Hur gör man träningspass med knäsmärtor?
När din knäsmärta precis börjar, behövs tillräcklig vila så att smärtan inte känns förvärrad.
Knäsmärta kan hindra dig från att prestera bra under din träningspass. För att göra det värre kan det avskräcka dig från att utveckla dina benmuskler helt och hållet. Vissa människor pressar sig själva under träning trots smärtan - vilket är en fruktansvärd idé eftersom smärtan bara blir värre. Av denna anledning, börja med steg 1 nedan om du vill få kvalitetstid i gymmet som tränar dina ben även om du har knäsmärta.
Del 1 av 3: behärska ett smärtfritt träningspass
- 1Värm upp före träningen. Vikten av en adekvat uppvärmning bör aldrig underskattas. I själva verket förhindrar det inte bara skador, men det kan hjälpa dig att få bättre resultat av ditt träningspass. Börja med några gemensamma rotationer, några lätta hoppjack (om ditt knä tål dem) och några push-ups för att få din kropp förberedd för din faktiska träning. Här är vad en uppvärmning kan göra för dig:
- Uppvärmningar hjälper till att öka blodflödet till benmusklerna
- Uppvärmningar kan lossa styva muskler och öka din flexibilitet
- Uppvärmningar förbereder dig fysiskt och psykiskt för det intensiva träningspasset
- 2Sträck efter din uppvärmning. Sträckning och djup andning är ett utmärkt sätt att värma upp hela kroppen. Det bör börja med sträckor på huvud och nacke och arbeta sig neråt. Detta kommer att hålla dig systematisk och förhindra att du hoppar över en muskel.
- Om du vill, använd en skumrulle för att undvika att dra i knäna för mycket. Korrekt spårning kommer också att upprätthållas när du använder skumvalsar.
- 3Börja med att gå. Att gå är den mest grundläggande övningen för dina ben. Även om det handlar om knäböjning anses det fortfarande vara minimalt jämfört med andra former av övningar. Sammantaget lägger det inte för mycket stress på dina knän. Om du tål regelbundna promenader, prova snabb gång för ökad intensitet.
- Se till att du går på jämn och jämn mark. Detta kommer att sätta jämnt tryck på dina knän, fötter och ben som helhet.
- Att gå 30 minuter sägs uppnå samma resultat som att jogga i 30 minuter. Även om du gör det i tio minuters bitar gör du hela kroppen till en enorm tjänst.
- 4Gå och simma. Simning är en bra kardiovaskulär träning som inte lägger för mycket stress på knäna. I vattnet fördelas din vikt jämnt genom din kropp och inte bara till dina knän.
- Simning kan göras 30 minuter om dagen, 6 gånger i veckan för att hjälpa dig att behålla fysisk kondition.
- Undvik dock simningsövningar som tvingar dig att böja knäna, till exempel bröstslag.
Eftersom du redan har knäsmärta, vet du förmodligen att många övningar kommer att förvärra smärtan. - 5Försök steg-ups. Step ups är fulla av kardiovaskulära fördelar samtidigt som de kan utveckla dina fyrhjulingar samtidigt. Den här övningen bör inte lägga för mycket vikt på dina knän, men om du känner smärta, sluta omedelbart. Så här gör du ett steg upp:
- Med hjälp av aerob trappbänk, trappa eller någon annan upphöjd plattform med 6-30 centimeter (15,2-30,5 cm) höjd, steg upp med höger fot.
- Om du vill, gör dessa med hantlar i händerna placerade på dina axlar. Detta gör steget upp mer av en helkroppsträning.
- Höj ditt vänstra ben och knacka kort på plattformen, sänk sedan tillbaka det till marken.
- Utför 20-30 reps för varje ben med 3 uppsättningar.
- 6Utför sidoläggande benlyft. Denna övning kommer att förbättra styrkan på dina hamstrings och quads. Eftersom knäet inte är böjt, väcker det inte smärta. Så här görs denna övning:
- Börja med att ligga på höger sida av kroppen. Dina ben ska vara raka och läggas ihop, medan din högra arm stöder ditt huvud.
- Lyft ditt högra ben medan du håller det rakt mot kroppen. Gör det långsamt tills du når en 45 graders vinkel.
- Ta långsamt tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Utför 12 repetitioner för varje ben och slutför 3 uppsättningar.
