Hur anka gå?
Förutom sitt prickiga utseende är ankavandringen en bra övning för att utveckla benstyrka och rörlighet.
"Ankavandring" är en unik form av rörelse som innebär att man går i en krökt position och förlitar sig på musklerna i höfterna, låren och underbenen för stabilisering. Det används ibland som en calisthenics-övning under militärträning eller i sporter som fotboll och rugby för att bygga styrka och uthållighet i benen. På 1950-talet populariserades en modifierad version av rörelsen av rock and roll-ikonen Chuck Berry, som var känd för att anka gick över scenen för att lägga till ett spektakelelement till gitarrsolon. Sedan dess har det blivit en häftklammer för många musiker liveuppträdanden, inklusive Angus Young från AC / DC, samtidigt som de fortsätter att användas som en effektiv form av muskulös konditionering.
Metod 1 av 3: Utföra ankavandring som en övning
- 1Sänk dig ner i en huk. Det mest igenkännbara kännetecknet för ankavandringen är dess låga läge. Börja med att sjunka ner i en knäböj, med tyngdpunkten över dina klackar. Gå så djupt som du bekvämt kan. Du kanske vill värma upp lätt och sträcka dina höfter, knän och anklar i förväg för att göra det lättare att arbeta igenom rörelsen.
- Om du går ankpromenad för träningsändamål blir en något högre hållning (lår ungefär parallellt med marken) mer muskulös.
- 2Håll din vikt på dina klackar. För att underlätta stabiliteten, håll hela foten i kontakt med marken och vila större delen av din vikt över dina klackar. Detta kommer att säkerställa att du utnyttjar så stor yta som möjligt och låter dig använda mindre justeringar för att hålla din vikt jämnt fördelad. Spänn musklerna i benen hela tiden du befinner dig i bottenläge-avslappnande kan orsaka att du tappar täthet och faller över.
- Engagera din kärna genom att pressa buken. Låt inte din torso luta sig eller vända när du startar gångrörelsen.
- 3Balansera din vikt på en fot. Läng långsamt en fot från marken längst ner på knäböjningen. All din vikt kommer nu att ligga över din andra fot. Tillbringa några sekunder med att vänja dig vid att bibehålla din balans i denna hållning. Medan anka går, växlar du i huvudsak mellan enfots balansering i en låg huk.
- Fotledsflexibilitet är viktigt i detta skede eftersom det gör balanseringen på en fot mycket lättare.
- 4Ta ett steg framåt. Medan du balanserar på din första fot, ta din motsatta fot framåt och över din kropp och sätt den ner framför. För sedan din vikt till din främre fot och tryck ditt bakre knä framåt när du gör det. Bli centrerad över din främre fot för att hålla dig upprätt.
- Håll armarna framför kroppen eller ut till sidorna för att hjälpa dig att balansera.
- 5Kom in i en rytm. Upprepa nu stegåtgärden med båda benen för att börja gå. Se till att du försiktigt flyttar balansen när du byter från en fot till en annan. Ankavandring kan vara ganska ansträngande till en början, eftersom du i grund och botten håller dig i en enbens squat, men det blir gradvis lättare med träning.
- Försök att täcka 10-12 meter åt gången genom att gå på anka, eller sikta på ett visst antal steg att slutföra. Öka dina steg eller avstånd över tiden när du blir bättre.
- Stå upp efter några steg och ge dina benmuskler en chans att återhämta sig.
Hylla dina klassiska rock and roll-influenser genom att integrera ankavandringen i din nästa musikaliska föreställning.
Metod 2 av 3: modifiera tekniken för scenen
- 1Huk ner i en liten vinkel. Böj knäna till ungefär 45 graders vinkel och sänk din vikt vid höfterna. Huvudet ska stoppas runt bröstnivån eller något lägre. Till skillnad från den övningsfokuserade variationen håller versionen av ankpromenaden som är utformad för användning på scenen dig i ett mer vertikalt läge så att du kan fortsätta spela eller sjunga.
- Chuck Berry gjorde sin signatur anka ganska låg. Detta fick den att se imponerande och minnesvärd ut och också lite humoristisk. Angus Young från AC / DC, en annan anmärkningsvärd representant för flytten, tenderade att stanna i en upprätt hållning, vilket fick det att se mer ut som ett hopsprång.
- 2Stå på en fot. Lyft ditt icke-dominerande ben och sträck det rakt ut framför dig i en vinkel mot golvet. Håll ditt dominerande ben planterat för bättre stabilitet och balans. Återigen bör hela foten vara platt på golvet, med mer av din vikt som svävar över hälen.
- Eftersom "rock and roll" stil anka promenad är gjort på ett ben, kan det vara svårare att balansera och kan tröttna ut dig snabbare.
- Försök att byta vilket ben du använder då och då tills du kan göra det på båda sidor.
- 3Använd små humle för att resa framåt. Från den här sneda benpositionen, ta en liten hopp av din jordade fot. Du behöver inte försöka hoppa för högt eller långt: gå bara framåt några tum åt gången. Hoppa på detta sätt på en fot för att framhäva din prestation. Låt ditt förlängda ben sväva strax över marken, eller tryck ner med hälen om du behöver korrigera din balans.
