Hur gör man axelpressar?
I slutändan, men genom att förbereda dig ordentligt, utföra en axelpress på ett korrekt sätt och integrera axelpressar i din träningsrutin, kommer du framgångsrikt att behärska denna viktiga övning.
Axelpressar är en vanlig och mycket populär övning med fri vikt. Det finns dock många fallgropar i att försöka göra axelpressar som nybörjare. I slutändan, men genom att förbereda dig ordentligt, utföra en axelpress på ett korrekt sätt och integrera axelpressar i din träningsrutin, kommer du framgångsrikt att behärska denna viktiga övning.
Del 1 av 3: utför en axelpress med hjälp av en viktstång
- 1Stå upp bakom baren. Att placera dig själv ordentligt innan du börjar en axelpress är extremt viktigt för att utföra en korrekt och effektiv press.
- Se till att dina fötter är åtskilda från axlar - eller till och med lite mer.
- Förbered dig på att andas djupt när du tar upp och slutar axelpressen.
- 2Plocka upp baren. Sättet du plockar upp stången kommer att ställa in dig för hur du utför dina axelpressar. Således måste du plocka upp ribban målmedvetet och med kraft. Se till att:
- Andas in djupt.
- Ta tag i stången överhand, lyft långsamt stången från stället eller lyft försiktigt på stången från golvet upp till axelhöjd.
- Ha tummarna lindade runt baren.
- Vila stången på hälen på din handflata.
- Om du har ett barställ kan du sätta det på racket och hämta det därifrån.
- När stången är på axelhöjd ska händerna vara i full axelbredd på stången och underarmarna ska vara lodräta mot din kropp.
- När du har tagit upp stången ska armarna böjas i mindre än 90 graders vinkel.
- 3Rulla tillbaka axelbladen och placera armarna. Utan att rulla axlarna bakåt och placera armarna kommer du inte att kunna utföra axelpressen ordentligt. Se till att:
- Luta dig lite tillbaka.
- Pressa eller rulla ihop axelbladen när armarna (nu böjda mindre än 90 grader) dras samman ännu mer.
- Låt dina armbågar skjuta ut något framför baren. De ska inte vara långt ute eller bakom baren.
- Förläng ditt bröst utåt.
- Håll dina kärnmuskler och håll ryggen rak.
Sättet du plockar upp stången kommer att ställa in dig för hur du utför dina axelpressar. - 4Skjut upp stången över huvudet. Den enskilt viktigaste rörelsen i en axelpress är den uppåtgående rörelsen. Utan en uppmätt rörelse uppåt kan du skada dig själv eller uppnå små framsteg mot ditt fitnessmål.
- Böj huvudet bakåt, något.
- Skjut upp stången försiktigt och låt dina armar rakt ut långsamt när du slutför rörelsen.
- När stången är över huvudet, tryck den bakåt något. Vid den här tiden bör den vara inriktad vertikalt med ditt huvud.
- Se till att du börjar med en lätt bar som du enkelt kan lyfta över huvudet och gradvis öka vikten när du får styrka. Annars kan denna övning leda till skador.
- 5Håll baren. När stången är lodrätt i linje med huvudet måste du hålla den i bara en sekund. Att hålla baren kommer att driva dig och är nyckeln till styrketräning med en axelpress.
- Vänta tills baren är högst upp.
- När stången är högst upp, rycka på axlarna lite och låt armbågarna låsa.
- Låt dig andas ut helt.
- 6Ta ner baren försiktigt. När du har hållit baren måste du försiktigt föra ner den igen. Om du skyndar på detta drag kan du skada dig själv. Kom ihåg att:
- Börja en långsam inandning.
- Var noga med att böja armarna när du tar ner stången.
- Upprepa rörelsen önskat antal repetitioner.
Del 2 av 3: integrera axelpressar i din rutin
- 1Gör ett ordentligt antal repetitioner. Det korrekta antalet repetitioner ser till att du arbetar mot dina styrketräningsmål utan att beskatta eller skada din kropp. När du bestämmer hur många axelpressar du ska göra, överväga:
- Börjar med 3 uppsättningar repetitioner. Börja lågt. Gör till exempel 3, 4 och sedan 5 reps.
- Öka antalet reps per set när du blir starkare och mer självsäker. Gör till exempel 3, 5 och sedan 7 reps.