- 7Gör kalvhöjningar. Denna övning kommer att utveckla din gastrocnemius eller kalvmuskler. Knäna hålls raka under hela övningen. Så här gör du kalvhöjningar:
- Använd ett bord eller stol för balans. Stå framför ett bord och håll det med händerna.
- Stå med fötterna 15 centimeter (15,2 cm) isär med tårna framåt.
- Lyft dina klackar från golvet tills tårna är de enda som rör vid golvet. Gör detta långsamt.
- Sänk sakta hälarna igen. Gör 12 repetitioner av 3 uppsättningar.
- 8Försök med ett ben skivstång. En annan övning du kan göra är den ena benstången där ett ben (det skadade benet) vilar på en bänk som bildar en 90-graders vinkel med ditt andra ben. Du kan sträcka dig så långt du klarar.
- Detta görs för att stärka knälederna och för att öka styrkan i dina hamstrings och gluteal muskler.
- Denna övning kommer att göra dina ben vacklande så det rekommenderas att endast två uppsättningar ska göras.
- 9Se till att du har svalnat efter träningen. Precis som det är absolut nödvändigt att du värmer upp är det också viktigt att kyla ner dina muskler. Att gå från 60 till 0 i inget platt kommer att krossa dina muskler, förstyva dem och minska din flexibilitet.
- När du är klar tar du 5 eller 10 minuter att sträcka ut hela kroppen. Detta kan också spegla de sträckor du gjorde i förväg. Det räcker bara för att låta din kropp veta att träningen är över och den behöver inte fortsätta pumpa så hårt som den var.
Del 2 av 3: Minska knäsmärtor
- 1Vila när din kropp behöver det. När din knäsmärta precis börjar, behövs tillräcklig vila så att smärtan inte känns förvärrad. Efter en intensiv träning, ta en ledig dag för att låta dina muskler reparera sig själva. Din totala läkningstid kommer att förkortas om du tar hand om dig själv.
- Om möjligt, lär dig att avstå från att göra viktbärande aktiviteter som jogging eller löpning. Håll vikten från knäna så mycket som möjligt. Håll dig till de benövningar som föreslås ovan tills smärtan avtar.
- 2Använd is på knäet om smärtan börjar blossa upp. Om ditt knä börjar göra ont, ta en ispack eller lite is insvept i en handduk och applicera den på knäet i 15 minuter varje timme. Detta hjälper svullnaden och smärtan att avta. Under de närmaste dagarna, applicera isen minst fyra gånger varje dag.
- Se till att det finns en barriär mellan isen och huden. Om is placeras direkt på huden kan det orsaka vävnadsskador.
- Håll inte isen på huden i mer än 15 minuter åt gången. Längre kommer att bedöva området och du kommer att förlora förmågan att berätta om din hud fryser och skadas.
Här är vad du bör tänka på: I allmänhet kommer övningar som böjer knäna att leda till knäsmärta. - 3Lyft ditt knä, särskilt när du sover. Ett annat sätt att minska svullnad är att hålla knäna upp så mycket som möjligt. Lägg två kuddar under knäet innan du lägger dig. Detta för att säkerställa att höjden sker och är konstant.
- Gör detta när du kan. Om du är i soffan bara tittar på TV eller surfar på Internet, lyft ditt knä. En minskning av svullnad kan göra hela skillnaden för din smärta.
- 4Använd ett elastiskt bandage eller KT-tejp på knäet. Du kan också linda knäna med ett elastiskt bandage eller KT-tejp för att ge stöd till området och minska svullnaden. Hängslen kan också användas, särskilt om du är mitt i rehabiliteringen. Och av dessa hjälper till att stabilisera ditt knä och kommer också att fungera som ett stöd.
- Se till att cirkulationen inte skärs av under förpackning eller bandage. Håll bandaget tätt men inte tätt. Kolla in hur man slår in knäet eller hur man tejper en knä för mer information.
- 5Känn övningarna som du bör undvika. Eftersom du redan har knäsmärta, vet du förmodligen att många övningar kommer att förvärra smärtan. Av denna anledning är det viktigt att du noterar dessa övningar för att bättre skydda ditt knä från smärta. Här är vad du bör tänka på:
- I allmänhet kommer övningar som böjer knäna att leda till knäsmärta. När du böjer knäna lägger du mer tryck på ben, ligament och senor runt knäet. Exempel på övningar som involverar knäböjning är lungor, benpressar och fulla knäböj.
