Hur kan man undvika att sitta för länge vid skrivbordet?
Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge genom att använda några enkla knep och påminnelser för att gå upp och röra dig mer.
Många har blivit intresserade av att röra sig mer under sin arbetsdag sedan ny forskning har kopplat långa perioder av sittande till negativa hälsoeffekter. Dessa högre frekvenser av fetma, metaboliskt syndrom och dödsfall från hjärt-kärlsjukdom. Dessutom ökar metaboliskt syndrom och fetma risken för högt blodtryck, diabetes och höga kolesterolnivåer. Det kan verka som om det finns ett enkelt botemedel mot denna situation - att gå upp och gå mer - men våra livliga livsstilar kommer ofta i vägen. Vi sitter i bilen eller på tåget en lång pendling till jobbet, sitter på vårt kontor framför en dator de flesta dagar (kanske till och med äter lunch här) och sitter sedan när vi kommer hem. Undvik att sitta vid ditt skrivbord för länge genom att använda några enkla knep och påminnelser för att gå upp och röra dig mer.
Del 1 av 3: flytta mer under arbetsdagen
- 1Ställ in larm för dig själv. Det kan vara svårt att räkna ut precis när du kan ta fler steg eller vara mer aktiv på kontoret. Detta gäller särskilt om du är super upptagen under dagen och upptäcker att din dag flyger förbi.
- Ställ in larm eller påminnelser för dig att flytta. Detta kan hjälpa dig att uppmärksamma din aktivitetsnivå och hjälpa dig att fokusera på att få tillräckligt med rörelse eller steg under dagen.
- E-postpåminnelser är ett utmärkt sätt att fånga din uppmärksamhet för att gå upp och röra sig. De flesta e-postsystem gör att du kan schemalägga påminnelser och larm som dyker upp på din datorskärm och till och med din telefon.
- Schemalägg promenader bryter in i din dag också. Blockera 10 minuter i ditt schema för att gå en promenad eller göra några kontorsövningar. Penn in den, be en administrativ assistent eller receptionanställd att lägga in den i ditt schema eller markera den själv.
- Vissa stegmätare, särskilt armband och klockor, kommer att vibrera eller pipa när du har satt mer än en timme åt gången. De är en bra påminnelse om att gå upp och flytta.
- Det är viktigt att gå upp var 30: e till 60: e minut. Forskning visar att lätt aktivitet i så lite som 2 minuter varje timme har betydande hälsofördelar.
- 2Drick mer vatten. Att dricka mer vatten är alltid en bra idé för att förbättra din allmänna hälsa, och det är också ett bra sätt att få dig upp och röra dig mer än du normalt gör på en vanlig arbetsdag.
- Ju mer vatten du dricker, desto mer står du upp för att fylla upp vattenflaskan (eller få ett glas till) och desto oftare kommer du att gå upp för att använda toaletten.
- Sikta på minst åtta glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Ta med vatten, smaksatt vatten eller till och med koffeinfritt kaffe och te. Du kanske till och med vill sikta på 13 glasögon om du är ganska aktiv.
- Om du kan, när du står upp för att använda toaletten, använd en anläggning som ligger längre bort från ditt skrivbord. Använd ett badrum på en annan våning eller längre ner i korridoren för att få fler steg in.
- Överväg också att använda en mindre vattenflaska. Istället för en 32 oz flaska, köp en 8 eller 16 oz flaska som du fyller på oftare.
- 3Lägg till fler steg till din dag. Många studier har nyligen kopplat en ökning av steg (eller att uppfylla det nya målet "10000 steg per dag") med en mängd hälsofördelar (som sänkt blodtryck). Även om du inte behöver uppfylla ett visst antal steg dagligen, kan du arbeta mot ett mål hjälpa dig att undvika att sitta för länge vid ditt skrivbord.