- Om du väljer att lyfta en lägre vikt kan du gärna öka dina reps per set. Börja alltid med en vikt som är lätt att måtta för dig. Öka gradvis vikten när du tränar rörelsen, utveckla muskelminne och låt dina bindväv få tid att bli starkare.
Om du bara tränar i vikt, balansera axelpressarna med cardio 3 gånger i veckan. - 2Skapa en balanserad vikt-träningsrutin. En balanserad träningsrutin ser till att du når dina mål för styrketräning på ett hälsosamt och effektivt sätt. Utan en balanserad rutin kommer du inte att träna alla muskler som komplimangerar dina axlar och överkropp. Överväga:
- Träna ditt bröst och triceps på måndag. Prova pushups eller bänkpressar.
- Träna dina axlar och mag på tisdag. Kombinera dina axelpressar med crunches eller arbeta på en ab-maskin.
- Vila på onsdag.
- Träna dina ben på torsdag. Prova benpressar eller benkrullar.
- Träna din rygg och biceps på fredagen. Prova med hantelryckningar eller rodd.
- Konditionsträning på lördag och söndag. Tänk på löpning, powerwalking, cykling eller simning.
- 3Åtag dig att konditionsträning också. Medan axelpressar kan vara mittpunkten i din träningsrutin, bör du reservera lite tid för cardio. Utan cardio bygger du inte den hälsosamma kroppsbyggnad du vill ha.
- Om du tränar för fettförlust bör du balansera dina axeltryck med ett konditionsträning 3 till 6 gånger i veckan.
- Om du tränar med hög intensitet, balansera dina axeltryck med ett konditionsträning 2 till 3 gånger i veckan.
- Om du bara tränar i vikt, balansera axelpressarna med cardio 3 gånger i veckan.
- En konditionsträning bör vara minst 30 minuter per session.
Del 3 av 3: Använd rätt metoder
- 1Kom ihåg säkerheten. Eftersom axelpressar är en krävande och högintensiv träning måste du vara mycket försiktig för att undvika skador. Se till att:
- Undvik superbrett grepp. Ju bredare ditt grepp, desto mindre rörelseomfång har du. Detta ger en större risk för axelskada.
- Böj aldrig armbågarna ut och peka bort från kroppen. Håll istället armbågarna nära dina sidor.
- Var försiktig med att böja dig för att plocka upp baren. Sänk dig i stället och ställ dig försiktigt upp med baren.
- 2Bestäm hur mycket vikt du vill använda. Mängden vikt du använder när du utför axelpressar avgör hastigheten och typen av framsteg du gör mot ditt övergripande fitnessmål.
- Börja med bara stången för att se om du kan lyfta den bekvämt och utan att sila. Till exempel kan en 82 kg vuxen med begränsad erfarenhet börja med cirka 80 kg. (36 kg) eller mindre, eller till och med bara stången.
- Lägg till 2,27 till 4,53 kg åt gången. Att lägga till mindre viktsteg leder till snabbare vinster.
- Undvik att använda för mycket vikt i början. Det är bättre att använda mindre vikt än du behöver tills du har behärskat rörelserna.
- Stick med mindre vikt för att bygga ett tonat utseende.
- Lägg till mer vikt över tiden för att bygga styrka.
Även om du kanske kan lära dig själv mycket, bör du också konsultera en tränare för vägledning om hur du utför korrekta axelpressar. - 3Kontakta en tränare. Även om du kanske kan lära dig själv mycket, bör du också konsultera en tränare för vägledning om hur du utför korrekta axelpressar.
- Tränare kan ge dig råd om hur du har rätt form.
- Tränare kommer att kunna se till att du inte skadar dig själv.
- Be att prata med en tränare på ditt lokala gym. De flesta gym har en personal av tränare som kan ge grupp- eller individuell instruktion.
- 4Bestäm om du gör framsteg. Spendera lite tid på att fundera på om dina axelpressar har den önskade effekten. Utan att uppnå dina mål kommer ditt hårda arbete att gå till spillo.
- Var realistisk om hur lång tid det tar att se resultat. Det kan ta veckor eller månader att se förändring.
- Om ditt mål är att få muskelmassa kan du kanske lägga till 0,9 kg per månad. Efter cirka 15 veckor bör du kunna se betydande förändringar.
- Om ditt mål är att bygga styrka, bör du kunna märka en förändring inom 4 till 8 veckor.
Läs också: Hur hanterar du stressen efter arbetstid?