- Gör din humle liten och kontrollerad. Ditt huvud ska inte vika upp och ner för mycket medan du reser framåt.
- Om du vill att din ankpromenad ska se mer ut som Chuck Berrys, blås ut ditt icke-hoppande ben upp och ner lite med varje humle.
- 4Fokusera på överkroppen. Räta ut ryggen och håll upp bröstet. Detta gör att du kan skapa tillräckligt med utrymme för att spela gitarr, saxofon eller annat instrument medan du går på anka. En mer förhöjd kroppsställning kräver inte heller att du använder händerna för att bevara din balans och frigöra dem för groovy solo.
- Öva medan du håller eller spelar ditt instrument för att se om du kan dra av de två uppgifterna samtidigt.
Om du vill att din ankpromenad ska se mer ut som Chuck Berrys, blås ditt ben som inte hoppar upp och ner lite med varje humle.
Metod 3 av 3: limbering upp för anka promenad
- 1Gör några lätta knäböj. Gör dina muskler redo och blodet cirkulerar innan du försöker anka. Med dina klackar på golvet, huk dig ner tills dina lår är parallella med marken. Håll i en sekund och tryck sedan tillbaka dig upp till stående position. Utför 10-15 knäböj för att se till att du värms upp tillräckligt innan du blir mobil.
- Du kommer att finna det lättare att röra sig och komma i utmanande positioner efter att dina muskler har grundats.
- En energisk scenföreställning kan ersätta en grundlig uppvärmning.
- 2Böj dina anklar. Lyft en fot från marken. Peka tårna och håll i 5-10 sekunder. Dra sedan tårna tillbaka mot skenbenet och böj foten, håll igen i flera sekunder. Upprepa denna övning några gånger med varje fot för att hjälpa till att lossa anklarna och förbereda dem för att stödja din vikt.
- Du kan också sträcka anklarna genom att komma ner i en hel knäböj och luta dig över dina bollar medan du ser till att dina klackar förblir på golvet.
- 3Sträck ut dina höfter och ben. Gör ett par minuter med statisk stretching efter din uppvärmning. Övningar som främre lungor, stående quadriceps och hamstringsträckor och höftcirklar kommer tillfälligt att öka din flexibilitet så att du effektivt kan röra dig i en djup huk. Sträckning är avgörande för att förlänga och främja blodflödet till senor och ligament, som lätt kan rivas eller ansträngas av besvärliga rörelser med låg hävstång som anka.
- Försumma inte att sträcka om du känner dig styv, eftersom det kan minska dina chanser att skadas kraftigt. Det enda du vill riva upp är musiken.
- 4Var försiktig. Ankavandring kan vara roligt och underhållande i rätt miljö, men det är inte för alla. Undvik rörelser som känns obekväma eller placerar dina leder i instabila positioner, särskilt om du tidigare har skadat någon del av dina höfter, knän eller fotleder. Även de unga och oskadade bör vara medvetna om de potentiella riskerna med ankavandring, eftersom det är en så ovanlig form av rörelse.
- De med artrit eller rörelseproblem bör tänka två gånger innan de leker med hukrörelser.
- Om du upplever smärta när som helst när anka går, sluta omedelbart.
Om du går ankpromenad för träningsändamål blir en något högre hållning (lår ungefär parallellt med marken) mer muskulös.
- Förutom sitt prickiga utseende är ankavandringen en bra övning för att utveckla benstyrka och rörlighet. Det är en form av naturlig rörelseutbildning som används av många idrottare, kampsportartister, dansare etc.
- Om du deltar i en fysisk disciplin som kräver höga nivåer av muskulös koordination och kontroll, såsom yoga, balett eller skridskoåkning, gör ankan gå till en vanlig del av din uppvärmnings- eller svalningsrutin.
- Hylla dina klassiska rock and roll-influenser genom att integrera ankavandringen i din nästa musikaliska föreställning.
- Om du tränar på scenen kan du få tag på anka som går utan ditt instrument innan du lägger till det i mixen.
- Tvinga inte en djup knäböj eller försök att gå lägre än du bekvämt kan. Detta kan leda till en mindre skada.
Frågor och svar
- Jag trodde att allt jag behövde göra var att trycka ner. Är jag felaktig?Bara huka eller sitta ner; trycket måste hållas på benen. Gå och håll händerna runt nacken.
- Jag kan göra det där jag är väldigt låg och supersnabb samtidigt, men räcker det här mina kalvar?Om du känner att dina kalvar tröttnar eller anstränger medan du gör det, hjälper det definitivt, men du kan skada dig själv om du försöker göra det för fort, så var försiktig.
- Kan detta användas för att låtsas vara Gollum från Lord of the Rings?Ja, om du vill låtsas vara Gollum, gå för det! Ankavandringen kan vara väldigt rolig och underhållande, men kom ihåg - undvik obekväma rörelser och om det börjar göra ont, ta en paus!
