Hur man gör en gratis höftcirkel i gymnastik?
En fri höftcirkel, även känd som en tydlig höftcirkel, är en avancerad gymnastikrörelse.
En fri höftcirkel, även känd som en tydlig höftcirkel, är en avancerad gymnastikrörelse. För att göra en, måste du dra dig upp på stången, svänga din kropp under den och sedan föra din kropp tillbaka och över stången för en fullständig rotation. Det kan vara skrämmande att göra en gratis höftcirkel, så tränare rekommenderar vanligtvis att bygga upp den med hjälp av en gjutning, släpp och fallborr. När du väl har lyckats kan du gå över till att göra gratis höftcirklar.
Metod 1 av 2: utför en gjutning, släpp och fallborr
- 1Placera tjocka mattor under och precis bakom stången. Gjut, släpp- och fallborr kräver en tjock matta för att fånga dig när du faller ner på ryggen, så ta en minut att sätta upp ett par tjocka mattor. Placera en matta direkt under stången och en andra matta intill den som sträcker sig ca 1,8 m bakom stången. Detta skyddar dig mot skador när du träffar marken.
- Om du inte har mattor som är tjockare än 12 cm kan du också lägga flera mattor för att skapa denna mängd tjocklek.
- 2Stå framför baren och ta tag i den med händerna. Placera dig själv i mitten av stången under den, men något bakom den så att du kan hoppa upp till den. Nå upp och ta tag i baren med båda händerna. Placera dina händer i mitten av stången och ta tag i den ordentligt.
- Om du inte når baren kan du antingen hoppa upp för att förstå den eller låta en lärare eller tränare hjälpa dig att nå den.
Tips: Tyngdlyftning är ett utmärkt sätt att bygga styrka för den fria höftcirkeln. Om du ännu inte är tillräckligt stark för att lyfta dig upp till baren eller hålla fast i baren länge, arbeta sedan med att bygga din överkroppsstyrka.
- 3Hoppa upp till baren och häng dig över den. Hoppa rakt uppåt mot stången och använd armarna för att dra dig upp samtidigt. Räta ut armarna när du stiger upp till stången för att hålla dig över den med låren pressade mot stången.
- Om du är nybörjare i bararbete kan du behöva någon som hjälper dig att lyfta dig upp till baren. Be din tränare, förälder eller gymnastiklärare om hjälp.
- Håll huvudet i neutralt läge under hela övningen. Titta inte uppåt, nedåt eller åt sidan. Håll bara huvudet rakt framåt.
Tips: Tyngdlyftning är ett utmärkt sätt att bygga styrka för den fria höftcirkeln. - 4Sväng benen och skjut upp i en pushup-position över baren. Börja svänga benen fram och tillbaka under baren för att skapa fart. När du har tillräckligt med fart, sväng benen upp i luften bakom baren. Kom i en pushup-position över stången med din kropp parallell med marken och ditt bröst över stången. Håll ett stadigt grepp om stången med armarna raka.
- Du kan behöva upptäckas av en tränare eller lärare första gången du testar detta.
- 5Luta dig tillbaka med dina axlar för att kasta. Fortsätt att hålla fast på stången och håll huvudet i neutralt läge när benen svänger tillbaka mot stången. När dina lår håller på att träffa baren igen, lut dig rakt tillbaka med axlarna för att svänga dig själv under baren. Detta kallas gjutning.
- Detta är en viktig del av att korrekt genomföra en fri höftcirkel. Om du inte får tillräckligt med fart här kommer du inte att kunna svänga hela kroppen tillbaka under och över ribban.
- 6Släpp ner på mattan när du svänger under stången. När din kropp börjar svänga under stången och du är parallell med marken, släpp ditt grepp på stången för att falla på mattan. Spänn din kropp och håll armarna utsträckta rakt ut framför dig när du gör detta. Låt dig falla platt på ryggen på mattan.
- Detta fullbordar en roll, släpp och fall! Öva detta ofta för att bygga dina färdigheter för den fria höftcirkeln.
Metod 2 av 2: övergång till fri höftcirkel
- 1Hoppa upp på plats på baren och håll dig uppe med armarna. Lyft dig upp så att din överkropp är över stången och låren pressas mot stången. När du gör detta spänner du på skinkorna och håller baren stadigt med händerna. Håll huvudet i neutralt läge så att du tittar rakt framåt.
- Se till att det finns gott om mattor under och runt baren om du faller!
Varning: Försök inte göra en gratis höftcirkel för första gången medan du är ensam! Du kan skadas allvarligt om du faller. Om möjligt, låt en tränare eller lärare se dig tills du känner dig bekväm att göra på egen hand.
