Hur kan du förbättra din bens flexibilitet?
Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att förbättra din bens flexibilitet. En sträcka du kan prova är fjärilssträckan. Sitt på golvet med rak rygg och tryck ihop fotsulorna i 30 sekunder. Du kan också öva att nå dina tår. Sitt bara på golvet med benen utsträckta framför dig och nå tårna med händerna. En annan sträcka du kan prova är den korta brosträckan. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna och knäna böjda, lyft sedan rumpan i luften och håll läget i 30 sekunder. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man gör lungsträckor, läs vidare!
Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att förbättra din bens flexibilitet.
Att förbättra din bens flexibilitet är ett utmärkt sätt att börja komma i form eller kan hjälpa till att förhindra allvarliga skador om du redan är en erfaren idrottsman. Att sträcka ut benen kan också ha positiva effekter på ryggen, förmågan att utföra dagliga uppgifter och den allmänna hälsan. Oavsett om du precis har börjat med ett träningspass eller vill imponera på dina vänner med splittringar, är nyckeln till stretching att hålla jämna steg med en vanlig rutin tre till fyra gånger i veckan. Genom att sträcka regelbundet och kombinera poser som riktar sig mot dina fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och höfter, kommer du att bli mer flexibel för varje vecka som går.
Metod 1 av 3: lära sig grundläggande sträckor
- 1Börja med den "lätta posen. " Sitt på en eller två vikta filtar med benen sträckta framför dig. Ta med benen och sitt korslagda ben och se till att knäna inte är på en nivå som är högre än dina höfter (att sitta på filtarna hjälper till med detta). Låt inte bröstet sjunka ner: håll ut bröstet och dra tillbaka axlarna.
- Håll denna ställning i flera minuter och känn sträckan genom dina fyrhjulingar, höfter och nedre rygg.
- Alternativa ställningen: växla upp vilket sken som korsas framför det andra.
- Det kan tyckas för enkelt att bara sitta korslagda ben, men denna ställning är ett utmärkt sätt att få din stretching rutin igång.
- 2Gör fjärilen stretch. Böj knäna medan du sitter och sätt ihop fotsulorna. Släpp knäna så långt till golvet som möjligt. Tvinga inte knäna, utan öppna där låren och höfterna möts och låt dessa två leder fungera tillsammans mot golvet. Ta med dig klackarna mot bäckenet så långt det är bekvämt.
- Fortsätt sträcka i 30 sekunder, fortsätt andas medan du gör det.
- Som i den enkla posen, förläng ditt bröst och håll axlarna tillbaka.
- Använd din andning för att kontrollera sträckan. Känn stretcharbetet genom dina inre och övre lår, hamstrings, skinkor och nedre rygg.
- 3Räck efter tårna. Sitt på golvet med benen ihop framför dig. Håll om möjligt knäbotten på golvet. Andas in och böj fötterna genom att dra tårna mot torso. Andas ut och sträcker dig mot tårna med händerna och håller ryggen och kärnan rak.
- Sitt mot en vägg med en handduk rullad mellan väggen och nedre delen av ryggen om du behöver stöd.
- 4Gör den korta brosträckan. Lägg på ryggen med armarna platt vid sidorna, knäna böjda och fötterna platt på golvet axelavstånd från varandra. Andas in långsamt; när du andas ut, lyft skinkorna genom att trycka armarna och fötterna i golvet och fästa bröstbenet mot hakan när du lyfter. Dina skinkor och lår ska vara parallella med golvet och dina knän ska vara direkt över dina klackar och böjda i en 90 graders vinkel.
- Den korta bron är en bra övningsfunktion för nybörjare som sträcker nedre delen av ryggen och fyrhjulingarna och stärker skinkorna och hamstringarna.
- Håll posen i 5 sekunder när du andas ut långsamt och andas sedan in när du kommer tillbaka till golvet. Fortsätt andas långsamt och håll posen i 30 sekunder till en minut om du kan.
- Använd en yogamatta om du har en och lägg en upprullad handduk under nacken om det gör dig mer bekväm.
- Undvik denna ställning om du nyligen har skadat rygg eller nacke, såvida inte din läkare, sjukgymnast eller kiropraktor rekommenderar det.
Rör vid tårna och håll positionen så länge du kan; detta kommer att förbättra flexibilitet, hållning och balans.
Metod 2 av 3: inriktning på quadriceps
- 1Sträck dina fyrhjulingar när du står. Stå med benen i linje med axlarna. Håll ryggen rak och böj knäet för att lyfta skenbenet och foten bakom dig. Nå tillbaka och håll tån på benet som du lyfter för att förlänga sträckan ytterligare. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder, beroende på din förmåga.
