Hur gå ner i vikt bara genom att träna?
För att ta det första steget för att gå ner i vikt genom att träna, gör en mängd olika hjärtövningar i minst 20 minuter om dagen. För att snabbt bränna kalorier och fett, prova intervallträning som växlar mellan att utföra ansträngande kardio i 1 minut och måttlig kondition i 2 minuter. Du kan också utföra styrketräningsövningar, som crunches eller push-ups, för att bygga muskelmassa och öka din ämnesomsättning. Fortsätt läsa för fler tips, inklusive ett träningspass för nybörjare.
Hur lång tid tar det att gå ner i vikt genom att träna och inte ändra min diet?
Viktminskning behöver inte vara komplicerat: om du bränner mer kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt! Men du behöver inte gå på en strikt diet eller räkna varje kalori för att lyckas med viktminskning. Om du skapar en aktiv livsstil och gör träning till en vana kan du gå ner i vikt.
Metod 1 av 3: skapa en träningsplan
- 1Skriv ner dina träningsmål. Den enkla handlingen att skriva ner dina mål gör att du är mycket mer benägna att uppnå dem.
- Gör dina mål realistiska. Om du aldrig har kört en mil, gör inte ditt mål att springa två mil om dagen under din första träningsvecka.
- Skapa ett schema. Du vill ha inställda dagar för dina träningspass. Du bör gradvis öka träningslängden och svårigheten.
- 2Skapa cardio-sessioner med hög intensitet. Konditionsträning är en viktig del av att bränna kalorier och fett. Med cardio kan du bränna mycket kalorier på kort tid.
- Välj vilken typ av cardio du tycker om. Några typer av cardio inkluderar: promenader, simning, löpning och hopprep.
- Gör din kondition i minst tjugo minuter åt gången för maximal nytta.
- Lägg till intervaller i ditt träningspass. Sprid till exempel så fort du kan i en minut, gå sedan i två minuter, sprint sedan igen i en minut och gå igen i två minuter. Lägg gradvis till fler repetitioner i din rutin.
- När du gör intervaller kan det vara bra att använda kardiomaskiner som löpband, trappklättrare, elliptiska, roddmaskiner och stillastående cyklar eftersom du kan hålla dina hastigheter jämna.
- 3Lägg till styrketräning. Trots att hjärt-kondition är det snabbaste sättet att förlora fett och bränna kalorier, är styrketräning en viktig del för att hålla tyngden och bibehålla din muskelmassa. När din muskel ökar, kommer din ämnesomsättning att öka.
- Du behöver inte ett gym för att styrka. Börja med kroppsviktövningar. Dessa inkluderar: sit-ups, crunches, push-ups, plankor, burpees och lunges.
- Lägg gradvis till vikter. Övningar med hantlar, som lockar eller tricepförlängningar, kan särskilt hjälpa dig att rikta dina armar och minska armfettet.
- 4Variera dina träningspass. Om du gör samma övningar varje dag är det mer troligt att du bränner ut och blir uttråkad eller når en träningsplatå och har svårt att gå ner i vikt.
- Alternativa dagar mellan konditionsträning och styrketräning.
- Sätt på din kardio. Kanske åka en lång cykeltur en dag och springa nästa gång du gör cardio.
- Tillbringa en dag i veckan i din styrketräning med fokus på din kärna, en dag på överkroppen och en dag på underkroppen.
- 5Gå med i en klass. Om du kan kan det vara mycket fördelaktigt att träna i en träningskurs.
- I en klass kommer en lärare troligtvis att driva dig hårdare än du skulle trycka på dig själv.
- Du kommer också att ha ansvar för dina klasskamrater.
- Om du betalar för klasser i bulk i förväg är det mer troligt att du håller fast vid att gå regelbundet.
Om du skapar en aktiv livsstil och gör träning till en vana kan du gå ner i vikt.
Metod 2 av 3: odla en aktiv livsstil
- 1Lätt att träna. Om du inte redan tränar konsekvent kan dykning med huvudet i en ansträngande regim vara nedslående och till och med orsaka skada. Var kreativ och hitta små sätt att lägga till mer rörelse i din dag.
- Gör hushållsarbete och gårdsarbete. Skurning, dammning, krattning, ogräsrensning och klippning är fantastiska sätt att bränna kalorier. Dessutom kommer du att kolla in några av dina sysslor.
- Gå ut ur ditt sätt att gå mer. Parkera 15 minuter från din kontorsbyggnad eller längst bort på en butiks parkeringsplats.
- Betala för din bensin inuti och gå in i en restaurang istället för att köra igenom.
- Ta alltid trappan istället för en hiss eller rulltrappa.
- Även om det här är små justeringar, lägger kalorierna du bränner samman.
- 2Lägg till en daglig promenad. Att gå är otrolig, och det är ett utmärkt sätt att komma i form som är skonsam mot din kropp.
- Du kan gå var som helst: runt ditt kontor, i ditt område eller i en park. Planera din rutt före din promenad så att du vet hur långt du ska gå.
