Hur man tonar benen medan man sitter?
Även om du sitter mycket under dagen kan du ändå tona benen med några enkla övningar. Rotera anklarna i en cirkel, rör dig medurs i några sekunder och upprepa sedan övningen i motsatt riktning. Sikta i 1 minut per fotled för att öka din flexibilitet. För att tona dina inre lår, kläm ett föremål, som en upprullad tröja eller en liten kudde, mellan dem i några sekunder åt gången. Om du vill tona dina kalvar, höja upp klackarna för att flytta vikten på tårna. Håll positionen tills du känner att dina kalvar arbetar, försök sedan hålla några sekunder längre innan du släpper. Du kan också stärka rumpan medan du sitter genom att klämma på rumporna i upp till en minut och sedan släppa. För att få fler tips från vår medförfattare av Trainer, inklusive hur man gör benförlängningar medan du sitter, fortsätt läsa!
Det finns en mängd olika träningspass som du kan göra medan du sitter som tonar dina ben och underkropp.
Du tillbringar antagligen en stor del av dagen med att sitta ner. Men bara för att du jobbar från ett skrivbord betyder det inte att du inte kan träna i. Det finns en mängd olika träningspass du kan göra medan du sitter som tonar dina ben och underkropp. Om du brukar tona varannan dag på jobbet kommer du att märka stora förändringar snabbt.
Metod 1 av 2: toning med minimal rörelse
- 1Rotera anklarna. Vrid din fotled i en cirkel, rör dig antingen medurs eller moturs i 5 sekunder. Upprepa sedan processen men rotera fotleden i motsatt riktning. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner och upprepa sedan med den andra fotleden.
- Om du inte vill behöva räkna, ställ in en timer i 1 minut istället för att räkna ut 20 repetitioner.
- Detta ökar din bens flexibilitet.
- 2Pressa ett föremål mellan låren. Använd ett föremål som du enkelt kan trycka på utan att skada det. En upprullad tröja eller kastkudde ska fungera bra. Sätt detta mellan knäna, sitt rakt och stoppa i dina mage. Använd så mycket kraft som möjligt, kläm föremålet mellan benen och håll i 3-4 sekunder. Släpp sedan. Gör tre uppsättningar om 20 för att slutföra rutinen.
- 3Skjut benen utåt för att bearbeta dina yttre lår. Dina yttre lår är delarna av dina ben strax under skinkorna på vardera sidan av kroppen. För att tona och stärka dina yttre lårmuskler, räta ut benen och skjut dem ut till sidorna, till exempel mot insidan av ditt skrivbord. Håll knappen intryckt i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa detta 12 till 20 gånger under dagen.
- Som ett alternativ kan du knyta ett motståndsband runt anklarna och skjuta benen isär.
Även om du sitter mycket under dagen kan du ändå tona benen med några enkla övningar. - 4Lyft upp dina klackar medan du håller tårna på marken. För att tona dina kalvar vid ditt skrivbord, håll dig sittande medan du höjer anklarna uppåt för att flytta vikten på dina tår. Håll positionen tills du känner en mild brännande känsla i dina kalvsmuskler. Håll sedan i ytterligare 10 sekunder innan du återgår till din vanliga sittposition. Upprepa detta 8 gånger.
- 5Lyft tårna medan du håller dina klackar på marken. Den här övningen sträcker kalvarna och arbetar med de viktiga musklerna på frambenen som hindrar oss från att snubbla när vi går. Håll tårna lyfta tills du känner att dina kalvar brinner subtilt. Knacka sedan ihop dina stora tår och sätt tillbaka fötterna till deras normala läge. Gör detta 8 gånger under dagen.
- 6Gör fotalfabetet. Ta av dina skor. Sitt rakt upp med båda fötterna platt på golvet. Lyft en fot från marken, tillräckligt hög för att du kan flytta den i alla riktningar. Skriv sedan alfabetet med storåen. När du är klar, upprepa med din andra fot. Detta hjälper till att bygga dina quadricep muskler såväl som musklerna i dina underben och fötter.
- 7Krama dina rumpa kinder. När du sitter i din stol, pressa rumporna i några sekunder och släpp sedan. Detta kan göras i uppsättningar om 15-20 reps eller för set som är 30-60 sekunder långa. När du är bra på det, försök att växla kinderna och / eller öva att klämma ihop dina rumpor.
Gör kalvhöjningar och benförlängningar så bra du kan, du kommer inte att bli sval bara från att sitta, tyvärr.
Metod 2 av 2: lyft benen och kroppen
- 1Gör miniatyr squats. Placera dina handflator lätt på skrivbordet eller på låren och res dig upp några centimeter från stolens stol. Håll knäböj tills dina ben är trötta och sänk sedan ner dig igen. Upprepa detta 12 gånger.
