Hur tränar man på morgonen?

Låt din läkare veta att du tänker starta en träningsrutin på morgonen.

Morgonträning är ett utmärkt sätt att se till att du tränar innan den dagliga rigmarolen börjar distrahera dig med ursäkter att inte göra det. Praktiskt taget alla övningar är lämpliga för din morgonrutin, så länge du lättar in i den och avstår från att trycka dig själv för hårt för tidigt. Att anta några andra enkla metoder, som att vända in tidigt och placera din väckarklocka utom räckhåll från din säng, kan hjälpa dig att hålla dig till din regim utan att vända tillbaka för mer sömn!

Metod 1 av 3: ställa in dig själv för framgång

1

Förbered dig för följande morgon. Lägg ut alla kläder och utrustning som du behöver för din morgonträning innan du går och lägger dig. Minimera antalet uppgifter du behöver utföra på morgonen så att du kan börja träna med så få distraktioner som möjligt. Om du går på ett gym istället för att träna hemma, se till att din to-go väska är full med allt du behöver innan du går in för natten.

EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Om du vill träna på morgonen, förbered dig så mycket du kan kvällen innan. Lägg din träningsdräkt nära din säng och placera utrustningen du ska använda på en plats där den inte kan ignoreras när du börjar dagen. Det ökar sannolikheten för att du följer upp dina planer på att träna.
2

Få tillräckligt mycket sömn. Få sömn till nio timmars sömn innan du försöker träna på morgonen. Se till att du lätt vaknar med tillräckligt mycket energi för att träna effektivt. Om du behöver justera ditt sömnschema på allvar för att uppnå detta, håll dig till kortare träning på morgonen. Gå gradvis och lägg dig tidigare varje natt i steg om 15 minuter tills du sover hela sju till nio timmar.
3

Tvinga dig själv att gå ut ur sängen. Placera din väckarklocka på andra sidan rummet från sängen. Undvik risken för en sömnig hand som trycker på snooze-knappen och stör din rutin. Om du hatar att springa omedelbart ur sängen när du vaknar, ställ in ett andra larm så att du kan justera med ytterligare 10 eller 15 minuter liggande. Motstå att klättra tillbaka under lakan för att undvika att bli för bekväm.
4

Kontrollera din miljö. Slå på radion eller utforma din egen uppfriskande spellista för att stimulera din hjärna. Slå på alla lampor för att väcka dina ögon och minska lusten att krypa tillbaka i din mörka säng. Håll temperaturen i ditt hus sval till kall för att hålla dig vaken och ivrig att värma upp genom träning.

För att träna på morgonen, äta ett hälsosamt mellanmål och drick lite vatten 45 minuter innan du börjar träna så att din kropp har tid att smälta.
5

Kontakta läkare. Innan du börjar en ny rutin, boka tid om du lider av hjärtsjukdom, högt blodtryck, för mycket kolesterol eller fetma. Låt din läkare veta att du tänker starta en träningsrutin på morgonen. Be deras råd att skapa ett träningspass som passar dina personliga behov och riskfaktorer.

Metod 2 av 3: följa en grundläggande träningsrutin

1
Uppvärmning. Innan du börjar träna, gör något för att röra dig och förbereda dig för att träna. Här är några sätt att värma upp:
- Kör en stillastående cykel i tio minuter på lågt motstånd, eller gå en riktigt snabb jogging runt kvarteret.
- Hoppa rep i fem minuter.
2
Utför knäböj. Stärka dina ben, höfter och knän på en gång. Placera fötterna lite mer än höftbredden, med tårna riktade framåt. Lyft armarna rakt framför dig. Sänk ner i en knäböj tills varje knä bildar en 90 graders vinkel. Tryck sedan med dina klackar för att stiga tillbaka till en stående position.
- Begränsa dig till två uppsättningar med 15 reps vardera först. Lägg antingen till reps till varje uppsättning eller lägg till ytterligare 15 rep-set i ditt träningspass.
- Sänk ner i en lägre knäböj för en mer krävande knäböj när du utvecklar styrka och flexibilitet.
3
Stärka ytterligare benmuskler med lungor. Rikta in dina glutes, hamstrings och quadriceps. Placera fötterna under dina axlar. Håll händerna på höfterna. Ta ett steg framåt så att knäet ligger direkt ovanför tårna. Ditt andra knä ska nästan röra golvet när du gör det. Använd din framfots tår för att skjuta dig tillbaka till din ursprungliga position. Upprepa med ditt andra ben.
- Börja med en uppsättning med 8 reps per ben, totalt 16. Lägg till ytterligare reps när du blir van vid varje set. Sikta på 12 reps per etapp, totalt 24.
- Var försiktig så att du inte trycker dig själv för hårt med den här övningen. Håll dina representanter till ett måttligt antal. Förskjut dina uppsättningar så att du bara utför lungor varannan dag.
4
Gör armhävningar. Träna triceps tillsammans med musklerna i bröstet och axlarna. Ligga först på magen. Lägg händerna under axlarna och sträck sedan ut armarna. Lyft nu din kropp till din startposition så att bara tårna och händerna rör vid golvet. Sänk ner kroppen igen, andas in som du gör. Nu "tryck upp" med armarna, andas ut samtidigt.
- Begränsa dina apparater till ett rimligt antal i början. Se till att dina armar kontrollerar både stigning och nedstigning. Om du är så trött att du låter tyngdkraften göra jobbet åt dig, sänk antalet reps per uppsättning tills du är tillbaka i kontroll över varje hel rep.
- Om du inte kan göra en full push-up kan du lägga dina knän på marken för att hjälpa till att bygga upp din styrka.
- Du kan också stanna i toppunkten i din push-up-position, din "planka", som en övning för dina armar, axlar och kärna.
5
Hoppa knektar. Placera fötterna sida vid sida med tårna riktade framåt och armarna hängande vid dina sidor. Hoppa sedan från tårna och sprid dina fötter ifrån varandra. Lyft samtidigt armarna åt båda sidor och över huvudet tills de rör vid varandra. Efter att ha landat med fötterna lite mer än axelbredden, hoppa igen, föra tillbaka fötterna och dina armar tillbaka till dina sidor.
- Börja med en hel minut hoppjack. Lägg till ytterligare en gång den första minuten är lätt att åstadkomma med minimal trötthet. Fortsätt lägga till steg om 1 minut tills du når önskad total.
6

Gör kalvhöjningar. Kalvhöjningar är ett utmärkt sätt att definiera dina kalvmuskler och bygga styrka i dina ben. För att göra kalvhöjningar, stå på ett steg eller en upphöjd yta, med dina bollar på trappan och dina klackar hänger av. Dra i dina mage. Höj dina klackar så att de är högre än dina bollar. Håll den här positionen och sänk den sedan. Upprepa.

Praktiskt taget alla övningar är lämpliga för din morgonrutin, så länge du lättar in i den och avstår från att trycka dig själv för hårt för tidigt.
7
Använd lockar för att bygga din biceps. När du sitter, placera armbågen något bakom knäet, på låret, med en hantel i greppet och underarmen sträckt sig direkt framför dig. "Krulla" sedan vikten genom att dra upp hanteln tills den är i nivå med axeln utan att röra armbågen. Dra andan in medan du gör det och släpp sedan ut det när du sänker vikten.
- Börja din morgonrutin med en uppsättning av 10 reps per arm. Komplett en arms hela uppsättning på en gång innan du byter arm. När varje uppsättning blir enklare kan du antingen lägga till fler reps per set eller växla mellan armar med flera uppsättningar om 10 reps.
- När dina muskler utvecklas, försök att stå upp istället för att sitta ner för att stärka andra muskler i dina ben, höfter och kärna som hjälper till att stabilisera din kropp under lyft.
8

Kör rygg för att bygga dina triceps. Står med ett ben framåt. Håll ryggen platt och böj din torso framåt. Håll en hantel i varje hand och håll dem parallella med din torso med böjda armbågar. För att få tillbaka, håll dina överarmar stilla och räta ut armbågen, och föra dina underarmar så långt bakåt som möjligt. Återgå till ursprungsläget med böjda armbågar och upprepa.
9