- Gå så länge du kan, så många veckodagar du kan. Trettio minuter om dagen är ett utmärkt komplement till din träningsrutin.
- 3Ändra din pendling. Om du är i stånd att göra det, överväg att cykla till jobbet. Cykling är ett bra sätt att lägga till cardio i din rutin.
- Om du cyklar till jobbet förbättrar du inte bara din kondition, du sparar också pengar på gas och hjälper miljön genom att minska dina utsläpp.
- 4Börja fidgeting. Även små rörelser, som att knacka på tårna mot en iögonfallande sång kan hjälpa till att förbättra ditt allmänna välbefinnande.
- Om du får lust att flytta, undertryck inte det.
- Rör fingrarna, sväng fram och tillbaka, ändra sittplatsen, lek med föremål i närheten.
- Sitt inte medan du tänker eller väntar. Stå upp och tempo runt.
- 5Investera i en stabilitetsboll. Om du arbetar i en kontorsmiljö är det här ett perfekt sätt att integrera styrketräning i din arbetsdag.
- Sitt bara på din stabilitetsboll istället för en skrivbordsstol.
- Om du inte gillar tanken på en stabilitetskula, överväga istället ett stående skrivbord.
- 6Gå din hund ofta. Detta är ett incitament för dig att gå ut och gå till ditt husdjur.
- Om du inte har en hund, tänk på att hunden går för en vän eller lägger ut en annons för att vara en hundvandrare som ett sidjobb.
- Att gå med på att gå med någon annans husdjur kommer att hålla dig ansvarig för dina träningsplaner.
- 7Tänk på en fitnessspårningsenhet. En armbandsenhet kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket du verkligen ökar din dagliga rörelse.
- Dessutom är det en påminnelse om att se det på din handled att komma i rörelse.
Du kan gå ner i vikt bara genom att träna, men bara om du tränar tillräckligt för att bränna mer kalorier än du äter.
Metod 3 av 3: Testa ett balanserat träningspass för nybörjare
- 1Sträck ut kroppen. Aktiv stretching innan du tränar är en bra vana att komma in i. Det hjälper till att lossa dina muskler och förhindra att du skadas, så att du kan fortsätta träningen enligt schemat.
- Några bra aktiva sträckor du kan prova är armcirklar, bensvängningar, bröstpumpar, armrader och knäböjningar.
- Gör 20 promenader runt ditt rum eller ute på trottoaren. Denna dynamiska stretch med värmer upp dina ben.
- Stå upprätt och ta en av dina fötter bakom dig med en böj i knäet. Dra den så nära kroppen som du kan medan du fortfarande håller balansen. Byt sedan sida. Detta sträcker ut dina fyrkantsmuskler.
- 2Gå och springa intervaller i 25 minuter. Under en nybörjarträning kan du göra kortare intervaller. Detta kan enkelt göras utomhus med en timer eller på ett löpband.
- Gå i fyra minuter och kör sedan kraftigt i en minut. Upprepa denna sekvens tre gånger till. Sedan, efter din sista minuten-körning, gå ytterligare fem minuter för att svalna.
- Se till att du går snabbt på vandringsdelarna i dina intervall.
- 3Gör 50 crunches eller sit ups. Att göra en liten sekvens av kroppsviktövningar efter intervaller kan hjälpa dig att bränna fett snabbare.
- Lägg på ryggen på en bekväm skumplatta eller handduk.
- Placera fötterna platt på golvet och böj knäna något.
- Om du gör crunches, höja din kropp upp halvvägs till knäna och sedan tillbaka ner till marken. Gå hela vägen till knäna om du vill göra sit-ups.
- Du kan antingen göra dina 50 crunches eller sit-ups på en gång eller dela upp dem i två uppsättningar om 25 med en paus däremellan.
- 4Slutför 20 push-ups. Om du tycker att push-ups är för svåra först kan du ändra dem. Lägg bara knäna på golvet medan du gör dina push-ups men håll resten av kroppen i linje.
- Du kan göra allt på en gång eller i två uppsättningar om 10 med en paus däremellan.
- 5Plank i 30 sekunder. Plank är en bra övning att avsluta på eftersom den använder hela kroppen så att du avslutar din träning starkt.
- Plankpositionen ser ut som toppen av en push-up innan du böjer armarna. Du vill att kroppen ska vara rak, som ett bräde. Du kan ändra plankan genom att vila på underarmarna istället för dina händer.
- Istället för att låta dig själv bli frustrerad eller deprimerad av din nuvarande vikt, använd den som ett motiverande verktyg. Medan du tränar, tänk: "Någon kallade mig knubbig och jag tyckte inte om det. Snart kommer folk att berätta för mig att jag ser ut som att jag har gått ner i vikt!"
- Ställ in en målvikt för ett visst tillfälle, dvs en väns bröllop där du är brudtärna.
- För att förhindra dig själv från att bli avskräckt, påminn dig själv hur långt du har kommit i slutet av varje träningspass.