- Gå på lunchpausen. Om du har möjlighet, ta en promenad lunchpaus. Gå i minst 10 minuter om du kan. Gå utanför, gå varv runt byggnaden eller ta trappan några gånger.
- Gå för att skicka meddelanden till dina medarbetare. Istället för att skicka det vanliga e-postmeddelandet, försök att komma upp och leverera meddelanden personligen (kanske med en post-it-anteckning) till dina medarbetare istället.
- Ta trappan istället för hissen om din kontorsbyggnad har flera våningar. Detta är ett enkelt sätt att komma i fler steg och höja din puls.
- Be att göra mindre möten medan du går istället för i konferensrummet. Gå med ett litet team istället för att sitta ner i en timme i konferensrummet.
- 4Stå medan du pratar i telefon. Om du har en kundserviceposition eller svarar i telefon eller pratar i telefon större delen av dagen kan det vara svårt att faktiskt komma bort från skrivbordet. Du kan dock prova olika saker för att få dig upp från att sitta för länge.
- Även om du bara står medan du pratar i telefon är det en förbättring jämfört med att sitta hela dagen. Studier har visat att stå mer hjälper ditt blodsocker att återgå till det normala mycket snabbare efter en måltid, du bränner mer kalorier under dagen och förbättrar symtomen på artrit.
- När du ringer, försök att stå så mycket du kan. Kanske står du vartannat telefonsamtal eller står i 10 minuter och sitter sedan i 10 minuter och står sedan i 10 minuter.
- Var noga med att fördela din vikt lika på båda fötterna så att du inte får ont i höften eller benet. Håll också axlarna nere och tillbaka för att bibehålla god hållning.
- Be ditt företag om ett telefonheadset så att du inte är bunden till ditt skrivbord av din telefonsladd. Detta gör att du kan stå och gå runt medan du pratar.
- 5Inkorporera skrivbordsövningar. Om du bara inte kan komma bort från ditt skrivbord, finns det några övningar du kan göra vid ditt skrivbord bara för att flytta din kropp mer.
- Det finns en hel mängd skrivbordsövningar som du kan göra vid ditt skrivbord. Dessa hjälper till att höja din puls, främja bättre hållning och bränna mer kalorier jämfört med att sitta stilla.
- Du kan prova allt från att göra en snabb yogarutin på ditt kontor, göra höjningar av sittande ben eller göra push-ups på ditt kontorsgolv.
- Välj övningar som du kan göra och som fungerar med just din kontorsmiljö.
- 6Få hela ditt företag med. Ett annat sätt att göra det enklare att flytta och ta fler steg på jobbet är att få hela ditt företag involverat. Prata med din chef eller HR-avdelning och hjälpa till att få hela kontorsmiljön inriktad på att stå och röra sig mer under dagen.
- Du är förmodligen inte den enda på ditt kontor som skulle ha nytta av att flytta mer under dagen. Fråga dina vänner eller kollegor om de vill starta en vandringsgrupp vid lunchen, kom lite tidigare för att gå före jobbet eller vara värd för en liten yogasession på ditt kontor.
- Be om ett promenad- eller stående skrivbord. Överväg att prata med HR-avdelningen eller din chef om möjligheten att få ett gå- eller stående skrivbord för ditt kontor.
- Påminn ditt företag om de hälsofördelar som mer rörelse ger. Detta kan bidra till att minska anställdas användning av sjukförsäkring och sjukfrånvaron.
- 7Fidget medan du sitter. Om du upptäcker att du inte kan gå upp var 30: e till 60: e minut, börja sedan utveckla en vana att fnissa medan du sitter. En studie visade att de som fidget hade lägre hälsorisker än de som inte fidget.
Om du inte kan komma bort från ditt skrivbord eller din skrivbordsstol finns det benövningar som du kan göra medan du sitter.
Del 2 av 3: införliva dagliga skrivbordsövningar
- 1Gör en mini yoga rutin. En särskilt bra övning för att försöka inkludera på jobbet är yoga. Inte bara räknas det som ytterligare aktivitet, men det är också förknippat med minskad stress och förbättrad hållning.