- Någon typ av sporter kan också leda till knäböjning. Dessa är fotboll, basket, tennis, hockey, fotboll, för att bara nämna några. Allt som plötsligt rör dina knäleder kommer att sätta onödig stress på knäet.
- Övningar som innebär hoppning bör också undvikas. Kom ihåg att hoppning innebär lätt böjning och när du landar; ditt knä kommer att bära två gånger din kroppsvikt på grund av tyngdkraften. Hoppning eller mycket lätt hoppning kan tolereras.
Del 3 av 3: förbli frisk och smärtfri
- 1Vet vad din kropp kan. Varje individ har olika nivåer av smärtolerans och olika typer av smärta de upplever. Därför kan en person framgångsrikt utföra en träningsrutin medan andra inte kan. På grund av detta är det viktigt att känna till din kondition och vad du kan göra säkert.
- Därifrån, arbeta dig själv gradvis upp till en mer intensiv träning. Öka ditt träningspass cirka 10% varje gång om du befinner dig kapabel och smärtfri från din senaste session.
- 2Sluta alltid när du känner smärta. Många människor känner smärta och bestämmer sig för att ladda genom det och tror att det är svaghet. Detta är skadligt för deras prestanda och kommer så småningom att ta dem ur drift. Undvik alltid att fortsätta med en övning som orsakar smärta i knäet (eller någon annanstans för den delen). Detta kommer att leda till större problem i framtiden.
- Det betyder inte att du måste sluta träna - det betyder helt enkelt att du måste hitta en ny övning att göra. När du känner smärta, ta lite vatten, ta en kort promenad och ta en paus och plocka upp en ny övning.
- 3Uppnå en hälsosam vikt. I fall av fetma tvingas knäet att bära mycket mer vikt än vad det borde. Ökad vikt leder till ökad risk för knäsmärta. Om du är överviktig eller överviktig, överväga en viktminskningsplan för att minska din smärta.
- Tala med din läkare om vad en hälsosam vikt för dig är och vad han eller hon tycker att en lämplig diet och träningsplan kan vara. Det finns ingen diet som är perfekt för alla och han eller hon kommer att ta in dina vanor och livsstil för att komma med en behandling du kan hålla fast vid.
- 4Få mycket kalcium och vitamin D. Stärk dina ben genom att äta mat som är rik på kalcium, som mjölk, fullkorn och andra mejeriprodukter. Du kanske dock vill hålla fast vid den mejeriprodukter med låg fetthalt för att hålla ditt fettintag nere.
- Inkludera också D-vitamin i din diet för maximal kalciumabsorption. Detta kan göras genom att ta en promenad ute i solen eller genom att ta ett tillskott - D-vitamin finns inte i maten.
- Håll dig borta från koffein- eller kolsyrade drycker eftersom de tros minska eller hämma absorptionen av kalcium. De är också bara tomma kalorier och socker som ändå inte är bra för dig och hela kroppen.
Vissa människor driver sig själva under träningspass trots smärtan - vilket är en hemsk idé eftersom smärtan bara blir värre. - 5Bär ett bekvämt men ändå monterat par skor. Rätt par skor ger dig mer stabilitet när du tränar. Ta en titt på dessa guideartiklar för att komma igång i rätt riktning:
- Hur man köper tennisskor
- Hur man väljer löparskor
- Hur man köper träningsskor
- Hur man köper toningsskor
- Hur man väljer bekväma vandringsskor
- 6Tala med din läkare om att hantera dina knäsmärtor men ändå vara aktiv. När knäna eller benen generellt inte tränas regelbundet, kommer de att genomgå atrofi (muskelsvinn) som sedan leder till svaghet. Detta är uppenbarligen ett villkor som måste undvikas. Kontakta din vårdgivare för att diskutera det bästa sättet att hantera dina knäsmärtor.
- Om din knäsmärta är måttlig till svår, kommer din läkare sannolikt att ordinera medicinering eller öppna en dialog om eventuell kirurgisk korrigering. Under tiden kommer han eller hon att ge dig en behandling att följa för att vara så frisk som möjligt också.
- En grundlig uppvärmning bör ta cirka 15 minuter.
- När knäsmärta är outhärdlig är det en signal för dig att söka omedelbar läkarvård. Ett allvarligt tillstånd måste åtgärdas.
Kommentarer (1)
- Denna webbplats har helt rensat mina tvivel!
