå tillbaka till startpunkten och gör så många reps du kan medan du håller rätt form.
- 3Bygg benmuskler med tå- och hälhöjningar. Sitt rakt upp och engagera dina vadmuskler så att dina klackar stiger upp och du är på tårna. Släpp sedan dina klackar tillbaka till golvet innan du upprepar denna övning för 30 reps. Du kan också vända rörelsen genom att lyfta tårna från golvet istället för dina hälar för 30 reps. Dessa övningar riktar sig och bygger musklerna i underbenet och knäet.
- Lägg till motstånd genom att placera en stor bok på knäna medan du höjer tårna och klackarna.
Hur hjälper fotledsrotationen när du tränar när du sitter vid min dator? - 4Slå dina fyrhjulingar och hamstrings med benförlängningar. Sitt med glutorna på stolens kant och knäna böjda. Med knäna fortfarande böjda, lyft upp ett ben. Räta ut benet, håll det i en sekund eller två och återgå till startposition. Upprepa på samma ben i 15 rep innan du byter till motsatt ben.
- Gör förlängningarna mer utmanande genom att förlänga båda benen samtidigt. Detta har den extra fördelen att också stärka din kärna.
- 5Pressa dina glutes. Sitt rakt upp och knyta musklerna i nedre delen av ryggen och botten. Fortsätt att klämma i 30 sekunder och släpp i 30 sekunder. Gör så många reps du kan eller sikta på att göra ett visst antal varje timme. Detta kan bygga och forma dina glutes.
- 6Gör crunches på stolen. Sitt rakt, böj knäna och håll dem ihop. Håll händerna bakom huvudet och engagera dina kärnmuskler. Gunga tillbaka något och beta bara på ryggstolen. Gäng din kropp framåt vid höfterna och rör vid din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Återgå till startposition och upprepa för 20 alternerande reps.
Metod 3 av 3: ändra din skrivbordsrutin
- 1Ta ofta pauser. Minska den långa tiden du sitter vid ditt skrivbord. Stå upp och rör din kropp i 20 sekunder var 10: e minut. Ta en längre paus på 2-5 minuter var 30-60 minuter. Detta kan uppdatera och stimulera din kropp och ditt sinne och ge dig träning. Några aktiviteter du kan göra inkluderar:
- Gående
- Stretching
- Gör hoppjack
- Gör armhävningar mot en vägg eller ett skrivbord
- Utföra yogaställningar
- Gör nacke och axel cirklar
- Att göra armslag (dvs. svänga armarna fram och tillbaka vid dina sidor som pendlar medan du håller torso still)
För att träna när du sitter vid din dator, gör en löpövning genom att förlänga benen med tårna spetsiga och dra varje knä mot bröstet medan du rör den motsatta axeln framåt. - 2Använd ett stående eller löpband skrivbord. Fråga din chef om du kan använda ett stående skrivbord eller löpband vid skrivbordet inställt på låg hastighet. Gå i långsam takt hela dagen eller alternativt sitta och stå eller gå efter behov. Detta kan inte bara ge dig träning, men det kan också förbättra ditt fysiska och psykiska välbefinnande under arbetsdagen.
- Var medveten om att löpband skrivbord kan erbjuda fler fördelar jämfört med sina stående motsvarigheter.
- 3Gå när det är möjligt. Ta varje tillfälle under din arbetsdag för att röra din kropp. Gör saker som att ta trapporna i stället för hissen, trampa medan du pratar i telefon eller jogga på plats medan du läser en rapport. Dessa kan säkerställa att du tränar och kan hålla din kropp och hjärna fräscha hela dagen. Andra sätt att öka rörelsen när du är vid datorn är:
- Gå ner i korridoren för att prata med kollegor eller vänner istället för att skicka e-post
- Gör knäböj medan du väntar på din skrivare eller kopiator
- Håll ett gångmöte
- Ta trappan till toaletten på en annan våning
- Det kan vara förvånansvärt enkelt att lägga till övningar i din skrivbordsrutin. Att bara stå upp kan vara en bra aktivitet om du gör det tillräckligt ofta - rörelsen är en knäböj.
Frågor och svar
- Varför är dricksvatten relaterat till detta?Det hjälper dig att känna dig mer vaken och vatten föryngrar dig. Det är hälsosamt för din kropp.
- Hur smalnar jag låren?Ben som studsar och lyfter, särskilt med en vikt eller tung bok på benen, är ett enkelt sätt att smala och tona låren utan att behöva lämna din plats.
- Vad är ett bra sätt att gå ner i mage?Det enda sättet att gå ner i vikt från magen är att gå ner i vikt totalt. Du måste minska kaloriintaget för att förlora fett.
- Hur många kalorier bränner benstoppande?Någonstans mellan 40 och 100 kalorier, beroende på hur kraftigt du rör ditt ben, hur snabbt, hur mycket osv, och beroende på din befintliga kroppsvikt.
- Hjälper det att gå på plats vid ett stående skrivbord?Ja det gör det, för du rör dig aktivt och förbränner därför mer kalorier än du bara skulle stå.
- Var kan jag få ett löpband?Du hittar de flesta alternativen online. Kolla Amazon, till att börja med.
Obesvarade frågor
- Hur hjälper fotledsrotationen när du tränar när du sitter vid min dator?
Kommentarer (6)
- Allt hjälpte mig massor.
- Övningarna på jobbet kan vara bra i dagens stressiga liv, där man får ont i lederna och axlarna och ryggen är frusna på grund av långa sitttider. Att spendera lite tid borta från datorskärmen lindrar ögonen. Stor hjälp tack.
- Var väldigt lätt att följa.
- guiden är utmärkt. Jag älskar det på allvar!
- Det är mycket användbart för alla som bryr sig om sina ögon.
- Jag har blivit oroad över att jag spenderade för många timmar på min dator och inte kunde vara flexibel. Detta har hjälpt mig att hålla mig aktiv på jobbet!
