Hur använder man ett stående skrivbord?
Om du är van vid att sitta större delen av dagen är det viktigt att du använder ett stående skrivbord.
Stående skrivbord har betydande hälsofördelar och kan minska det obehag som kommer från att sitta under långa perioder. Men om de inte används korrekt kan de orsaka trötthet. Genom att justera din arbetsyta och lära dig de grundläggande kroppsställningarna kan du njuta av fördelarna med att använda ett stående skrivbord.
Del 1 av 3: Justera ditt arbetsutrymme
- 1Justera bordet så att det är på höjden på armbågarna. När du skriver eller använder musen ska armarna vara i 90° vinkel eller strax under; detta gör att du kan röra armarna smidigt och undvika handledsbelastning. Innan du justerar skrivbordet, se till att alla datorkablar har dragits ur och att det inte finns några lösa föremål på skrivbordet.
- 2Placera skärmen så att den ligger strax under ögonhöjd. Att justera skärmen till rätt position hjälper till att minimera ögonbelastningen. Placera den primära bildskärmen direkt framför dig och den andra skärmen (om tillämpligt) på sidan där du använder musen. Justera höjden på dina skärmar till strax under ögonhöjd.
- Flytta om möjligt monitorn så att den är ungefär 1 armlängd bort från där du kommer att stå.
- 3Köp ergonomiska tillbehör om det behövs. Om du har ett skrivbord med begränsad höjd eller ett skrivbord med fast höjd kan du behöva lite tillbehör som hjälper dig att anpassa din arbetsyta efter dina behov. Köp en justerbar tangentbordplattform och en justerbar skärmarm och fäst dem på stående skrivbord. Dessa gör att du kan justera höjden på tangentbordet och bildskärmen till en bekvämare position.
- Justera bildskärmens arm till ögonhöjd eller något under. Om du märker att du kranar nacken under arbetet, försök att lyfta armen något.
- Justera tangentbordets plattform så att dina armar bildar en vinkel på 90°. När du sänker skrivbordet för att sätta dig, se till att du justerar tangentbordets plattform till en bekväm höjd.
När du använder ett stående skrivbord först rekommenderas att du inte får stå längre än en timmes total per dag. - 4Håll en stol i närheten så att du lätt kan sitta ner när dina fötter blir trötta. Att försöka arbeta hela dagen i stående position när du är van vid att sitta kan skada kroppen och resultera i ben- eller ryggont. Med tiden kommer din kropp att vänja sig vid att stå långa sträckor, men initialt måste du sitta ner regelbundet för att vila benen. Håll en bekväm upprätt stol bredvid ditt skrivbord så att du enkelt kan sänka skrivbordet och sitta ner under dagen.
- Undvik att ha stolen direkt bakom dig så att du inte snubblar över när du går runt.
Del 2 av 3: placera din kropp
- 1Använd bekväma skor. Stående ökar trycket på dina fötter så det är viktigt att du bär skor som inte skadar dina fötter. Alla fötter är olika så experimentera med vad som fungerar bäst för dig.
- Undvik att bära högklackade skor och platta skor utan vaddering.
- Löparskor eller tjocka sålda affärsskor är bra alternativ eftersom de erbjuder valvstöd.
- Om din arbetsplats tillåter det, försök att arbeta barfota. Vissa människor tycker att detta alternativ lägger mindre belastning på fötterna.
- 2Håll en rak rygg och nacke. Att ha god hållning hjälper till att undvika ryggsmärtor och trötthet orsakade av förträngda blodkärl. Stå rakt så att ryggraden befinner sig i en S-kurva. Håll axlarna rygg, nacken raka och huvudet uppåt.
- Undvik att luta dig mot skrivbordet eftersom det får ryggen och nacken att böjas.
- 3Vila fötterna på en lutande pall om fötterna värker. Om dina ben snabbt blir trötta av att stå, kan en lutande avföring hjälpa dig. Dessa avföring placerar din kropp i sittande läge där din kropp är i en 120° vinkel. Den ökade vinkeln jämfört med en stol förbättrar cirkulationen och hjälper till att ta bort fötterna.
- Om pallen har hjul, se till att dessa är låsta innan du lutar dig på pallen.
- Använd pallen genom att vila din vikt på sätet och hålla båda fötterna på golvet.
Genom att justera din arbetsyta och lära dig de grundläggande kroppsställningarna kan du njuta av fördelarna med att använda ett stående skrivbord. - 4Placera handlederna horisontellt. Håll handlederna så att de bildar en rak linje med dina armar. Undvik att höja dem över horisontellt eftersom det kan leda till handledsstammar. Om du upptäcker att dina handleder blir trötta hela dagen försök att sänka skrivbordet något till en bekvämare position.
- Överväg att köpa en handledsstöd för att stödja dina handleder, särskilt om du har haft tidigare handledsstammar.
Del 3 av 3: Undvik trötthet
- 1Placera en trötthindrande matta under fötterna. Dessa mattor ger en vadderad yta som du kan stå på och hjälper till att minska trycket på dina fötter. Du kanske upptäcker att du kan stå betydligt längre när du använder en matta, särskilt om ditt kontor har hårda golv.
- 2Växla mellan sittande och stående. Om du är van vid att sitta större delen av dagen är det viktigt att du använder ett stående skrivbord. När du använder ett stående skrivbord först rekommenderas att du inte får stå längre än en timmes total per dag. När du känner att din kropp blir mindre trött ökar du långsamt din uppehållstid upp till 4 timmar per dag..
- Att skapa ett sittande stående schema kan hjälpa dig att övervaka din dagliga ståtid.
Om du har ett skrivbord med begränsad höjd eller ett skrivbord med fast höjd kan du behöva lite tillbehör som hjälper dig att anpassa din arbetsyta efter dina behov. - 3Sträck hela dagen. Regelbunden stretching är ett enkelt sätt att öka din energi och minska styvheten i kroppen. När du sträcker, försök att träna var och en av muskelgrupperna i benen.
- Sträck dina hamstrings genom att stå med fötterna axelbredd och benen raka. Böj försiktigt ner mot dina fötter tills du känner en sträcka på baksidan av benen. Håll sträckan i 30 sekunder.
- Sträck dina kalvsmuskler hela dagen genom att stå på tårna i 5 sekunder åt gången. Håll fast vid skrivbordet för att hålla balansen.
- 4Variera din hållning genom att växla vilken fot som håller din vikt. Att ändra din inställning hjälper dig att hålla dig vaken och öka din cirkulation. Experimentera med olika hållningar som känns bekväma. Kom ihåg att hålla rätt hållning.
- Försök börja med fötterna tillsammans och öka med några minuter avståndet mellan dem tills de är strax över axelbredden.
- Om du tycker att dina fötter värker kan du försöka använda en fotpall för att ge dina fötter en paus. Placera en fotpall framför dig. Om du inte har en fotpall, försök använda en låda eller en tjock bok. Vila en fot på fotpallen och luta dig mot den andra, byt fötterna efter några minuter.
