Hur man blir en mer flexibel gymnast?

Till exempel Hur man blir flexibel — Det finns artiklar som inte är gymnastik om att bli flexibla här, till exempel Hur man blir flexibel.

Gymnastik kräver en mycket flexibel kropp för att klara trick och avancera till högre nivåer. För att öka din flexibilitet bör du sträcka varenda dag. Var noga med att sträcka överkroppen, kärnan och ryggen samt underkroppen. Skapa en stretching rutin för att säkerställa att alla dina muskler sträcks ut varje dag.

Del 1 av 4: skapa en stretching rutin

1
Börja smått. Om du är nybörjare i gymnastik måste du bygga upp din flexibilitet gradvis över tiden. Börja på ett sätt där du känner dig mest bekväm och långsamt utveckla dig ett steg i taget.
- Prova några mjuka sträckor, som sidosträckningen. Stå med fötterna tillsammans och snör åt fingrarna. Lyft armarna över huvudet och fokusera på att förlänga din torso såväl som dina armar och ben. Luta dig försiktigt åt sidan och håll i 10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.
- Sträck dina ben genom att stå en armlängd bort från en vägg. Håll armarna raka och vila händerna på väggen, ta sedan tillbaka en fot och håll den rak. Låt ditt främre knä böja och håll sträckan i 10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med motsatt ben.
2

Kom ihåg att andas. Ibland håller människor omedvetet andan när de sträcker sig, men det här är inte en vana du vill skapa. Andas djupt när du sträcker och andas ut på de svårare rörelserna. Detta hjälper dig att koncentrera dig och få syre i dina muskler.
3

Sträck alla dina stora muskelgrupper. Syfta till att sträcka ut hela kroppen varje dag snarare än att fokusera på ett visst område. Sträck ut armarna och överkroppen, överkroppen, ryggen och buken samt underkroppen och benen.
4

Identifiera dina styrkor och svaga punkter. Du kanske redan kan flytta vissa muskler effektivt, men ändå kan du knappast göra någonting i ett annat område eller på motsatt sida. Öva där du behöver det och behåll de områden där du redan är flexibel.
5

Sträck varje dag. Det finns ingen bestämd tidsgräns eller specifik dag att sträcka. Du kan göra det när du vaknar, somnar eller helt enkelt under reklampauser när du tittar på tv. Var noga med att sträcka varje dag, annars riskerar du att förlora flexibilitet.
6

Sök "professionell" hjälp. Om du känner till en vän som praktiskt taget är en gymnastmästare, be om tips om hur du kan hålla dig motiverad och få dem att arbeta med dig varje dag tills du når dina mål.

Behåll de områden där du redan är flexibel — Öva där du behöver det och behåll de områden där du redan är flexibel.

Del 2 av 4: stretching av överkroppen

1

Gör nackrullar. Luta försiktigt huvudet åt ena sidan och rulla sedan ner det i en cirkelrörelse, svepande från ena sidan, mot bröstet och till den andra sidan. Rulla sedan nacken så att du tittar upp mot taket eller himlen och svep tillbaka den till utgångsläget.
2

Prova en arm-up rotator stretch. Gör denna sträcka stående och sticka ut armen med underarmen pekande uppåt i 90 graders vinkel. Håll en kvast i handen så att den vilar bakom armbågen. Använd din andra hand för att dra botten på kvasten framåt.
3

Sträck dina axlar. Det är viktigt att du sträcker axlarna och det övre bröstet som gymnast. Sitt på golvet och lägg armarna bakom dig med fingrarna vända bakåt. Räta ut armarna när du skjuter händerna från kroppen. Håll i 30 sekunder och gå sedan långsamt framåt.
4

Lossa upp dina armmuskler. Lägg en arm bakom huvudet och böj den vid armbågen. Använd din andra arm för att försiktigt dra armbågen mot huvudet. Upprepa på andra sidan.

Gymnastik kräver en mycket flexibel kropp för att klara trick och gå vidare till högre nivåer.