Gör höga knän. Att göra höga knän är som att jogga på plats, förutom att du ska lyfta varje knä till åtminstone höfthöjd. Dina armar bör naturligtvis följa med denna rörelse. Du borde bara röra marken med dina fötter.
10
Gå och jogga. Sikta på en halvtimmes körning vid 5 mph. Om det behövs, ta babysteg och börja med att bara gå. Gå ut på en snabb 10-minuters promenad först för att vänja dig vid din morgonrutin. Stoppa tiden gradvis med steg om 5 minuter varje dag. När du känner dig redo, dela upp din promenad i löp- / gångintervall. Jogga i en minut, gå de nästa fyra och upprepa. Öka mängden tid som jag spenderat och minska tiden med att gå med steg om en minut tills du bekvämt joggar i 30 minuter i rad..
- Du kan antingen göra din jogging till en daglig del av din rutin utöver dina andra övningar, eller växla mellan att jogga en dag och göra andra övningar nästa.
11
Sträck efteråt. Antingen inkludera en stretching-träning efter träningen i din dagliga rutin, eller gå med i en yoga- eller pilates-lektion med din träning bestämd precis i förväg. Öka din flexibilitet samtidigt som du minimerar risken för skador under framtida träningspass. Håll statiska poser i minst 30 sekunder innan mild smärta och täthet har en chans att bli större.
- Sträckning (särskilt statisk stretching) är mer fördelaktigt efter träning än tidigare. Även om sträckning i förväg kan öka flexibiliteten, har studier visat att det gör lite om något för att förhindra skada. Det kan också minska kraften och hastigheten på dina övningar.

Metod 3 av 3: få ut mesta möjliga av träningen

1
Ät ett mellanmål och hydrera. Öka dina energinivåer med ungefär 200 kalorier innan du tränar. Låt minst 45 minuter för magen att smälta detta innan du tränar. Använd den här tiden för att sträcka, gå på toaletten, duscha eller utföra andra små uppgifter. Beroende på klimat, drick mellan 8 och 16 gram vatten ungefär 20 minuter efter att ha ätit för att återfukta dig utan att hindra matsmältningen.
- Om du försöker tanka efter ett träningspass bör du prova en kombination av proteiner och kolhydrater. Du kan till exempel ha några skivor delikalkon, en ostpinne och ett äpple. Du kan också äta en proteinshake och en banan.
2
Titta på handledningsvideor. Köp, hyra eller prenumerera på träningsvideor eller appar. Använd visuella guider för att se exakt hur du placerar och flyttar din kropp så att du utför övningar korrekt med mindre risk för skador. Leta efter DVD-skivor eller program som specifikt hanterar eventuella problem som du kan möta (som viktökning, skolios eller andra fysiska faktorer) för att hitta övningar som uppfyller dina behov.
- Undersök videor online innan du följer deras instruktioner. Se till att en träningsfysiolog hjälpte till att utveckla programmet för att säkerställa att du följer de bästa praktiska råd.
Om du har problem med att motivera dig själv att göra övningar kan du försöka gå till en morgonövningskurs (till exempel en spin-klass eller en boot-camp-klass) eller använda en tränings-DVD..
3
Ändra din rutin. När du är van vid att träna varje morgon, ändra vad du gör varje dag. Undvik att din kropp växer för bekvämt med att göra samma sak dag in, dag ut. Bygg ett nytt schema så att du gör övningarna A, B och C en morgon och övningarna X, Y och Z nästa. Lägg till nya övningar i din rutin för att utmana din kropp.
- Maximera din tid genom att hålla dig till sammansatta övningar, som riktar muskler i hela kroppen för en mer grundlig träning. Förutom lungor, push-ups och squats, prova bänkpressar, deadlifts, dips, god morgon, militära pressar, pull-ups och rader.
4
Behåll din intensitet. Håll din rutin relativt kort (helst 30 till 40 minuter). Använd den här korta tiden för att utföra dina övningar med hög energi. Undvik att spara energi för att träna under längre perioder. Förvänta dig att din kropp är trött efter din halvtimme.
- När du börjar från grunden, förvänta dig att din kropp behöver cirka 4 veckor för att bygga uthållighet. Tryck dig inte för hårt för tidigt.

Tips

Om du har problem med att motivera dig själv att göra övningar kan du försöka gå till en morgonövningskurs (till exempel en spin-klass eller en boot camp-stil) eller använda en tränings-DVD.

Varningar

Var försiktig med att komprimera din ryggrad tidigt på morgonen. Gör inte sit-ups; för att engagera din kärna, gör en planka istället.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?

Hur tränar man på morgonen?

Steg

Metod 1 av 3: ställa in dig själv för framgång

Metod 2 av 3: följa en grundläggande träningsrutin

Metod 3 av 3: få ut mesta möjliga av träningen

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: