Hur kommer man i form?
Om du vill komma i form letar du efter hur du kan vara aktiv även när du inte kan träna, som att parkera längre bort från ingången eller ta trappan istället för hissen. Försök att delta i en aerob träning som simning, jogging eller cykling, åtminstone varannan dag. Försök dessutom att begränsa ditt kaloriintag så att du förbränner mer kalorier än du äter varje dag. För tips om hur du skapar hälsosamma, balanserade måltider, fortsätt läsa!
För att hålla dig i form efter att du redan har kommit i form, behåll din träningsrutin och äta en balanserad diet.
Många vill komma i form och förbättra sin hälsa men har svårt att upprätthålla en behandling som fungerar för dem. Dessa enkla steg hjälper dig att starta ett träningsprogram som kan fungera för dig och göra det möjligt för dig att fortsätta. När du inte känner för att ta dig till gymmet, träna på egen hand.
Del 1 av 3: träna smartare
- 1Bli aktiv. Om du måste sitta i skolan och / eller arbeta, flytta sedan benen och kroppen, men inte ständigt som en pendel. Stå upp och gå till pennvässaren, om möjligt. Gå ut under lunchpausen eller gå för att ta en drink vatten. Om du vill komma i form men du är för upptagen för att träffa gymmet måste du åtminstone ta dig upp och vara aktiv. Gå. Parkera på andra sidan av parkeringsområdet. Det finns många sätt att göra sådana saker, och de behöver inte vara mycket tidskrävande eller dyra alls.
- Gör en punkt att ta trapporna snarare än en hiss när du åker hem eller till jobbet (delas mellan trappor och hiss om du behöver gå upp mycket högt).
- Få ett stående eller löpband skrivbord, eller använd en träningsboll istället för en skrivbordsstol. Fortsätt, lyssna på dina favorit-tv-program - men sitt inte bara där och titta. Koka, vik tvätten, töm diskmaskinen eller cykla på en stillastående cykel. Gör en stegrutin / steg upp / steg ner (upprepade gånger) ett bra tag.
- Gör knäböj medan du väntar på att maten ska laga mat. Gå runt på dina tår, i en anställning eller i en semi-hukande position.
- 2Gör aerob träning. Aerobiska övningar är de som får din hjärtrytm att öka mest. De kommer att förbättra din kropps förmåga att hantera fysisk ansträngning och göra dig friskare. Aerobiska övningar hjälper dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål men att träna så här är absolut nödvändigt om du vill komma i form.
- 3Var konsekvent! Om du vill komma i form måste du ta del av aktivitet åtminstone varannan dag. Du kan inte förvänta dig resultat när du tränar inkonsekvent och sällan. Ha en plan och följ den.
- Försök inte träna varje dag i veckan. Du bör arbeta minst två eller tre vilodagar totalt per vecka. Ge din kropp tid att vila och bygga muskler! Din vilotid är viktig.
EXPERTTIPSGör ett fast schema för dig själv för att hålla dig på rätt spår. Att sätta upp ett schema i din kalender är förmodligen det mest effektiva sättet att bibehålla konsekvens i din träningsrutin. Försök att planera till exempel 3 lyftdagar och 3 hjärtdagar varje vecka. Var dock försiktig med dig själv om du saknar en dag av någon anledning - det är bättre att bara göra en eller två pass på en vecka snarare än att överge den helt.
- 4Hitta en partner! Studier visar att om du har någon annan som driver dig och gör övningarna med dig, blir det lättare att hålla dig på rätt spår.
Hur håller du dig i form?
Del 2 av 3: äta gott
- 1Skapa ett kaloriunderskott. För att gå ner i vikt medan du kommer i form måste du skapa en kaloribrist. Det innebär att du kommer att äta färre kalorier än vad som behövs för att bibehålla din vikt, vilket får din kropp att börja bränna fett. Beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt och planera sedan hur många kalorier du kan äta på en dag (vanligtvis 2000 kalorier om dagen).
- 2Skär socker, salt och ohälsosamma fetter från din kost. Socker, salt och ohälsosamma fetter bidrar till att hålla dig från att komma i form. Undvik söta drycker som läsk och allt som innehåller mycket mättat eller transfett (delvis härdat eller härdat fett, margarin). Ät istället frukt som en efterrätt och mat med hälsosamma fetter som omega-3 (finns lättast i fisk, olivolja och nötter).