- Använd din hand på samma sida som benet du lyfter: om du lyfter ditt vänstra ben, använd din vänstra hand.
- Håll dig själv genom att hålla din motsatta hand mot en vägg om du behöver hjälp med att balansera.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt till 5 till 10 repetitioner för varje ben.
- 2Försök med en knästräcka. Knäböj och sitt på dina klackar. Räck dig bakom dig och lägg händerna på marken med armarna helt utsträckta. Andas in, lägg sedan din vikt på händerna och andas ut när du drar åt skinkorna och lyfter bäckenet framåt från dina klackar.
- Håll posen i 3 till 5 sekunder, beroende på din förmåga, och återgå sedan till sittande läge. Fortsätt med minst 10 repetitioner.
- Ju längre du når, desto intensivare blir din sträcka. Börja med händerna närmare dina fötter om du är nybörjare.
- 3Gör lungsträckor. Börja på ett knä med det andra benet framåt så att knäet böjs över hälen i en 90 graders vinkel. Ta med båda händerna mot ditt främre lår och luta din torso bakåt medan du sträcker knäet framåt. Använd dessa motsatta rörelser för att sträcka ut din fyrhjuling.
- Håll i trettio sekunder. Fortsätt med 5 till 10 repetitioner på varje ben.
- Arbeta sträckan ännu mer genom att skjuta foten som är platt på marken något utåt och föra båda händerna till golvet. Dina armar och händer ska vara på insidan av benet och ditt knä ska vara i linje med din axel. Böj armbågarna och föra dem närmare bröstet när du sänker överkroppen närmare golvet.
Använd din hand på samma sida som benet du lyfter: om du lyfter ditt vänstra ben, använd din vänstra hand.
Metod 3 av 3: sträcker hamstrings och kalvar
- 1Gör den stående kalvsträckan. Stå inför en vägg med utsträckta armar och händerna hållna plant mot väggen. Benen ska vara axelavstånd från varandra, med ett ben sträckt bakom dig och fötterna platt på golvet. Böj ditt främre knä och luta dig mot väggen medan du håller ryggen rak och känner att sträckan fungerar genom kalvarna och hamstringarna i ryggen, det förlängda knäet.
- Håll denna ställning i 30 sekunder till en minut och upprepa på det andra benet. Fortsätt med 5 till 10 repetitioner för varje ben.
- 2Gör den nedåtgående hunden. Gå på alla fyra med händerna under axlarna med knäna böjda under höfterna och hålls isär på axelavstånd. Sprid isär fingrarna för brett stöd och gå händerna något framåt. Ta dina höfter upp mot taket när du drar åt dina kärnmuskler.
- Försök att hålla dina klackar nära eller på marken, och känn hur sträckan går igenom dina kalvar när du håller knäna raka.
- Håll posen i trettio sekunder till en minut, eller längre om du kan göra det. Fortsätt med 5 till 10 repetitioner.
- Försök att böja ett knä i taget samtidigt som du håller tårna på plats för att förlänga sträckan genom dina hamstrings.
- 3Prova "tunga ben" pose. Börja med att lägga på ryggen med skinkorna mot en vägg. Stoppa dig så nära väggen som möjligt och ta dina ben rakt upp mot väggen. Håll dem så raka som möjligt, så din torso på golvet och dina ben mot väggen bildar en 90 graders vinkel. Böj dina fötter genom att sträcka tårna mot din torso och känna sträckan arbeta genom ryggen på dina ben.
- Försök att hålla posen i 2 till 3 minuter.
- Om du har ett elastiskt band, försök att slinga det över dina fötter och håll i varje ände i dina händer för att öka sträckan.
Att förbättra din bens flexibilitet är ett utmärkt sätt att börja komma i form eller kan hjälpa till att förhindra allvarliga skador om du redan är en erfaren idrottsman.
- Sträck dig regelbundet för att underlätta dina dagliga aktiviteter. Anledningen till att dina ben kan bli riktigt täta är att dina höfter och ljumskar är ett riktigt invecklat system med olika senor, leder, brosk, ben och muskler. Det är den rörliga kraften bakom alla rörelser, lyft och promenader du gör hela dagen, och den måste verkligen sträckas grundligt.
- Prova en straddle stretch för att öppna dina höfter. En straddle stretch är ett av de bästa sätten att förbättra flexibiliteten i dina ben, och det är precis vad det låter som - en stretch där du sträcker dig över golvet. För att göra det, gå ner på knäna och öppna knäna till cirka 2,5 meter breda. Montera sedan bäckenbältet ner mot höger ben och flytta höfterna för att trycka ner på det sättet. Skjut sedan över till vänster ben och fortsätt fram och tillbaka.