- Drick minst 8-10 glas vatten varje dag. Detta hjälper till att spola metaboliskt avfall för att hålla din ämnesomsättning i toppform. Det kan hjälpa dig att ha med dig en vattenflaska av metall hela tiden. Detta hjälper dig att påminna dig om att dricka, är billigare än att köpa drycker när du blir törstig och är bättre för miljön.
Viktminskning behöver inte vara komplicerat: om du bränner mer kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt!
- Du kommer att få ont och muskelvärk om du inte har tränat kraftigt på ett tag. Oroa dig inte. Ju mer du tränar, desto mer sträcker du dina muskler och smärtan minskar kraftigt.
- Alla över 60 år eller som har hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller artrit bör konsultera en läkare innan de försöker intervallträning.
- Håll utkik efter förändringar i kroppsförhållandena, inte bara vikt. Eftersom träning bygger muskler och bränner fett, och eftersom muskler väger mer än fett, var mer uppmärksam på hur du ser ut och känner än siffrorna på skalan.
- Var inte för hård mot dig själv. Förvänta dig en gradvis viktminskning och håll dig konsekvent.
- Om du inte ser resultat på en skala kan du prova att göra dina mätningar regelbundet istället.
Frågor och svar
- Kan vi gå ner i vikt genom att hoppa över?ja! Att hoppa över är en bra form av konditionsträning för att arbeta in i din rutin.
- Hur lång tid tar det att gå ner i vikt genom att träna och inte ändra min diet?Detta beror helt på hur många kalorier du konsumerar och vilken typ av träning (och varaktigheten). Hjärtintensiv träning är bäst för att gå ner i vikt; du kan spåra mängden energi du bränner på löpband på gymmet, en stegräknare-app eller enhet som FitBit. För varje 3500 kalorier du förbränner mer än du konsumerar kommer du att förlora ett pund.
- Hur minskar jag mitt magefett?Du kan inte gå ner i vikt på bara ett område av kroppen, men genom att förbättra din övergripande kondition och åta dig att regelbundet träna hjälper dig att minska fett totalt sett. Dessutom kan du lägga till fler bukövningar som crunches och sit-ups för att tona musklerna i magen.
- Hur minskar jag min dubbla haka?Det finns några olika saker du kan göra. Kolla in den här artikeln om hur man minskar en dubbel haka.
- Kan jag gå ner i vikt genom att bara träna och inte ändra min diet?Det är vad den här artikeln handlar om. Du kan gå ner i vikt bara genom att träna, men bara om du tränar tillräckligt för att bränna mer kalorier än du äter.
- Räknas studsande på en studsmatta som en kardiovaskulär aktivitet?Ja, men du måste göra det länge. Det skulle vara bättre att träna att hoppa utan studsmatta, eftersom studsmattan gör mycket av jobbet åt dig.
- Jag är 46 år med säsongsmärtor på vänster arm. Är det lämpligt för mig att fortsätta hoppa över rep eller hoppa upp 30 minuter dagligen?Det beror på orsaken till smärtan och din komfort med att använda armen. Om det finns en vävnadsskada i armen skulle det vara tillrådligt att ta en paus tills den läker - kanske gör lite mindre armintensiv träning under tiden. Men viss smärta, särskilt kronisk smärta, har inget att göra med verklig skada; om du vet att det är fallet för dig, bör det vara säkert att använda armen normalt.
- Är det nödvändigt för mig att göra sit-ups, push-ups och plankor på en dag för att gå ner i vikt?Nej. Det finns ingen särskild övning du måste göra. Skapa den träningsplan som fungerar för dig. För viktminskning är den viktigaste typen av träning att göra cardio - saker som löpning, cykling, sport, etc., där du rör dig mycket och får hjärtat att pumpa.
- Jag simmar en gång i veckan i 30 till 60 minuter, spelar badminton varje vecka och har två timmars PE varje vecka. Utöver detta räcker det med 50 sit ups?Ja, detta borde vara tillräckligt för en optimal träning. Om du känner för det kan du driva dig själv och göra mer.
- Hur lång tid tar det för en nybörjare att tappa magefett?Tyvärr kan vi inte rikta fettförlust från någon plats på våra kroppar. Men att göra cardio kan hjälpa dig att förlora det totala kroppsfettet. Din genetik kommer att avgöra var den kommer av först.
Kommentarer (6)
- Detta lärde mig att inte vara hård mot mig själv, jag kommer att gå ner i vikt långsamt och fortsätter att träna konsekvent.
- Hjälpsamt att förstå balansen mellan hjärt och styrketräning för att förlora fett och få muskler.
- Det är verkligen bra och lätt att träna med ett dagligt schema.
- Det hjälpte mig mycket, tack.
- Dricker 8-10 glas vatten dagligen. Fantastiskt råd. Mycket svårt att göra, men är mycket vettigt. Tack för tipsen! Jag försöker verkligen bli bättre om jag bara kan hitta motivation och styrka. Mitt mål skulle vara att gå ner 11 kg.
- Detta hjälpte mig verkligen. Illustrationerna var verkligen fördelaktiga.
