Hur man gör Zumba för artrit?
Titta och anmäl dig till en lokal Zumba-klass för att lindra din artritsmärta och ha det roligt att träna.
Träning är nyckeln till att hantera din artrit. Om du lider av ledvärk och svullnad som är vanligt med artrit, kanske du inte tror att träning (särskilt Zumba) skulle vara en bra idé. Men hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar konsekvent och regelbunden motion. Det hjälper till att förbättra styrkan, bibehålla flexibilitet och rörelseomfång och kan minska smärtan över tiden. Zumba är en latininspirerad dansklass som kan hjälpa dig att hantera symtom på artrit, förbättra din kondition, gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Titta och anmäl dig till en lokal Zumba-klass för att lindra din artritsmärta och ha det roligt att träna.
Del 1 av 3: delta i zumbakurser när du har artrit
- 1Kontrollera först med din läkare. När du lider av ett kroniskt tillstånd som artrit kan du ha vissa begränsningar för vad du kan och inte kan göra. Det är viktigt att du först checkar in med din läkare innan du testar en ny träningsrutin som Zumba.
- Möt din läkare under en regelbunden kontroll eller ring dem. Prata med dem om din artrit och önskan att ta en Zumba-kurs.
- Om du inte har träffat din läkare på ett tag, prata om hur väl dina artrit symptom är, när och var du har smärta och hur länge det varar. Detta kan hjälpa din läkare att avgöra om Zumba är lämpligt för dig.
- När du först börjar med en träningsrutin som Zumba, kan du märka lite initial smärta, stelhet eller värk under eller efter en lektion. Tala med din läkare om hur du hanterar dessa tillfälliga symtom.
- 2Leta efter en zumbaguld- eller vattenzumbaklass. Eftersom Zumba har blivit så populärt finns det nu en mängd olika typer och stilar av Zumba-klasser. Att ta sådana som är utformade för dina specifika behov kan hjälpa dig att njuta av lektionen och förhindra skador eller smärta.
- Om du inte är aktiv för närvarande eller har mer ledvärk, överväga att prova Zumba Gold. Detta är en specialitet Zumba-klass som riktar sig till äldre vuxna, de med ledvärk eller begränsat rörelseomfång och de som behöver en låg effekt och lågintensitetsklass.
- Aqua Zumba är en annan bra version av denna spännande övning. Gjord i poolen, kan denna träning med låg påverkan hjälpa dig att svettas men utan all smärta i lederna.
- En allmän Zumba-klass kommer dock att passa en mängd olika träningsbehov. Om du redan är lite aktiv eller inte har mycket ledvärk, bör du överväga att prova denna vanliga Zumba-klass.
- Oavsett om du väljer vanlig Zumba eller Zumba Gold kan du ta upp eller ta ner intensiteten i klassen genom att göra alternativa drag och övningar.
- 3Chatta med instruktören. Zumba är en bra lektionskurs. Det är roligt och spännande och kan hålla dig motiverad att fortsätta vara aktiv. Det kan dock vara lite skrämmande att börja, så ta dig tid att chatta med instruktören.
- Om du har anmält dig till en Zumba-klass, gå till lektionen cirka 10 till 15 minuter tidigt. Detta ger dig tid att chatta med instruktören, ta reda på rummet och välj en plats för din träning.
- Om du tar en vanlig Zumba-klass, prata med instruktören om att ändra vissa ställningar för att tillgodose din ledvärk och stelhet.
- Även om du tar Zumba Gold-klassen, prata fortfarande med instruktören om träningsnivån i klassen. Du kanske kan följa med utan problem eller till och med kunna ändra övningar för att göra dem lite svårare.
Del 1 av 3: delta i zumbakurser när du har artrit. - 4Använd lämpliga kläder. Liksom alla typer av träning är det viktigt att bära lämplig typ av kläder. Det hjälper dig att känna dig bekväm i klassen och låta dig utföra övningar enkelt.
- Hitta först träningskläder som är rörliga och inte begränsande på något sätt. Zumba-klasser gör många rörelser och för att göra dem korrekt bör de göras i en flytande rörelse. Detta hjälper också till att förhindra ledvärk.