- Gör en stående stretch med en pall för en ny höftsträckning. Stå nära en vägg eller något du kan hålla fast vid och placera ett ben på en pall. Nå sedan ner i sidled mot foten som ligger på golvet.
- Sträck dina hamstrings och quadriceps för att hålla dem lösa. För att sträcka dina hamstrings skapar du en V med benen medan du står och når sedan mot golvet från mitten av kroppen. För att sträcka dina quadriceps, använd en stolpe eller vägg för att hålla dig själv, ta sedan foten och dra benet bakåt.
- Avsluta med att sträcka på vadmusklerna. Mycket spänning samlas i IT-bandet om du inte sträcker dig. Försök att gå till en vägg och sätt din fot mot den. Tryck sedan knäet mot väggen medan foten står upprätt.
- Att sträcka är inte en uppvärmningsövning och att sträcka kalla muskler kan orsaka skador. Få blodet att cirkulera innan du sträcker genom att göra ett par uppsättningar hoppjack eller lätt jogga på plats.
- Sträck alltid dina muskler försiktigt och långsamt. Översträck aldrig.
- Det är okej att böja knäna och gå väldigt lätt när du precis börjar.
- Sträck i jämna, regelbundna rörelser. Rycka eller studsa inte, eftersom ryckiga eller snabba sträckor kan skada dina muskler.
- Det är alltid bäst att konsultera din läkare eller läkare innan du gör någon träningsrutin, särskilt om du har riskfaktorer som hjärt- eller hjärtproblem.
- Om det gör ont, sluta sedan: lyssna på din kropp. Annars riskerar du att anstränga eller riva muskler.
Frågor och svar
- Vilka är några sträckor jag kan göra i sängen?Du kan enkelt göra splittringar eller fjäril i sängen. Försök också lägga dig på ryggen, ta tag i båda benen med båda armarna och dra det så nära huvudet som möjligt.
- Alla dessa är alldeles för lätt för mig. Jag har redan mina splittringar, kan röra knäna med pannan och göra en nål. Vad ska jag sträcka ut?Prova över splittringar, ringsträckan, skorpionen och pil och båge, för att nämna några. Du har en bra start. Att tillämpa din flexibilitet är den roliga delen.
- Ungefär hur lång tid tar det att bli flexibel i både benen och tillbaka tillsammansDet beror på hur många gånger du sträcker dig per vecka, på dina flexibilitetsmål och hur flexibel du ska börja med. I allmänhet, om du sträcker dig i cirka 30 minuter om dagen, fyra till fem gånger i veckan, kommer du troligen att hitta sträckor lite lättare att göra varje gång. Du bör vara märkbart mer flexibel inom fyra till sex veckor om du fortsätter med din vanliga rutin. Bli inte avskräckt om du måste böja knäna under sträckor eller på annat sätt ändra en pose. Det är bättre att ändra en sträcka och göra det lite lättare när du precis börjar för att undvika att skada dig själv.
- Om jag vill ta lektioner på konståkning, måste jag vara flexibel?Jag är själv konståkare, och om jag är ärlig krävdes flexibilitet inte förrän senare. Med det sagt, om du är extremt stel, hjälper det dig inte. Du kan alltid leta upp sträckor online och lära dig själv; det är vad jag gjorde. Du vill också se till att du inte sträcker dig själv. Det kan vara mycket obehagligt och smärtsamt.
- Vilka är de bästa sträckorna som hjälper mig att göra en split?Rör vid tårna och håll positionen så länge du kan; detta kommer att förbättra flexibilitet, hållning och balans. Kolla in guideens artikel om stretching för splittringar för ytterligare tips.
- Är stretching bra för min hälsa?Ja, stretching är bra för din hälsa och dina muskler.
- Kommer stretching att hjälpa mig att göra andra saker som split och nål?Ja, det kommer definitivt att hjälpa dig. Ju mer du sträcker, desto mer flexibla blir dina ben.
- Vad gör jag om jag inte kan sitta korslagd?Försök att sträcka dina hamstringar innan du sitter korslagd. Sträck dig lite varje dag och du borde se skillnad ganska snabbt.
Kommentarer (3)
- Så bra! Älskar alla bilder som förklarar och visar hur man gör det. Tack, s guide!
- Ökad flexibilitet massivt! Fantastiskt!
- Jag gillade bilderna för att visa dig hur du gör sträckan. Jag tyckte det var mycket hjälpsamt, tack.
