Hur gör man kärnövningar?

Dessa golvövningar för dina kärnmuskler är perfekta om du har tillgång till minimal utrustning. Se till att du har en matta under ryggen och se till att du håller nacken och ryggraden i linje för att undvika nacke och smärta.

1. 1
   Gör uppåtvända benförlängningar. Benförlängningsövningarna i den här artikeln håller en fot på marken. För att göra denna övning mer utmanande, börja med båda knäna böjda i 90 graders vinkel så att låren är vinkelräta mot golvet och dina kalvar är parallella med golvet. Förläng ett ben, dra tillbaka benet och sträck sedan ut det andra benet. För att göra träningen ännu mer intensiv, sänk benen tills de nästan rör vid golvet.
2. 2
   Gör en uppåtvänd höftrotation. Under denna övning måste du hålla bukhåren engagerade för att undvika att belasta ryggen för mycket. Denna övning lägger till fördelen med att arbeta med dina glutes och lårmuskler samt din kärna. Håll dina höfter på marken medan du försiktigt roterar för att skapa en fin sträcka i ryggraden.
3. 3
   Gör en uppåtvänd höftböjning. Denna artikel lär dig att göra höftböjningen med alternerande ben medan du ligger på ryggen på en golvmatta. För att öka utmaningen, försök att utföra samma övning medan du är balanserad på en romersk stol. Du kan också lyfta båda benen samtidigt. Lyft bäckenet från golvet för en ännu djupare bukövning.
4. 4
   Gör knäppningar från sida till sida. För att isolera dina snedställningar under denna övning, föreställ dig att du försöker röra din höft med motsatt axel när du kramar inåt. Du kan öka utmaningen genom att höja benen i en 90 graders vinkel under crunches, eller så kan du utföra crunches på en nedgångsbänk. Du kan också lyfta motsatt ben från golvet när du kontraherar din mage och drar axeln över kroppen.
5. 5
   Utför medicinbollen sit-up övning. Utförd med en partner, kommer den här övningen som involverar användningen av en medicinboll att lägga till en extra dimension i din kärnträning. För att göra övningen mer utmanande kan du använda en tyngre medicinboll eller sitta längre ifrån varandra. Se till att din rygg kommer hela vägen till golvet mellan sit-ups. Annars kan dina magmuskler bara vara isometriskt involverade.

Pilates designades för dansare med den specifika funktionen att stärka kärnmusklerna. Några av dessa drag är utmanande, men du kan göra enklare versioner av rörelserna innan du går vidare till själva poserna eller rörelserna själva.

1. 1
   Gör "hundra" övningen i Pilates. Hundra är en av de viktigaste pilatesövningarna. När du pumpar armarna, föreställ dig att du trycker ner en hög med sand med händerna. Du kommer att göra 5 inandningar och 5 utandningar per uppsättning för 10 uppsättningar, varför övningen kallas hundra.
2. 2
   Gör en öppen benvippare i Pilates. Denna övning är mer för den mellanliggande eller avancerade pilatesstudenten. Om du inte kan slutföra gungrörelsen, arbeta bara med att balansera dig själv på din plats i "V" -positionen utan att gunga fram och tillbaka. När din kärna blir starkare kan du lägga till gungrörelsen till övningen.
3. 3
   Gör cris crosses i Pilates. Cris-kors liknar crunches från sida till sida förutom att benen rör sig in i kroppen när du korsar överkroppen. Se till att hålla gott om utrymme mellan axlarna och öronen under den här övningen. Skruva inte nacken i axlarna och lyft inte ryggen från golvet. Om det behövs, öva rörelserna utan att dina ben är upphöjda tills du är tillräckligt stark för att utföra övningen med benrörelsen.
4. 4
   Gör boomerangen i Pilates. När du rullar upp och ner på din matta medan du gör den här övningen, försök att tänka på dig själv att höja och sänka en ryggkotor i taget. Byt korsade ben varannan upprepning för att arbeta båda sidor av din kärna lika. Återigen kan det vara nödvändigt att öva på att hålla dig i "V" -position innan du går helt in i den här övningen.
5. 5
   Gör up down sido sparkar i Pilates. Om det först är svårt att lyfta benet i en 90 graders vinkel, börja sedan med att lyfta benet till höfthöjd och håll det på plats innan du sänker det. Öka höjden av hissen gradvis när du blir mer van vid träningen. Tänk dig att en fjäder ansluter din fotled till taket och att när du lyfter och sänker benet, applicerar du motstånd mot fjädern. Detta kommer att göra din rörelse mer flytande.

Förutom att ge stabilitet för nedre delen av ryggen och bäckenet, tror många yogier att en stark kärna är platsen för balanserade känslor eftersom dessa muskler ger stöd för de tre lägre chakran. En stark kärna kan få dig att känna dig inte bara fysiskt säker utan också känslomässigt jordad och säker, enligt yogisk filosofi.

1. 1
   Antag att johannesbrödet utgör i yoga. Gräshoppan kräver att du lyfter bröstet och fötterna upp från marken och använder din kärna för att stabilisera din kropp. För att ge dig själv extra stöd, placera händerna under låren med handflatorna uppåt. Använd fingrarna för att skjuta benen upp från golvet tills du blir tillräckligt stark för att hålla benen uppe utan extra stöd.
2. 2
   Gör hela båten i yoga. Denna yogaställning lyfter ryggen och hälen från marken och förlitar sig på din kärna för att hålla dig stabil och balanserad. Om du har svårt att lyfta dina fötter, vik sedan in ett band runt dina bågar och dra i remmen när du lyfter ryggen från marken. Du kan också få en partner att pressa mot ryggen så att axelbladen har något att trycka på när du lyfter upp bröstbenet.
3. 3
   Gör påfågelställningen. Denna övning kräver att du stöder din vikt med händerna, men du använder faktiskt kärnmusklerna för att hålla din kropp i linje när den lyfter upp från marken. Om du har svårt att hålla armbågarna inbäddade kan du binda ihop dem med ett band så att de bättre stöder din vikt. Du kan också stödja pannan eller anklarna på ett block eller en kudde.
4. 4
   Gör den roterade halvmåneposen i yoga. Se till att du har värmt upp dina kärnmuskler innan du utför denna pose eftersom det ställer en stor efterfrågan på dina bukhår och nedre delen av ryggen. Om din höft inte är tillräckligt stark för att bära din vikt, lägg sedan några block under axlarna och luta ditt förlängda ben mot en vägg för att stödja din vikt.
5. 5
   Gör bordsställningen i yoga. Förutom att stärka både din kärna och dina armar, ger bordsställningen en bra stretch på framsidan av kroppen. Denna ställning återställer balansen i din kropp efter sporter som kräver rörelse framåt, som tennis eller simning. Det motverkar också effekterna av en dag tillbringad över en dator på jobbet.