De kan ha speciella övningar eller utrustning som du kan använda för att bygga dina färdigheter för den fria höftcirkeln. - 2Sväng benen för att komma i en pushup-position över baren. Medan du fortfarande håller baren, börja svänga dina ben fram och tillbaka för att skapa fart. När du har tillräckligt med fart, sväng benen upp i luften bakom dig och placera din överkropp över stången i uppskjutningsläget.
- Kom ihåg att du inte kommer att kunna stanna i den här positionen över ribban länge. Ta dina ben tillräckligt högt upp i luften så att de är parallella med stången och bröstet är direkt ovanför stången.
- 3Luta dig tillbaka med axlarna och sväng ner och under stången. När dina ben kommer tillbaka ner mot baren, luta dig tillbaka med axlarna. Gör detta precis innan dina ben kommer i kontakt med stången igen för att säkerställa att du har tillräckligt med kraft för att svänga din kropp hela vägen under och över stången.
- Fortsätt ta tag i stången tätt med armarna raka och kroppen spänd.
- Kom ihåg att hålla huvudet neutralt när du svänger nedåt.
- 4Sväng din kropp uppåt och över bommens fötter först. Så länge du har tillräckligt med fart från att luta dig bakåt bör du lätt kunna svänga din kropp upp och över ribban. Håll dina armar och ben spända och raka, men böj dig vid höfterna för att få tillbaka dina ben och överkropp igen och över stången igen.
- Böj inte knäna när du kretsar runt baren! Håll benen raka och böj bara i höften för att hjälpa dina ben att gå upp och över stången.
Det kan vara skrämmande att göra en gratis höftcirkel, så tränare rekommenderar vanligtvis att bygga upp den med hjälp av en gjutning, släpp och fallborr. - 5Skjut tillbaka med händerna och landa på fötterna bakom baren. När du har svängt din kropp upp och över ribban kommer du att närma dig din startposition. Istället för att hålla dig uppe på stången med låren tryckt mot den igen, tryck tillbaka mot stången när du återgår till en vertikal position bakom den. Släpp greppet på stången medan du gör det och släpp ner på mattan något bakom stången. Landa på fötterna och lyft armarna över huvudet för att avsluta flytten.
- Detta fullbordar en gratis höftcirkel!
- Om du inte känner dig redo att göra en gratis höftcirkel, fråga din gymnastikcoach eller lärare om andra övningar du kan göra för att göra dig redo för flytten. De kan ha speciella övningar eller utrustning som du kan använda för att bygga dina färdigheter för den fria höftcirkeln.
- Se till att du har en spotter första gången du försöker en fri höftcirkel!
- Detta är inte en nybörjare färdighet. Försök inte en fri höftcirkel om du inte har erfarenhet.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Hur lär du dig att vara modig i gymnastik? Jag är rädd för att prova nya drag.Bara gör det. Gymnastik kan vara skrämmande och säkerhet är alltid avgörande men du kan inte uppnå någonting i bubbelplast och hjälm. Ha en bra spotter och lyssna på din tränare som berättar när du är redo för nästa etapp.
- Vad händer om mina händer inte är vinklade rätt?Det kan leda till skada. Det är viktigt för en tränare eller en förälder att titta på dig.
- Jag kan bara inte få mina höfter till baren. Jag faller alltid ner. Kanske är jag inte stark nog? Hur kan jag träna för att få fler muskler, särskilt för den här färdigheten?Se till att du jobbar med dina gjutningar, helst blir du mycket hög och kan styra dig tillbaka till baren. Buken styrka kommer att hjälpa; så kommer skuldra styrka. Börja den fria höften med det gjutet och se till att du håller din mage som om du är i en plankposition. Börja sänka dig själv, håll dina axlar precis ovanför ribban tills din gjutning är i 45 graders vinkel och börja sedan flytta dem bakåt. Axlarna ska tryckas ned så att låren borstar stången, inte dina höfter. Faktum är att dina lår inte ens behöver borsta alls! Se bara till att du kommer i en fin ihålig position. När du roterar runt stången, flytta tillbaka greppet och tryck upp dina axlar som en ryggförlängningsrulle.
- Hur håller du dina höfter i baren? Jag tappar alltid mina höfter av misstag.Kläm din kropp. Det kommer att hindra dig från att falla av baren. För att hjälpa dig att falla av baren, försök att rotera snabbt.
- Hur slutar jag vara rädd för att gå tillbaka till en bakre höftcirkel?Dela upp bitarna och stegen varje gång och gör många övningar. Sedan när du känner dig mer självsäker kan du få en tränare att se dig mindre och mindre.
- Hur kan jag inte bli rädd?Tänk inte över saker och bara gå efter det. Du kan också få någon att upptäcka dig tills du är bekväm.
- Vad händer om du inte kan få benen på stängerna att gå upp?Inte säker på vad du försöker göra, eller på vilken apparat, men du måste lära dig (från en instruktör) hur du kommer upp dit.
