Hur tränar jag innerlåret?
Lägg en kudde mellan dina ben i innerlåret, sitt och pressa kudden med benen.
Det inre låret är mycket viktigt inom kampsport. Starka inre lår kan hjälpa dig att sparka högre. Denna guide innehåller olika övningar (och hur man gör dem) som du kan försöka för att stärka ditt inre lår.
Metod 1 av 9: adduktionssträckning
- 1Sitt med rak rygg. Placera fotsulorna tillsammans framför. Ta ihop dina fotleder, dra in fötterna mot dig, känn sträckan i dina inre lår, när dina ben slappnar ner mot golvet. För att intensifiera sträckan, lägg händerna på anklarna och armbågarna på knäna. Med ryggen rak, lindra långsamt kroppen framåt från dina höfter. Håll i 10-15 sekunder och lindra sedan långsamt sträckan ett steg längre.
Metod 2 av 9: grodsträckning
- 1Anta en hukposition med dina fötter spridda och armbågarna tryckta mot insidan av knäna. Huk så lågt som möjligt medan du håller dina klackar på golvet. Du kommer att känna sträckan i höfterna, benen och ljumsken. Håll i 30 sekunder, slappna av och upprepa ytterligare två gånger.
Metod 3 av 9: lungor
- 1Lung framåt med första benet. Landa på hälen och sedan framfoten. Underkroppen genom att böja knä och höft på frambenet tills knäet på bakbenet nästan är i kontakt med golvet. Återgå till din ursprungliga stående position genom att med kraft förlänga höft och knä på frambenet. Upprepa genom att växla utfall med motsatt ben.
Metod 4 av 9: isometrisk klämma
- 1Lägg en kudde mellan dina ben i innerlåret, sitt och pressa kudden med benen.
- Håll den här positionen i 6-12 sekunder.
Metod 5 av 9: höjning av ett ben
- 1Sätt en hantel på ett av dina ben. Lyft benet och håll det i några sekunder. Gör detta tolv gånger för varje ben.
Metod 6 av 9: framåtböjningar
- 1Stå rakt med båda benen, lägg ihop benen och sedan böjer du dig framåt för att försöka röra vid tårna. Det är bra om du inte kan röra tårna först, inte alla är naturligtvis så flexibla. Arbeta med det, men ansträng dig aldrig.
- Kom ihåg att hålla ryggen rak när du böjer dig. Böj långsamt i midjan och tryck dina glutes bakåt.
- Om denna sträcka verkar för lätt, försök att böja ännu mer så att du kan få huvudet mellan benen.
Det inre låret är mycket viktigt inom kampsport.
Metod 7 av 9: hantel squat
- 1Stå med fötterna höftbredd och håll ryggen rak. Dina armar ska vara raka på dina sidor, med varje hand som håller en hantel.
- 2Luta dig lite framåt. Böj knäna och sänk överkroppen. Var noga med att hålla dina klackar på golvet och dina armar rakt på dina sidor.
Metod 8 av 9: höjning av ett ben
- 1Börja den här övningen genom att ligga på din sida på en matta. Ditt nedre ben ska vara något böjt bakom dig och ditt övre ben ska vara i en 120 graders vinkel med framsidan av kroppen. Händerna ska vila ner handflatorna framför kroppen.
- 2Andas in och lyft frambenet rakt upp cirka 2 meter (0,6 m) från marken. Håll i 2-3 sekunder och sätt tillbaka benet till mattan för att slutföra en rep.
Metod 9 av 9: avslappnad stretch
Gör alltid några avslappnade sträckor i slutet. Det är enkelt och ökar din flexibilitet.
- 1Gör en front / sidosplit.
- 2Skjut inte ner för mycket.
- 3Låt inte det göra ont, men om det gör ont, sluta göra splittringen.
- Använd bekväma kläder.
- Sträck alltid för att förhindra skador.
- Efter en uppvärmning bör du sträcka.
- Ha inte bråttom; ta det lugnt. Gå långsamt när du lättar in i en sträcka. Om du rusar in i det kan du dra eller till och med riva dina muskler.
Frågor och svar
- Är inte smärta det som gör att stretch och flexibilitetsövningar visar resultat?Det kommer naturligtvis att vara smärtsamt först, eftersom dina muskler och senor inte är vana vid att vara så avslappnade och dragna så långt. Resultaten är dock inte en utväxt av smärta. Smärta är ett steg på vägen mot att bli flexibel. Flexibilitet det helt enkelt muskel stretching, och smärtan är bara en indikation på att det är, vilket innebär att i början om du inte upplever smärta, bör du antagligen lägga mer stress på det inre låret, eller prova en ny stretch.