- 3Ät balanserade måltider. Du måste äta en rätt balans mellan protein, kolhydrater (hittade korn), frukt och grönsaker och mejeriprodukter. Hela korn kan innehålla cirka 30% av maten du äter (om korn inte är inflammatorisk för dig), frukt och grönsaker ytterligare 30% (viktas mer mot grönsaker), mejeriprodukter 15%, mycket magert protein 15% eller upp till 40%, om du sänker kalorierna från kolhydrater. Sänk ohälsosamma fetter, bearbetade kolhydrater och socker till högst 4% av din kost.
- Det finns olika typer av fetter. Vissa är bra för dig, medan andra inte. Du bör undvika transfetter (finns i många kommersiellt bakade livsmedel och snacks) och begränsa mättade fetter (malet kött, korv, wieners, stekt mat och smör). Enomättade fetter (olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fisk, valnötter) är dock bra för dig.
- Goda fullkorn inkluderar hela vete, full havre, quinoa och brunt ris.
- Bra frukt och grönsaker inkluderar kikärter / garbanzobönor (kan användas för att göra hummus), bönor, grönkål, broccoli, spenat, blåbär, jordgubbar, citroner och päron.
- 4Ät ordentligt portionerade måltider. Dina måltider bör ha rimliga portioner för att förhindra att du tar in mer kalorier än du behöver. Var försiktig så att du inte överfyller din tallrik - använd en mindre tallrik om du är osäker. Drick ett glas vatten med din måltid och ät långsamt för att hjälpa din kropp att känna sig mätt.
- 5Fokusera på magert protein. Att äta protein hjälper dig att känna dig mätt och energisk. Bearbetade proteintunga livsmedel innehåller dock ofta mycket ohälsosamt fett. Ät magra proteiner för att minska mängden ohälsosamma fetter i din kost. Använd lite hårda ostar med låg fetthalt och låg kolhydrater.
- Exempel på magert protein inkluderar kyckling, kalkon, fisk, ägg och linser / bönor.
Hur kommer jag i form för en sport på en månad?
Del 3 av 3: provdiet och träningsplan
- 1Ät frukost. Balansera protein, mejeriprodukter och kolhydrater på morgonen för en naturlig energiboost. Alternera mellan dessa tre exempel på frukostalternativ:
- En kopp vanilj yoghurt, 2 koppar melon och 0,75 kopp kokt havregryn.
- En kopp mager keso, en banan och en helvete bagel.
- Två äggröra, 0,5 kopp blåbär och 2 bitar helvete toast.
- 2Äta lunch. Lunch är en fantastisk tid att passa in i protein (för en energiboost) och producera för att hålla dig från att känna dig tyngd medan du avslutar dagen. Prova att växla mellan dessa tre exempel på lunchalternativ:
- Arugulasallad med lax, lök och tomater. Använd italiensk dressing.
- Pita fylld med kyckling, tomater, morötter, gurka och feta.
- Rågbrödsmörgås med spenat, mozzarella, hummus och tomater.
- 3Ät middag. Ät en liten middag och försök att äta den längre innan du somnar (din kropp kommer inte att kunna bränna tillräckligt med kalorier om du äter strax innan du sover). Exempel på hälsosamma middagar inkluderar:
- Citron pan-seared kyckling, ångad broccoli, en salladsallad och vitlökmos.
- Quinoa med baconbitar, ärtor och morötter med en sida av ångad grönkål.
- Grillad lax med rostad sparris och spenatsallad med körsbärstomater, morotsskivor och vinägrettdressing.
- 4Ät lättare snacks. Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch samt mellan lunch och middag. Detta förhindrar att du blir svag eller hungrig och hjälper dig också att inte äta för mycket när det är dags för måltider. Exempel på hälsosamma snacks inkluderar:
- Morot och selleripinnar.
- 0,25 kopp hummus och 3 bitar broccoli.
- Äppelskivor med en handfull mandlar
- 5Drick vatten. Drick sexton gram vatten vid varje måltid och minst en gång till under dagen.
- 6Bli aktiv. Ta trapporna, stå när du arbetar vid din dator och gå en promenad runt din byggnad medan du äter lunch.