- Du behöver inte spendera mycket tid på att öva yoga på kontoret. Även en 10 minuters snabb rutin kan hjälpa till att ge vissa fördelar.
- Ta med din matta till jobbet (eller köp en till ditt kontor) och schemalägg en yogasession de flesta dagar. Börja med några enkla sträckor som nedåtgående hund, krigare en och två, stolposition, örnposition eller uppåtvänd hund.
- Om du inte hittar ett utrymme för yoga på ditt kontor, leta upp en lokal yogastudio eller gym och se om du kan passa in i en snabb träning (kanske till och med bara stanna i hälften) under din paus eller lunchpaus.
- 2Inkludera några push-ups på skrivbordet. Om du är intresserad av att hålla upp din styrka eller bygga muskler, försök att använda några motståndsträningsövningar som push-ups eller dips.
- Du kan försöka göra traditionella armhävningar på golvet (speciellt om du har ett privat område för att göra dem) eller försöka göra dem på väggen eller på ditt skrivbord.
- Du kan också göra tricep-push-ups också. Du kan använda armarna på din stol eller sidan på skrivbordet för att sänka dig ner.
- 3Gör kontors utfall och knäböj. En annan superlätt övning för att passa in på ditt kontor är lunges och squats. De behöver ingen utrustning och kan göras var som helst.
- Se till att du har tillräckligt med utrymme för att göra lungor. Om du har ett mycket litet kontor eller skåp kan du behöva hitta ett annat utrymme så att du har tillräckligt med utrymme för att göra lungor säkert.
- Du kan göra traditionella främre lungor eller bakåt lungor för mindre belastning på dina leder och muskler.
- Squats är en liten övning som inte kräver mycket utrymme. Du kan göra en traditionell squat eller en stol squat där du sätter dig ner på din kontorsstol och sedan står upp igen.
- 4Försök stå kalvhöjningar. Denna speciella övning är en annan lätt att göra på kontoret eftersom det inte kräver någon utrustning (men att ha ett skrivbord hjälper). Det kan hjälpa till att stärka dina ben och får dig upp från sittande ställning.
- Stående ben- eller kalvhöjningar är en idealisk övning för dem som vill stå upp och röra sig mer. Speciellt den här övningen hjälper till att förbättra och främja cirkulationen, vilket är bra efter en timmes eller två sittande.
- Stående kalvhöjningar är bara en övning där du lyfter dig upp på dina "tippiga tår" och håller den positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka ner till platta fötter.
- Du kan använda en vägg, stolens baksida eller ditt skrivbord för att hjälpa dig att försörja dig själv och behålla din balans.
- 5Inkludera sittande benliftar. Om du inte kan komma bort från ditt skrivbord eller din skrivbordsstol finns det benövningar som du kan göra medan du sitter. Benhöjningar är perfekta för dem som behöver sitta längre än de vill.
- Sittande benliftar eller höjningar är bra för alla på alla konditionnivåer. Återigen kräver de ingen utrustning (förutom en stol att sitta i) och kan göras när som helst på dygnet.
- När du sitter i telefonen eller skriver e-post lyfter du ett av dina ben rakt ut framför dig och håller i några sekunder och sänker sedan benet nedåt. Upprepa med motsatt ben och alternativa sidor några gånger.
- Du kan försöka göra några uppsättningar av dessa under hela dagen eller göra dem medan du lyssnar på ett konferenssamtal.
Även om du inte behöver uppfylla ett visst antal steg dagligen, kan du arbeta mot ett mål hjälpa dig att undvika att sitta för länge vid ditt skrivbord.
Del 3 av 3: upprätthålla en aktiv livsstil
- 1Sikta på 150 minuters konditionsträning varje vecka. Även om det finns ett brett utbud av hälsofördelar som är förknippade med att röra sig mer eller stå mer på jobbet, bör du också fokusera på att se till att du uppfyller det rekommenderade veckoarbetet med aerob träning.
