Hur man gör en ordentlig Pilates "hundra"?
Andas ut och sänka armarna så att de ligger precis ovanför mattan på vardera sidan om höfterna.
Du kan utföra denna grundläggande Pilates-övning! Använd detta för att värma upp kroppen för mer matta arbete.
- 1Ligga på ryggen med båda knäna böjda och tillsammans, ovanför och nära bröstet. Dina fötter är något högre än dina knän. Andas in och andas ut ett par gånger för att förbereda buken för nästa steg.
- 2Andas in och nå dina rätade armar upp i luften och nå dem över huvudet och röra nästan mattan.
- 3Andas ut och sänka armarna så att de ligger precis ovanför mattan på vardera sidan om höfterna. Håll huvudet på mattan för nu. Låt din ryggrad böja sig naturligt och försök inte pressa in ryggkotorna i mattan.
- 4Pumpa armarna rytmiskt och försiktigt upp och ner, precis bredvid dina höfter, som om du klappar vatten. Håll armarna raka och fingrarna ihop och räcker ut.
- 5Andas in var fjärde eller femte pump, andas sedan ut på samma sätt.
- 6Räkna varje armpump som en. Öva så kommer du snart att kunna pumpa och andas till hundra!
Andas in och andas ut ett par gånger för att förbereda buken för nästa steg.
- När du är redo att gå framåt, räta ut benen med fotsulorna riktade mot taket - innan du börjar armpumparna.
- Håll knäna tillsammans under hela övningen. Låt inte fötterna sjunka nedåt eller att knäna kommer in i bröstet. Håll svansbenet på mattan.
- Andas in försiktigt genom näsan och andas lätt ut ur munnen.
- Var medveten om dina axlar när du andas in och andas ut - de bör inte röra sig mycket med din andning. Andas så att buken stiger med inandningen och sjunker eller drar in med utandningen.
- Skjut ner skulderbladet (axelblad). Ingen hunching!
- Pumpa inte armarna om du har haft en axelskada. Nå dem bredvid dina höfter som i steg 4.
Läs också: Hur får man bredare axlar?