- Gör inte detta om du har en stol med hjul.
- Detta fungerar både lårmusklerna och musklerna i skinkorna.
- Håll alltid dina knän över dina fötter medan du gör den här övningen.
- 2Prova benförlängningar. Sitt rakt upp och räta ut ett ben framför dig så att det bildar en 90 graders vinkel med din kropp. Håll benet så här i 4 sekunder. Från denna position, försök att lyfta baksidan av låret från stolen ett ben i taget. Upprepa sedan denna process med det andra benet.
- Detta ger en allmän träning och stretch för musklerna på baksidan av benen.
- 3Gör knälyft. Sitt rakt upp med händerna på stolens armstöd. Med knäet böjt i ungefär 90 graders vinkel, lyft benet uppåt mot bröstet. Lyft ditt knä så långt du kan bekvämt innan du sänker tillbaka till marken. Gör 20 uppsättningar och upprepa sedan med det andra benet.
- Förutom att arbeta dina höfter och lår fungerar det här rörelsen din mage.
- 4Prova bencirklar. Bencirklar är traditionellt gjorda liggande, men du kan försöka anpassa rörelsen för din stol. Håll ryggen så rak som möjligt och förläng ett ben rakt framåt. Håll ditt bäcken stilla, rotera benet i små, kontrollerade medurs cirklar tills dina benmuskler är trötta. Gör sedan moturs cirklar tills benet är trött. Sätt tillbaka benet på golvet och upprepa med det andra benet.
- Detta fungerar höfterna och bäckenet.
- När dina benmuskler är bättre utvecklade, försök att göra större och / eller snabbare cirklar.
För att tona och stärka dina yttre lårmuskler, räta ut benen och skjut dem ut till sidorna, till exempel mot insidan av ditt skrivbord.
- Börja med mindre rörelseområden och färre repetitioner tills du blir bekvämare med rörelserna.
- Ställ in en timer i 30-60 sekunder medan du gör olika övningar om du är fokuserad på jobbet och inte vill bli distraherad genom att hålla reda på reps och set.
- Sluta för dagen om du känner nypa, stickningar, domningar eller skarpa smärtor. Det kan ta lite tid för din kropp att vänja sig vid vissa övningar och det är farligt att pressa dig själv till ansträngning.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Om jag lämnade båda benen upp och ner hela tiden, vad fungerar det, om något?Gluteus maximus bakom dig, bukhåren och uppenbarligen benmusklerna, även om det här är mycket ansträngning för liten vinst. Du vill ha en förhöjd hjärtslag, tillräckligt för en mild svett, så inte lämpad för arbete.
- Kommer detta att fungera för tonåringar på samma sätt som det kommer att fungera för vuxna?Ja, det fungerar på samma sätt för både tonåringar och vuxna.
- Hur kan jag göra det sjunde steget med lite smärta?Om någon övning orsakar smärta, sluta. Du kan ha tränat för mycket, eller så har du skadat dig själv. Kontakta läkare om du är osäker.
- Byggs muskler upp i sittande huk?Det hjälper till att bygga motstånd, men på lång sikt når du en platå och det hjälper inte längre. Mitt förslag skulle vara att sitta i den positionen och då och då flytta din vikt eller böja lite.
- Hur kan jag göra detta i skolan när skrivborden blockerar mig? Några andra övningar?Gör kalvhöjningar och benförlängningar så bra du kan, du kommer inte att bli sval bara från att sitta, tyvärr.
Kommentarer (9)
- Artikeln gav ett bra utbud av övningar för olika muskelgrupper att göra medan du sitter på jobbet. Tack!
- Jag ska börja göra det här. Det ser så bra ut.
- Jag måste komma tillbaka i form och jag uppskattar denna kunskap för att börja på rätt spår. Tack.
- Mycket användbart. Skulle vara till stor hjälp om det fanns en utskriftsvänlig version
- Ge mig bra information som är användbar, tack.
- De tydliga instruktionerna med utmärkta illustrationer var till stor hjälp. Jag gillade att du beskrev antalet reps du ska göra varje gång, när du ska vila däremellan och hur lång tid det tar att se resultat. Tack!
- Jag fick höra av en fysioterapeut att mina lår- och fotledsmuskler är mycket svaga. Jag har tränat hemma. Denna information ger mig ytterligare övningar som jag kan göra.
- Letade efter sätt att tona mina benmuskler när jag satt och du har gett ett bra antal till att börja med. Tack.
- Kan inte använda min vänstra fot de senaste två månaderna. Det här är lättanvända övningar medan min fotled återhämtar sig efter operationen. Jag vill behålla så mycket muskeltonus som möjligt samtidigt som jag i princip är inaktiv. Gör några vikter för överkroppen också.