- 7Övning. Gör det till ditt mål att träna med variation, åtminstone totalt en timme om dagen. Detta behöver inte vara allt på en gång. När du tränar, se till att du får upp pulsen i minst tio minuter åt gången. Här är några exempelövningar (försök att göra alla tre varje dag):
- Gör 2 minuters plankor, 4 minuter hoppjack och 4 minuter knäböj med lår parallellt med golvet (inte djupa knäböj) så fort du står upp. Gör några uppsättningar med så många push-ups som du kan göra medan du behåller god form.
- Om du har tid innan du gör dig redo för jobbet, gå en halvtimme snabb promenad eller jogga.
- Använd en stillastående eller mobil cykel i en halvtimme när du kommer hem från jobbet eller skolan.
Om du vill komma i form måste du ta del av aktivitet åtminstone varannan dag.
- Varje minut med kraftig träning du gör kommer att göra skillnad. Du kanske inte ser det ännu, men det börjar visa sig.
- Begränsa skärmtiden (TV, dator, smartphone) för att vara mer aktiv under avstängningstider.
- Om du inte har (eller vill) andra att träna med, försök att skaffa en iPod och lyssna på podcaster eller ljudböcker medan du tränar. Detta gör att träningstiden känns mindre som "förlorad tid" och mer som "produktiv tid", eftersom du nu lär dig eller underhålls medan du tränar.
- Om du ska på lång sikt / jogga, gå inte för fort i början. Spara lite energi under de sista par kvarterna.
- Glöm inte att återfukta din kropp medan du tränar. Gå inte för länge utan att ta en drink vatten.
- Sätt ett mål: "Att komma i form" betyder inte alltid att gå ner i vikt, såvida det inte är ditt personliga mål. Ett riktigt mål för dig kan vara övergripande kondition och uthållighet.
- Håll din näring mycket mager och låg på kolhydrater, socker och fetter.
- Glöm inte att värma upp innan du tränar och sträcka efter.
- Sätt mål med partners. Till exempel: förlora en tum från midjan, passa in i en storlek mindre byxa eller klänning, etc. Om målet nås, fira genom att gå till middag som en grupp, en dag på spaet eller planera en shoppingresa tillsammans. Detta ger dig något att se fram emot.
- Förstå vad fett är. När du äter något består det av många olika saker (protein, kolhydrater, fett, vitaminer etc.). Maten mäts i kalorier. Kalorierna är enheter av energi som lagras som fett i kroppen för nödsituationer. Beroende på din genetik kommer fettet att lagras i vissa områden (troligen lår och rumpa eller mage och bröst, armar, etc. Vissa människor lägger fett på överallt, lika.).
- Starta en fitnessblogg. Att publicera uppdateringar och kartlägga din egen resa kan vara ett bra motivationsverktyg. Att dela din historia och få följare kan vara ett bra hjälpmedel för att hålla dina mål på rätt spår.
- Hitta andra likasinnade från skolan, jobbet eller din gemenskap. Att ha en stödgrupp är en form av "grupptryck". Du kommer att vara mer benägen att hålla fast vid programmet när du har andra som förlitar sig på att du dyker upp och förbättras. Bestäm var och när du ska träffas (kan vara ett gym, en park, någons hus etc.).
- Innan måltiderna dricker du en kopp vatten eftersom det får dig att må bättre efter att ha ätit och inte trött.
- Fira med en sallad eller färska jordgubbar med vanlig yoghurt sötad med en stevia-blandning.
- Förvara en anteckningsbok så att du kan hålla reda på dina kalorier som du brände, din vikt och ditt träningspass.
- Gör ett träningspass före en måltid (en hälsosam på det!), Så att du inte längtar efter snacks och ökar den vikt du just tappat.
- Ge dig själv raster. Att trycka på dig själv och inte känna till din gräns kan förstöra din hälsa och kan göra det svårt för dig att motivera dig själv att fortsätta. Du är fortfarande en människa och kommer att behöva vila upp.
- Sov aldrig omedelbart efter att du har haft dina måltider.
- Värm alltid upp innan du tränar.
- Med alla träningspass, börja långsamt och bygga upp till fler reps och mer ansträngande träningspass som du kan. Att börja med en alltför hård träningsplan kan leda till ömma muskler, motlöshet och utbrändhet.
Frågor och svar
- Hur håller du dig i form?För att hålla dig i form efter att du redan har kommit i form, behåll din träningsrutin och äta en balanserad diet.
