Hur kan du förbättra din kondition med kaffe?

Mg är cirka 3,5 koppar kaffe om kaffet bryggs med en styrka av 10 mg / gram.

Från att hjälpa dig gå ner i vikt till att prestera bäst i tävlingen, kan koffein säkert användas som en del av din träningspass. Det är särskilt troligt att koffein kan förbättra din kondition under uthållighetsaktiviteter. Ta rätt mängd för din vikt, se till att undvika negativa biverkningar av att konsumera för mycket och slutligen lära dig att öka effektiviteten och njutningen av din träning med kaffe.

Metod 1 av 4: dosering och timing av koffein

1
Börja smått och arbeta dig uppåt. En dos på så lite som 0,3 mg koffein per kilo kroppsvikt påverkar din kondition. Även om detta är den minimala mängden som kommer att vara effektiv, är det bäst att börja smått och långsamt öka mängden kaffe du dricker, särskilt innan du tränar. Mer specifikt skulle den minsta effektiva dosen för en 200 kg (91 kg) person vara ungefär tre gram bryggt, svart kaffe (förutsatt att ett gram kaffe har 10 mg koffein, vilket är på lågsidan).
- Drick ditt kaffe ungefär en timme innan du börjar träna. Vänta lite längre om du hoppas kunna främja uthållighet, i motsats till att bränna fett snabbare.
2
Skjut för mellan 0,3 och 3 mg koffein per kilo kroppsvikt. Att dricka 200 mg (3 mg / kg kroppsvikt) är den maximala mängden koffein som du får någon fördel med. Allt som är större än det har ingen ytterligare fördel och kan till och med skada din hälsa. Återigen, om du normalt inte dricker kaffe, vill du börja med en låg mängd, cirka 0,3 mg / kg. Om en 91 kg (200 lb) person ville använda den maximala mängden (3 mg / kg), skulle de ta cirka 273 mg (91 x 3) koffein.
- 237 mg är cirka 3,5 koppar kaffe om kaffet bryggs med en styrka av 10 mg / gram.
3
Intag kaffe tre timmar före en uthållighetstävling. Om du hoppas kunna dra nytta av koffeinanvändning vid en viss händelse, finns det några specifika riktlinjer att följa. Överväg att avstå från koffeinanvändning några dagar före din tävling, eftersom detta kommer att öka läkemedlets effektivitet.
- Koffein når ditt blod mycket snabbare, men de konditionsförstärkande effekterna på fettbutiker maximeras några timmar efter att blodnivåerna toppar.
- Använd inte plötsligt koffein på tävlingsdagen. Använd bara koffein om du har tränat med det flera gånger och kan förutsäga dess effekter.
4
Undvik att ta för mycket hela dagen. För mycket koffein kan inte bara få dig att känna dig orolig, nervös och skakig, det kan också minska din fysiska prestation. För att förhindra att detta inträffar, övervaka mängden koffein du konsumerar hela dagen. Överskrid inte 600 mg på en enda dag.
- Ofta konsumerar människor mer koffein än vad de inser. Till exempel, om du dricker en kopp eller två kaffe på morgonen och dricker mer innan du tränar, dricker du troligen för mycket kaffe per dag.

Om du normalt inte dricker kaffe — Återigen, om du normalt inte dricker kaffe, vill du börja med en låg mängd, cirka 0,3 mg / kg.

Metod 2 av 4: Förstå koffeinens inverkan på konditionen

1

Använd din kropps fett först. Den största fördelen med koffeinanvändning för att förbättra din kondition är läkemedlets förmåga att mobilisera fettbutiker och uppmuntra användningen av fett som bränsle för dina muskler. Glykogen är din muskels favoritbränsle, inte fett, och koffein skjuter upp tillgången till dina glykogenreserver. Det betyder att din kropp kan bränna fett snabbare och mer effektivt och att dina träningspass kan vara längre, eftersom glykogenreserver kommer att tömmas ut mindre snabbt.
2
Minska muskelsmärta och slitage. En tillfällig stor dos starkt kaffe - två till tre koppar starkt bryggt kaffe - som tas en timme innan en muskeltillväxt kan minska smärtan du känner. I sin tur kanske du kan driva dig vidare under en styrketräning eller annan styrketräning. Detta kan i slutändan leda till större muskeltillväxt.
- Koffein kan också hjälpa dig att behålla muskler när du åldras. I detta fall kan en stadig, måttlig koffeinanvändning bidra till långvarig kondition och till och med hjälpa till att förhindra åldersrelaterade skador.
3

Öka din cirkulation. Förbättrad cirkulation hjälper till att få syre till dina muskler, vilket kan förbättra prestanda och hålla ditt arbete längre. En japansk studie visade att personer som regelbundet drack kaffe upplevde ökat blodflöde på 30% under en period av 75 minuter. Förbättrad cirkulation innebär att mer syre tillförs dina muskler.

Om du dricker en kopp eller två kaffe på morgonen — Till exempel, om du dricker en kopp eller två kaffe på morgonen och dricker mer innan du tränar, dricker du troligen för mycket kaffe per dag.