- CDC och USDA rekommenderar att alla friska vuxna deltar i cirka 150 minuters aerob eller cardioövningar varje vecka, vilket är 30 minuter fem dagar i veckan.
- Detta belopp ger andra hälsofördelar utöver de som är förknippade med ökad aktivitet på jobbet. Strukturerad kardiovaskulär träning är förknippad med en hälsosammare vikt, minskad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes, förbättrat humör och förbättrad livskvalitet.
- Förutom dina skrivbordsövningar, syfta till att inkludera andra aktiviteter som: jogga, gå, använda elliptiska, dansa, ta en snurrklass, vandra eller göra en aerobics-klass.
- 2Inkludera en till två dagars styrketräning. Liksom konditionsträning är det lika viktigt att inkludera strukturerad styrketräning varje vecka. Dessa övningar ger också ytterligare hälsofördelar.
- CDC rekommenderar att friska vuxna deltar i 20 minuters styrketräning (se till att arbeta varje större muskelgrupp) minst en dag i veckan.
- Styrketräning har sina egna specifika hälsofördelar. Dessa övningar har associerats med ökad bentäthet och förbättrad benhälsa, ökad eller upprätthållande av muskelmassa och ökad metabolism.
- Inkludera övningar som: yoga, pilates, med fria vikter eller viktmaskiner.
- 3Undvik att titta på mer än två timmar TV varje dag. Även om att sitta ner för att titta på en bra show eller film kan vara ett avkopplande sätt att avsluta din dag, finns det konsekvenser för det extra sittandet. Försök att undvika att titta på TV så ofta du kan.
- Studier har kopplat till att titta på mer än två timmars TV dagligen med en 50% ökning av dödsfallet från någon orsak (som diabetes eller stroke) och en 125% ökning av risken för händelser i samband med hjärtsjukdomar (som bröstsmärta eller hjärtinfarkt).
- Spåra hur mycket TV du brukar titta på under veckan. Om du i genomsnitt tar mer än 14 timmar i veckan, tänk på andra aktiva sätt att spendera din tid istället.
- Överväg att avsluta dagen med en promenad med din make, vänner eller familj eller göra lite lätt stretching eller yoga för en kväll av avkoppling.
- 4Fortsätt ditt aktivitetsmål utanför arbetet. Det är en bra idé att försöka stå upp och röra sig mer under din arbetsdag så att du inte sitter under längre perioder. Men många tillbringar också sin tid hemma sittande eller sittande.
- Försök att fortsätta ditt aktivitetsmål utanför arbetet. Till exempel, även om du har gjort en mini-yogarutin vid lunchen och tagit två promenader raster, kom inte hem och titta på TV i tre timmar innan du lägger dig.
- Hitta sätt att hålla dina aktivitetsnivåer höga utanför arbetet. Tänk på tider där du vanligtvis sitter längre eller när du tittar mest på TV. Det här är tider när du måste överväga att lägga till mer aktivitet.
- Du kan försöka: stå eller göra några av samma arbetsövningar under TV-reklampauser, ta en promenad efter middagen eller göra hushållssysslor när du kommer hem.
Många människor har blivit intresserade av att flytta mer under sin arbetsdag sedan ny forskning har kopplat långa perioder av sittande till negativa hälsoeffekter.
- Börja långsamt att lägga till några av dessa tips i din dag. Det kan vara svårt att göra många ändringar på kort tid.
- Få dina vänner och kollegor med i din strävan att flytta mer under dagen. Du är förmodligen inte den enda som vill ha en paus från sittande.
- Investera i ditt eget stående skrivbord. Det finns några billiga modeller på marknaden idag, allt från en enkel låda att sätta ovanpå skrivbordet till en helt automatiserad.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