- Hur kommer jag i form för en sport på en månad?Först, sträck alltid innan du tränar. Sätt på lite energisk musik och gå upp och ner för trapporna i ditt hus (om ditt hus har trappor); gå till banan på en närliggande skola och kör varv med fotledsvikt (eller använd bara medelstora vandringsstövlar). Se till att du äter en hälsosam frukost varje dag (se om du kan hitta flingor med frystorkade jordgubbar, eftersom det förbättrar din lipidprofil) och få mycket vila.
- Hur får jag en platt mage när jag har astmaproblem när jag tränar?Först och främst, se en läkare och ta lämplig medicin för att kontrollera träningsinducerade astmasymtom. När astma är under kontroll kommer du att träna mycket mer. En platt mage har mer att göra med vad och hur mycket du äter, än det har att göra med träning. Om du har ett fettlager runt mitten är kalorireduktion det enda sättet att förlora fettet. Magövningar kan inte dölja eller bli av med magfett.
- Vad kan jag göra för att lägga muskler i mina ben?Prova att göra knäböj, marklyft, lungor, eftersom det här är de viktigaste övningarna för att bygga muskler i benen.
- Hur börjar du träna?Den bästa planen för många är att boka minst tre besök med en personlig tränare som kan komma igång säkert.
- Varför kommer jag inte i form även om jag äter hälsosamt?För vissa människor räcker det inte att bara äta hälsosam mat. Håll dig uppdaterad med dina hälsosamma måltidsplaner, men försök att inkludera några hjärtövningar i din vecka, till exempel promenader, jogging eller simning.
- Har du några tips för pre-tonåringar?Ät bra och räkna inte kalorier. Håll dig istället borta från skräpmat och ha det bara som en godbit då och då. Håll dig till god hälsosam mat och kom ihåg att vara aktiv, till exempel cykling, spela fotbollsbasket etc.
- Vad är det snabbaste sättet att få en perfekt kropp och en perfekt mage?Det finns inget snabbt sätt. Det enda sättet att hålla bort vikten och hålla en mer perfekt kropp är genom hälsosamma vanor, motivation och hårt arbete.
- Hur får jag en platt mage?Plankövningen är fantastisk för att stärka hela buken, särskilt musklerna som håller magen platt. Det finns dock ingen magträning som kommer att bli av med fett runt midjan, så minska ditt kaloriintag för att skapa det kaloriunderskott som nämns i artikeln här. Intervallträning med hög intensitet bränner mest kalorier under den tid det tar.
- Vad är meningen med att komma i form?Detta är annorlunda för alla. För vissa är det bara att kunna gå runt kvarteret eller uppför trappan utan att bli andfådd. För andra är det att vinna Iron Man.
Kommentarer (17)
- Jag försökte hoppa rep och göra yoga, och det hjälpte mig verkligen.
- Jag gillar verkligen provdelarna. Till exempel den del där artikeln gav exempel på vad en hälsosam kost är. Också när artikeln gav några träningsexempel.
- Fantastisk webbplats.
- Fantastiska saker som man vet om hur man blir smal.
- Jag är engelska lärare i Iran. Jag kommer att ha en föreläsning och den här artikeln hjälpte mig mycket!
- Jag behöver en bra kroppsform.
- Allt hjälpte mig!
- Att komma i form är inte ett lust. Det kräver hårt arbete och engagemang. Denna information hjälper oss att träna regelbundet.
- Dessa artiklar hjälpte mig mycket. Jag lärde mig mer än jag behöver. Tack för den här hjälpen.
- Hjälpte mig med tillväxt, min längd.
- Du kan hitta svaren på alla frågor här! Det är verkligen den bästa artikeln jag har läst hittills. Fortsätt så.
- Den här artikeln hjälpte mig att skapa min egen planerare, vilket ger mig tid att göra mina läxor, studera och träna.
- Mycket bättre förståelse för hur en hälsosam livsstil ska se ut och vad jag ska göra för att förändra mina och göra det bättre!
- Det hjälper mig mycket, du kan förstå med bilderna.
- Den här artikeln var verkligen hjälpsam.
- I den här artikeln älskar jag att de berättar vilka saker vi ska göra om vi har några problem.
- Det är energiskt och motiverande.