Del 3 av 4: stretching din kärna och rygg

1

Nudda dina tår. Stå rakt upp och håll knäna och benen raka. Böj dig och rör vid tårna eller marken. Håll ryggen och nacken rakt och böj i midjan. Detta sträcker också ryggen och benen.
2

Prova en väggbro. Stå några meter från väggen och lägg händerna på väggen bakom huvudet genom att böja bakåt. Gå dig ner till marken.
3
Gör back-böjningar. Ryggböjningar sträcker ut dina ryggmuskler och hjälper dig att bli mer flexibel. Lägg på ryggen och nå armarna över huvudet och lägg händerna på marken vid öronen. Skjut upp din kropp så att din vikt ligger på både dina händer och fötter och din torso är i en bro.
- För en extra utmaning, räta ut benen snarare än att lämna dem böjda vid knäet.
- Du kan också gå in med benen och gunga fram och tillbaka.
- För avancerade gymnaster, försök att flytta armarna in mot huvudet och vila din vikt på underarmarna snarare än dina händer.
4

Vippa ut ryggen. Lägg på ryggen och ta med knäna mot magen. Håll benen med armarna så att du är hoprullad i en boll. Vagga fram och tillbaka för att sträcka ryggmusklerna.
5
Gör en tätningssträckning. Lägg dig platt på magen och använd sedan armarna för att hålla upp din torso. Vänd tillbaka huvudet. Detta sträcker dina bröst, buk- och ryggmuskler. En orm eller kobra stretch är ett annat namn för denna pose.
- Om det sträcker dina muskler för långt, stödja din kropp med armbågar och underarmar och arbeta upp för att använda dina händer för att stödja din vikt.

Håll armarna raka och vila händerna på väggen, ta sedan tillbaka en fot och håll den rak.

Del 4 av 4: stretching din underkropp

1
Prova en delad sträcka. Detta sträcker ut dina höftböjare och ben. Börja med ett böjt knä, med foten på golvet och det andra benet sträckt ut bakom dig på golvet. Lyft armarna över huvudet.
- För att sträcka dig längre, luta dig bakåt så att det böjda benet nu är rakt ut framför dig och det andra benet är böjt vid knäet och vilar under din kropp. Luta dig framåt och sträck dina armar framför dig.
- Du kan också böja ditt framben samtidigt som du håller ditt bakre ben rakt. Sitt på marken och sträck dig framåt för att röra vid tårna.
2
Gör en sträcksträcka. Börja med att sitta på marken med dina ben utspridda framför dig. Öppna benen så vida som möjligt men håll knäna och benen raka. Håll ryggen rak och luta dig åt sidan för att röra tårna. Upprepa på andra sidan.
- Du kan också nå ut framför dig med armarna och försöka röra marken.
3
Försök med en gädda. Sitt på marken och sträck ut benen framför dig. Rikta tårna och håll ihop benen. Räck dig över med armarna och rör vid tårna.
- Böj sedan fötterna, sträck dig över och ta tag i tårna och försök att dra hälarna från marken.
4

Gör en fjärilssträckning. Sitt på marken och böj knäna åt sidorna så att fötterna rör vid varandra. Tryck försiktigt på knäna för att sträcka dina höfter. Du kan också luta dig över och nå dina armar framför dig så att de rör vid golvet.
5

Be en partner att hjälpa dig att sträcka. Be en vän hjälpa dig att sträcka benen. Lägg på ryggen och lyft ett ben i luften, ta det mot kroppen men håll benet rakt. Låt en vän skjuta benet försiktigt mot kroppen. När det börjar göra ont, tryck tillbaka mot din väns händer. Koppla sedan av dina muskler och ditt ben ska sträcka sig längre. Upprepa med det andra benet.

Tips

Du kan också ta en yogakurs eller anmäla dig till danslektioner för att hjälpa dig att bli mer flexibel.
Se till att tårna alltid är riktade för ökad flexibilitet.
Var försiktig. Sträck dig inte längre än ditt rörelseområde, annars kan du få en skada.

Varningar

Ring för säkerhetskopiering. Om du testar en ny sträcka, sök vägledning från någon som kan hjälpa dig att hantera flytten.
Använd alltid sunt förnuft när du tränar. Om du känner smärta, sluta sedan. Om du tror att du inte är redo för något, vänta tills du vet att du kan göra det.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Hur man blir en mer flexibel gymnast?

Steg

Del 1 av 4: skapa en stretching rutin

Del 2 av 4: stretching av överkroppen

Del 3 av 4: stretching din kärna och rygg

Del 4 av 4: stretching din underkropp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: