Hur kan jag variera push-up-rutinen?
Naturligtvis är risken att landa i ansiktet om du inte trycker dig själv tillräckligt hårt från marken.
Så du är uttråkad av den klassiska push-up. Eller så är du ett monster och tycker att klassikern är för lätt. Hur som helst, här är några förslag på att göra något utmanande istället för den intetsägande push-up.
- 1Läs först artikeln " hur man gör en push up ". Detta hjälper dig att lära dig den klassiska push-up, och alla varningar och tips som finns där gäller också för den här artikeln. Läs det? OK, här är några andra saker du kan göra:
- 2Böj knäna. Istället för att vila på fotbollarna, böj och vila på knäna (fötterna pekar uppåt i denna position). Detta gör push-up lättare eftersom du lyfter lite mindre. Denna position är också det alternativ som ges kvinnor i vissa fysiska konditionstester där de måste göra push-ups.
- 3Lyft dig själv med dina knogar eller fingertoppar. Istället för att lägga handflatorna på golvet gör du en knytnäve och lägg knogar på golvet, eller sprida fingrarna och höja dig med bara fingertopparna. Detta kommer att minska ytan på ditt stöd och få stabilisatormusklerna att arbeta hårdare för att förhindra att du störter.
- 4Använd en boll. Lägg händerna på en boll som är tillräckligt stor för att rymma båda dina händer (basket, bowlingboll, fotboll). Detta kommer också att ge instabilitet i träningen och ge dina överkroppsstabiliserande muskler svett. De flesta tycker att det är mycket svårare att dra av än att göra push-ups på knogarna eller fingertopparna.
- 5Gör en plyometrisk eller "klappande" push-up. Detta är samma som den klassiska push up men istället för att trycka dig upp stadigt, tryck med tillräckligt med kraft så att du faktiskt kan "lyfta dig" i luften och ha tillräckligt med hängande tid för att klappa en gång i luften innan du kommer ner.
- 6Använd endast en hand / arm. Du måste sprida dina ben och luta dig mer mot toppen av den ena armen för att bibehålla din balans. Detta kan faktiskt visa sig vara en balanseringsutmaning; det finns människor som har överkroppsstyrkan för att dra av den men inte kan göra det helt enkelt för att de inte kan balansera kroppen ovanpå armen.
- 7Arbeta triceps. Det har tidigare nämnts att att hålla armbågarna undanstoppade i sidorna under push-up kommer att fungera mer av dina triceps. Ett annat sätt att göra detta är genom att placera händerna längre ner i kroppen. Placera händerna mot sidorna av bröstkorgen istället för under våra axlar, ju längre ner på linjen, desto mer triceps kommer du att använda under push-up. Det finns dock en fysisk begränsning för hur långt du kan gå eftersom en genomsnittlig handled inte böjer sig mer än 90 grader i någon riktning.
Läs först artikeln "hur man gör en push up".
- Klappuppskjutningen har i sin natur en tuff landning. Den plötsliga stöten i handleden, armbågen och axlarna under landningen kan orsaka en kvardröjande värk efter träningen. Naturligtvis är risken att landa i ansiktet om du inte trycker dig själv tillräckligt hårt från marken.
- Den ena sidan push-up lägger extrem stress på den enskilda armen och till skillnad från den klappande push-up, är denna stress närvarande under hela övningen. Börden att stödja hela kroppsvikt med en arm kan (och kommer nästan alltid, om du inte är extremt fit) leda till problem med handleden / armbågen / axlarna. Visst att det verkligen buffar den enda armen, men för många människor uppväger riskerna fördelarna. Det är värt att nämna det faktum att enarmsuppskjutning betraktas som en uppvisning av vissa fitnessgrupper och inte ingår i praktiken.
- En matta för böjda knä push-up och knoge push-up för att förhindra skador på dina knän och knogar.
Läs också: Hur använder jag ett löpband säkert?
Frågor och svar
- Hur tider ska jag göra detta push-up?Börja med ett lågt antal och lägg till 10 varje vecka.