- Dessutom hittar du kläder som andas och som svettar bort kroppen. Även om du tar Zumba Gold-klassen kommer du fortfarande att svettas.
- Du måste också ha på dig ett par stödjande gymnastikskor eller cross-trainers. En korrekt sko gör mycket för att förhindra överdriven ledvärk eller stelhet.
- 5Ta med dig rätt utrustning. Liksom många typer av träning hjälper Zumba-lektioner dig att svettas. Se till att du tar med dig lämpliga föremål (som en vattenflaska).
- Se till att du tar med minst en 16 oz vattenflaska fylld med kallt vatten eller en sportdryck med lågt kaloriinnehåll. Zumba-lektioner är i allmänhet 45 till 60 minuter långa, så du måste uppdatera med en dryck.
- Överväg också att ta med en träningshandduk. Du kan få lite svett och behöver handdukar lite mellan låtarna.
- Om du behöver ett knä- eller fotledsbygel eller wrap, se till att ta med dig dessa föremål. Du måste sätta på dem innan du börjar din lektion.
- 6Börja med en till två lektioner i veckan. När du börjar en ny träningsrutin med ett tillstånd som artrit, är det viktigt att lätta på det. Om du överdriver det kan du skada dig själv eller orsaka mer smärta.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du bara gör Zumba en till två gånger i veckan till att börja med.
- Om du har svårt att komma nerför stegen och rytmen kan du överväga att gå två gånger i veckan för att hjälpa dig att lära dig koreografin.
- Om du känner att du inte kan göra hela 45 eller 60 minuter, låt instruktören veta i förväg att du kommer att glida ut efter 30 minuter eller vad du än kan göra.
Del 2 av 3: inklusive övningar för artrit
- 1Inkludera styrketräningsövningar. Styrketräningsövningar är särskilt viktiga för dem som arbetar med artrit. Se till att ta med några dagar i veckan av dessa övningar utöver dina Zumba-lektioner.
- Styrketräning hjälper till att bygga och upprätthålla muskelmassa. Muskler hjälper till att absorbera chocken av vissa rörelser - som att gå - och kan hjälpa till att lindra tillhörande smärta.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att vuxna, även de med artrit, strävar efter en till två dagars styrketräning varje vecka. Du bör träna i cirka 20 minuter och arbeta varje större muskelgrupp.
- De flesta styrketräningsövningar är lämpliga för dem med artrit. Fråga dock din läkare innan du gör ovanför axelövningarna eller använder benpressmaskinen.
Om du redan är lite aktiv eller inte har mycket ledvärk, bör du överväga att prova denna vanliga Zumba-klass. - 2Arbeta med att förbättra balans. Förutom styrka och Zumba-klasser rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att de med artrit inkluderar några dagars balansträning.
- De med artrit kan ha ökad risk för att falla på grund av stelhet och smärta i lederna. Att förbättra din balans kan hjälpa till att förhindra detta.
- Tai chi eller yoga är övningar som lätt kan anpassas för dem som lider av artrit. De hjälper till att förbättra styrka, flexibilitet och förbättra balans.
- Dessutom kan du försöka stå på ett ben i några sekunder och sedan växla sidor. Gör detta dagligen för att förbättra din balans.
- 3Behåll flexibilitet och rörelseomfång. Flexibilitet, stretching och rörelseövningar är också mycket viktigt att inkludera för dem med artrit. Om du inte arbetar med att förbättra ditt rörelseområde kan du uppleva ökad smärta och andra symtom.
- Förlust av rörelse är förknippat med ökad smärta och förlust av ledfunktion, fysiska begränsningar och ökad risk för skador och fall.
- Regelbunden stretching och rörelseövningar rekommenderas i allmänhet. Du kan göra de flesta veckodagar utan att öka skaderisken.
- Sträck inte bara utan vägledning. Leder som drabbas av artrit är lätt försträckta och utsatta för skador. Tala alltid med din läkare om vilka sträckor som passar dig.
- 4Hitta andra lämpliga aeroba övningar att göra. Zumba är en bra kardiovaskulär klass att ta. Men om du inte kan komma till en Zumba-klass regelbundet eller vill integrera andra typer av aeroba aktiviteter kan du försöka:
- Vatten aerobics. Denna vatten- och simbaserade lektion är en utmärkt övning för dem som lider av artrit. Det har låg påverkan och vattnet hjälper till att förhindra överflödig bultning i lederna.
- Använd en stillastående eller liggande cykel. Både en stillastående och liggande cykel är bra för dem med artrit, särskilt i knäna. Det är en träning med låg effekt som kan hjälpa till att stärka dina knän och ge dig ett bra konditionsträning.
- Går mer regelbundet. Promenader är en bra övning för dem med artrit. Med tiden kan det faktiskt förbättra och minska ledvärk och förbättra andra symtom.
Del 3 av 3: hantera ledvärk under träning
- 1Var tålmodig med din kropp. Artrit kan göra det svårare att följa en träningsrutin. När du först börjar kan du märka mer smärta. Var dock tålmodig med dig själv när du börjar på att förbättra din hälsa och kondition.
- När du har artrit kan du vara mer aktiv för att minska mängden smärta du har. Det kan också förbättra ditt rörelseområde och balans.
- Ge din kropp tid att vänja sig vid Zumba. Du kanske rör dig och aktiverar muskler som du inte har använt på ett tag. Att vara lite öm är normalt.
- Ge inte upp efter en klass. Även om dina leder var lite värkiga eller ömma, så är det OK. Fortsätt försöka - ju mer du gör det, desto lättare blir det.
Om du lider av ledvärk och svullnad som är vanligt med artrit, kanske du inte tror att träning (särskilt Zumba) skulle vara en bra idé. - 2Ändra din rutin baserat på din smärtnivå. Smärta är vanligt och kan förväntas i dina leder när du har artrit. Vissa dagar kommer din smärtnivå att avgöra hur mycket du tränar eller intensiteten.
- Ändra den del av kroppen du arbetar. Byt övningar baserat på vilken del av din kropp som verkar eller har ont. Till exempel, om dina knän är ont och värk, överväga att göra vattenaerobics istället för att gå.
- Ändra träningens intensitet om du känner smärta eller trötthet. Om du normalt gör Zumba med regelbunden intensitet, överväga att ta ner det i ett hack eller ändra drag för att minska smärtan.
- 3Bär en stag eller annan stödutrustning. Om du har artrit kan det hjälpa till att lindra smärta om du bär några stöd runt vissa leder. Dessutom kan dessa stöd hjälpa dig att kunna delta i mer aktivitet.
- Överväg att bära ett stödjande stag. Du kommer sannolikt att behöva antingen en fotled eller knäböj för Zumba-klasser.
- Om du bara behöver lite stöd, överväga att använda ett omslag eller ett bandage runt knäna eller fotlederna.
- 4Vet när du ska sluta. Med alla typer av träning är det viktigt att veta när din kropp har fått nog. Se till att sluta träna när du riskerar att skada dig själv.
- Vissa övningar, inklusive Zumba, kan orsaka dig för mycket smärta eller obehag. Om så är fallet måste du stanna eller ge dig en paus i några dagar.
- Om du konsekvent behöver ta smärtstillande medel för att hantera smärtan som känns under eller efter träning, är det ett tecken på att du måste ta ner det.
- Om du har skadat dig själv eller har fått en uppblåsning i en led, se till att ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig innan du börjar tillbaka med din Zumba-klass.
- Prata alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram som en Zumba-klass.
- Ändra gärna rörelser och position i Zumba för att göra dem mer lämpliga för din kondition och smärtnivå.
- Zumba kan vara svårt att göra initialt. Men ju mer du tränar desto bättre blir du.
Läs också: Hur man gör en skivstångsbänkpress?
Kommentarer (1)
- Jag har dåliga artritiska knäsmärtor och väntar på en MR. Jag älskade Zumba tidigare och vill veta vilken träning jag kan göra i framtiden. Mycket hjälpsam artikel!