Metod 3 av 4: välja och förbereda ditt kaffe

1
Läkare ditt kaffe för smak eller förbättring. Det finns gott om relativt hälsosamma sätt att tillverka en kaffebaserad dryck som du tycker om att dricka. Prova till exempel med mandelmjölk och kanel. Båda dessa är mycket hälsosammare än socker och mejerikräm. Du kan också blanda kaffe i en frukostsmoothies med andra näringsrika, träningsförbättrande ingredienser som mandelsmör, banan och fullkornshavre.
- MCT-olja och smör i ditt kaffe kan ge hälsosam, fettbaserad energi som hjälper dig att starta dagen. Detta gäller särskilt om du dricker smörkaffe hindrar dig från att dricka en mer söt morgondryck eller från att äta en kolhydratbaserad frukost.
2
Drick svart kaffe. Vanligt bryggt kaffe ger fördelarna med koffein utan onödiga extra kalorier. Förstå att mängden koffein varierar mycket beroende på bönan, steken, malen och beredningsmetoderna för ditt kaffe. Kom ihåg att i denna artikel antas 1 gram kaffe ha cirka 10 mg koffein, som ligger i den nedre änden av spektrumet.
- Var medveten om var ditt kaffe kommer ifrån och hur koffeinmängderna varierar. Till exempel kan ett 8-gram mörkt rostat kaffe från Starbucks innehålla 130 mg koffein, medan en K-kopp kan innehålla mellan 75 och 150 mg koffein.
3

Var försiktig med förpackade koffeinhaltiga drycker. Medan förpackade drycker ofta är märkta med den exakta mängden koffein som de innehåller, är de ofta också fulla av socker, natrium eller andra ohälsosamma tillsatser. Var noga med att kontrollera ingredienslistan och kontrollera nivåerna av socker och natrium.
4

Tänk på te, koffeinpiller eller träningspass. Te har en hel massa antioxidanter och till och med innehåller ytterligare fettförbränningskomponenter. Svart te innehåller vanligtvis mer koffein än grönt te, men specifikt innehåll varierar mycket. Kapslar är förmodligen det enklaste och billigaste sättet att få din fix, men kan vara särskilt sannolikt att göra dig nervös. Slutligen innehåller träningspecifika produkter som uthållighetsgeler eller styrketillskott ofta koffein, just för de fördelar som läkemedlet erbjuder.

En tillfällig stor dos starkt kaffe - två till tre koppar starkt bryggt kaffe - som tas en timme innan en muskeltillväxt kan minska smärtan du känner.

Metod 4 av 4: Undvik koffeinbiverkningar

1
Experimentera med försiktighet. Bortsett från de kända biverkningarna av koffein är det viktigt att notera att din ämnesomsättning, koffeinanvändningsnivån och andra kostfaktorer kan påverka hur din kropp reagerar på koffeinanvändning under träning. Faktum är att vissa människors kondition minskar med koffein.
- När du börjar använda koffein innan du tränar, börja smått och arbeta dig uppåt. Var uppmärksam på hur din kropp känns och sluta använda koffein om du upprepade gånger får magkramper eller diarré.
2

Drick mycket vatten. Även om du inte har stor risk att bli uttorkad av koffeinförbrukning ensam är det alltid viktigt att dricka mycket vatten. Skjut i minst 64 gram om dagen (2 liter eller en halv liter). Ett användbart sätt att komma ihåg att göra det är att dricka ett 8 gram glas vatten åtta gånger om dagen.
3
Se upp för biverkningarna av missbruk. Om du konsumerar 200 mg eller mer koffein per dag kommer du troligen att få abstinenssymptom om du hoppar över en dag. I själva verket kan du uppleva huvudvärk, depression och ångest i mer än en vecka om du slutar dricka koffein kall kalkon.
- Om du försöker slå dig ner, sakta ner mängden koffein du konsumerar varje dag.
4

Drick inte kaffe inom sex timmar efter läggdags. Även om du är van vid att påstå att koffein inte håller dig uppe på natten, kan du vara säker på att det stör din sömnkvalitet. Att inte få tillräckligt med djup sömn gör att du inte bara känner dig trött under dagen (och beroende på koffein för att känna dig vaken), det kommer också att hindra dig från att utmärka sig när det gäller fysisk kondition.
5
Var medveten om att koffein kommer att dyka upp i drogtester. Även om det inte ofta anses vara ett läkemedelsförbättrande läkemedel, finns det en övre gräns som fastställts av vissa atletiska tävlingsorganisationer. Till exempel anser Internationella olympiska kommittén koncentrationer av 12 mg / liter urin för att indikera ett medvetet "dopningsförsök". Du skulle dock behöva konsumera ungefär 1000 mg koffein (förutsatt att 1 gram kaffe innehåller 10 mg koffein, skulle vara 12,5 8-oz koppar kaffe), en mängd du aldrig ska ta på en gång eller till och med under en dag.
- Enskilda faktorer kan påverka din kropps koffeinabsorption. Följaktligen kan bara några hundra milligram koffein äventyra vissa människor att testa inom 12 mg / liter, även om detta är mycket osannolikt.

Varningar

Rådfråga en läkare om eventuella osäkerhetsfaktorer om kaffe och träning. Vidare, om du för närvarande tar något läkemedel, se till att det är säkert att konsumera stora mängder koffein genom att fråga din läkare.

Läs också: Hur kan jag hålla mig i form regelbundet?